Čo variť pre dobré trávenie: Recepty a tipy
Naše trávenie dostalo počas sviatkov zabrať. Je najvyšší čas dostať prejedený žalúdok a lenivé črevá späť do formy. Pripravili sme si pre vás zbierku receptov, ktoré vás navyše postavia na nohy po ťažkej noci. Nechcete byť predsa po zvyšné mesiace bez energie a v takomto stave. Poďme sa pozrieť, ako na to.
Potraviny pre zdravé trávenie
Niektoré druhy potravín, vrátane zeleniny a jogurtov, môžu procesu trávenia pomôcť, iné - naopak, trávenie sťažia, spomalia alebo jednotlivé časti tráviaceho ústrojenstva podráždia. Bez zdravého tráviaceho traktu nedokážeme ani z tej najkvalitnejšej stravy získať potrebné živiny. Pozrime sa na potraviny, ktoré sú pre zdravie tráviaceho traktu nevyhnutné:
- Vláknina: Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Vláknina stimuluje pohyb čriev. Ak nie ste zvyknutý vlákninu jesť často, spočiatku môžete mať problémy s trávením, takže ju do stravy pridávajte postupne.
- Zázvor: Zázvor dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj. Vždy je dôležitá kvalita zázvoru - či už prášku alebo čerstvého koreňa.
- Nenasýtené tuky: Tento typ tukov je potrebný na to, aby telo dokázalo absorbovať vitamíny. V črevách sa spája s vlákninou a spolu podporujú pohyby čriev. Najlepším zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje, ako je olivový olej. Avšak stále platí, že tuky by sme mali prijímať s mierou.
- Zelenina: Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitou živinou pre trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev, šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť.
- Ovocie: Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravé trávenie, napríklad vitamín C a draslík.
- Celozrnné potraviny: Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Prírodné jogurtové výrobky: Prírodné jogurtové výrobky obsahujú probiotiká. Sú to živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhajú pri trávení v črevnom trakte.
- Zelená listová zelenina: Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu.
Recepty pre podporu trávenia a zdravý mikrobióm
Nasledujúce recepty sú zamerané na podporu trávenia, obsahujú prebiotiká a probiotiká a sú jednoduché na prípravu.
Čučoriedkové smoothie na zdravé trávenie, oči a imunitu
1. Vyprážaná KIMCHI RYŽA
Ingrediencie:
- 1 porcia uvarenej ryže
- Kimchi
- Cibuľa
- Cesnak
- Sójová omáčka
- Štipka cukru
- Olej
- Vajce
- Sezamové semienka
- Jarná cibuľka (voliteľné)
Postup:
- Na oleji orestujte cibuľu a prelisovaný cesnak.
- Pridajte kimchi, sójovku, štipku cukru a uvarenú ryžu. Premiešajte a okoreňte.
- Na panvici si urobte volské oko.
- Servírujte ryžu s kimchi, na to vajce a navrch sezamové semienka. Môžete pridať aj jarnú cibuľku.
Nutričné hodnoty (1 porcia): 549 kcal I 17,7 g B I 73,5 g S I 21 g T
2. Fermentovaná Ovsená Kaša
Fermentácia zvyšuje obsah probiotík v ovsených vločkách, čo priaznivo vplýva na trávenie.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Voda
- Lyžička jablčného octu
- Lyžica jogurtu so živou kultúrou
- Proteín (voliteľné)
- Ovocie
- Orechy
- Med
- Orechové maslo
Postup:
- Deň vopred (alebo aspoň 6 hodín) dajte fermentovať vločky. Do pohára nasypte vločky, zalejte vodou, pridajte lyžičku jablčného octu, lyžicu jogurtu so živou kultúrou, premiešajte a prikryte kuchynským obrúskom alebo vreckovkou. Nechajte fermentovať.
- Po fermentácii primiešajte proteín, vyklopte do misky alebo nechajte v pohári a ozdobte zvyškom jogurtu, ovocím, orechmi, kvapkou medu a orechovým maslom.
Nutričné hodnoty (1 porcia): 564 kcal I 27,5 g B I 63 g S I 24,5 g T
3. Šalát s Cícerom a Zeleninou
Cícer a zelenina sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie.
Ingrediencie:
- Bataty
- Cícer
- Ružičkový kel
- Quinoa
- Olivový olej
- Korenie podľa ľubovôle
- Slnečnicové semienka
- Mayo light alebo iná obľúbená omáčka (voliteľné)
Postup:
- Bataty nakrájajte na malé kocky a opečte v teplovzdušnej fritéze okorenené a pokvapkané trochou olivového oleja. To isté urobte s cícerom a ružičkovým kelom.
- Quinou uvarte do mäkka.
- Nakoniec všetko naservírujte na tanier, okoreňte podľa ľubovôle a posypte slnečnicovými semienkami.
Nutričné hodnoty (1 porcia): 672 kcal I 22,6 g B I 91,2 g S I 22,1 g T
4. Gut Health Boost Desiata alebo Olovrant
Kefír a fermentované limonády sú bohaté na probiotiká, ktoré podporujú zdravý mikrobióm.
Ingrediencie:
- Prebio proteínovka podľa chuti
- Hrnček kefíru alebo obľúbenej fermentovanej limonády
- Mandarínka alebo jablko
Postup:
Na desiatu či olovrant si dajte prebio proteínovku podľa svojich chuťových preferencií, hrnček kefíru alebo obľúbenej fermentovanej limonády a mandarínku či jablko.
Nutričné hodnoty (1 porcia): 365 kcal I 23,1 g B I 37,2 g S I 11,6 g T
Ďalšie tipy pre zlepšenie trávenia
Okrem konzumácie správnych potravín existujú aj ďalšie stratégie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie:
- Jedzte pomalšie: Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trakt.
- Dbajte na hydratáciu: Voda pomáha rozpúšťať živiny a podporuje pohyb potravy cez črevá.
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb, ako je prechádzka po jedle, joga alebo jednoduché strečingové cvičenia, podporuje trávenie.
- Zvládanie stresu: Stres má obrovský vplyv na trávenie.
- Pravidelný režim: Snažte sa jesť v rovnakých časoch každý deň, aby ste vytvorili pravidelný režim pre tráviaci systém.
Šetriaca diéta pre upokojenie tráviaceho traktu
V prípade tráviacich ťažkostí môže byť užitočná šetriaca diéta. Tento typ diéty nie je určený na redukciu hmotnosti, ale na upokojenie a regeneráciu tráviaceho traktu. Pri jej príprave sa vychádza z princípu ľahko stráviteľných a zároveň výživovo kompletných jedál, ktoré organizmus nezaťažujú.
Princípy šetriacej diéty:
- Ľahká stráviteľnosť
- Minimum tukov
- Mierne alebo žiadne korenie
- Varenie, dusenie alebo pečenie bez tuku
- Dostatočný energetický a nutričný príjem
Recepty pre šetriacu diétu:
- Mrkvovo-zemiakové pyré: Mrkvu a zemiak ošúpte, nakrájajte na malé kocky a varte v mierne osolenej vode do mäkka. Na záver pridajte kúsok masla a všetko rozmixujte do hladkého krému.
- Morkové mäso s ryžovým pyré: Mäso uvarte vo vode bez korenia a nakrájajte na malé kúsky. Ryžu uvarte do mäkka a rozmixujte s maslom na pyré. Podávajte spoločne.
- Jablkovo-tvarohový dezert: Jablko ošúpte, nastrúhajte a krátko poduste. Nechajte vychladnúť a premiešajte s tvarohom. Ak je potrebné, pridajte kvapku medu.
- Tekvicové rizoto: Tekvicu nakrájajte na kocky a poduste vo vode do mäkka. Ryžu uvarte zvlášť a zmiešajte s tekvicou a trochou olivového oleja.
- Treska so zemiakovou kašou: Tresku krátko poduste na troche vody, osoľte veľmi mierne. Zemiaky uvarte a rozmliaždite s maslom.
Trávenie je kľúčový proces pre naše celkové zdravie a pohodu. Problémy s trávením, ako sú nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie a pálenie záhy, môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života. Našťastie, správna strava môže hrať zásadnú úlohu pri podpore zdravého trávenia a upokojení tráviaceho traktu. Pamätaj, že zdravé trávenie je základom pre zdravé telo aj myseľ.
tags: #čo #variť #na #dobré #trávenie #recepty
