Pistácie: Všestranné a výživné potraviny pre zdravie a diétu

Pistácie sú malé, zelené, vynikajúco chutia a navyše majú pôsobivý nutričný profil. Už v minulosti si ich obľúbili staroveké civilizácie, dnes sú súčasťou modernej stravy. Pistácie sú oslavované ako všestranné a výživné potraviny. Bežne sa pridávajú do cesta, granole a zdravých tyčiniek. Pečú sa z nich koláče, pripravujú slané jedlá, pesto aj šaláty.

Pistácie majú tiež vysoký obsah mikroživín, najmä tiamínu (vitamín B1), vitamínu B6, medi a mangánu, píše sa na eatthis.com. Aj keď sú kalorické vďaka obsahu tuku, majú tiež vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov a nízky obsah nasýtených tukov, čo z nich robí zdravú maškrtu.

Pistácie patria medzi jedny z najzdravších orechov vôbec. Pistácie obsahujú pomery tukov ako nájdete v olivovom oleji a avokáde. Pistácie patria k najbohatším prírodným zdrojom vitamínu B6, ktorý pomáha nielen psychickej kondícii, ale podporuje aj zdravý vývoj mozgu. Pistácie podporia pohodu aj zdravé myslenie a celkovú dobrú energiu v organizme.

Pistácie predstavujú chutný zdroj mnohých výživných látok vrátane bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Veľkou výhodou pistácií je ich nízka kalorická hodnota v porovnaní s ostatnými druhmi orechov. Pistácie majú v porovnaní s inými orechmi aj luteín a zeaxantín. Teda látky, ktoré podporujú dobrú kondíciu očí a dobrý zrak. Proteín v pistáciových orechoch je klasifikovaný ako kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje esenciálne aminokyseliny.

Pistácie (pistachio po anglicky, pozn. autora) sú jednými z najobľúbenejších orieškov vôbec. Sú nabité energiou a obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných živín. Pistácie sú neuveriteľne obľúbené a všestranné jedlo, ktoré je známe svojou lahodnou chuťou a množstvom zdravotných výhod. Sú známe svojou vysokou nutričnou hodnotou, ktorá zahŕňa zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu, draslík, fosfor, tiamín, meď, mangán a vitamín B6. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred rôznymi chorobami. Napriek svojej popularite patria pistácie medzi najdrahšie orechy na svete, najmä kvôli ich pomalému rastu, dvojročnému cyklu zberu a procesu ručného zberu, ktorý je náročný na prácu.

Ešte predtým ako sa dostaneme k tomu, čo obsahujú pistácie a aké sú ich účinky na naše zdravie, poďme sa v krátkosti pozrieť na ich históriu. Hneď na začiatku vám však prezradíme, že pistácie nie sú orechy. Aspoň nie v pravom slova zmysle. Pistácie síce rastú na stromoch, avšak sú to „len“ jedlé jadierka ovocia z pistáciového dreva. Z jedného pistáciového dreva je možné vypestovať okolo 50kg pistácií, alebo približne 50 000 kusov každé dva roky.

Pistácie patria do rodiny tzv. kešu orechov a pochádzajú zo strednej Ázie, kde sa dnes nachádza Irán a Afganistan. A práve Irán momentálne patrí k najväčším pestovateľom pistácií na svete, kde sa pestuje okolo 50% svetovej produkcie. Okrem Iránu sa pistácie pestujú aj v USA, Turecku, Číne, Sýrii alebo v Grécku. Konečným produktom je lahodný a výživný snack, ktorý si môžete vychutnať v rôznych podobách.

Možno ste touto otázkou teraz zaskočení, avšak pravda je taká, že pistácie patria medzi najdrahšie orechy na svete. A prečo je tomu tak? Ich vysoká cena je spôsobená niekoľkými faktormi, avšak za zmienku stojí hlavne ich pomalý rast a tiež to, že pistáciové drevo rodí jadierka len raz za dva roky. Prvé pistácie sa na stromoch objavujú až medzi 15-20 rokom od ich zasadenia. V neposlednom rade sú pistácie takmer vždy zbierané výhradne ručne, čo len zvyšuje náklady na pestovanie a aj ich cenu.

Práve vitamín B6 je pre nás veľmi dôležitý a pomáha regulovať cukor v krvi, ako aj tvorbu hemoglobínu - molekuly, ktorá prenáša kyslík v červených krvinkách. Pistácie obsahujú aj vysoké množstvo antioxidantov, ktoré chránia bunky pred rôznymi chorobami a v porovnaní s inými orechmi viac antioxidantov obsahujú už len vlašské a pekanové orechy. Medzi najväčšie výhody pistácií určite patrí aj to, že obsahujú menej kalórií ako iné orechy. Na porovnanie, 100g pistácií obsahuje 562kcal, 100g mandlí obsahuje 637kcal a 100g pekanových orechov obsahuje až 729 kcal.

Keďže pistácie pomáhajú udržiavať dobrú hladinu cukru v krvi ,sú vhodné aj pre ženy v tehotenstve, ktoré trápi napríklad tehotenská cukrovka. Ukázalo sa, že pistácie zlepšujú zdravie srdca tým, že znižujú hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Pistácie sú relatívne odolné voči suchu a môžu dobre rásť v suchých a polosuchých klimatických podmienkach.

A čo môžete robiť z pistáciami? Pistácie môžete jedávať na veľa rôznych spôsobov. Okrem slanej a praženej verzie, ktorú si môžete dať ako desiatu, olovrant alebo len tak pred TV, vám určite odporúčame prihodiť zopár kúskov aj do rôznych šalátov. Okrem toho ich môžete pridávať aj do pečených alebo nepečených zákuskov ako napríklad tiramisu, muffinov alebo si z nich pripraviť domácu pistáciovú zmrzlinu.

Pochopením mnohých zdravotných výhod a všestranného kulinárskeho využitia pistácií môžete plne oceniť ich hodnotu a urobiť z nich základ vo vašej strave. Pistácie sa výnimočne dobre spájajú s rôznymi príchuťami, vrátane čokolády, citrusových plodov, bobúľ a korenín ako kardamón alebo šafran.

Pistácie patria k cenovo drahším, ale veľmi obľúbeným a chutným orieškom. Pre mnohých predstavujú dokonca zdravšiu alternatívu k vyjedaniu čipsov. Sú však pistácie skutočne oriešok plný zdravia? Tak ako všetky orechy, aj pistácie sú doslova nabité zdravými tukmi, ktorých konzumácia poteší vaše srdce.

Pistácie si pochvaľujú aj ľudia, ktorým záleží na ich postave. Pistácie sú síce synonymom slanej párty pochúťky, ale priaznivý efekt na zdravie majú práve v prípade, že siahnete po nesolenej verzii. Pretože vysoký prísun soli je pre telo a srdcovocievny systém značne škodlivý. Výnimku môžete spraviť napríklad v prípade, ak ste zabehli aspoň desať kilometrov. V takom prípade vám doplnenie soli prostredníctvom slaných orieškov neublíži, naopak výrazne pomôže.

Pozor! VNST = Velmi Návykové Sýrové Tyčky

Vplyv pistácií na zdravie

Pistácie majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod a vo všeobecnosti sa považujú za zdravé a neškodné. Ako so všetkým, aj v tomto prípade to s ich konzumáciou netreba preháňať, aby nespôsobili problémy.

Štúdia z roku 2020 odhalila, že konzumácia približne 400 gramov pistácií denne v kombinácii s diétou s obmedzeným príjmom kalórií bola spojená s výrazne zníženým krvným tlakom a telesnou hmotnosťou.
Metaanalýza z roku 2020 ukázala, že jedenie pistácií sa spája s významným znížením hladiny cukru v krvi nalačno a zlepšením citlivosti na inzulín. Ich konzumácia je preto prospešná pri prevencii alebo liečbe cukrovky 2.
Vedci zistili, že ich zaradenie do jedálnička súvisí s významným znížením cholesterolu a triglyceridov.
Pistácie môžu tiež pozitívne ovplyvniť funkciu mozgu.
Nakoniec, konzumácia pistácií môže pozitívne ovplyvniť črevnú mikroflóru. Štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí jedli 85 gramov pistácií denne počas 18 dní, mali zvýšený počet prospešných črevných baktérií v porovnaní s tými, ktorí počas štúdie jedli mandle. Sú totiž nabité probiotikami.

Pravidelné chrumkanie orechov v malých dávkach sa osvedčilo okrem iného pre:

podporu zdravia srdca a ciev
udržiavanie zdravých hladín cholesterolu
zdravie čriev a tým pádom aj celkovej imunity
zdravé trávenie, dlhodobý pocit sýtosti
správne funkcie nervovej sústavy
zdravú pokožku, vlasy a nechty

Je pravda, že oriešky sú väčším zdrojom tuku a teda aj kalórií než mnohé iné potraviny, ale typy tukov, ktoré obsahujú, sú zdravé pre srdce i mozog.

Základom je vedieť si vyberať a udržiavať porcie orechov pod kontrolou. Čo sa týka výberu, vždy treba voliť orechy prírodné, teda nepražené, nesolené či inak ochutené. Tie majú totiž úplne iný vplyv na zdravie a iný obsah tukov a kalórií než ich prirodzené alternatívy.

Výskumy ukázali, že orechy môžu chudnutie dokonca podporiť. Môže za to zrejme fakt, že vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov prináša človeku pocit nasýtenia, ktorý vydrží naozaj dlho a človek tak stráca potrebu zobkať nezdravé pochúťky.

Výživové hodnoty vybraných orechov v 100g

Orech	Kalórie (kcal)	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Mandle	575	21	22	49	12
Pistácie	557	21	28	44	10
Vlašské orechy	654	16	14	64	7

Pri pohľade na tieto údaje je zrejmé, že pistácie sú na tom veľmi podobne ako mandle, no spomedzi všetkých troch majú najnižší obsah kalórií aj tukov. Z tohto dôvodu by sme ich mohli považovať za najlepšiu voľbu „diétnych“ orechov v rámci našej trojice.

Riziká spojené s konzumáciou pistácií

Aj keď aj solené pistácie obsahujú relatívne nízku dávku sodíka, toto množstvo sa rýchlo zvyšuje, ak zjete viac ako jednu štvrtinu šálky.

Pistácie sú kalorické kvôli vysokému obsahu tuku.
Pistácie obsahujú aj veľké množstvo fosforu.
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva sa možno budú chcieť vyhnúť pistáciám, pretože sa považujú za jedlo s vysokým obsahom FODMAP. Ide o typy sacharidov, ktoré ľudia nestrávia.
Patria medzi stromové orechy. Niektorí ľudia majú na ne z nejakého dôvodu alergiu.

Ako si najlepšie dopriať oriešky (nielen) v diéte

Orechy si možno dopriať v rôznych šalátoch, smoothies ale aj ako zdravý snack na rýchle dodanie energie všade tam, kde treba. Okrem toho však dnes môžeme siahnuť aj po zdravých alternatívach múky - v obchodoch so zdravou výživou bežne zoženiete mandľovú, pistáciovú múku i múku z vlašských orechov. Výhody oproti klasickej bielej pšeničnej múke asi netreba vysvetľovať.

Veľmi chutnou alternatívou sú aj orieškové mlieka - dajú sa kúpiť v obchode, ale pripraviť si ich môžete aj doma. Získate tak zdravú a diétnejšiu alternatívu kravského mlieka a využitie je naozaj široké.

Podľa odborníkov je pestrosť stravy základom pre zdravie a to platí aj v prípade orechov. Nemusíte sa vôbec zameriavať len na jeden typ, určite svojmu telu prospejete viac, ak si budete pochutnávať na rôznych druhoch orieškov. Nepreháňajte to s ich množstvom, ale nezabudnite na pravidelnosť.