Význam ovocia a zeleniny pre zdravie: Ako ich zaradiť do stravy

Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia. Ich konzumácia je spojená so znížením rizika chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny. V tomto článku sa pozrieme na rozdelenie, druhy a vlastnosti ovocia a zeleniny, aby sme lepšie pochopili ich význam v našej strave.

Rozdelenie ovocia a zeleniny

Rozdelenie medzi ovocím a zeleninou sa na prvý pohľad zdá jednoduché, no botanici a kuchári majú na túto otázku odlišné pohľady. Botanická klasifikácia potravín je niekedy v rozpore s tým, ako ich vnímame a používame v kuchyni. Z botanického hľadiska je ovocie akákoľvek časť rastliny, ktorá obsahuje semená a vyrastá z kvetu. Naopak, za zeleninu sa považujú ostatné časti rastlín, ako listy, stonky či korene.

Prípad paradajky: Právny spor o klasifikáciu

Jedným z najznámejších právnych sporov týkajúcich sa tejto problematiky bol prípad Nix vs. Hedden z roku 1893, ktorý sa dostal až na Najvyššom súde v USA. Veľkoobchodník John Nix & Co. namietal voči dovoznému clu na paradajky, pretože ovocie bolo od tejto dane oslobodené. Súd mal však iný názor a sudca Horace Gray vyhlásil, že keďže paradajky sa bežne pripravujú a konzumujú ako zelenina, za zeleninu sa budú považovať aj v colných predpisoch.

Ďalšie kontroverzné príklady

Aj keď sú paradajky v tomto prípade najznámejším príkladom zámeny, nie sú jediné. Letné tekvice, zimné tekvice, uhorky, baklažány či papriky sú tiež z botanického hľadiska ovocie, no v kuchyni ich vnímame a používame ako zeleninu.

Druhy ovocia

Ovocie, dar od matky prírody, je významnou zložkou našej každodennej stravy. Dozreté ovocie vzhľadom na veľké množstvo cukru je zvyčajne veľmi sladké. Často je to ovocie, ktoré je veľmi šťavnaté a aromatické. Obsahuje mnoho vitamínov a minerálov.

Kôstkové ovocie: Má vo vnútri kôstku. Patrí sem napríklad broskyňa, slivka, čerešňa a marhuľa.
Bobuľovité ovocie: Je malé ovocie so šťavnatou, jedlou dužinou, ktorá obsahuje malé semienka. Toto ovocie je zvyčajne veľmi bohaté na vitamíny.
Jadrové ovocie: Ich jedlou časťou je oplodie, čiže dužina. Patrí sem napríklad jablko a hruška.
Citrusové ovocie: Patrí sem ovocie z rastlín, ktoré sa volajú citrusy. Sú pestované v teplom podnebí a odtiaľ sú privážané do slovenských obchodov. Ovocie je zvyčajne mäsité a veľmi šťavnaté. Patrí sem napríklad pomaranč, citrón, mandarínka a grapefruit.
Exotické ovocie: Je pestované v tropických a subtropických pásmach. Jeho typickou vlastnosťou je neznášanlivosť mrazov. Patrí sem napríklad mango, avokádo, liči a karambola.

Zloženie ovocia

Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice a farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné. Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina. V ovocí prevládajú proantokyanidíny - v baze čiernej, jablkách, slivkách, červenom hrozne a brusniciach. Antokyaníny sa vyskytujú len v niektorých druhoch ovocia.

Druhy zeleniny

Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Zeleninu možno z botanického hľadiska rozdeliť podľa príbuznosti k iným rastlinám. Niektoré druhy, ako tekvice alebo kukurica, sa pritom z botanického hľadiska vôbec nepovažujú za zeleninu. Zeleninu môžeme rozdeliť do niekoľkých základných kategórií:

Koreňová zelenina: Všetku zeleninu, u ktorej je jedlou časťou koreň, zaraďujeme do skupiny koreňovej zeleniny. Medzi nimi sa nachádza okrem iných, mrkva, petržlen, zeler, červená repa a reďkovka. Aj keď korene zeleniny môžu byť rôzne: guľaté, kužeľovité, valcovité alebo klinové.
Cibuľová zelenina: Vzhľadom na vysoké množstvo éterických olejov, cibuľová zelenina vyzdvihuje chuť jedla. Charakteristickou vlastnosťou zeleniny sú početné vrstvy šupiek. Patrí sem napríklad cibuľa, cesnak, pór a pažítka.
Listová zelenina: K listovej zelenine patrí mnoho rastlín a rôznych čeľadí. Sú to napr. šalát, špenát, šťaveľ, čakanka, a dokonca aj petržlenová vňať. Zelenina z tejto skupiny je veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok.
Kapustová zelenina: Je zeleninou, kde jedlou časťou sú listy a stonky alebo nerozvinuté kvetenstvo. Je to veľmi hodnotná skupina vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie. Patrí sem napríklad kapusta, kel, karfiol a brokolica.
Strukoviny: Plody a semená strukovín sú po obilninách druhým najdôležitejším zdrojom rastlinnej potravy pre ľudí. Obsahujú mnoho cenných výživových zložiek, vrátene bielkovín. Medzi strukovinami môžeme nájsť napr. hrach, fazuľa a šošovica.
Ľuľkovitá zelenina: Je z botanického hľadiska ovocím - jej jedlou časťou je dozretý plod rastliny. Napriek tomu je v gastronómii vďaka svojim chuťovým vlastnostiam zaradená medzi zeleninu. Patrí sem napríklad paradajka, paprika a baklažán.
Tekvicová zelenina: Je výnimočne zdravá, pretože väčšina druhov nezhromažďuje v sebe ťažké kovy. Je bohatá na vitamíny a minerály. Patrí sem napríklad tekvica, uhorka a cuketa.

Zloženie zeleniny

Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Zelenina má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.

Vlastnosti ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie.

Fytonutrienty: Skryté poklady

V súčasnosti existuje mnoho dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Medzi ne patria napríklad flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy a resveratrol. Fytonutrienty sú rôznorodou skupinou chemických látok nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Sú súčasťou prírodného obranného systému rastliny, chránia ju pred baktériami, plesňami a hmyzom. Dodávajú rastlinám špecifickú farbu, chuť a vôňu, čím lákajú hmyz na opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšia koncentrácia je v šupke. Preto je vhodné konzumovať tieto produkty neošúpané. Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb.

Vláknina: Dôležitá pre trávenie a prevenciu obezity

Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina sú zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom. Vláknina má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.

Ochranný účinok proti nádorom

Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Najväčšia pozornosť sa venuje fytonutrientom s obsahom síry, ktorá pridáva týmto potravinám charakteristický zápach a jemne horkú chuť. Ide o skupinu glukozinolátov, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny najmä hrubého čreva a antibakteriálne účinky. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli. Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom.

Znižovanie úmrtnosti

Podľa vedcov z Číny a Harvardu, ktorí analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb, existujú dôkazy o tom, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Zistili, že s každou pridanou porciou ovocia denne sa riziko úmrtia znižuje o 6 % a s každou pridanou porciou zeleniny o 5 %. Deje sa to takmer určite vďaka antioxidantom obsiahnutým v ovocí a zelenine, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v cievach a znižujú riziko tvorby aterosklerotických plátov.

Kontrola hmotnosti

Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky.

Vplyv na pokožku

Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia. Podľa odborníkov ovocie a zelenina majú nielen vysokú výživovú hodnotu, ale možno im pripísať aj „skrášľovacie“ účinky. Konzumácia mrkvy, brokolice a špenátu údajne zvyšuje príťažlivosť a dodáva pokožke zdravú prežiarenosť.

Ovocné a zeleninové šťavy: Rýchly zdroj vitamínov

Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.

Nadmerná konzumácia štiav a jej riziká

Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie.

Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy

Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín. Zelenina a ovocie by mali byť základnou zložkou zdravej a vyváženej stravy, pretože svojim obsahom pripomínajú ozajstnú superpotravinu. Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov, antioxidantov a vlákniny. Naproti tomu obsahujú len veľmi nízky obsah energie a tukov, keďže sú tvorené najmä vodou. Aby toho nebolo málo, nenájdeme v nich žiadnu soľ ani cholesterol.

Praktické tipy, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny:

Raňajky: Pestrý Začiatok Dňa. Začnite deň pestrofarebne s ovocným džúsom. Rozmixujte si ovocie a urobte si 150 ml porciu, ktorá vás poteší chuťou a dodá dôležité živiny. Nastrúhajte mrkvu, jablko alebo cuketu do ovsenej kaše. Ak preferujete anglické raňajky, nahraďte slaninu a klobásy zeleninovou alternatívou, napríklad 80g paradajok. Vyskúšajte hranolky zo sladkých zemiakov namiesto bežných hranoliek. Pridajte sušenú, mrazenú alebo čerstvú zeleninu a ovocie do cereálií.
Obed: Zelenina na Cestách aj v Šalátoch. Ak si zvyčajne dávate sendvič, pridajte si k nemu nakrájanú zeleninu. Ak preferujete šalát, snažte sa, aby každá zelenina tvorila aspoň 80g porciu. Ak nemáte čas na veľký obed, smoothie je ideálny doplnok, najmä ak máte hektické rána.
Večera: Farebná Kombinácia Zdravia. Oživte svoj tanier rôznymi farbami a vytvorte si vlastnú kombináciu obľúbeného ovocia a zeleniny. Zeleninu môžete napariť alebo opiecť a pridať na ňu strúhaný syr. Ak vám zelenina nechutí, vyskúšajte paradajkovú omáčku. Namiesto tradičného pečeného mäsa skúste v nedeľu upiecť karfiol, mimoriadne zdravú zeleninu, ktorá v poslednej dobe zažíva úspech medzi športovcami. Humus je chutné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôže zvýšiť príjem zeleniny. Pridajte doň červenú papriku alebo mrkvu. Vyskúšajte crudités, skvelý zdroj vitamínov a minerálov. Ak nemáte radi surovú zeleninu, pridajte ovocie alebo orechové maslo.
Dezert: Sladká Bodka s Ovocím. Ovocie sa často považuje za dezert, no ak máte chuť na koláč, skúste naplniť jablko sušeným ovocím a orechami a upiecť ho, alebo si pripravte pečenú hrušku. Aj koláč s ovocím vám pomôže zvýšiť príjem ovocia, napríklad banánový chlieb, cuketový koláč alebo ananásový koláč. Dávajte si však pozor na porcie, pretože sú plné cukru.

Čo si zapamätať:

Nepotrebujete jesť 18 banánov denne.
Je jedno, v akej forme prijmete zeleninu alebo ovocie - čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené.
Jedna porcia sušeného ovocia je približne 30g a porcia čerstvého ovocia je približne 80g.

RECEPT: Zdravé ovocné smoothie na tri spôsoby – KAMzaKRASOU.sk

Spotreba ovocia a zeleniny na Slovensku

V posledných rokoch sledujeme nepriaznivý postupný pokles v spotrebe ovocia a zeleniny na Slovensku. Spotreba zeleniny klesla za posledných 15 rokov zo 105 kg na 80-85 kg na obyvateľa a na rok. Spotreba ovocia poklesla zo 62 na 51 kg, pričom klesá hlavne spotreba domáceho tradičného ovocia. Spotreba citrusov má postupne stúpajúcu tendenciu. Na Slovensku tak prijímame iba 65-75 percent z odporúčanej spotreby ovocia, ktorá je 78-98 kg na osobu a rok. V Európe za nami zaostáva iba Írsko a Veľká Británia. Tradične viac ovocia prijímajú v krajinách okolo Stredozemného mora, hlavne v Taliansku a Portugalsku. V spotrebe zeleniny je situácia priaznivejšia. Je o niečo nižšia ako je priemer v štátoch Európskej únie. Odporúčané množstvo 103-127 kg na osobu za rok spĺňame na 85 percent.

Tabuľka: Odporúčaná denná dávka ovocia a zeleniny

Druh potraviny	Odporúčaná denná dávka
Ovocie	2-3 porcie (80-100g na porciu)
Zelenina	3-4 porcie (80-100g na porciu)

Zdroje vitamínov v ovocí a zelenine

Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne. Antokyanín má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Bobuľové ovocie - čučoriedky a maliny. Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén. Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve.

Konzervovanie ovocia a zeleniny

Ovocie i zelenina podliehajú skaze, a preto ich musíme starostlivo preberať a skladovať. Hlavné podmienky skladovania ovocia a zeleniny sú dodržať teplotu a relatívnu vlhkosť v skladových priestoroch. Odporúčaná teplota je 0 - 1 °C (pre zemiaky 1 - 2 °C). Odporúčaná relatívna vlhkosť je 85 - 90 % (pri cibuľovej zelenine 70 %). V globále nesmie byť teplota iná ako 0 - 5 °C. Skladovacie priestory sa musia pravidelne vetrať. Produkty sa musia kontrolovať a preberať. Okrem uskladnenia je možné aj inak ich zakonzervovať: sušiť, zmrazovať, sterilizovať, pripravovať z nich kompóty či džemy. Význam ovocných a zeleninových štiav pre očistu tela je dobre známy po celom svete. V západnej Európe sa liečenie pomocou ovocia a zeleniny stalo súčasťou lekárskej a liečiteľskej praxe už v 19.

tags: #dary #prirody #ovocie #a #zelenina #vyznam