Hlávkový šalát: Recepty, Výživa a Benefity pre Vaše Zdravie

Hlávkový šalát je jednou z najstarších pestovaných druhov zeleniny, ktorá sa vyznačuje vysokou biologickou hodnotou. Jeho listy sa konzumujú zvyčajne v čerstvom stave ako samostatná príloha k jedlám alebo ako súčasť rôznych zeleninových šalátov. Listy hlávkového šalátu majú veľmi dobrú chuť a sú ľahko stráviteľné. Navyše, hlávkový šalát veľmi rýchlo rastie a vo veľkých mäkkých listoch sa tvorí vysoká koncentrácia účinných látok.

História a Druhy Hlávkového Šalátu

Hlávkový šalát pestovali už v starom Egypte, Grécku a Ríme. Je prvou historicky podloženou rýchlenou zeleninou. Obdobie zberu trvá od mája do októbra. Poznáme mnoho odrôd či kultivarov rôznych tvarov a farieb listov. Okrem klasického hlávkového šalátu sú známe aj rímsky, ľadový, listový, čínsky či butterhead.

Môžeme si vybrať z rozličných šľachtených kultivarov hlávkového šalátu - cukrový s mierne horkastou chuťou, červenkastý, kučeravý, s pevnou hlávkou, svetlozelený, žltobiely alebo chrumkavý. Výber je naozaj bohatý. Všeobecne sa delí do troch typov:

Hlávkový šalát - zelený a červeno listý
Ľadový šalát - krehká a lahodná varianta hlávkového šalátu

Výživové hodnoty a benefity hlávkového šalátu

Hlávkový šalát je ľahko stráviteľný a má vysokú biologickú hodnotu. Prednosťou šalátu je, že je zásadotvorný a má malé množstvo využiteľnej energie. Šalát má blahodarný vplyv na duševnú pohodu človeka pri stresoch a pôsobí proti nespavosti.

V šaláte je všeličo: horčík, draslík, fosfor, sodík, železo, vápnik, zinok, jód, kobalt, meď a z vitamínov obsahuje hlavne vitamíny A, B1, B2 a C. V obsahu vitamínov je na treťom mieste za karotkou a alfalfou. Ďalej obsahuje až 90 % vody a je zdrojom vysoko kvalitnej vlákniny.

Obsah vitamínov a minerálov v hlávkovom šaláte:

Hlávkový šalát obsahuje vitamín B1, B2, B6, C, E, K, vitamín A - karotény, niacín-B3, kyselinu listovú-B9 aj pantotenovú-B5 a biotín-B7. Z minerálnych látok najmä železo a vápnik, ďalšími účinnými látkami sú sodík, zinok, fosfor, horčík, draslík, mangán, chróm, selén a nikel. Okrem toho obsahuje množstvo vlákniny.

Zdravotné benefity hlávkového šalátu:

Šalát podporuje zdravie mozgu: Poškodenia mozgu môžu viesť k smrti neuronálnych buniek, čo vedie k závažným ochoreniam mozgu, ako je Alzheimerova choroba. Extrakty zo šalátov, podľa mnohých štúdií, riadili smrť neurónových buniek.
Šalát je bohatý na diétne dusičnany: Táto zlúčenina je konvertovaná na oxid dusnatý v tele, čo je bunková signálna molekula, ktorá podporuje endotelovú funkciu. Zníženie endotelovej funkcie prispieva k poklesu kognitívnych funkcií a iným neurologickým poruchám súvisiacim so starnutím.
Šalát zlepšuje zužitkovanie bielkovín: Kyselina listová stimuluje produkciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktorá je potrebná na to, aby sa už v žalúdku začal chemický rozklad bielkovín.
Šalát na tvorbu červených krviniek: Červenolisté sorty hlávkového šalátu majú vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá sa nachádza takmer výhradne v surovej zelenine. Tento vitamín skupiny B slúži ako takzvaný transportér uhlíka pri produkcii hému - zložky krvného farbiva hemoglobínu, ktorý zabezpečuje tvorbu červených krviniek.
Šalát na chudnutie: Vláknina viaže a odstraňuje jedovaté látky a tuky a pomáha nám zbaviť sa prebytočných kilogramov. Ďalším dôvodom prečo jesť šalát je, že jedna porcia šalátu obsahuje len 5 kalórií a extrémne nízky obsah tuku.
Šalát bojuje so zápalom: Určité proteíny v šaláte, podobne ako lipoxygenáza, pomáhajú kontrolovať zápal. Čím tmavší je šalát, tým viac antioxidantov má - čo ďalej prispieva k jeho protizápalovým vlastnostiam. Šalát je jednou z tých zelenín, ktoré sú bezpečné z hľadiska bolesti.
Šalát na zdravé srdce: Šalát je dobrým zdrojom folátov, čo je vitamín B, ktorý premieňa homocysteín. Nezmenený homocysteín môže poškodiť krvné cievy a viesť k akumulácii plaku, čím poškodzuje srdce. Šalát je tiež bohatým zdrojom vitamínov A a C, ktoré pomáhajú oxidovať cholesterol a posilňujú tepny. Tieto dve živiny tiež zlepšujú prietok krvi a zabraňujú infarktom. Šalát tiež obsahuje draslík, ktorý znižuje krvný tlak a zabraňuje ochoreniam srdca.
Šalátom proti cukrovke: Štúdie ukázali, že zelená zelenina, najmä tá ako šalát, znižuje riziko diabetu 2. typu. To možno pripísať nízkemu glykemickému indexu (účinok konkrétneho jedla na hladinu cukru v krvi) šalátu, čo znamená, že nespôsobuje veľký nárast hladiny cukru v krvi. Jedna šálka šalátu obsahuje len asi 5 kalórií a 2 gramy sacharidov. Táto skutočnosť z neho robí aj zdravý doplnok k diabetickej strave. Odborníci odporúčajú rímsky šalát pred akoukoľvek inou odrodou, pretože obsahuje esenciálne mikroživiny (čo je dôvod, prečo je tmavší).
Šalátom pre zdravie očí: Šalát (najmä rímsky) obsahuje zeaxantín, super antioxidant, ktorý zlepšuje videnie. Zistilo sa, že bráni vekom podmienenej makulárnej degenerácii. Tmavá zelená zelenina ako šalát obsahuje ako luteín, tak zeaxantín - jednu smrtiacu kombináciu na prevenciu závažných ochorení zraku. Jedna štúdia ukázala, že ženy na diéte s vysokým obsahom luteínu sú o 23% menej náchylné na vznik šedého zákalu. Rímsky šalát je tiež dobrou náhradou za špenát (ďalšia zelenina dobrá pre oči). Niekoľko ďalších štúdií poukázalo na význam luteínu a zeaxantínu pri podpore zdravia očí a prevencii šedého zákalu a iných očných ochorení.

SALÁT | JAK NA PĚSTOVÁNÍ SALÁTU PO CELÝ ROK - 3 způsoby výsevu, mulč, odrůdy, sklizeň | RADY A TIPY

Ako pestovať hlávkový šalát?

Hlávkový šalát vyžaduje úrodnú, dobre prehnojenú pôdu. Je náročný na vlahu, potrebuje pôdu s vysokou zrážanlivosťou vody. Rovnako ako ostatné kapustovité rastliny, aj hlávkový šalát môže byť napadnutý škodcami.

Rastlinu je potrebné počas vegetácie pravidelne zalievať, najlepšie ráno a večer odstátou dažďovou vodou. Pri nedostatku vody rastliny zakrpatievajú, pri nadbytku vody dochádza k poškodeniu koreňového systému. Rastliny počas vegetácie prihnojujeme najmenej v dvoch dávkach tekutým hnojivom vhodným pre hlúboviny. Hnojivo by nemalo obsahovať veľa dusíka - pri prehnojení dusíkom dochádza k strate sýtosti farby. Tiež hrozí vyššie riziko napadnutia škodcami.

Počas vegetácie rastliny pravidelne okopávame a plejeme. Šalát rastie najlepšie na plnom slnku vo voľných pôdach, ktoré sú bohaté na dusík. PH pôdy by sa malo pohybovať v medzi 6,0 a 6,8. Väčšina odrôd rastie horšie pri vyšších teplotách ako 24 ° C. Pri teplotách nad 27 ° C sa môže stať, že šalát prestane rásť alebo nevyklíči zo semien.

Skladovanie hlávkového šalátu

Ak chceme udržať hlávkový šalát naozaj svieži aj niekoľko dní, máme na to jednu dobrú radu: listy šalátu rozoberieme, opatrne ich umyjeme, ale nesušíme ich. Po zbere vydrží hlávkový šalát najdlhšie pri uchovávaní pri teplote 0 ° C. Životnosť šalátu sa znižuje pri skladovaní ovocia, ako sú jablká, hrušky a banány, ktoré urýchľujú zrenie.

Recepty s hlávkovým šalátom

Hlávkový šalát je pri chudnutí vhodnou potravinou pokojne aj na každý deň. Hlávkový šalát má nízky obsah kalórii a dať si ho môžete ku: raňajkám, obedu, olovrantu alebo ku večeri. Kde sa Vám bude hodiť, tam si ho dajte a množstvo neriešte, koľko Vám bude chutiť.

Šalát s ovocím a smotanou

Postup: Sušené vykôstkované ovocie nakrájame na kúsky, zalejeme vodou a necháme napučať. Medzitým šalát natrháme na kúsky, zmiešame s odkvapkanými ovocím a zalejeme smotanou.

Polievka z hlávkového šalátu

Postup: Najprv si očistite cesnak a cibuľu, nakrájajte ich na malé kocky a cibuľu najskôr opečte na olivovom oleji do zlatista, ku koncu mierne opečte aj pokrájaný cesnak a sladkú papriku (jemne aby Vám nezhorkla). Potom to zalejte vodou cca 2 litre (podľa veľkosti hlávkového šalátu), vlejte tiež celú konzervu lúpaných paradajok, pridajte čierne korenie, soľ a nechajte variť 20 minút na miernom plameni.

Ďalšie tipy na prípravu šalátov:

Jarný šalát s kuracinou: Najprv olúpeme a nastrúhame kaleráb, doň primiešame najemno pokrájanú jarnú cibuľku, nastrúhané reďkovky, na malé kúsky nakrájanú pečenú alebo varenú kuracinu, osolíme a vmiešame tatársku omáčku.
Šalát s hráškom a kuracím mäsom: Mladý hrášok zmiešame s nakrájaným opečeným kuracím mäsom, na prúžky nakrájanou paprikou a troma varenými vajcami nakrájanými na kocky. Šalát rozdelíme na tanieriky a prelejeme kyslou smotanou rozmiešanou s octom, so soľou, s korením a cukrom.
Zemiakový šalát s kuracím mäsom: Zemiaky uvaríme v osolenej vode, ošúpeme ich a nakrájame plátky. Kuracie prsia nakrájané na rezance opečieme. Listy púpav umyjeme a nakrájame. Ošúpanú cibuľu nakrájame nadrobno. Na panvici si opečieme osolené a okorenené kuracie prsia. Nakrájame hlávkový šalát, paradajky, papriku, uhorku a zmiešame v šalátovej mise. V hrnčeku alebo menšej miske pripravíme dressing z kyslej smotany so soľou, s korením a cukrom.
Šalát s čakankou a mandarínkami: Čakanku umyjeme, natrháme, zmiešame s mandarínkami z plechovky a najemno nakrájanou cibuľkou. Kuracie mäso osmažíme z každej strany na troche oleja a pridáme k čakanke.
Šalát s jarnou zeleninou: Jarnú mrkvičku nastrúhame na hrubšom strúhadle alebo nakrájame na kolieska, uhorku nakrájame na kocky, papriku na prúžky. Zeleninu dáme do misy, mierne osolíme a necháme asi 3 minúty odstáť.
Kurací šalát s bazalkou: Vykostené mäso nakrájame na malé kúsky. Mäso osolíme a zľahka okoreníme. V miske v mikrovlnnej rúre rozpustíme maslo, do ktorého nasekáme lístky čerstvej bazalky a zmiešame s nakrájaným kuracím mäsom. Do rozpálenej panvice dáme ochutené kuracie mäso a sprudka ho opečieme. Po urestovaní zeleniny do panvice nalejeme teplé mlieko, v ktorom sme rozmiešali topený syr spolu s lyžičkou škrobu.

Zálievky: Tajomstvo dokonalej chuti

Zálievka je kľúčom k dokonalému šalátu. Práve ona dokáže premeniť jednoduchú zmes zeleniny na gurmánsky zážitok. Základom dobrej zálievky je kombinácia kyslej, sladkej a olejovej zložky.

Oleje:

Do šalátov sú najvhodnejšie oleje lisované za studena, ktoré si zachovávajú maximum živín a prirodzenú chuť. Experimentujte s rôznymi druhmi, ako napríklad olivový, orechový, mandľový, konopný, repkový, tekvicový, chia, sezamový alebo ľanový olej.

Tipy na dresingy

Ak nemáte radi javorový sirup alebo vám doma práve došiel, existuje mnoho alternatív. Inšpirujte sa našimi tipmi na rýchle a univerzálne letné šalátové dresingy.

Taliansky dresing:

Jednoduchý a klasický dresing, ktorý sa hodí ku všetkým druhom šalátov. Pripravíte ho z prvotriedneho octu, kvalitného oleja, soli a čierneho korenia. Namiesto octu môžete použiť aj citrónovú šťavu. Nálev dajte na šalát až tesne pred podávaním.

Ako pripraviť zálievku

Dobrý dresing sa nezaobíde bez oleja alebo iného zdroja zdravých tukov. Tuk je totiž spoľahlivým nositeľom chutí a zároveň podmienkou na vstrebávanie niektorých vitamínov. Požadovanú konzistenciu pripomínajúcu emulziu dosiahnete pomocou horčice, kvalitného (kravského či rastlinného) jogurtu alebo medu. Nie menej dôležité je však aj poradie, v ktorom jednotlivé suroviny miešame. Prednosť má ocot, soľ a sladidlo, následne je možné zašľahať bylinky či nakrájanú šalotku a až nakoniec olej. Ten by mal byť najlepšie za studena lisovaný (olivový, dyňový, sezamový, či iný), ktorý si zachováva najviac zdraviu prospešných látok. V zálievkach ho ale dokáže nahradiť aj pasta tahini zo sezamových semienok alebo napr. Dresing si navyše môžete pripraviť vopred alebo mať väčšie množstvo v zásobe - v chladničke vydrží v uzatvorenej nádobe aj niekoľko dní. S prípravou dresingov a zálievok vám pomôže tyčový mixér so šľahacou metlou či výkonný stolový mixér. Všetko postupne prešľahajte na jemnú emulziu. Olej, ocot, med a arašidové maslo prešľahajte.

Šaláty s vlašskými orechmi a nivou: Symfónia chutí

Osviežujúci a zdravý zelený šalát spája čerstvé listy valeriánky poľnej a rukoly s lahodnými plátkami nivy a chrumkavými vlašskými orechmi. Táto kombinácia je nielen chutná, ale aj bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Pridanie hrušiek:

Pridanie hrušiek do zeleného šalátu s vlašskými orechmi a nivou prináša do pokrmu výraznú kombináciu chutí, ktorá vytvára lahodný a vyvážený zážitok. Hrušky dodajú sladkosť, šťavnatosť a osviežujúcu chuť, ktorá kontrastuje s chrumkavosťou vlašských orechov, krémovou bohatosťou nivy a sviežosťou zeleného šalátu.

Niva:

Niva zvýrazňuje chuť tohto zeleného šalátu. Ak potrebujete nivu zo svojho jedálnička vylúčiť, nebojte sa. Nivu môžete ľahko nahradiť klasickým syrom mozzarella, feta alebo balkánskym syrom.

Ingrediencie:

Zelený šalát (valeriánka poľná, rukola)
Niva
Vlašské orechy
Hrušky (voliteľné)

Príprava:

Šalát dobre umyte a osušte.
Nivu nakrájajte na plátky alebo kocky.
Vlašské orechy opečte na panvici alebo v mikrovlnnej rúre.
Hrušky nakrájajte na plátky (voliteľné).
Všetky ingrediencie zmiešajte a pridajte obľúbený dresing.

Vlašské orechy: Zdravá a chutná ingrediencia

Vlašské orechy sú právom považované za jednu z najzdravších potravín. Obsahujú prospešné minerály, zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Opečené vlašské orechy sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých receptov.

Príprava opečených vlašských orechov:

Panvica: Pražte ich na panvici na miernom ohni 10 až 20 minút. Orechy nemiešajte, môžete nimi zľahka potriasť, aby sa rovnomerne opiekli.
Mikrovlnná rúra: Ak sa ponáhľate, môžete ich opiecť aj v mikrovlnnej rúre. Stačí orechy vložiť do vhodnej nádoby a nastaviť mikrovlnnú rúru na plný výkon (približne 4 - 5 minút).

Skladovanie:

Vlašské orechy sú zasušené tak, aby vydržali vynikajúco po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.

Ako podávať šalát

Šalát sa môže podávať samostatne, ale výborný je aj s kváskovým chlebom, alebo ako príloha k akémukoľvek mäsu. Okrem toho môžete šalát podávať s čerstvým chlebom, celozrnným toastom alebo ako ľahkú prílohu k cestovinám.

Tipy a triky

Oživenie zvädnutých šalátov: Lístkové šaláty, ktoré sú už trocha zvädnuté, namočíme do vlažnej vody (chladná by bola priveľký šok).
Čistenie hlávkového šalátu: Hlávkový šalát treba dlhší čas nechať pod tečúcou vodou.

Žlčníková diéta a hlávkový šalát

Žlčníkovou diétou rozumieme súbor diétnych opatrení, ktoré odporúčame pacientom po prekonanom akútnom ochorení žlčníka, pacientom s chronickými ťažkosťami so žlčníkom a tiež tým, ktorí majú ťažkosti so slinivkou brušnou. Táto diéta je určená chorým s ochorením žlčníka ako chronickým, tak aj po odoznení akútneho ochorenia. Podávame ju pacientom po operácii žlčníka, pri zníženej funkcii slinivky brušnej a pri chronických ochoreniach slinivky brušnej. Strava je biologicky plnohodnotná, vhodná k prechodnému i dlhodobému podávaniu. Je pestrá, ľahko stráviteľná (správnym výberom potravín i technologickou úpravou).

Hlávkový šalát je vhodný pri žlčníkovej diéte, pretože je ľahko stráviteľný a nezaťažuje žlčník. Je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady žlčníkovej diéty, ako napríklad:

Jesť častejšie v malých dávkach (5-6x denne).
Používať vhodné kuchynské úpravy (varenie, dusenie, dusenie v pare).

tags: #detox #hlávkový #šalát #recepty