Jedálny lístok pre bežcov: Ako správne jesť pre optimálny výkon a zdravie

Ak beháte, dajte si záležať na strave. Tá ovplyvňuje, ako je telo pripravené na tréning, tiež aké zdroje živín má telo k dispozícii na regeneráciu po behu. V skratke - strava výrazne ovplyvňuje energiu, výkon, silu, riziko zranenia i celkový zdravotný stav bežca.

Zdravá strava by mala byť najmä vyvážená. Čo to znamená v praxi? „Plán vytvorený špeciálne pre bežcov má svoje špecifiká. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie.

Ak človek športuje, jeho význam ešte narastá. Platí pravidlo, že denne treba vypiť 2-3 litre tekutín, pričom v teplejších obdobiach toto množstvo prirodzene narastá. Tekutiny by mali byť obohatené o soli, minerály a vitamíny, ktoré telo potom stráca.

Veľa bežcov sa pýta, či je vhodné jesť ihneď po behu. Podľa trénera treba určitú dobu počkať. Ideálna je tak hodinka, maximálny čas by nemal presiahnuť 90 minút. Za túto dobu sa organizmus znormalizuje. Samozrejme, závisí to aj od typu tréningu. Je iné, keď sa človek venuje napríklad intervalovému behu, alebo beží voľným štýlom po dlhší čas.

Makronutrienty vo výžive bežcov

Makronutrienty, ich kvalita a pomery hrajú v športovej výžive významnú rolu. Patria medzi ne sacharidy, bielkoviny a tuky.

Sacharidy

Sacharidy sú v bežeckom jedálničku od Diany Kláskovej navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.

Sacharidy sú hlavný zdroj energie. Sú nevyhnutné pred, počas i po záťaži. V tele sa ukladajú ako glykogén a ich dostatočný príjem pomáha udržať výkon a zrýchliť regeneráciu.

Existujú dva typy sacharidov:

Jednoduché sacharidy: Pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu. „Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov.
Komplexné sacharidy: Sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základný stavebný kameň ľudského tela, ktorý si telo nedokáže z ostatných makroživín samo vyrobiť. Podporuje regeneráciu a rast svalovej hmoty. Kľúčové sú najmä pre opravu svalových vlákien po náročnom tréningu.

„Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty. Proteín je však pre bežcov životne dôležitý - pomáha doplniť, regenerovať a reparovať svaly po tréningu. Stačí im 20 %, no rozhodne by podľa odborníčky mali tvoriť časť vášho jedálnička. Dôvod je jednoduchý.

Tuky

Organické zlúčeniny živočíšneho i rastlinného pôvodu. Sú dôležitým dlhodobým zdrojom energie, najmä pri vytrvalostnom výkone v nižšej intenzite.

Mikronutrienty vo výžive bežcov

Medzi mikronutrienty radíme vitamíny, minerály a ďalšie biologicky aktívne látky. Tie si môžeme asi najlepšie predstaviť vo forme potravinových doplnkov, ktoré zaisťujú dostatočný prísun dôležitých mikroživín.

Niektoré odborné štúdie sú v rozpore s tým, či majú športovci vyššie nároky na vitamíny než bežná populácia, niektoré zvýšenú potrebu potvrdzujú. Nároky sú ale individuálne u každého jedinca a záleží tiež na intenzite, dĺžke a frekvencii športových aktivít.

Železo: Dôležité pri tvorbe hemoglobínu (proteínu v červených krvinkách), ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív. Nachádza sa v červenom mäse, strukovinách a listovej zelenine.
Vitamíny skupiny B: Podporujú energetický metabolizmus a regeneráciu. Vitamíny skupiny B sú kľúčové pre premenu živín na energiu, funkciu nervového systému a krvotvorbu.
Vitamín D: Je zásadný pre zdravie kostí, svalovú funkciu a imunitný systém.
Omega-3 mastné kyseliny: Esenciálne tuky, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať stravou. Nachádzajú sa predovšetkým v tučných rybách (losos, makrela, sardinky) a rybom oleji. Rastlinným zdrojom sú ľanové semienka, chia semienka či vlašské orechy.
Zinok: Esenciálny minerál nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému, hojenie rán a metabolizmus makroživín. U športovcov hrá dôležitú úlohu v regenerácii, ochrane buniek pred oxidačným stresom a podpore syntézy bielkovín. Jeho nedostatok môže viesť k zníženej imunite, pomalšej regenerácii a únave.

Strava a pitný režim pred a počas maratónu

Patrik Vebr, profesionálny bežec, sa s vami delí o svoje skúsenosti a odporúčania ohľadom stravovania pred a počas maratónu. Počas prípravného obdobia je dôležité strážiť si dostatočný energetický príjem zo stravy, najmä počas náročných tréningových dní. Energetická dostupnosť alebo množstvo energie, ktorá športovcovi zostane po odčítaní energetického výdaja od energetického príjmu, zásadne ovplyvňuje našu výkonnosť a regeneračné schopnosti.

Nemožno predpokladať, že nám stačí iba prijať toľko kalórií, čo vydáme počas fyzickej aktivity, a už vôbec nie je vhodné byť v dlhodobom kalorickom deficite. Ja osobne si strážim počas prípravného obdobia prísun kalórií prakticky každý deň. Mám tak prehľad o tom, či zvládnem „ujesť" to, čo som v tréningu vydal. Je tiež dôležité určiť optimálny pomer jednotlivých makroživín.

V prvom rade je potrebné si uvedomiť, ako tréningovo náročný deň budeme mať a podľa toho už od rána premýšľať, ako si približne zostaviť jedálniček. Ak by som mal uviesť príklad z mojej praxe, tak keď viem, že budem mať dva náročné tréningy v jednom dni, tak spálim viac než 2000 kcal. V súčte s bazálnym metabolizmom (v mojom prípade cca 2200 kcal) som už na 4200 kcal, a to stále zostáva pokryť bežné aktivity ako chôdza, riadenie auta a pod. V celkovom súčte sa teda v týchto dňoch dostanem ľahko cez 4500 kcal. Na druhú stranu mám ale tiež regeneračné dni s jedným nenáročným tréningom. V tieto dni chodím voľné behy nalačno, aby som zapojil viac prácu tukového metabolizmu a uberám predovšetkým na príjme sacharidov. Ak ale nezvládate ujesť tie náročné dni, je celkom zásadné, aby ste to dohnali v tých menej náročných dňoch.

Posledné väčšie jedlo by malo byť určite bohaté na sacharidy, ktoré slúžia ako hlavný zdroj energie a pomáhajú udržať vysokú intenzitu výkonu. V ideálnom prípade pokrm smerovať 3-4 hod pred tréningom. Vyhneme sa jednak zažívacím problémom, ale aj hypoglykémii.

Začal by som tým, že voda nestačí! Doba, keď cyklisti jazdili päť hodinové švihy na vodu a banán je tá tam. Asi všetci sme zaznamenali obrovský výkonnostný progres u vytrvalostných športovcov, či už ide o maratónskych bežcov ako Eliud Kipchoge, Kelvin Kiptum, Jacob Kiplimo, Ruth Chepengetich alebo profi cyklistov na čele s Tadejom Pogačarom a Jonasom Vindegaardom. Všade si môžeme prečítať, že špecialisti odporúčajú 90 - 120 g sacharidov/hodinu, z vlastnej skúsenosti si ale trúfam tvrdiť, že si každý musíme prísť na to, čo vyhovuje práve nám.

Áno, vysoké dávky okolo 100g/hodinu by nášmu výkonu na maratóne jednoznačne prospeli. Bohužiaľ nie sme cyklisti, nesedíme na bicykli a žalúdok kvôli otrasom veľa pracuje. Na to, aby sme v závode dokázali tieto porcie prijímať, musíme trénovať - to ma privádza k tzv. Gut training je systematický prístup k prispôsobeniu tráviaceho systému na príjem väčšieho množstva sacharidov a tekutín počas výkonu. Cieľom je zvýšiť toleranciu na príjem živín a znížiť riziko zažívacích problémov pri pretekoch. Všeobecne neplatia žiadne presne špecifické pravidlá, ako a čo robiť.

Pre príklad - na 30 km dlhý beh si stanovím, že 1. gél si dám tesne pred začiatkom a potom každých 5 km ďalší gél (teda na 5., 10., 15., 20. a 25. km). Určite by som rovnaký tréning zvládol odbehnúť na 1-2 gély, ale pre telo by to bola väčšia záťaž, pretože by došlo k väčšiemu vyčerpaniu glykemických zásob. Edgar Powergel nie je len ďalší energetický gél na trhu.

Nemenej dôležité je dopĺňanie tekutín a elektrolytov, ktoré počas tréningu odchádzajú z potu. Schválne sa niekedy odvážte pred tréningom a po tréningu (bez oblečenia, aby váhu neovplyvnil pot vsiaknutý do oblečenia). O koľko kilogramov budete mať menej? O 2? Dokonca o 3? Super! To sme predsa behaním schudli, nie? Akurát, že vôbec. Drvivá väčšina tejto váhy je iba vypotená voda, čo naozaj nie je dobre.

Je potrebné pamätať, že keď budeme v tréningu trpieť či už bez tekutín alebo príjmu sacharidov v podobe gélov, iónových nápojov a pod., tak nám to vo výkonnosti nijako neprospeje. Poznám veľké množstvo ľudí, čo trénujú s myšlienkou „teraz si to pretrpím, na závod si potom gél vezmem a o to viac mi pomôže, keď si na to teraz telo nezvykne".

Po náročnom tréningu by mala strava obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tekutín pre efektívnu regeneráciu. Sacharidy doplnia vyčerpaný svalový glykogén, bielkoviny podporia svalovú regeneráciu a opravu tkanív. Kvalitnou voľbou môže byť napríklad ryža s kuracím mäsom a zeleninou, proteínový koktail s ovocím alebo celozrnný chlieb s tvarohom a medom. Pre maximálny efekt je vhodné stravu prijať do 60 minút po tréningu, kedy sa otvára tzv. anabolické okno.

Ráno pred štartom voliť rýchle sacharidy s trochou bielkovín (napr.

Čo jesť pred a po behaní | Vysvetľuje nutričný poradca

Tipy pre začínajúcich bežcov

Chcete začať behať? Beh pomôže vášmu zdraviu, predĺži život a zvýši psychickú pohodu. Rozhodli ste sa preto vyraziť do parku, na lúku, do lesa - hneď teraz? Výborne! Veď je tu jar, ktorá každého priam volá von. Ale pozor: aký rýchly bude váš štart, tak rýchlo vás bežecké nadšenie môže opustiť.

Pre začiatok vám ponúkame niekoľko rád, aby ste pri behaní vydržali a mali z neho radosť:

Začínajte s malými dávkami: Každá zmena zavedeného poriadku človeka stresuje. Vďaka výskumom vieme, že pre ľudí tráviacich voľný čas v pokoji svojho domova býva psychicky veľmi náročné prinútiť sa hoci len k pravidelným prechádzkam. Ak si nasadíte latku príliš vysoko, o to rýchlejšie sa môžete vrátiť k pôvodnému životnému štýlu. Hlavné je vydržať pravidelne trénovať 8 - 12 týždňov: počiatočný stres sa vytratí a objaví sa radosť z behu, ktorý sa stáva zdravým návykom.
Dbajte na pravidelnosť: Vyhraďte si na novú činnosť radšej napríklad len hodinku (vrátane prípravy a záverečnej sprchy), ale trikrát týždenne. Hlavne v začiatkoch je to psychologicky výhodnejšie ako počítať s dvoma hodinami dvakrát týždenne a potom sa „trestať“ za vynechaný tréning zvýšením jednorázovej dávky.
Veďte si tréningový denníček: Zvýši to vašu motiváciu a predovšetkým získate lepšiu kontrolu nad svojimi výkonmi.
Počet odbehnutých kilometrov zvyšujte maximálne o desať percent každý týždeň.
Intenzívny beh zaraďujte do svojho plánu postupne a opatrne: Rozhodne by nemal tvoriť viac ako pätinu času, ktorý celkovo vonku strávite. Hlavne spočiatku rýchlosť radšej vypustite z hlavy úplne - počítajte buď kilometre alebo merajte čas, ale nie oboje súčasne.
Upravte si jedálny lístok: Zložité biologické a chemické laboratórium, akým je váš organizmus, musí dostať šancu „nabehnúť“ na nové parametre. Vôbec nejde o to, že si hneď potrebujete kúpiť vrece výživových doplnkov. Stačí kritickým okom premerať doterajšie stravovacie návyky, hoci aj podľa našich odporúčaní.
Varovanie eRunu: Vyvarujte sa toho, aby ste v snahe schudnúť neobmedzili príjem potravy až na takú mieru, že aj behať budete vyčerpaní a energeticky poddimedzovaní. Hrozila by vám nevoľnosť, žalúdočné kŕče a v extrémnych prípadoch strata orientácie.
Zmeňte celú životosprávu: Ak ste fajčiari, sami rýchlo spoznáte, že to s behaním príliš nejde dohromady. Budete však potrebovať aj viac spánku, telo si oň samo povie. Neplánujte si preto začiatok behania v dobe, o ktorej vopred viete, že vás napríklad čaká finančná uzávierka a práca do noci.
Vyhnite sa nepríjemným prekvapeniam: Na trati na vás nemusia číhať len nástrahy v podobe neoznačených výkopov alebo odhodených banánových šupiek. Predovšetkým zamestnané ženy, ktorým zostáva na tréning len čas skoro ráno alebo neskoro večer, musia, žiaľ, počítať aj s tým, že sa zvyšuje riziko pokusov o napadnutie zo strany násilníkov všetkého druhu. Poradíme vám, ako sa proti podobným nepríjemnostiam poistiť:
- dohovorte sa na spoločnom tréningu s kamarátkou (a ešte lepšie - prehovorte na tréningovú dávku svojho partnera),
- vyhýbajte sa neprehľadným miestam, kde nie sú chodci,
- nebehajte v rovnaký čas stále po rovnakej trati,
- nepočúvajte pri behu za zníženej viditeľnosti hudbu, pretože potom nemôžete včas začuť prípadného útočníka,
- majte pri sebe ľahké pomôcky na sebaobranu a privolanie pomoci ako, napríklad slzný plyn a píšťalku,
- verte si: väčšina násilníkov býva pod vplyvom alkoholu, takže im relatívne v pohode utečiete.
Zabudnite na „dobré rady“: Najlepšie bude, ak začnete behať pod dohľadom kondičného trénera. Počítajte aj s tým, že každý, kto niekedy športoval, sa bude snažiť vám radiť. Ak sa budete držať niektorých zastaraných právd, mohlo by to negatívne ovplyvniť vašu výkonnosť a radosť z behu.
Niekedy platí, že aj beh môže poškodiť vaše zdravie: Včas neodhalené ochorenie srdcového svalu sa môže v krajnom prípade skončiť aj smrťou... Nebezpečný je aj beh pri ochoreniach sprevádzaných horúčkami a zvýšenou teplotou.

Odporúčané pomery živín pre bežcov

„Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov.

Živina	Percentuálny podiel
Sacharidy	60%
Tuky	20%
Bielkoviny	20%

tags: #jedálny #lístok #pre #bežcov