Celozrnný semienkový chlieb: Recept a tipy pre zdravý životný štýl

V dnešnej dobe sa zdravý životný štýl stáva čoraz viac populárnym. Jednou z najúčinnejších zmien, ktoré môžete vyskúšať, je vynechať aspoň na čas klasický chlieb a výrobky z bielej múky. Ak máte radi semienkový chlieb, nemusíte ho zháňať po supermarketoch. Upečte si svoju vlastnú verziu. Zabudnite na miesenie a zložité postupy.

Tento fitness chlieb len zmiešate, necháte odležať a upečiete. Celé kúzlo je v tom, ako chia a ľanové semienka vytvoria gél, ktorý nahradí múku aj droždie.

Prečo si vybrať semienkový chlieb bez múky?

Semienkový chlieb bez múky je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú alternatívu plnú vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Je vhodný pre celiatikov, ľudí s redukčnou diétou, pri nízko-sacharidovej strave, ale aj pre tých, ktorí si chcú zlepšiť trávenie. Semienkový chlieb bez múky je univerzálny a môžete ho servírovať na rôzne spôsoby.

Môžete si doň tiež primiešať svoje obľúbené semienka, napríklad tekvicové či malé množstvo sezamu (keďže má sezam výraznú chuť aj vôňu, použite len malé množstvo). V prípade sladkej obmeny si doň pokojne môžete vmiešať i nejaké sušené ovocie, prípadne nasekané orechy.

Recept na domáci semienkový chlieb bez múky

Najlepší domáci chlieb, bez ošatky, bez rozkvasu, skoro bez roboty -jednoduchý recept Žienky domácej

Suroviny na 1 chlieb:

80 g slnečnicových semienok
70 g tekvicových semienok
80 g mandlí alebo lieskovcov
130 g ovsených vločiek
4 PL semienok chia
16 g vlákniny skorocelu indického (Psyllium)
1 ČL morskej soli
40 g rozpusteného kokosového oleja
1 PL javorového sirupu
360 ml vody

Postup:

V miske zmiešajte všetky suché suroviny.
Primiešajte k nim rozpustený kokosový olej a javorový sirup.
Zmes nechajte postáť, aby sa do semienok a vlákniny vsiakla prebytočná voda.
Medzitým obdĺžnikovú formu na chlieb alebo na srnčí chrbát vysteľte papierom na pečenie tak, aby papier pretŕčal a hmotu do nej preložte.
Povrch uhlaďte a odložte odpočívať do chladničky najmenej na 4 - 6 hodín, pokojne i na celú noc.
Pred pečením nechajte ohriať na izbovú teplotu aspoň kým sa rúra vyhreje na 160 stupňov.
Pečte približne 35 minút, potom chlieb vyberte za vytŕčajúci papier z formy, opatrne ho prevráťte a aj s papierom uložte na plech alebo priamo na mrežu v rúre.
Pečte ďalších 40-45 minút.
Servírujte ako za tepla tak, za horúca s oblohou podľa chuti.

Tipy a triky pre dokonalý semienkový chlieb

Použite kvalitné suroviny: Kvalita surovín ovplyvňuje chuť a textúru chleba. Používajte čerstvé semienka, kvalitný olej a prírodné sladidlá.
Nezabudnite na soľ: Soľ zvýrazňuje chuť semienok a orechov.
Nechajte cesto odležať: Odležanie cesta pomáha semienkam absorbovať vodu a vytvoriť lepšiu štruktúru chleba. Nezabudnite však nechať cesto na hodinu odležať, než ho začnete piecť.
Pečte pri správnej teplote: Príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že chlieb bude suchý a tvrdý.
Skladujte v chladničke: Semienkový chlieb bez múky skladujte v chladničke, aby vydržal dlhšie čerstvý. Chlieb skladujte v chladničke, zabalený v utierke alebo papierovom vrecku. Vydrží tak čerstvý takmer týždeň.

Ďalšie varianty a tipy

V prípade, že by ste si ho chceli pripraviť nasladko, odporúčam do cesta primiešať 2 lyžice medu či javorového sirupu.
Namiesto kokosového oleja skúste olivový, ochutiť ho môžete rascou alebo koriandrom, zmes semien, vločiek a orechov môžete meniť podľa chuti ale i jemne nasekať v kuchynskom robote.
Časom si sami vytvoríte svoj poopravený recept, ktorý vám najviac chutí.

Tipy na servírovanie

S avokádom: Potrite chlieb avokádovou nátierkou, ktorú pripravíte rozpučením avokáda s citrónovou šťavou, soľou a korením. Krajec tohto chleba s avokádom alebo tvarohovou nátierkou je zdravá a sýta pochúťka.
S pestom: Natrite chlieb pestom a ozdobte cherry paradajkami.
S tvarohovou nátierkou: Zmiešajte tvaroh s bylinkami, soľou a korením a natrite na chlieb.
So syrom a zeleninou: Položte na chlieb plátok syra a obložte ho zeleninou podľa chuti.

Tento fantastický a nutrične bohatý chlebík je perfektný k rôznym šalátom, domácim nátierkam, syrom či olivám.

Zloženie celozrnného semienkového chleba (príklad Penam Fit deň)

Pre lepšiu predstavu si môžeme uviesť príklad zloženia celozrnného semienkového chleba Penam Fit deň:

Pšeničná múka 29 %
Pekárska zmes 29 % [celozrnná pšeničná múka 40 %, pšeničný glutén, jačmenná sladová múka, slnečnicové semená 7 %, pšeno, ľanové semená 5 %, ražná múka, tekvicové semená 5 %, soľ, ovsené krúpy, sezamové semená 3 %, emulgátory (E 482, E472e), dextróza, maltodextrín, zmes vitamínov a minerálov, múku upravujúce látky (kyselina L-askorbová, E 920), enzýmy (obsahujú glutén)]
Pitná voda
Posypová zmes (ľanové semená 35 %, amarant extrudovaný, sezamové semená 15 %, slnečnicové semená 15 %, maltodextrín)
Droždie (droždie, vitamín D)
Zlepšujúci prípravok (pšeničná múka, kyselina E 575, fermentovaná pšeničná múka)

Energetické a nutričné hodnoty (príklad Penam Fit deň)

Celozrnný semienkový chlieb Penam Fit deň (100g)

Nutričná hodnota	Hodnota
Energia	284 kcal / 1190 kJ
Bielkoviny	12 g
Sacharidy	41 g
Cukry	2,5 g
Tuky	6,6 g
Nasýtené mastné kyseliny	1,4 g
Vláknina	7,7 g
Soľ	1 g

Domáci vs. kupovaný chlieb: Na čo si dať pozor?

Na trhu sa prakticky nenachádza normálny chlieb, ktorý by zodpovedal kritériám racionálnej výživy. Absolútna väčšina chlebov a pečiva sú nevhodné. Sú pečené z bielej múky a v označeniach často zavádzajú spotrebiteľa. Používajú názvy "viaczrnný, fit, tmavý, cereálny, plnozrnný" ale nič z toho NIE JE celozrnné. Overte si to - pozrite si zloženie výrobkov, či aspoň 75% obsahu tvorí celozrnná múka. Väčšinou je to len múka. No a "múka" = biela múka.

Výrobcovia a predajcovia chleba sú tlačení k tomu, aby vyrábali čo najlacnejšie chleby, ktoré sa zároveň dobre predávajú. Aby sa chlieb predával, stačí, aby bol riadne posolený (presolený) a aby obsahoval dosť bielej múky. Výrazná chuť predá. Aj preto na trhu nenájdete naozaj celozrnné chleby (česť výnimkám). Nájdete chleby viaczrnné, či tmavé, to však neznamená, že sú aj zdravé.

Mnoho ľudí siaha po rôznych tmavých a cereálnych pekárskych výrobkoch práve v nádeji, že ulahodia svojmu zdraviu. Veria, že semienka na žemličke znamenajú automaticky zdravšie jedlo (nie!). V (oprávnenom) strachu z bielych rožkov si kúpia rožky grahamové - lenže nevedia, že to sú biele rožky s prímesou otrúb a trochou celozrnnej múky…

Výhody domáceho pečenia

Preto stojí za úvahu túto základnú potravinu nedolovať v baniach zvaných hypermarket, ale vyrábať si ju podomácky. Pečiete len z múky, akú nasypete. Žiadne nejasnosti, či je chlieb celozrnný, alebo aký vlastne je. Môžete ho piecť z ražnej múky. Solíte len toľko, koľko do chlebíka nasypete. Ak chudnete, obmedzujete soľ a slané z mnohých dôvodov. Do chleba nenasypete žiadne "Éčka", čiže konzervačné látky. Viete, koľko je v chlebe cukru. Áno, aj cukor môže byť súčasťou chleba. Najmä ten z hypermarketu. Poznáte množstvo a kvalitu oleja, ktorý je v chlebe.

Ako na to? Domáce pečenie s pekárničkou

Iste - piecť chlieb klasickou cestou nie je veľmi atraktívna cesta pre zamestnaného človeka. Máme tu však techniku, ktorá to zariadi za nás. 5 minút a je to! Slovom "a je to" nechcem vyvolať asociáciu s animovaným seriálom o dvoch nešikovných domácich majstroch. V tom čase sa dá vybaliť droždie, naliať vodu, navážiť trocha múky, sypnúť soli a rasce, zaklapnúť a stlačiť 3 gombíky. Zariadenie, ktoré stojí zhruba 50 až 100 eur. Debnička, ktorá si vyžiada svoj priestor - na to treba myslieť hneď na úvod. Prístroj, ktorý zaistí všetko. Od miesenia cesta na múku, kysnutia až po pečenie. Okrem chleba v ňom možno robiť aj iné pekárske výrobky, dokonca aj variť lekvár.

Ingrediencie a príprava domáceho chleba

Potom nasleduje asi trojhodinové pečenie a hodinu chladnutie. Neskočte na lep rôznym šialeným dezinfo webom, kde vás budú rôzni experti varovať pred jedením kvasníc. Kvások má svoje technologické opodstatnenie - z kvasníc sa vám nepodarí spraviť ražný chlieb. No kvások je pre uponáhľaného človeka problém - musíte ho nechať dozrieť. Baví vás to? Nebaví vás to? Pečte chlieb z kvasníc.

Múka delene voda = 350:250. V gramoch. Múku môžete sypať akú chcete, alebo múky miešajte. Do odmerky namerajte 250 mililitrov horúcej vody, stačí horúca z vodovodu. V nej rozpustite polievkovú lyžičku cukru a jedno celé droždie, aké bežne dostať v potravinách. Nič sa nestane, ak z neho odlúpnete kúsok na koštovku. Droždie vodu ochladí na vlažnú. Je jedno, či dáte "živé" droždie v malej kocke, alebo sušený prášok.

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

Keď som bola malá, v obchode predávali svetlý chlieb, tmavý chlieb a pár druhov pečiva. Nebol to veľký výber, no ich chuť a vôňu je v súčasnosti ťažké nájsť. Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.

Svetlý vs. tmavý chlieb

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Tmavý vs. celozrnný chlieb

Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

Ečka

Najčastejšie E-čka, ktoré môžeš nájsť v slovenských pekárenských výrobkoch:

Ečka, ktoré viac menej nevadia: E202 syntetický prezervatív proti plesniam E160a karotény E260 ocot E270 syntetický kyselina mliečna E300 syntetický vitamín C E330 syntetická kyselina citronová E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant E322 lecitín zvyčajne zo sóje E341 syntetický fosforečnan vápenatý E406 agar E412 guaranova guma E415 xantánová guma E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať: E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta E475 plyglyceroly, stabilizátory E418 guma gellan E579 syntetický glukonan železnatý E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti E621 glutamát, zvýrazňovač chuti E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky E1414 chemicky modifikovaný škrob

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

Glutén (lepok)

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.

Aké druhy chleba ponúkajú obchody

Na pultoch predajní možno nájsť tri kategórie pekárenských výrobkov: balené čerstvé pečivo, nebalené čerstvé pečivo a dopekané pečivo z mrazeného polotovaru, tzv. dopek. Či ide o dopek zákazník na prvý pohľad nerozozná, preto sa musí v obchodoch povinne označovať. Aj keď sú rozdiely v ponuke pečiva rôzne, zákazníci sa často nechávajú zlákať vôňou a etikety s popisom a zložením produktov čítajú zriedka.

Benefity čerstvého chleba

Pekári sa zhodujú, že pri dopekaní pečiva z polotovaru je kľúčový rozdiel v obsahu vody. Mrazením voda kryštalizuje, čo narúša väzby medzi vodou a múkou a môže po rozmrazení zhoršiť kvalitu výrobku. Preto sa pri miesení polotovaru na zmrazenie pridávajú aditíva, ktoré bránia kryštalizácii a vyparovaniu vody.

Čerstvým pekárenským výrobkom je výrobok, ktorý sa vyrába bez použitia konzervačných látok, bez predpečenia a ponúka sa spotrebiteľovi najneskôr do 24 hodín od upečenia, ak ide o chlieb. Ak ide o ide o pečivo, najneskôr do 12 hodín od upečenia.

„Čerstvý chlieb, oproti chlebu vyrobenému dopekom, neobsahuje konzervačné látky. Zásadný rozdiel je aj v procese kvasenia, ktorý je pri mrazených polotovaroch pozastavený.

Praxou je dokázané a vyskúmané, že kvasinky potrebujú aspoň 4 hodiny na to, aby narušili steny múky a vďaka tomu sa stal výrobok ľahšie stráviteľným. Pri dlhodobom konzumovaní má čerstvý chlieb nepochybne lepší vplyv na zdravie konzumenta,“ hovorí Martin Brojo z remeselnej pekárne Brojo s 86-ročnou tradíciou.

Druhy chleba vo svete

Arménsky lavaš: Svojím vzhľadom pripomína mexickú tortilu či indické chapati. Arménsky lavaš je chlebová placka z nekysnutého cesta. Tento tenký pšeničný chlieb patrí k najstarším chlebom vôbec. Symbolizuje šťastie a ochranu pred zlými duchmi.
Škótsky Bannock: Bannock je v prvom rade škótsky národný chlieb. Keďže zmienky o takzvanom bannucu pochádzajú už z 8. storočia, prirodzene si prešiel niekoľkými variáciami a tiež krajinami, ktoré ho prispôsobili svojim chuťovým pohárikom. Pôvodný recept bol ovplyvnený rôznymi národmi, respektíve dostupnými zdrojmi potravy na ich územiach. Preto sa aj dnes pripravuje na sladko, so slaninou, syrom, s hovädzím mäsom či so zeleninou v striedke. Jedno však zostalo nezmenené - príprava na otvorenom ohni.
Nemecký Pumpernickel: Konzistenciou veľmi hustý chlieb pôvodom z Nemecka je špeciálny zložením, ako aj dĺžkou pečenia. Originálny vestfálsky pumpernickel sa totiž zvykol pripravovať na nízkej teplote a veľmi pomaly, dokonca až 24 hodín. Pomalým pečením si získal nielen svoju typickú tmavohnedú farbu, ale aj špecifickú chuť. Na tej sa, samozrejme, podieľajú aj suroviny, ktoré tvorí prevažne ražná múka. Súčasťou tradičného nemeckého chleba, ale v modernizovanom stvárnení, sú napríklad i kakao, káva, melasa či bulgur.
Rakúsky Kletzenbrot: Patrí k najstarším vianočným múčnikom a tradície tejto vianočnej pochúťky prislúchajú k Rakúsku. Ovocný chlieb pôvodne obsahoval iba sušené hrušky, čo bolo podnetom na vznik jeho názvu - plátky hrušiek totiž nesú pomenovanie „kletzen“.
Talianska focaccia: Kedysi nazývaný chlieb chudobných, dnes má miesto i v jedálničku luxusných svetových reštaurácií - plochý taliansky chlieb focaccia. Svojím vzhľadom sa podobá pizzovému cestu, ktoré však oproti nemu nakysne do väčšej výšky. Okrúhly či obdĺžnikovitý tvar, v oboch prípadoch je typický vláčnosťou a bohatou chuťou.
Francúzska bageta: Tradície pečiva nevynímajú ani Francúzsko, tentoraz však v inej forme. Francúzske bagety sú jednoduchým, ale vychýreným národným jedlom. Patrí im aj prívlastok obľúbené - Francúzi vraj v priemere skonzumujú 320 bagiet každú sekundu, pričom jeden kus má pri dĺžke 70 cm hmotnosť 250 g. Bežne sa však stretnete aj s meter dlhým „úzkym bielym chlebom“. Tradičná francúzska bageta sa skladá zo štyroch zložiek - zo pšeničnej múky, z vody, droždia a zo soli.

Rozdelenie pečiva

Pod názov bežné pečivo spadajú všetky výrobky z chlebového cesta, ktoré nevážia viac ako 250 gramov. Môžu to byť napríklad žemle, rožky, žemličky, praclíky, croissanty a rohlíky.
Keksy a sušienky sú označované spoločným názvom suché pečivo. Keďže väčšinou obsahujú cukor a iné prísady a veľkosť, tvar a spôsob servírovania sú iné, nepatrí toto pečivo do kategórie chlieb. Ani krekery a iné slané pečivo do nej nepatria. K trvanlivému pečivu patria sušienky, perníky, slané pečivo ako florentínky, oblátky, slané pečivo, sucháre, sušienky spekulatius, krekery a aj slané drobné keksy.
Podľa všeobecného chápania sa pod pojmom jemné pečivo rozumie všetko pečivo, ktoré obsahuje 90 percent múky a minimálne 10 percent tuku a cukru. Jemné pečivo sa vyrába z cesta, ktoré sa vyrába pečením, smažením alebo inými postupmi pri použití mletých obilných výrobkov so škrobom, tukom a cukrom. Preto aj trvanlivé pečivo patrí k jemnému pečivu, ak sa splní táto podmienka. Zvláštnou formou je diétne alebo bezlepkové pečivo.
K jemnému pečivu patria vrstvené koláče, tortové korpusy, lupačky, mramorové koláče, štóly, torty, torty s maslovým krémom, maslové koláče, sladké pečivo z lístkového cesta, koláče s posýpkou, viedenské korpusy, koláče z kysnutého cesta, ako koláč „Bienenstich“ a makový koláč.
Pokiaľ ide o chlieb, existujú regionálne a sezónne varianty, ale napriek tomu je možné urobiť hrubé rozdelenie: pšeničný chlieb, ražný chlieb, chleby z pšeničnej zmesi, chleby z ražnej zmesi, knäckebroty, ďalej špeciálnejšie chleby ako trojzrnný, štvorzrnný, ovsený, kukuričný, pohánkový alebo aj hrozienkový chlieb, chlieb s korením alebo tvarohový chlieb. Mnoho druhov chleba je výtvorom pekárov a ni...

tags: #coop #rozteky #celozrnne #250g #tk #zloženie