Cvikla: Nutričné hodnoty a vplyv na zdravie

Cvikla (Beta vulgaris) patrí medzi najvýraznejšie druhy zeleniny - nielen chuťou, ale aj sýtočervenou farbou a zaujímavým výživovým profilom. Cvikla je koreňová zelenina, ktorá patrí medzi tradičné plodiny v našich podmienkach. Jej výnimočnosť spočíva najmä v kombinácii vlákniny, folátu, antioxidantov a prírodných nitrátov. Ľudia ju vyhľadávajú najmä kvôli témam ako krvný tlak, zdravie ciev, trávenie, podpora výkonu a celková vitalita. Cvikla sa najčastejšie spája s krvným tlakom, cievami, trávením a celkovým doplnením kvalitnej zeleniny do stravy.

Cvikla je obľúbená aj pre obsah prírodných nitrátov, folátu a farbív nazývaných betalaíny, ktoré patria medzi rastlinné antioxidanty. Veľkou výhodou cvikly je, že sa dá použiť na veľa spôsobov - surová, varená, pečená, zaváraná, fermentovaná aj vo forme šťavy.

Typická je tmavočervenou až bordovou farbou, zemitou sladkastou chuťou a tým, že výrazne farbí pri krájaní aj varení. Jej výrazná farba je daná betalaínmi - prirodzenými rastlinnými farbivami, ktoré majú aj antioxidačný význam. Cvikla patrí medzi výživovo zaujímavé druhy zeleniny najmä vďaka obsahu folátu, vlákniny a prírodných nitrátov.

Cvikla má jemne sladkastú, zemitú chuť, ktorá môže byť pri surovej forme výraznejšia. Po upečení alebo uvarení býva sladšia a jemnejšia.

História a rozšírenie cvikly

Jej pôvod je v Stredomorí a v atlantickom prostredí. Je známa a obľúbená ako v Európe, tak v Severnej Amerike a mnohých ázijských krajinách. Na naše územie bola privezená ešte v časoch Veľkomoravskej ríše z Byzancie. Už antickí učenci zdravej výživy ocenili jej výnimočné liečebné vlastnosti.

Prvé záznamy o cvikli sú staré asi 3 000 rokov a pochádzajú z Babylonie. Bola známa aj v starom Ríme, kde ju vtedy bohato využívali, jednak ako jedlo, ale najmä ako liek. Červená repa (lat. Beta vulgaris) bola vyšľachtená z divokej repy. Hojne ju pestovali už starí Rimania, prevažne však na konzumáciu jej listov. Postupne začali vznikať aj recepty na rôzne šaláty a pokrmy, v ktorých figurovala medzi ingredienciami aj varená cvikla, ale skôr ako gurmánsky zážitok sa vyzdvihovali jej liečivé účinky. Používali ju na liečbu mnohých chorôb, napr. pri horúčkach, zápche, na liečbu rán a rôznych kožných chorôb.

Červená repa mala pôvodne koreň podobný mrkve - tenký a dlhý. Guľatý tvar koreňa, ako ho poznáme dnes, bol vyšľachtený až v 16. storočí. Červená repa, alebo cvikla je dnes pevnou súčasťou našich jedálnych lístkov a o jej priaznivých účinkoch na naše zdravie niet pochýb.

Nutričné hodnoty cvikly

Cvikla obsahuje sodík, draslík, vápnik, ďalej obsahuje horčík a z mikroprvkov rubídium a cézium. Dôležitý je obsah rastlinných farbív, antokyánov, zabraňujúcich krehnutiu ciev. Rastúca a dozrievajúca cvikla intenzívne čerpá živiny z pôdy a jej špecialitou je kremík. Listy červenej repy sú tiež jedlé a obsahujú betakarotén, vápnik a železo. Upravujeme ich rovnako ako špenát. Ďalšou prednosťou cvikly je mimoriadne vysoký obsah kyseliny listovej a vlákniny.

Červená repa má pomerne nízku energetickú hodnotu - 168 kJ (40 kcal) na 100 gramov čerstvej zeleniny, je teda vhodné ju zaradiť aj do jedálnych lístkov ľudí, ktorí sú v redukčnom režime. Obsahuje takmer 89 % vody. Zvyšok tvoria sacharidy (9,5%), bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.

Cvikla má v porovnaní s inými druhmi zeleniny nezvyčajne vysoký obsah sacharózy (cukru) - čerstvá repa jej obsahuje až 6,5 g / 100 g. Preto by mali byť diabetici obozretní pri zaradení tejto zdravej lahôdky do svojho jedálneho lístka. Z minerálnych látok je najvýraznejšie zastúpený mangán, chróm, molybdén, meď, draslík, kremík, v menšom množstve tiež horčík, fosfor, zinok, a železo. Z vitamínov je dôležité spomenúť najmä vitamín C a kyselinu listovú. Nemenej významný je obsah betaínu a farbiva betacyanínu, ktoré pozitívne vplývajú na naše zdravie. V červenej repe sa okrem veľkého množstva zdraviu prospešných látok vyskytuje tiež nezanedbateľné množstvo kyseliny šťavelovej.

Repy získajú svoju bohatú farbu z betaínu. Betaíny sú vo vode rozpustné antioxidanty. Podľa štúdie z roku 2014 betaíny majú chemoprevenčné schopnosti proti niektorým rakovinovým bunkovým líniám. Cvikla obsahuje betaín, látku, ktorá pomáha predchádzať alebo znižovať tukové usadeniny v pečeni.

Železo je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív organizmu. Je potrebné pre rast, vývoj a funkciu buniek a zároveň regeneruje jadrá buniek. Kyselina listová, ktorú cvikla obsahuje, sa podieľa na tvorbe červených krviniek, ktoré na seba viažu v pľúcach kyslík a transportujú ho do všetkých buniek organizmu.

Červená repa je dobrým zdrojom vitamínu C. Vitamín C je antioxidant, ktorý pomáha posilniť imunitný systém a chráni bunky pred poškodením voľných radikálov.

Čerstvá cvikla

Tabuľka nutričných hodnôt cvikle (na 100g):

Zdravotné benefity cvikly

Cvikla má pozitívny vplyv na zdravie vďaka svojmu unikátnemu zloženiu. Medzi jej hlavné benefity patria:

• Pozitívny vplyv na krv
• Kladný vplyv na stav pečene
• Pozitívny vplyv na zdravie ciev
• Pozitívny vplyv na bunky

Cvikla je známa najmä obsahom prírodných nitrátov. Tie sa v tele premieňajú na oxid dusnatý, ktorý súvisí s rozšírením ciev. Vláknina v cvikle podporuje trávenie a pravidelnosť. Betalaíny a ďalšie rastlinné látky v cvikle sa spájajú s antioxidačnou ochranou buniek. Pri cvikle sa občas spomína aj podpora prekrvenia vrátane mozgu, opäť v súvislosti s nitrátmi a cievnym systémom.

Cviklová šťava a cvikla všeobecne sa často objavujú aj v športovej výžive. Dôvodom sú opäť nitráty a ich spojenie s prietokom krvi. Dokázalo sa, že suplementácia šťavy z červenej repy zlepšuje okysličovanie svalov počas cvičenia, čo naznačuje, že zvýšený príjem dusičnanov v stravovaní má potenciál zvýšiť toleranciu cvičenia počas dlhodobého vytrvalostného tréningu.

Pravidelná konzumácia cvikle by mohla pomôcť ľuďom trpiacim metabolickými, respiračnými alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami a majú problém zvládať denné aktivity a priemernú záťaž.

V nedávnej štúdie sa zistilo, že cvikla zlepšuje športový výkon, znižuje krvný tlak a zvyšuje prietok krvi. Bolo preukázané, že červená repa okysličuje svaly počas cvičenia, takže po nej veľmi čast siahajú športovci. Je účinná najmä pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení.

Iné štúdie sa zaoberali účinnosťou šťavy z červenej repy na krvný tlak. Zníženie krvného tlaku je výhodné pre zamedzenie srdcových ochorení a mŕtvice. Požitím 500 mililitrov šťavy z červenej repy u zdravých dobrovoľníkov a zistilo, že sa krvný tlak výrazne znížil.

Prítomnosť beta-karoténu, čo je forma vitamínu A, pomáha predchádzať slepote, ktorá je podmienená vekom. Zabraňuje vzniku šedého zákalu.

Cvikla je čističom organizmu číslo 1, ozdravuje črevo, ničí hnilobné baktérie nielen pomocou mechanického účinku vlákniny. Okrem toho je nízkokalorickým produktom. Vďaka vláknine, organickým kyselinám a iným prvkom reguluje metabolické procesy, zvyšuje črevnú peristaltiku.

Vedci z Wake Forest University zistili, že pitie šťavy z červenej repy môže zlepšiť oxygenáciu do mozgu, spomaľuje progresiu demencie u starších dospelých. Podľa Daniela Kim-Shapiro, riaditeľa Wake Forest, prítok krvi do určitých oblastí mozgu klesá s vekom a vedie k poklesu kognitívnych funkcií a prípadnej demencie.

Dostatočný prívod cholínu zlepšuje pamäťové funkcie, podporuje schopnosť sústredenia a koncentrácie. Cholín je veľmi dôležitou a všestrannou živinou v cvikle, ktorá napomáha lepšiemu spánku, pohybu svalov, podporuje učenie a pamäť.

Účinky cviklovej šťavy

Príprava a konzumácia cvikly

Obe formy sú vhodné. Surová cvikla je výraznejšia a chrumkavá, varená alebo pečená je jemnejšia a sladšia. Ak vám surová cvikla nechutí alebo vám robí ťažkosti, pečená cvikla býva prekvapivo jemná a sladká. Z hľadiska výživy je čerstvo uvarená repa rovnako dobrým, dokonca možno lepším zdrojom živín ako surová.

Cvikla sa môže konzumovať surová, varená či pečená alebo vo forme čerstvej šťavy. Cviklový šalát alebo tradičná polievka boršč patria medzi známe pochúťky. Cviklová šťava si svojou nevábnou chuťou veľa priaznivcov nezíska, jej pravidelné pitie má však na naše zdravie blahodarné účinky. Má detoxikačné účinky, čistí pečeň a pomáha z tela vyplavovať toxické látky. V mnohých liečebných kúrach sa odporúča pitie šťavy z červenej repy, zeleru a karotky. Pite maximálne 1 dcl čerstvej neriedenej cviklovej šťavy naraz.

Ak chceme z červenej repy pripraviť napr. chutnú nátierku či šalát, odporúča sa uvariť ju dostatočne ponorenú v osolenej vode (počas varenia je potrebné prilievať vriacu vodu, aby cvikla bola stále ponorená). Repu nešúpte ani neodkrajujte koreň, ostane jej tak väčšie množstvo živín. Do vody môžete pridať aj korenie - napr. bobkový list, rascu, aníz a fenikel. Stredne veľké buľvy sa varia jednu až jeden a pol hodiny.

Neošúpanú repu rozložte na plech a upečte v rúre. Pečená cvikla má jemnú chuť a je vhodná na prípravu jednoduchých šalátov. Na plátky nakrájanú pečenú cviklu pokvapkajte balsamikom a olejom a mierne osoľte. Sušené plátky červenej repy sú zdravou alternatívou zemiakových chipsov.

Pri cvikle je porcia flexibilná a závisí aj od formy (celá cvikla, šalát, šťava). Ak máte citlivé trávenie, začnite menším množstvom a radšej varenou alebo pečenou formou. Bežná porcia je približne 80-150 g.

Ako si vybrať a skladovať cviklu

Kvalitná čerstvá červená repa by mala mať neporušené listy. Mali by byť bez známok znehodnotenia. Repa by mala byť pevná, hladká a žiarivej červeno-fialovej farby. Nemala by byť mäkká, pokrčená alebo matnej farby.

Čerstvú cviklu skladujte na chladnom, tmavom a suchom mieste - ideálne v pivnici alebo v zásuvke na zeleninu v chladničke. Čerstvá repa môže byť skladovaná po dobu troch až štyroch dní v chladničke, ale repa s odstránenými listami môže byť uložená v chladničke po dobu dvoch až štyroch týždňov.

Recepty z cvikle

Surová cvikla sa dobre uplatní v šalátoch. Z varenej cvikly pripravujeme šaláty so smotanou, majonézou, marinádou a pod. Oba druhy šalátov sú dobrým doplnkom pečeného mäsa a minútiek.

Polievka z cvikle: Repu olúpeme a očistíme. Takto pripravenú repu nastrúhame a uvaríme v osolenej vode. Keď repa bude mäkká, vmiešame do nej jogurt, zmiešaný s vajíčkom, octom a maslom.

• Cviklový šalát s fetou a orechmi: Cviklu umyte, zabaľte do alobalu a pečte pri 180 °C približne 40 minút. Po vychladnutí ju ošúpte a nakrájajte na plátky. Na tanier položte rukolu, pridajte cviklu, posypte rozdrobenou fetou a orechmi.
• Cviklové smoothie: Všetky suroviny rozmixujte dohladka. Smoothie pite ráno alebo po tréningu.
• Cviklový dip: Cviklu nastrúhajte, zmiešajte s jogurtom a prelisovaným cesnakom. Dochutite citrónovou šťavou, soľou a korením. Posypte vňaťou.

Časté otázky o cvikle:

1. Surová vs. varená cvikla: Obe formy majú svoje výhody a ideálne je ich striedať. Surová cvikla je výraznejšia a chrumkavá, varená alebo pečená je jemnejšia a sladšia.
2. Prečo cvikla znižuje krvný tlak? Cvikla obsahuje prírodné nitráty, ktoré sa v tele menia na oxid dusnatý.
3. Môže cvikla sfarbiť moč? Áno, môže sa objaviť dočasné červené alebo ružové sfarbenie moču či stolice (beetúria).
4. Je cvikla vhodná pre každodennú konzumáciu? Áno, ak vám vyhovuje a máte pestrú stravu.

Cvikla je výrazná, výživná a veľmi univerzálna zelenina, ktorá má v jedálničku veľký potenciál. Vďaka nitrátom, folátu, vláknine a betalaínom je zaujímavá nielen pre bežné zdravé stravovanie, ale aj pre ľudí, ktorí riešia krvný tlak, výkon alebo chcú jednoducho jesť viac kvalitnej zeleniny.

tags: #cvikla #nutritivne #hodnoty #a #vplyv #na

Populárne príspevky:

• Nátierka z kyslej ryby - recept
• Rýchly recept na gulášovú polievku
• Recept na domáce víno z arónie
• Malý sklenený pekáč hranatý
• Recept na plnený bôčik