Čo potrebujem na smoothie: Recepty, tipy a triky pre dokonalý nápoj

Nič na prvý pohľad nevyzerá zdravšie, ako nápoj plný rozmixovaného ovocia. V jednom jedle tak do seba môžeme dostať niekoľko kusov ovocia, orechov a ďalších zdraviu prospešných potravín. Smoothie sa môže javiť ako perfektné zdravé jedlo. Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré môžeme kombinovať so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími potravinami, na ktoré máme práve chuť.

Vyzerá ako skvelá vitamínová bomba, ale aj tento nápoj má svoj háčik. Zabúda sa totiž na to, že smoothie je často nielen vitamínová, ale aj energetická bomba. Častým problémom tohto nápoja je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrov. V jednom pohári sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko bežne zjete aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne zjesť nezvládli, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože je v ňom rozmixované aj vysoké množstvo orechov, orechového masla či iného zdroja tuku. Vo forme smoothie tak môžete vypiť niekoľkonásobne viac energie než by ste potrebovali. Tekuté smoothie vás navyše nezasýti tak dobre, ako ovocie v pevnej forme.

Ako si teda smoothie poskladať tak, aby nemalo také množstvo energie ako dve hlavné jedlá? A ako zabezpečiť, aby malo aj napriek tomu všetky dôležité živiny a dobre nás zasýtilo?

Čo potrebujete na prípravu smoothie?

Smoothie si môžete pripraviť pomocou tyčového mixéru, smoothie makeru alebo v stolnom mixéri. Ten je na prípravu najlepší. Vojde sa do neho viac surovín a dobre sa rozmixujú. Potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho ešte na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.

Základné ingrediencie:

• Tekutina: Na zriedenie rozmixovaných potravín. Bežná porcia je 100 - 200 ml tekutiny. Môžete použiť vodu, mlieko (klasické alebo rastlinné), džús alebo sójový nápoj.
• Zelenina: 1 - 2 porcie. Zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti.
• Ovocie: 1 - 2 porcie. Vyberajte rôzne druhy pre rôzne chute a konzistencie.
• Bielkoviny: 1 - 2 porcie. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní.
• Komplexné sacharidy: 1 porcia (ak nahrádzate plnohodnotné jedlo). Najviac sa hodia rôzne vločky, ktoré si po rozmixovaní v nápoji takmer nevšimnete.
• Zdravé tuky: 1 porcia. Môžete pridať orechy, orechové maslo, semienka, horkú čokoládu či avokádo.

Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Tekutina nápoj zriedi a môže dodať príjemnú chuť. Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné.

Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády či napríklad avokáda. Ak viete, že máte problém naplniť dostatočný príjem vlákniny bežnou stravou, prípadne chcete, aby vás smoothie viac zasýtilo, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody. Keď si chcete urobiť smoothie ešte zaujímavejším, môžete ho nakoniec posypať škoricou, kakaom alebo napríklad karobom.

Príklady ingrediencií:

• Ovocie: Jahody, banány, mango, čučoriedky, ananás
• Zelenina: Špenát, uhorka, mrkva, cvikla
• Mliečne výrobky: Kefír, acidko, jogurt, tvaroh
• Semienka a orechy: Chia semienka, ľanové semienka, kešu, mandle
• Ostatné: Ovsené vločky, proteínový prášok, kokosový olej

Kedy si dopriať smoothie?

Smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie,alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. Smoothie môže slúžiť ako náhrada desiaty alebo olovrantu. Energetická hodnota smoothie je 167 kcal. Niekedy sa stane, že aj obed alebo raňajky potrebujete prispôsobiť rýchlemu dennému tempu a hodí sa jedlo, ktoré stačí len vypiť. Smoothie môže slúžiť aj ako vhodné predtréningové jedlo, keď do seba potrebujete dostať niečo ľahké a rýchlo stráviteľné.

Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín. Ak to preženieme s množstvom “zdravých” potravín a v konečnom dôsledku budeme vo forme smoothie prijímať opakovane veľké množstvo energie, môže to viesť k nárastu telesnej hmotnosti. A ako vieme, nadváha a najmä obezita so sebou nesú veľké množstvo zdravotných problémov.

Môže byť však tiež vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem, ale množstvo pevnej stravy je pre nich príliš veľké. Príkladom môže byť cielené priberanie hmotnosti či napríklad stravovací režim pri ochoreniach, ktoré môžu vyžadovať zvýšený príjem kalórií (napr. Každé smoothie, ktoré obsahuje zeleninu, ovocie či orechy obsahuje zároveň aj veľké množstvo vitamínov, antioxidantov, minerálnych a ďalších látok. Všetko sú to živiny, ktoré sú zdraviu prospešné.

Recepty na smoothie

Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé smoothie recepty:

1. Jahodovo-banánové smoothie
2. Mangovo-jogurtové smoothie
3. Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie
4. Tropické čučoriedkové smoothie
5. Smoothie s ovsenými vločkami
6. Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie
7. Ovocné smoothie
8. Pistáciovo-jogurtové smoothie
9. Zimné smoothie

Smoothie si teda môžete pripraviť dopredu, ale bude určite výhodnejšie a chutnejšie, keď si nájdete chvíľku a pripravíte si ho čerstvé. Pri troche nepozornosti však v sebe môže skrývať veľké množstvo energie, cukru a tuku.

Recepty na smoothie:

Sýte banánové smoothie

• Doba prípravy: 5 minút
• Počet porcií: 1

Potrebujeme:

• 1 banán
• cca 20 g ovsených vločiek
• 1 PL orieškového masla
• 1 ČL ľanových alebo chia semienok
• štipka škorice
• mlieko podľa potreby (alebo voda + proteín, ak bez mlieka)
• 3 PL gréckeho jogurtu

Ako na to?

1. Všetky ingrediencie vlož do mixéra.
2. Podávaj hneď, prípadne ozdob škoricou alebo semienkami.

Jahodový smoothie cheesecake

• Doba prípravy: 5 minút
• Počet porcií: 1

Potrebujeme:

• čerstvé alebo mrazené jahody (podľa chuti a sezóny)
• ½ banánu (pre sladkosť)
• 150 g nízkotučného tvarohu
• 150 ml rastlinného nápoja (napr. mandľového, ovseného)
• 1 ČL konopných, chia alebo iných semienok
• 1 PL pohánkových vločiek
• pár kvapiek vanilkového extraktu

Ako na to?

1. Všetky suroviny daj do mixéra.
2. Mixuj do hladkého krémového smoothie.
3. Môžeš ozdobiť jahodami alebo vločkami.

Tropické ananásové smoothie

• Doba prípravy: 5 minút
• Počet porcií: 1

Potrebujeme:

• kúsky čerstvého alebo mrazeného ananásu
• 150 ml kokosového nápoja
• 2 PL kokosového proteínu
• ½ banánu (pre sladkosť)
• 1 PL pšeničných otrúb
• 1 PL mandľového masla

Ako na to?

1. Podávaj s kockami ľadu a kokosovými lupienkami pre extra tropickú náladu 🌴.

Zeleninové smoothie

• Listová zelenina: ako špenát, kel, rukola alebo mangold, ktoré obsahujú veľa železa, vápnika a vitamínu K.
• Pre dosiahnutie lepšej chuti tvojich zeleninových smoothie receptov môžeš pridať ovocie (ako jablko, bobuľové ovocie či citrónovú šťavu).
• Pre dosiahnutie sviežej chuti môžeš svoje zeleninové smoothie doplniť bylinkami ako mäta a koriander.

Tipy a triky

• Ak sa chcete smoothie podávať vonku v teplom počasí, je lepšie namiesto mlieka použiť sójový nápoj.
• Ak chcete do tela dostať viac živín, pridajte do mixéra 1/4 šálky vlašských orechov.
• Ideálne smoothie je z čerstvého ovocia, ale kedže je momentálne krutá zasnežená zima, môžete si ho vyrobiť aj zo zamrazeného ovocia.
• V tomto smoothie použijeme čerstvý baby špenát, ktorá je plný železa a vitamínu C.
• Do mixéra vkladajte ingrediencie v rovnakom poradí, ako sú uvedené v zozname. Maliny s ľadom ako prvé a zvyšné ingrediencie na vrch.
• Ak si chcete pripraviť smoothie na ráno, suroviny si deň vopred nakrájajte a ponorte do vody alebo dobre obaľte potravinovou fóliou. Výnimka: špenát pridávajte vždy čerstvý.

Upozornenie: Dôležité je, aby obsahovalo nejaký ten tekutý základ, ktorým môže byť voda, či rastlinné mlieko. Ako ďalšie odporúčame vybrať 2-3 druhy ovocia a nejakú zeleninu. Tiež neodporúčame kombinovať príliš veľa druhov ovocia. Radšej zvoľ 2-3 druhy ovocia a doplň ich nejakou tou zeleninkou. Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite.

Dali by ste si smoothie, ale nemáte čas ani chuť ho pripravovať?

Odporúčame používať:

• Rastlinný nápoj Soya. Rastlinná alternatíva ku kravskému mlieku, s jemne sladkou chuťou.
• Kešu pasta. Kešu pasta od dmBio sa skladá zo 100 % kešu orechov. Čistá chuť a jemná oriešková aróma presvedčia každého maškrtníka.
• Bilkovinový prášok Sportness. Ide o vegánsky proteínový koncentrát s neutrálnou príchuťou. Obsahuje až 87 % rastlinných proteínov a je obohatený o cenné vitamíny a minerály. Je ideálny ako športová alebo vegánska výživa.

Na záver zalejte všetky ingrediencie rastlinným mliekom. Vyberte si to, ktoré vám chutí - sójové, kokosové, ovsené, ryžové alebo mandľové. Smoothies sú veľmi chutné a na leto ako stvorené.

Tabuľka výživových hodnôt

Nech ti tieto osviežujúce smoothie krásne zachutia a dodajú energiu na celý deň! ✨ Na zdravie a dobrú chuť! 🍀🌞🥣

Smoothie je dohladka rozmixovaný nápoj z ovocia a/alebo zeleniny. Môžu v ňom byť pridané aj semienka, vločky, orechy, superfoods alebo mlieka a syry.

V situáciách, kedy potrebujete praktické, rýchle a ľahké jedlo, môže byť smoothie dobrou voľbou. Aby sa smoothie nezmenilo na energetickú bombu, kontrolujte si, koľko ovocia a ďalších energeticky bohatých potravínpridávate.

tags: #co #potrebujem #na #smoothie #recepty

Populárne príspevky:

• Tradičný recept na kotlíkový guláš
• Zdravá a chutná večera
• Raňajky veslárov
• Recept na čokoládovú tortu
• Recept na bábovku s jablkovým pyré