Čo jedia futbalisti: Strava pre maximálny výkon a regeneráciu

Už dávno sú preč dni, keď sa futbalisti mohli pred zápasom napchať tým, na čo mali práve chuť. Najväčšie hviezdy trávnika sú pod prísnym dohľadom expertov na výživu a majú presne určené, čo a kedy môžu zjesť.

Hodiny strávené tréningom vytrvalosti a zručnosti by boli zbytočné, keby futbalistom chýbala energia v dôsledku zlého nutričného režimu. „Jedlu treba venovať toľko pozornosti, ako každému inému aspektu hry,“ hovorí odborník na športovú výživu Gavin Allinson.

Strava zohráva kľúčovú úlohu vo výkonnosti a regenerácii futbalistov, či už ide o profesionálov alebo mladých športovcov. Rovnako ako Melvin Gordon, hráč San Diego Charger, aj odborníci zdôrazňujú, že správna výživa dodáva energiu, voda je lepšia ako energetické nápoje a vyvážené raňajky sú kľúčové.

Dôležitosť raňajok pre futbalistov

Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, a to platí dvojnásobne pre športovcov. Nevynechávanie raňajok zvyšuje energiu a posilňuje metabolizmus na celý deň. Je dokázané, že tí, čo raňajkujú, sa dokážu lepšie koncentrovať, zvyšuje to ich pohotové myslenie a schopnosť riešiť problémy.

Pre mladých futbalistov, ktorí prechádzajú pubertou, je to obzvlášť dôležité, pretože toto obdobie rastu prináša zjavné fyzické zmeny a rastúce množstvo energie, ktoré telo vyžaduje.

Základné živiny pre raňajky futbalistov

Pri zostavovaní ideálnych raňajok pre futbalistu je potrebné zamerať sa na tri hlavné zložky: uhľohydráty, bielkoviny a tuky.

Uhľohydráty

Uhľohydráty sa v tele menia na energiu rýchlejšie ako akékoľvek iné potraviny, takže sú neodmysliteľnou súčasťou výživy športovca. Sú primárnym zdrojom energie pre svaly, a preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou.

Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú napríklad:

• Ovsené vločky
• Celozrnné pečivo
• Ovocie (banány, jablká, bobuľové ovocie)
• Ryžové koláče
• Sušené ovocie

Bielkoviny

Bielkoviny sú dlhodobejším zdrojom energie a pomáhajú budovať a obnovovať svaly aj tkanivo. Regulujú aj svalové sťahy a množstvo vody v tele. Mladí atléti rozhodne potrebujú o čosi viac bielkovín ako ich nešportoví rovesníci, ale nie je pravda, že potrebujú obrovské množstvá. Adekvátne je asi o 15 percent viac, ako je bežné množstvo kalórií prijatých za jeden deň.

Dobrým zdrojom bielkovín sú:

• Vajcia
• Grécky jogurt
• Mlieko a mliečne výrobky
• Orechy a semienka
• Kuracie alebo morčacie mäso (v menšom množstve)
• Proteínové nápoje

Tuky

Tuky sú sekundárnym zdrojom energie pre telo. Budujú mozog a podporujú rýchle myslenie na ihrisku. Je však dôležité zvoliť zdravé tuky, ako napríklad:

• Avokádo
• Orechy a semienka
• Olivový olej
• Mastné ryby (losos, tuniak)

Časovanie raňajok pred zápasom alebo tréningom

Ideálny čas na jedlo je dve až tri hodiny pred zápasom, takže telo má čas stráviť, čo ste zjedli, a využiť živiny. Ak je to menej ako hodinu pred tréningom, zvoľte ľahšie stráviteľné varianty, ako napríklad ovocie alebo proteínový nápoj.

Príklady raňajok pre futbalistov

Tu je niekoľko príkladov vyvážených raňajok, ktoré dodajú futbalistom energiu a živiny potrebné pre optimálny výkon:

• Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Kombinácia komplexných uhľohydrátov z ovsených vločiek, vitamínov z ovocia a zdravých tukov z orechov.
• Celozrnné toasty s avokádom a vajcom: Zdravé tuky z avokáda, bielkoviny z vajec a komplexné uhľohydráty z celozrnného chleba.
• Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a semienkami: Bielkoviny z jogurtu, antioxidanty z bobuľového ovocia a zdravé tuky zo semienok.
• Smoothie s ovocím, zeleninou a proteínom: Rýchly a ľahký spôsob, ako získať všetky potrebné živiny.
• Domáce müsli s mliekom alebo jogurtom: Kombinácia rôznych druhov obilnín, orechov, semienok a sušeného ovocia.

Ako jedia futbalisti?

Týždeň pred zápasom Gavin Allinson odporúča na začiatku týždňa vyčerpať zásobu sacharidov a následne ich príjem zvyšovať. „Bezsacharidový začiatok týždňa spôsobí, že svaly využívajú glukózu na maximum a zvyšujú množstvo glykogénu, čo môže zvýšiť ich výkon až o 50 %.“

Dva - tri dni pred zápasom „Polievka Tom Yum je pre športovcov vynikajúca. Čili, kurkuma a zázvor, ktoré obsahuje, znižujú zrážanlivosť krvi, tá tečie rýchlejšie a lepšie okysličuje orgány,“ odporúča výživový expert.

Deň pred zápasom Tento deň je najdôležitejší zo všetkých. Chce to viac sacharidov ako zvyčajne, bielkoviny a minerály. Napríklad rybu alebo kurča so zemiakmi v šupe a poriadnou dávkou zeleniny.

• Šesť hodín "Pšeničné výrobky môžu nadúvať, takže sa im treba vyhnúť. Rovnako ako aj potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré žalúdok dlho trávi. Omeleta, ovocný šalát a kozie mlieko sú vhodným zdrojom sacharidov, bielkovín a tukov,“ odporúča Allinson.
• Štyri hodiny Niečo rýchle na zahryznutie je v tejto fáze ideálne. Napríklad kuracie mäso s opečenou zeleninou a quinoou, alebo tuniak či losos.
• 90 minút Odborník na výživu odporúča hodinu a pol pred výkopom doplniť energiu mangom, ananásom, papájou či banánom. Nemajú takú vysokú hladinu cukru ako iné ovocie a preto neuspávajú. Tiež je vhodné vypiť pol litra odtučneného kozieho mlieka s proteínovým práškom, banánom, orechami a medom.

Tipy na stravovanie pre futbalistov

• Noc pred zápasom: Začnite s pravidelnou hydratáciou. Sŕkať tekutiny dlhší čas je lepšie ako si tesne pred športovým výkonom naliať do hrdla celú fľašu.
• Raňajky: Nevynechávajte ich, zvyšujú energiu a posilňujú metabolizmus na celý deň. Je dokázané, že tí, čo raňajkujú, sa dokážu lepšie koncentrovať, zvyšuje to ich pohotové myslenie a schopnosť riešiť problémy.
• Krátko pred zápasom: Ideálny čas na jedlo je dve až tri hodiny pred zápasom, takže telo má čas stráviť, čo ste zjedli, a využiť živiny.
• Polčas: Najlepšia desiata počas prestávky je ovocie bohaté na vodu, napríklad pomaranč, melón, hrozno, ananás alebo jahody.
• Po zápase: Náročný výkon spotrebuje veľa energie a vy ju musíte znovu doplniť. Štúdie ukázali, že svaly dokážu obnoviť glykogén omnoho rýchlejšie, ak hneď po zápase alebo po tréningu prijmete dostatok uhľohydrátov.

Príklad jedálnička slovenských reprezentantov

Branislav Križan, kuchár slovenskej reprezentácie, pripravuje pre hráčov zdravé a vyvážené jedlá. Na raňajky nesmú chýbať kaše (krupicová, ovsená), ktoré pripravuje z čerstvých surovín a čo najzdravším spôsobom. Používa kokosové alebo sójové mlieko, ktoré má menší obsah tuku. Po zápase je tradičným jedlom vyprážaný syr s domácou tatárskou omáčkou.

Veľmi prísnym stravovaním je zo slovenského tímu známy Peter Pekarík. Pred každým zápasom vyžaduje bezlepkové cestoviny a jedáva veľa zeleniny, ovsených vločiek a orechov.

Inšpirácia z kuchýň sveta

Ak chcete spestriť svoje raňajky, môžete sa inšpirovať tradičnými jedlami z rôznych krajín:

• Anglické raňajky: Kombinácia malých porcií rôznych teplých pokrmov, ako sú pečená klobáska, krvavničky, praženica, grilované šampiňóny a paradajky, fazuľa v paradajkovej omáčke a zemiakové posúchy.
• Indické raňajky (Puri): Tenké chlebové placky, ktoré sa pražia v horúcom oleji a podávajú sa so zemiakovým karí alebo obilninovou kašou.
• Kolumbijské raňajky (Calentada): Vajcia na rôzne spôsoby, mäsová a ryžová zložka (často zvyšky z predošlého obeda).
• Turecké raňajky (Cilbir): Poširované vajcia pomaly pripravované v gréckom jogurte ochutenom kôprom a cesnakom.
• Mexické raňajky (Chilaquiles): Tortilla pokrájaná na malé trojuholníky a vypražená, podávaná s vajcami, avokádom, salsou a fazuľou.
• Talianske raňajky (Cornetto a Cappuccino): Sladké pečivo podobné croissantu, plnené tvarohom, pistáciami alebo marmeládou, a cappuccino (ktoré sa pije len do 12:00).
• Ázijské raňajky (Kuy Teav): Ryžové rezance ochutené cesnakovým olejom, cukrom, sójovou a ustricovou omáčkou a ponorené do bravčového alebo krevetového vývaru.

Doplnky výživy

Doplnky výživy môžu byť užitočné pre futbalistov, ktorí majú problém získať dostatok živín z bežnej stravy. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín.

Doping a výživa

Športovci musia byť opatrní pri výbere doplnkov výživy, pretože niektoré z nich môžu obsahovať zakázané látky. Preto je dôležité overovať a dôsledne čítať zloženie na obale.

tags: #co #jedia #futbalisti

Populárne príspevky:

• Rýchla omeleta z dvoch vajec
• Recepty na bezlepkové torty
• Recept na krémové zemiakové pyré
• Recept na parížske rožky
• Inšpirácie pre varenie s kuracím mäsom