Kreatín: Dávkovanie, Účinky a Výhody pre Športovcov

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy určených hlavne pre športovcov. Opodstatnenosť užívania kreatínu fyzicky aktívnymi osobami má pevné základy v početných vedeckých publikáciách. Kreatín predstavuje jednu z najpopulárnejších látok na trhu športovej výživy. Kreatín je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v tele, ktorá sa využíva na energetické zásobovanie svalov, mozgu, srdca, ale aj samotných buniek. Kreatín je látka, ktorá sa tvorí v organizme a je telu vlastná. Kreatín je telu vlastná látka, ktorá sa nachádza hlavne vo vašich svalových bunkách. Jeho úlohou je pomáhať svalu produkovať energiu počas zvýšenej námahy alebo intenzívneho cvičenia.

V ľudskom tele sa približne 95 % kreatínu nachádza vo svalovom tkanive, kde je väčšina viazaná vo forme fosfokreatínu. Kreatín sa v tele tvorí z aminokyselín: metionínu, arginínu a glycínu, pričom tkanivom, ktoré je bohaté na jeho obsah, sú najmä svaly. Kreatín nájdeme aj v svaloch cicavcov, vtákov a rýb. Je to jeden z dôvodov, prečo živočíšne potraviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri optimalizácii stavu výživy človeka.

Priemerný človek má v tele približne 120 až 140 gramov kreatínu, pričom väčšina sa nachádza vo forme kreatínfosfátu v svaloch. Podľa rôznych odhadov si telo dokáže vyrobiť v priemere asi 1 g kreatínu denne. Druhý gram môže poskytnúť konzumácia menej než 500 g mäsa z kuracích pŕs alebo približne 300 g hovädzieho mäsa. Vo zvýšenej miere sa vyskytuje napríklad v hovädzom mäse. V strave prijatej počas dňa sa vyskytuje približne 1 g kreatínu a spoločne s 1 g, ktorý sa vytvorí v pečeni počas jedného dňa, má organizmus k dispozícií 2 gramy tejto látky. Napriek tomu, aby sme docielili jeho plnohodnotné využitie pre svalový rast je potrebný v oveľa väčších dávkach a v čistejšej forme.

Funkcie a Výhody Kreatínu

Hlavnou funkciou kreatínu je poskytovanie energie pracujúcim svalom. Vo forme fosfokreatínu sa podieľa na syntéze ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý poskytuje energiu na prvých pár / niekoľko desiatok sekúnd práce. Je však veľmi dôležitým mechanizmom pre ergonómiu námahy počas celého jej výkonu, bez ohľadu na to, či je krátkodobá alebo dlhodobá, alebo či sa jedná o kontinuálnu alebo prerušovanú (série).

ATP je okamžitým zdrojom energie pre pracujúce svaly a tým pádom je pre svalovú kontrakciu absolútne nevyhnutný. Dôležité je spomenúť, že kreatín napomáha tvorbe ATP. Nie je možné ho v tele zhromažďovať a vytvárať si zásoby na neskorší čas. Naše telo má kreatínu málo, kvalita svalového výkonu sa v dôsledku obmedzenej schopnosti regenerácie ATP znižuje, nastáva predčasné vyčerpanie, znižuje sa intenzita tréningu a naša výkonnosť počas zaťaženia klesá. Prínos je teda jasný a treba podotknúť, že praxou overený. Pokiaľ sa usilujete o zlepšenie športového výkonu, či nabratie svalovej hmoty, bude použitie kreatínu rozhodne prínosom.

Kreatín je predmetom štúdií už desaťročia a stal sa populárnym hlavne medzi atlétmi a trénermi. Túto látku si do určitej miery vie váš organizmus vytvoriť z dostupných aminokyselín alebo ju viete prijať v strave, hlavne z morských plodov a červeného mäsa.

Medzi ďalšie preukázané benefity kreatínu patria:

• Podpora rastu svalovej hmoty: Prispieva k podpore rastu svalovej hmoty, zvyšovaniu sily, dynamiky a fyzickej výkonnosti. Kreatín ja na rast svalov tým najefektívnejším známym prostriedkom, ktorý pomáha dokonca aj bez intenzívneho tréningu.
• Zvýšenie fyzickej výkonnosti: Zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných vysokointenzívnych cvičeniach s krátkymi intervalmi odpočinku.
• Rýchlejšia regenerácia: Kreatín pomáha znížiť dobu regenerácie svalov po náročnom výkone. Minimalizuje poškodenie svalového tkaniva a zmierňuje zápalové procesy, čím skracuje čas potrebný na úplné zotavenie.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Kreatín môže prispieť k zlepšeniu kognitívnych funkcií, najmä v obdobiach zvýšeného mentálneho stresu alebo únavy. Kreatín má potenciálne neuroprotektívne účinky, čo znamená, že môže chrániť mozgové bunky pred poškodením.

Denný príjem kreatínu (3 g) môže zvýšiť účinok odporového tréningu a svalovú silu u ľudí starších ako 55 rokov. Kreatín sa prirodzene vyskytuje hlavne vo svalovine, a to najmä červenom mäse a v rybách, preto je u vegánov a vegetariánov veľmi žiadaný. Kreatín Je súčasťou kreatínfosfátu, ktorý je najrýchlejším, najpohotovejším zdrojom pre resyntézu ATP, pri krátkych a veľmi intenzívnych cvičeniach.

Dávkovanie Kreatínu

Podľa mnohých zdrojov by totižto úroveň príjmu kreatínu u ľudí s vysoko intenzívnou aktivitou mala byť 3-5 g denne alebo dokonca 0,1 g/kg telesnej hmotnosti. Ak chcete efektívne a bezpečne optimalizovať svoje úsilie o zlepšenie fyzickej kondície, mali by ste zvážiť doplnenie stravy o kreatín. Je to najpohodlnejší a najrýchlejší spôsob na zvýšenie obsahu tejto zlúčeniny vo svaloch. Pri užívaní prípravkov s obsahom kreatínu treba pamätať na premenné ako telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity či zloženie stravy.

Pre dosiahnutie maximálnej účinnosti kreatínu je dôležité nielen kedy, ale aj koľko ho užívať. Existujú dva hlavné prístupy: klasický model s fázou nasýtenia a postupná suplementácia bez nasýtenia. Oba sú účinné, líšia sa však rýchlosťou, s akou sa doplnia svalové zásoby kreatínu.

Klasický prístup: s fázou nasýtenia

• Loading fáza: 20 gramov kreatínu denne (rozdelené do 4 dávok po 5 g) počas 5 - 7 dní.
• Udržiavacia fáza: Potom 3 - 5 g denne.

Táto stratégia rýchlo zvýši zásoby svalového kreatínu o 20 - 40 % počas týždňa, čo môže viesť k rýchlejšiemu nástupu účinkov (napr. zvýšenie sily, objemu svalov).

Postupná suplementácia: bez nasýtenia

Konzistentná dávka 3 - 5 g denne bez úvodnej loading fázy. Pri tomto prístupe dochádza k plnému nasýteniu svalov kreatínom zhruba za 3‑4 týždne, ale z hľadiska dlhodobého efektu je rovnako účinný ako prístup s nasýtením.

Rôzni ľudia reagujú na suplementáciu kreatínom rozdielne. Preto sa niekedy odporúča dávkovanie podľa hmotnosti: 0,1 g/kg telesnej hmotnosti/deň (napr. 7 g pre 70 kg jedinca).

Odporúčané dávkovanie:

• Zaťažovacia fáza: 5 g kreatínu 4 - 5 krát denne v priebehu 1. týždňa.
• 1 odmerku prášku (5 g) rozmiešajte v 250 - 300 ml sladkej vody alebo džúsu.

Načasovanie Užívania Kreatínu

Zatiaľ čo účinnosť kreatínu pri zvyšovaní sily, svalovej hmoty a výkonu je veľmi dobre podložená, otázka ideálneho načasovania suplementácie (tzv. "timing") zostáva kontroverzná. Existuje niekoľko teoretických mechanizmov, prečo by užitie kreatínu v tesnej blízkosti tréningu mohlo viesť k lepšej absorpcii a vyššej efektivite. Randomizované štúdie zatiaľ prinášajú zmiešané výsledky.

Teoretické východiská pre načasovanie

• Zvýšený prietok krvi (hyperémia): Pri cvičení dochádza k výraznému zvýšeniu prietoku krvi svalovým tkanivom - až 100‑násobne. Ak je kreatín v krvi v čase tohto zvýšeného prietoku, môže byť transportovaný do svalov efektívnejšie. To teoreticky nahráva užívaniu kreatínu pred tréningom, pretože hladina kreatínu v krvi vrcholí zhruba 1‑2 hodiny po konzumácii a zostáva zvýšená 3‑4 hodiny.
• Aktivácia Na⁺/K⁺ pumpy (sodno‑draselná pumpa): Transport kreatínu do svalových buniek prebieha prostredníctvom sodíko‑kreatínového kotransportéra, ktorého aktivita sa zvyšuje počas cvičenia. To by opäť mohlo zvýhodňovať užitie pred alebo bezprostredne po tréningu.
• Inzulín a vstrebávanie kreatínu: Kreatín sa lepšie vstrebáva, ak je podaný spolu s jedlom obsahujúcim sacharidy a/alebo bielkoviny. Inzulín stimuluje sodno‑draselnú pumpu aj bunkový príjem kreatínu. Ideálne je teda užívať kreatín s potréningovým jedlom alebo kokteilom (proteín + kreatín).

Praktické odporúčania na užívanie kreatínu

• Konzistencia je dôležitejšia než presné načasovanie: Hlavným faktorom pre nasýtenie svalových zásob kreatínu je pravidelné denné užívanie (napr. 3 - 5 g denne). Zdá sa, že môže byť dostatočne efektívne aj dávkovanie každý druhý deň. Hlavnými sú konzistencia a dlhodobosť. Ak kreatín neužívate vždy v rovnakom čase, nič zásadné sa nestane - dôležité je dávku nevynechávať.
• Najlepší čas: v blízkosti tréningu: Ak cvičíte, odporúča sa kreatín užívať v tesnej blízkosti tréningu - buď pred tréningom, ideálne 60‑90 minút pred začiatkom, alebo po tréningu, spolu s jedlom alebo proteínovým/sacharidovým nápojom. To môže optimalizovať vstrebávanie vďaka vyššiemu prietoku krvi a účinku inzulínu.
• Užívanie s jedlom: Kreatín sa lepšie vstrebáva, ak je užívaný s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy a/alebo proteíny. Ak trénujete nalačno alebo nejete ihneď po tréningu, zvážte podanie kreatínu s predtréningovým jedlom alebo s malým sacharidovo‑proteínovým nápojom.

Načasovanie kreatínu však nemá vplyv na jeho účinok. Kreatín ukladá telo, a preto si ho môžete dopriať kedykoľvek počas dňa. Niektorí tréneri a odborníci však odporúčajú užívať kreatín pred a po tréningu.

Druhy Kreatínu

Kreatín predstavuje jednu z najpopulárnejších látok na trhu športovej výživy. Kreatín má mnoho druhov, ktoré výrobcovia predávajú buď samostatne alebo ako viaczložkové kreatíny. Najpopulárnejšou formou je kreatín monohydrát, ktorý bol aj najviac vedecky testovaný. Zvyšné formy kreatínu patria k novším typom, a preto nie sú ešte tak dôkladne preskúmané ako kreatín monohydrát. Spomeňme preto aspoň pár ďalších foriem kreatínu.

• Kreatín monohydrát: Dlhoročne najobľúbenejšia forma kreatínu s overenými účinkami.
• Kreatín malát: Je kreatín viazaný kyselinou jablčnou.
• Kreatín nitrát: Je molekula kreatínu s väzbou na dusičnanovú molekulu.
• Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn): Má vyššiu využiteľnosť, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty.
• Viaczložkový kreatín: Prepája výhody a účinky rôznych foriem kreatínu do jednej zmesi. Môže obsahovať až 7 typov kreatínu v jednom produkte, ako napriklad kreatín Crea7in.

Bezpečnosť a Vedľajšie Účinky Kreatínu

Pri užívaní kreatínu sa naozaj nemusíte báť o svoje zdravie a bezpečnosť. Je totiž absolútne bezpečný doplnok výživy. Ako suplement bol dôkladne preskúmaný a štúdie pri jeho užívaní nezaznamenali žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky. Ak ste kreatín dlhšie neužívali alebo s ním začínate, môžete využiť fázu nasycovania. Mali by ste však dávku rozdeliť do 4 porcií denne po 5 gramov.

Medzi najčastejšie mýty patria:

• Kreatín spôsobuje rakovinu alebo problémy s obličkami: Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by spájal kreatín ako faktor pri akejkoľvek forme rakoviny. Pokiaľ však máte zdravé obličky, je pre vás dopĺňanie kreatínu bezpečné.
• Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov: Súčasné dôkazy preto neumožňujú pravdivo vyvrátiť, ale ani potvrdiť účinky kreatínu na vypadávanie vlasov.
• Kreatín spôsobuje zavodňovanie: Zavodňovanie skutočne závisí od množstva kreatínu, ktoré do tela prijmeme. Pri dávke 0,03 g/kg alebo 2,3 g denne, kreatín nespôsobuje zadržiavanie vody, a to aj napriek zvýšeniu celkovej hmotnosti vody v tele vďaka prírastku svalovej hmoty.

Najčastejšie spomínané vedľajšie účinky sú zadržiavanie vody a zažívacie ťažkosti. Tieto účinky sa však prejavujú len u malého percenta ľudí. Nadúvaniu, bolestiam brucha alebo prípadným hnačkám sa dá predísť dostatočným príjmom tekutín. Pri niektorých zdravotných stavoch, ako sú ochorenia obličiek, sa odporúča konzultácia s lekárom pred začatím suplementácie. Hoci ani dlhodobé štúdie nedokázali negatívne vedľajšie účinky kreatínu na obličky, opatrnosť je na mieste. Kreatín patrí medzi najbezpečnejšie športové doplnky, no pri špecifických diagnózach je vhodné sa poradiť s odborníkom.

Tabuľka: Obsah kreatínu v mäsových výrobkoch

Ak hľadáte informácie o kreatíne najčastejšie sa dozviete, o jeho pozitívnom vplyve na nárast svalovej hmoty (pri správnom príjme bielkovín), väčšej sile a výdrži čo je samozrejme veľmi výhodné pri silových športoch. Kreatínu sa netreba báť! Nie je to žiadny steroid.

tags: #denne #davkovanie #kreatin

Populárne príspevky:

• Recept na zapekaný karfiol
• Cestoviny s lososom, špenátom a paradajkami
• Bezlepková diéta: Podrobný sprievodca
• Tradičný recept na dusenú kapustu
• Život pstruha v potoku