Čo si zbaliť na výlet: Tipy na jedlo, ktoré vydrží a chutí!

Príroda nás láka do svojich zákutí počas celého roka. Na jar si vychutnávame prvé slnečné lúče, v lete plánujeme dlhšie výlety a turistiku, jeseň nás volá obdivovať jej čarovné farby a zima? Tá je ideálna na zimné športy. Aby ste počas svojich výletov nevyhladli, je dobré sa na ne pripraviť už doma.

Ekologické balenie a správny výber potravín

Ak idete na dlhší výlet alebo náročnejšiu turistiku, budete potrebovať viac jedla aj obalových materiálov. Aby ste sa vyhli jednorazovým plastom, ktoré sú veľkou záťažou pre životné prostredie, naplánujte si starostlivo svoj nákup. Koláče vo fóliách, cukríky v šuchotajúcich obaloch, ovocie a sendviče v plaste si radšej nevšímajte. Namiesto toho si doma môžete pripraviť obložené chleby a upiecť vlastný chutný koláč. Alternatívou k priemyselne spracovaným sladkostiam sú zdravé oriešky a sušené ovocie. Zabalíte ich napríklad do vreciek s uzatváracím pásikom.

Ekologické gastro vybavenie

Možno sa vám turistika podvedome spája s jednorazovými pohármi, plastovými taniermi a príbormi. Zabudnite na ne, sú minulosťou. V prírode sa rozkladajú viac ako stovky rokov a ešte stále sú tu s nami tie, ktoré boli vyrobené na svojom počiatku. Pred výletom či piknikom si zaobstarajte vlastné ekologické gastro vybavenie: nerezovú fľašu na vodu, drevený riad, recyklovateľné taniere a rozložiteľné poháriky. Tieto materiály sú ekonomicky dostupné, kvalitné a väčšina z nich sa dá použiť aj opakovane.

Praktické tipy na balenie

Ak idete len do blízkeho parku, skvelo vám poslúži praktický box na jedlo. Je ľahký, stabilný a jednoducho sa s ním manipuluje. Zabezpečí, že vaše potraviny zostanú teplé alebo studené (podľa potreby) dlhé hodiny. Jeho vlastnosti oceníte aj pri preprave v aute, pretože je veľmi odolný proti nárazom a škrabancom a vašim potravinám poskytne maximálne bezpečie. Ak si na prenos potravín nechcete so sebou brať box, vyskúšajte pevné recyklovateľné tašky. Šikovnou vychytávkou na balenie desiaty sú aj obaly z včelieho vosku alebo biobavlny. Namiesto servítok môžete použiť látkové obrúsky, ktoré po výlete jednoducho operiete.

Nápoje bez plastov

Čo sa týka nápojov, turistika sa dá zvládnuť aj bez plastových fliaš a presladených bubliniek. Môžete si do nej pripraviť čaj alebo kávu na povzbudenie. Ak sa chcete so životabudičom podeliť, pribaľte si k termoske niekoľko pohárikov z ekologického kraftu. Kraftový papier má úžasné tepelné vlastnosti, vysokú odolnosť a nezľakne sa ani horúceho nápoja.

Čo robiť so zvyškami jedla?

Ak vám počas turistiky zostane nejaké jedlo, nenechávajte ho voľne pohodené v prírode. Obyčajná šupka z banána sa tam rozkladá dva až päť týždňov. Ešte dlhšie to trvá ohryzku jablka - až celé dva mesiace. Pred výletom si preto zaobstarajte vrecia a akýkoľvek odpad si vezmite so sebou domov. Zvlášť pozor na potravinový, ten ani doma nevyhadzujte len tak do koša. Uvoľňuje emisie metánu, ktoré spôsobujú znečistenie ovzdušia. Väčšina potravín je biologicky rozložiteľná, organická a kompostovateľná a kompost neskôr poslúži ako hnojivo pre vašu záhradu.

Tipy na jedlo na cesty

Počas dlhých cestovačiek je pre mňa alfa omega mať so sebou chutné, výživné a spratné jedlo. Keď letím nízkonákladovou spoločnosťou, rátam s tým, že nedostanem ani pohár vody, ak si ho nekúpim. Začnem tým, že si vypočítam, na koľko hodín si balím jedlo. Zvyčajne je to do 6 hodín (let, čas pred odletom, po odlete, až pokiaľ sa dostanem do mesta).

Overené potraviny na cesty

Sušené mäso - veľmi výživné a spratné. Jeden balíček je pre mňa ako obed.
Proteínové a energy tyčinky - malé a plné energie. Bežne ich veľa nejem, pretože je v nich dosť cukru (aj keď prírodného) a moje telo ho nestíha spracovať, keďže väčšinu dňa sedím na zadku a nehýbem sa. Na cestách je to iné a vo vrecku mám vždy zopár z týchto pochúťok.
Horká čokoláda - odmena k rannej káve alebo rýchla zásobáreň energie. V lete treba dávať pozor, aby sa ti neroztopila po ceste.
Arašidové alebo mandľové maslo - tiež pochúťka, ktorú bežne veľmi nejem, no na cesty je skvelá. Zasýti, je ľahko prenosná a je to sladkosť, ktorú si chcem dať.

Samozrejme, na cestu si môžeš zabaliť čokoľvek, je to na tebe. Ja si vždy balím veci, ktoré bežne nejem. Okrem jedla mám vždy so sebou skladateľnú fľašku. Do vlaku, či autobusu sa balím podobne, ako keď cestujem lietadlom. Jediná výnimka je vtedy, ak cestujem s Regiojetom. Keď bývam v hoteli, hosteli alebo cez Airbnb a mám okolo seba obchody s potravinami a reštaurácie, neberiem so sebou ani omrvinku. Už sa poznám. Súvisí to určite s tým, že jedlo je pre mňa veľmi dôležité. Oveľa radšej skúsim niečo nové a jem kvalitne, aj keď to má byť trochu drahšie. Jediný prípad, kedy som veľmi ocenila jedlo, ktoré sme si priniesli, bolo na Seychelách a Maldivách. Tam totiž v obchode mali iba fakt základné veci.

Počas výletov, kedy chodíme po horách alebo miestach, kde nemáme prístup k obchodom, si z domu prinesieme zásoby výživných a spratných potravín. Nezaberie ti to takmer žiadne miesto, nech to znie akokoľvek giganticky. Horák a hrniec prenesieš v príručnej batožine, bombu si však musíš kúpiť až po prílete.

Potraviny na turistiku v horách

Omeleta v prášku - sušené vajíčka, ktoré len zalejete vodou a necháte opiecť na panvici. Na prvé prečítanie to znie dosť hnusne, ale garantujem ti, že nie je nič lepšie ako spraviť si na raňajky vajíčka. Pozor, na trhu je veľa nekvalitných, ktoré obsahujú viac umelých látok ako prírodných.
Raňajkové kaše - bežne tieto veci nejem, raňajky sú pre mňa v znamení vajíčok, s kopcom zeleniny a syrov. Na cestách sú ale kaše super. Zaleješ ich vodou a sú hotové. Najzdravšia je asi pohánková kaša, no tá chuť… Môžeš si kúpiť aj viaczrnnú alebo ovsenú. My sme na poslednej ceste do Nórska zvolili pohánkovú a dochutili sme ju orieškami, vanilkovým proteínom a čokoládou.
Proteínové a energy tyčinky - o tých som už písala, no v prípade, že ideš na túru, je toto brutálna vec. Tyčinku zješ počas treku, nemusíš zastavovať.
Sušené mäso - kebyže jem celý deň len energy tyčinky, asi by som bola presladená a tučná. Preto počas túry tyčinky striedam so sušeným mäsom, ktoré má oveľa viac bielkovín a menej cukru. Okrem toho je sušené mäso super aj na raňajky alebo večeru. Iba otvoríš sáčok a zješ.
Instantné polievky - neoceniteľná vec, keď chceš teplé jedlo. Okrem takých tých klasických instantných, ktoré sú zložením poriadny humáč, sa dajú nájsť aj kvalitnejšie, bez chémie. Tie sme mali na výlete minule.
Slovač sa nezaprie - klobásy, syry a slanina. Ak nie je veľmi teplo, toto sú top potraviny. Na klobásu netreba ani nožík, slanina je trochu komplikovanejšia.
Tuniaky a sardinky - ďalší výživný a jednoducho transportovaný typ stravy sú rybacie konzervy.
Kokosový olej - super na varenie, proti nie veľmi silnému slnku (má SPF faktor), ale aj na suchú pokožku ako krém.

Toto je môj zoznam potravín, ktoré beriem na cesty. Pomohla som ti, dala som ti inšpiráciu? Dúfam, že áno, pretože to bolo cieľom.

Tipy na desiatu na aktívny deň na horách

Zvoľ kombináciu, ktorá zaženie hlad, no zároveň sa po nej nebudeš cítiť ťažko. Ideálne je preto zbaliť si poriadnu dávku energie v čo najľahšej a najmenšej forme. Počas túry nestačí dopĺňať iba kalórie a jednoduché cukry, nezabúdaj ani na vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo stráca počas celej túry (v lete hlavne prostredníctvom potenia sa).

Desiaty, ktoré sa hodia vziať so sebou

Obložené pečivo - Nie je nič jednoduchšie, ako vziať obľúbený kus kvalitného celozrnného pečiva (+- 60 g) a urobiť si z neho obloženú desiatu.
Sendvič na tisíc spôsobov - Domáci sendvič si pripravíme z 2 plátkov klasického toastového chleba, jemnej vrstvy žervé/lučiny, obľúbenej zeleniny, tuniaka v plechovke a polovice vajca na tvrdo. Suma sumárum to máme opäť zhruba 350 - 400 kcal.
Ovocie - Hodiť sa budú najmä také druhy, ktoré sa nám v batohu nerozpučia. Môžeme si vziať pár kúskov jabĺk, hrušiek, pomarančov alebo mandarínok. Na kus to máme okolo 80 - 120 kcal.
Ovsené a cereálne tyčinky - Ultimátne jednoduchá desiata. Stačí si so sebou vziať napríklad pár flapjackov, müsli tyčiniek, raw tyčiniek alebo cookies/sušienok. V závislosti od druhu a váhy „desiaty" to máme zhruba 200 - 400 kcal.
Proteínové tyčinky - Aj počas dlhotrvajúceho zaťaženia potrebujeme bielkoviny i z dôvodu ochrany svalovej hmoty. Na výber máme z celej série proteínových tyčiniek. Zhruba 200 kcal na tyčinku.
Sušené ovocie - Datle, jablká, banány, figy alebo brusnice poslúžia aj ako fajn zdroj najmä rýchlej energie, nemali by sme to s nimi ale preháňať a skôr ich používať ako „niečo pod zub" alebo v stavoch krízy.
Sladké fit dezerty - Muffiny môžeme jednoducho naskladať do krabičky a desiata je hotová, teda, ešte ich musí niekto upiecť. Taký banánový muffin s čokoládou má priemerne cca 60 gramov a 210 kcal.
Cestovinové šaláty - Ak sa nechceme nikde zastavovať na obed, alebo je ponuka reštaurácie príliš biedna, vhodným riešením je pripraviť si cestovinový šalát. Stačia k tomu uvarené cestoviny, orestované kuracie mäso, zelenina podľa chuti a jogurtový dip. Na 300‑gramovú porciu to môžeme mať niečo okolo 400 - 500 kcal. Obdobne si môžeme pripraviť napríklad kuskusový šalát s tuniakom.
Sušené mäso - Najmä na dlhších výletoch príde sušené mäso na chuť a dodá aj poriadnu porciu kvalitných bielkovín. V 100 gramoch to máme napríklad okolo 365 kcal a 63 gramov bielkovín.
Energy tyčinky - Predstavujú koncentrovaný zdroj energie spravidla z kvalitných obilných múk a často sú obohatené aj o nejaké vitamíny a minerálne látky. Na tyčinku (okolo 30 - 40 g) to potom vychádza okolo 170 kcal.
Orechy a semienka - Sú zdrojom skôr pomalej energie vo forme tukov, takže s nimi by sme to tiež nemali preháňať. Navyše sú často obsiahnuté v rôznych tyčinkách a pod. Ale hodia sa napríklad pri naozaj dlhom alebo viacdennom treku. V 100 gramoch to činí okolo 600 kcal.
Proteín alebo gainer - Keď zápolíme s dostatočným príjmom bielkovín alebo sa nám so sebou nechce ťahať veľa jedla, stačí si do vrecka odsypať pár dávok proteínu a do druhého pár dávok gaineru, a máme postarané. Prípadne stačí len gainer sám o sebe. Všetko jednoducho rozmiešame v shakeri a vypijeme. Dávka Reflexu One Stop Extreme potom činí v 145 gramoch cca 550 kcal.
Energy gély - Gély sa hodia najmä pre výkonnostných a vrcholových športovcov, napríklad cyklistov na tréningu či pretekoch. Obsahujú spravidla okolo 20 gramov sacharidov a základné minerálne látky, ako je napríklad horčík a vápnik na zabránenie kŕčom. Na jeden gél (30 g) to činí potom okolo 100 kcal.
BCAA - Pri dlhotrvajúcom výkone slúži BCAA na ochranu svalovej hmoty aj ako zdroj energie a pomôžu aj zmierniť subjektívny pocit vnímania únavy. Bežne sa užívajú v dávke 5 - 10 gramov a poskytnú nám zhruba 12 - 24 kcal.

Pitný režim

Nesmieme zabúdať dostatočne piť, pretože sa prirodzene pri pohybe viac potíme. K základnému príjmu 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmoty pokojne pridajte každú hodinu aspoň 0,5 litra vody aj viac, v závislosti od miery potenia. Na zabránenie kŕčom môžeme siahnuť aj po horčíku alebo trochu slanšom jedle.

Energetická spotreba pri rôznych aktivitách

Na základe našej telesnej hmotnosti a intenzite pohybu potom spálime viac, alebo menej energie. V závislosti od našich cieľov a potrieb dopĺňania energie si jednoducho môžeme odvodiť, koľko akej desiaty budeme potrebovať.

Aktivita	Spotreba energie (žena 65 kg)	Spotreba energie (muž 80 kg)
Turistika v teréne	300 kcal/hod	350 kcal/hod
Jazda na bicykli (25 km/h)	500 kcal/hod	620 kcal/hod

Na záver

Správne a zdravo sa vybaviť na výlet nie je žiadna veda. Všetko sa riadi základnými princípmi zdravého stravovania.

Nezabúdajte: Plánujte čo najviac do detailov. Poďme si povedať, aké sú dnes možnosti aj ako si jedlo na trek vybrať. Pri dlhšej chôdzi totiž každý gram navyše cítiť, ale na druhej strane potrebujete dostatočne a pravidelne dopĺňať energiu a vodu.

Ako si plánujete trasu treku a jeho dĺžku, pripravte si aj plán jedla. Ako na to? Vlastne jednoducho. Zostavte si jedálniček na celú dobu treku, či už vyrážate na celodenný výstup, alebo dlhšiu výpravu. Myslite na to, že potrebujete výdatné raňajky, ktoré vás nakopnú na celý deň. Počas dňa potrebujete dopĺňať energiu tak, aby váš výkon neklesal. A večer potrebujete jedlo, ktoré vám pomôže optimálne regenerovať a pripraviť sa na ďalší deň.

Jaké jídlo si vzít s sebou na výlet nebo celodenní túru?

tags: #co #si #zbalit #na #vylet #jedlo