90-dňová diéta: Jedálniček, recepty a tipy pre úspešné chudnutie

Ak chcete schudnúť účinne a bez jo-jo efektu, mali by ste vedieť, že to nebude záležitosť len týždňa či dvoch. Chudnutie je dlhodobý proces a ak sa chcete vyhnúť tomu, aby sa po ukončení diéty na vás zhodené kilá opäť nalepili, mali by ste sa riadiť aj naďalej pravidlami zdravej životosprávy. Obľúbenou metódou chudnutia je 90-dňová diéta, ktorá sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou. Počas troch mesiacov sa vďaka nej postupne dopracujete k zníženiu hmotnosti i centimetrov v páse a navyše budete plný energie. Ak sa o tejto diéte a jej výsledkoch chcete dozvedieť viac, všetko podstatné nájdete v našom článku.

90-dňová diéta má aj prívlastok rozlišovacia a je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Striedajú sa počas nej škrobové, bielkovinové, sacharidové či vitamínové a vodné dni. Pri každom z týchto dní máte presne určené, čo môžete jesť, a tak sa len stačí riadiť týmito pravidlami.

Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú diétu, pripravte sa na to, že to bude poriadna zmena vo vašom jedálničku. Mali by ste sa tiež vybaviť dostatočnou dávkou pevnej vôle. Budú to predsa len tri nie najjednoduchšie mesiace, ktoré však v prípade, že budete dodržiavať pravidlá, prinesú svoje ovocie.

Pri tejto diéte nie sú vylúčené zo stravy tuky, čo je častou chybou mnohých diét. Aby naše telo počas 90-dňovej diéty fungovalo tak, ako má, musí byť strava pestrá a vyvážená. V opačnom prípade by mohlo dôjsť napríklad aj k poruchám metabolizmu či k jeho spomaleniu.

Stravovacie cykly

90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:

• čistiaci cyklus - je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju
• prijímací cyklus - trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
• tráviaci cyklus - trvá od 20. hodiny do 4. hodiny ráno, v tomto čase by sme nemali nič jesť

Základné zásady

Dodržiavanie týchto zásad vám pomôže dosiahnuť úspech s 90-dňovou diétou:

• budete jesť aspoň 5-krát denne
• medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup
• mali by ste dostatočne veľa piť
• dopriať by ste si mali dostatok spánku
• chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte
• nestresujte sa
• nezabudnite na pohybovú aktivitu
• po 20. hodine už nič nejedzte

Pohyb vám k úspechu dopomôže

Predtým, ako začnete

Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene.

Nezabudnite na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.

90-dňová diéta v praxi

Základné informácie o tejto diéte sme si povedali, a tak prejdime k tomu, ako to s ňou vyzerá v praxi. Ako sme spomenuli, je rozdelená na rôzne dni podľa toho, akú stravu v daný deň máme konzumovať. Vysvetlíme si teda, ako jednotlivé dni vyzerajú a aké je počas nich rozdelenie potravín. Začína sa bielkovinovým dňom, za ním nasleduje deň škrobový, potom sacharidový a napokon vitamínový a takto pokračujete celých 90 dní.

Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.

Rady, ako variť

Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:

• Zamerajte sa na čerstvosť potravín
• na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový - viac o kokosovom oleji a jeho účinkoch sa dozviete v našej podrobnej recenzii
• množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička
• soľte čo najmenej
• používajte veľa byliniek a korenín
• vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu
• môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu
• objavujte nové chute

Zamerajte sa na čerstvosť potravín

Jednotlivé dni 90-dňovej diéty

Bielkovinový deň

Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny.

Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.

Jedálniček pri bielkovinovom dni

• Na obed si môžete dať: varenú alebo dusenú hydinu bez kože, chudú hovädzinu, bravčové mäso, králika, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny - môže to byť zeleninový šalát, ale aj dusená, varená či zapečená zelenina. Môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
• Na večeru zjedzte: to isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste teda mali na obed mäso, musíte ho jesť aj na večeru. Porcia by mala byť polovicou z obeda. Chlieb vynechajte.

Zelenina nemusí byť len vo forme šalátu

Škrobový deň

Počas škrobového dňa budete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Všetky jedlá však pripravujte s čo najmenším množstvom tuku a je vhodné mať pre prípad hladu pripravený zeleninový vývar.

Jedálniček pri škrobovom dni

• Na obed môžete jesť: fazuľu, hrach, cícer, sóju, šošovicu, ryžu alebo zemiaky. Vyskúšajte aj bôb alebo červenú šošovicu - o jej vplyve na naše zdravie si prečítajte v našom článku. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba. Zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov.
• Na večeru zjedzte: jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.

Ochutnajte rôzne strukoviny

Uhľohydrátový deň

Ak ste si mysleli, že počas diéty musíte jesť len tony zeleniny, touto správou vás zrejme potešíme. Počas dňa uhľohydrátov si môžete dopriať pokojne aj niečo sladké alebo múčne. Môžete si teda dať aj domáci koláč či pizzu alebo cestoviny.

Jedálniček pri uhľohydrátovom dni

• Takto môže vyzerať váš obed: varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta pripravené doma, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny
• Na večeru zjedzte napríklad: kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny, doprajte si aj jednu tabličku čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu

Cestoviny, ale aj pizzu a sladkosti si môžete dať počas dňa uhľohydrátov

Vitamínový deň

Počas vitamínových dní si môžete dopriať akékoľvek ovocie podľa chuti. Môže byť nielen čerstvé, ale aj sušené a doplniť ho môžete o semienka a oriešky. Jesť môžete aj ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.

Vitamínové dni budú plné ovocia

Vodný deň

Vodu by ste mali v dostatočnom množstve piť počas celej 90-dňovej diéty, avšak raz za mesiac by ste počas nej mali absolvovať vodný deň. Ideálne by bolo, keby ste tak urobili vždy na 29. deň, pričom pred vodným dňom by mal byť deň bielkovinový a po ňom deň vitamínový.

Tipy na recepty pre 90-dňovú diétu

Recepty sú inšpirované princípmi 90-dňovej diéty, ale je dôležité ich prispôsobiť konkrétnym dňom diéty (bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový, vitamínový) a dodržiavať odporúčané množstvá a kombinácie potravín.

1. Recept na bielkovinový deň

Kuracie prsia so zeleninou

Ingrediencie:

• 150g kuracích pŕs
• 200g miešanej zeleniny (brokolica, mrkva, paprika)
• 1 lyžička olivového oleja
• Soľ, korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

1. Kuracie prsia osolíme, okoreníme a orestujeme na olivovom oleji.
2. Pridáme zeleninu a dusíme do mäkka.
3. Podávame s čerstvými bylinkami.

2. Recept na škrobový deň

Šošovicový prívarok

Ingrediencie:

• 150g šošovice
• 1 cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžička olivového oleja
• Soľ, korenie, majoránka

Postup:

1. Šošovicu uvaríme do mäkka.
2. Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak.
3. Pridáme uvarenú šošovicu, dochutíme soľou, korením a majoránkou.
4. Krátko povaríme a podávame.

3. Recept na uhľohydrátový deň

Cestoviny s paradajkovou omáčkou

Ingrediencie:

• 200g celozrnných cestovín
• 400g lúpaných paradajok
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžička olivového oleja
• Soľ, korenie, bazalka

Postup:

1. Cestoviny uvaríme podľa návodu.
2. Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak.
3. Pridáme lúpané paradajky, dochutíme soľou, korením a bazalkou.
4. Varíme, kým omáčka nezhustne.
5. Cestoviny zmiešame s omáčkou a podávame.

4. Recept na vitamínový deň

Ovocný šalát s orechmi

Ingrediencie:

• 200g miešaného ovocia (jablká, hrušky, pomaranče, banány)
• 30g orechov (vlašské, lieskové, mandle)
• 1 lyžica medu (voliteľné)

Postup:

1. Ovocie nakrájame na menšie kúsky.
2. Pridáme orechy a premiešame.
3. Voliteľne môžeme pridať lyžicu medu.

Dodržiavaním zásad 90-dňovej diéty a pravidelným striedaním jednotlivých dní môžete dosiahnuť úspešné a trvalé zníženie hmotnosti. Nezabúdajte na dostatočný pitný režim a pohybovú aktivitu, ktoré podporia vaše úsilie.

tags: #dieta #c #2 #jedálniček #recepty

Populárne príspevky:

• Prečo jablká hnijú?
• Porovnanie pizzerií v Košiciach
• Strojčekové pečivo: Vianočná klasika
• Tipy na rozvetvenie uhoriek
• Láska medzi Baranom a Rybami