Denne odporúčané množstvo vlákniny: Prečo je dôležitá a ako ju získať

Vláknina je často opomínaným hrdinom medzi živinami, ktorých dostatočný príjem by sme mali sledovať. Je natoľko dôležitá a zároveň ju mnoho z nás prijíma v menšom množstve, než naše telo potrebuje, že denné odporúčané množstvo vlákniny podľa Štátneho zdravotného ústavu (SZÚ) je najmenej 25 g. Vláknina je nenápadný strážca zdravia - no podľa odborníkov jej jeme žalostne málo.

Nutričná terapeutka Karolína Bezecná v rozhovore pre podcast Dobré jedlo pre Zdravie objasnila, prečo je dôležité sledovať jej príjem a koľko jej denne naozaj potrebujeme. V tomto článku sa dozviete, čo je vláknina, prečo ju potrebujeme a kde ju môžeme získať, ako aj tipy a recepty na zvýšenie jej príjmu.

Čo je to vláknina?

Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Vlákninu, na rozdiel od iných sacharidov, naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Vláknina je zložka rastlinnej potravy, ktorú ľudské telo nevie stráviť.

Vláknina je dôležitou zložkou stravy a iste ste už o nej veľa počuli. Viete ale, čo si vôbec pod pojmom vláknina predstaviť? Ide o zložku v strave, ktorá sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Možno už viete, že vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie. Aj keď je to pravda, vláknina nie je menej hodnotným doplnkom našej stravy. Vláknina zohráva dôležitú úlohu. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ v našom tráviacom systéme a udržuje jeho funkciu.

Druhy vlákniny

Existujú dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná, a obe majú pre telo význam. Vlákninu delíme podľa rozličných kritérií, najčastejšie podľa rozpustnosti vo vode na vlákninu rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina: Tento typ vlákniny má schopnosť dobre viazať vodu. V tráviacom trakte napučí, a tým zväčšuje svoj objem. Má preto dobrú sýtiacu schopnosť. Rozpustná vláknina sa rozkladá vo vode a následne vytvorí gél. Tento typ vlákniny nám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a riziko výskytu srdcových chorôb. Jej konzumáciou sa nám zlepšuje aj regulácia hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi.
Nerozpustná vláknina: Nerozpustnú vlákninu telo nevie stráviť ani vstrebať, a tak prejde tráviacim traktom a vylúči sa ako odpad. Tým, že vláknina takto prejde zažívacím ústrojenstvom, pomôže nášmu telu očistiť črevnú sliznicu, čo je výborná prevencia črevných ochorení. Naopak, nerozpustná vláknina prechádza naším tráviacim traktom prevažne v nezmenenej forme a tým pádom zväčšuje objem stolice. Tento typ vlákniny nám pomáha predísť zápche a reguluje aj vylučovanie stolice, pretože dokáže včasne odstrániť z čriev nestráviteľné zvyšky potravy. Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa, a tak zväčšuje objem stolice. Udržiava zdravú črevnú funkciu a pôsobí ako prevencia tráviacich problémov, napríklad zápchy.

Ideálne je prijímať ich spoločne. Nerozpustná vláknina vytvára mriežku, ktorú rôsolovitá rozpustná vláknina vypĺňa. Je to výhodné pre spomalenie vstrebávania látok z čreva do krvi a naše telo dokáže prijaté látky zužitkovať. Našťastie, v prirodzených potravinách je zastúpená rozpustná aj nerozpustná vláknina.

Prečo je vláknina dôležitá?

Postupne sme sa naučili, že príjem vlákniny má pozitívny efekt na naše zdravie. Vláknina je prebiotikum, čiže tvorí živinu pre baktérie v hrubom čreve. Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha nám čistiť črevá.

Medzi hlavné benefity vlákniny patria:

Podpora trávenia: Vláknina zahustí obsah hrubého čreva a spolu s naviazaním vody uľahčí vyprázdňovanie. Týmto mechanizmom teda môže pomáhať pri zápche.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím sa predchádza náhlemu a rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle, čo pôsobí ako prevencia vzniku cukrovky 2. typu.
Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Dostatočný príjem vlákniny znižuje hladiny cholesterolu.
Prevencia rakoviny hrubého čreva: Niektoré typy vlákniny, napríklad pektíny, tvoria tzv. prebiotikum, teda sú vhodnou potravou na rozvoj pre nás prospešných črevných baktérií. Tieto baktérie a ich metabolity chránia pred karcinogénmi a mutáciami v čreve.
Podpora chudnutia: Vláknina zvyšuje pocit sýtosti po jedle.

V dlhodobom horizonte sa môže nedostatok vlákniny podieľať na vzniku civilizačných ochorení ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, obezita či dokonca niektoré druhy rakoviny.

Vegánska výživa | VLAKNINA | Radek Látal

Vieme, že napríklad divertikulóza alebo kolorektálny karcinóm môžu byť spojené s tým, že človek má v strave málo vlákniny.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Denná odporúčaná dávka vlákniny pre dospelého človeka sa podľa odborníkov pohybuje v rozmedzí 25 až 40 gramov denne. Nižšia hranica je vhodná napríklad pre starších ľudí či menej aktívnych jedincov, zatiaľ čo aktívnejší dospelí môžu potrebovať aj viac.

Nutričná terapeutka Karolína Bezecná hovorí: „U dospelých sa všeobecne odporúča príjem od tých plus - mínus 25 do maximálne tých 40 gramov.“ U detí závisí odporúčané množstvo od veku a telesnej hmotnosti - orientačne sa odporúča vek + 5 gramov denne (napr. 10-ročné dieťa potrebuje asi 15 g vlákniny denne).

Štatistiky ukazujú, že väčšina populácie - vrátane Slovenska - konzumuje len polovicu odporúčaného množstva vlákniny denne. Prečo sa to deje? V modernom jedálničku dominujú rafinované sacharidy, biela múka, sladké nápoje a polotovary, ktoré obsahujú minimum vlákniny. Mnoho ľudí tiež neje dostatok čerstvej zeleniny a strukovín - potravín, ktoré sú najbohatšie na vlákninu.

U seniorov sa často stretávame s problémom nedostatočného príjmu: „U nich sme radi, ak vôbec tých 30 gramov dosiahnu. Väčšinou je ich strava na vlákninu veľmi chudobná.“ Bežné jablko so šupkou obsahuje približne 4-5 gramov vlákniny, čo znamená, že na pokrytie odporúčaného príjmu by ste museli denne zjesť až 5 jabĺk. Ani to však nestačí! Je dôležité prijímať vlákninu z rôznych zdrojov - ovocie, zelenina, strukoviny, orechy či celozrnné produkty.

Orientačný denný príjem vlákniny:

Dospelí: 25 - 40 gramov
Deti: Vek + 5 gramov (napr. 10-ročné dieťa potrebuje asi 15 g vlákniny denne)

Príznaky nedostatku vlákniny

Nedostatok vlákniny sa v tele prejavuje rôzne - nie vždy hneď, ale o to výraznejšie neskôr. Najčastejšie signály sú zápcha, nadúvanie, nepravidelná stolica, zvýšený cholesterol, ale aj zhoršený stav pokožky, výkyvy energie či dokonca zmeny nálad.

„Je to tá zápcha. Celkovo to môže byť aj nadúvanie, nepravidelná stolica, zvýšený cholesterol alebo aj rôzne ochorenia čriev,“ varuje odborníčka Karolína Bezecná.

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Pre vášnivých jedákov a labužníkov máme dobrú správu: aby ste mali dostatok vlákniny, nemusíte sa, na rozdiel od rôznych diét a detoxov, nijako obmedzovať. Naozaj je to tak.

7 tipov, ako jesť viac vlákniny:

Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
Nájdite záľubu v ovsených vločkách: Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov.
Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte! Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.

Recepty plné vlákniny

A teraz už sľúbené recepty:

Šošovicová paštéta so šampiňónmi

Ako na to?

Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom. Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky. Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu. Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili. Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli. Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby. Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní.

Müsli tyčinky