Diétny jedálniček kulturistov v súťažnej príprave: Príklady a inšpirácia

Bodybuilding už nejaký čas nie je len a len o kulturistike. Naprieč federáciami na súťažných pódiách môžete vidieť nielen ťažkotonážnych hardcore kulturistov, ale aj estetických Classic Physique súťaže s telesnými proporciami, ktorými sa chválili bodybuilderi zo 60. alebo 70. rokov minulého storočia. Obľúbenou je aj nominácia Men´s Physique.

Súťaženie nie je iba o predsúťažnej príprave a o tréneroch, ktorí majú kulturistu, alebo men´s physique súťažiaceho pripraviť na súťažné pódiá. Je to aj o podpore od kamarátov, ktorí majú skúsenosti v tejto oblasti. Tí vedia často pomôcť, poradiť a podporiť z potrebného nadhľadu.

V tomto článku sa pozrieme na diétny jedálniček kulturistov v súťažnej príprave a inšpirujeme sa príkladom úspešného slovenského kulturistu Sebastiána Živčáka, ktorý sa venuje bodybuildingu a dosiahol pozoruhodné výsledky aj napriek zdravotným komplikáciám.

Sebastián Živčák: Cesta ku kulturistike

Sebastián ŽIVČÁK, 19 ročný športovec pochádza zo Svitu. V minulom roku vstúpil na súťažné pódium mimoriadne razantne a môže sa pochváliť titulom Slovenského šampióna.

Jeho cesta ku kulturistike nebola práve najľahšia. Začal vďaka chronickej chorobe, ktorá ma donútila si nájsť nové hobby. V 14. rokoch bol 38kg vážiaci chlapec, ktorý strávil posledný rok v nemocnici. Kvôli jeho fyzickej stránke bol šikanovaný, ponižovaný. Na kalistenike si vybudoval svalový základ, neskôr tento základ spojil aj s cvičením v posilovni, vďaka ktorej "doťukol“ formu. A tak sa mohol napokon postaviť aj na bodybulding súťažné pódium, o ktorom sníval.

Výsledky a progres, ktorý dosiahol vďaka silovým tréningom v tom čase ešte iba 18 ročný Sebastián ŽIVČÁK, neunikli pozornosti noviniárov vo Svite. Ešte v máji 2022.

Sebastián Živčák (18 rokov): „Všetko má svoj dôvod... Ľudia ktorý cvičia, majú na to dôvod... Chcú pribrať, schudnúť, naučiť sa nové triky, alebo proste byť len fit, žiť zdravo. Niektorí skončia po týždni, iný zas po mesiaci, roku. Prečo končia? A zas sme pri dôvodoch. Nechce sa im? Nevidia výsledky? Nemajú čas? Ba dokonca ak zistia, že to nie je len o cvičení ale i strave, tak nemajú peniaze na zdravú stravu? Ak ich trápi iba toto, tak to nie je také vážne, kedykoľvek sa môžu k tomu vrátiť, skúsiť to znova so silnejšou vôľou, trpezlivosťou, a namiesto sladkostí a fast-foodov investovať do zeleniny, mäsa. No čo ľudia ktorý skončia kvôli chorobe? Asi to nebudú siliť. Nájdu si, ak sa dá, inú aktivitu, alebo môžu veriť, že sa raz vrátia, no hlavne nech sa nevzdávajú! Moje cvičenie zas začalo vďaka chorobe.

Osobná motivácia

Po dlhých mesiacoch vnútorného krvácania zo steny hrubého čreva mu v 14 rokoch diagnostikovali ulceróznu kolitídu. Čakali ho ďalšie mesiace strávené doma a v nemocnici. A nakoniec pristúpil na biologické liečby, na ktoré chodí aj momentálne, keďže choroba bola v takom štádiu, že mu tabletky nepomáhali. Konečne, ako tak fit, vyšiel z nemocnice a mal 40 kg. Strava takmer žiadna, sucháre a čaje. Nájsť si špeciálny jedálniček zostavený pre neho bolo nemožné.

Po dobu vyše pol roka skúšal každý štvrtý deň rôzne potraviny, prílohy, jedlá na rôzne spôsoby a zapisoval. Konečne po polroku vedel, čo môže jesť. Nebolo toho veľa, no bol rád aj za to. Ale váha nešla vôbec hore... Smiali sa mu, aký je chudý. A vtedy, 8 mesiacov po diagnostikovaní choroby, keď začal mať energiu aj na iný pohyb ako je cesta do a zo školy, začal cvičiť. Bolo to v 9. ročníku ZŠ. Zo strany lekárov mu to však nebolo odporúčané. No jeho cieľ bol pribrať!

Momentálne je to v stabilizovanejšom stave a až na skoré ranné stávania, kvôli tráveniu, a nejakým občasným vedľajším reakciám choroby ako už spomínal, tak viac menej v ničom (klopem po dreve). Ale samozrejme si musí dávať pozor na stravu, musí vedieť čo je a koľko je, aj čo pije... No to už berie ako samozrejmosť.

Nechcel sa vidieť taký. Problémom však bolo, že žiadne váhy dvíhať nemohol. Googlil ako teda cvičiť. Kalistenika bola odpoveď! Začal cvičiť s vlastnou váhou a po každom mesiaci po trošku priberal 0,3 kg, 0,5 kg, neskôr 1 kg... A tak to šlo pomaly, no veľmi ťažko, keďže mal v tom čase stále štyri až desať stolíc denne. To ho veľmi brzdilo. Raz pribral a na druhý deň, všetko čo nabral, zas stratil. Tento kolobeh sa opakoval stále dookola. Vyčerpaný chodieval na tréningy, pretože to nechcel vzdať. Stravu si znova a znova pregenerovával a zapisoval. Nakoniec mal slušný jedálniček, ktorý mal základy aj z jedálničku kulturistov, kuracie mäso, ryža, tvaroh. Cvičil aj napriek častým návštevám nemocníc, ale i stále pretrvávajúcim črevným problémom. A tak trošku stále veril tomu, že kalistenika mu so zdravím len pomôže.

Jeho prvý rok cvičenia strávil doma. Hrazda na zárubni bola jeho prvá pomôcka pri cvičení. Neskôr sa začal ukazovať aj na hrazde pri studničke a po 2 rokoch cvičenia i na workoutovom ihrisku v Podskalke, kde trénoval spolu s kamarátmi Petrom, Adriánom a Samuelom. S Petrom cvičia spoločne doteraz a navzájom sa podporujú a pomáhajú jeden druhému pri cvičení.

Rozhodol sa posunúť svoj level cvičenia až na súťaženie, pretože chcel dokázať či už sebe, alebo motivovať aj iných, že sa dá robiť aj takýto náročný šport, aj napriek tomu, že vám to komplikuje mnoho prekážok. Ak človek naozaj chce, dá sa to!

Jeho prvú súťaž vyhral 3. apríla a bol to Best Cup v Starej Ľubovni. Splnil sa mu sen. Toto bola prvá veta, ktorú si povedal, keď vstúpil s nohou na súťažné pódium. Vyhral už len tým, že sa tam dokázal postaviť ako chronický chorý a zvládnuť s tým celú náročnú prípravu. Nenechal sa rozhodiť stresom ani emóciami a odprezentoval sa v podobe dobrého pripraveného pózovania, kde štyrmi pózami postupne ukázal každú stranu jeho tela. Veľmi si to užil! Usmieval sa a doslova žiaril šťastím. Vyhlasovaním mien od posledného si uvedomoval, že je stále bližšie k víťazstvu, ktoré naozaj nastalo. Neskutočný pocit! V hlave sa mu premietla všetka tvrdá práca za tie roky. Je veľmi vďačný najmä Jankovi Moravčíkovi, Miroslavovi Chovanovi a mnoho ďalším, s ktorými spoločne prešli túto cestu na súťaž. Podporovali ho, verili mu, a stáli pri jeho boku vždy!

Na Majstrovstvách SR v Men‘s Physique Juniorov do 178 cm, 9. apríla sa o tom naživo presvedčil. Jarná sezóna je hotová. Spoznal mnoho nových kamarátov s rovnakými záujmami a už teraz sa teší na tu ďalšiu!

Tréning a príprava na súťaž

Príprava na súťažnú sezónu 2023 začala prakticky hneď po jarnej súťažnej sezóne 2022. Cieľ? Nabrať svalovú hmotu. Do prípravy vstúpil po deloadovom mesiaci, ktorým bol máj.

Počas neho trénoval prevažne s vlastnou váhou tela a boli to tréningy podobné tým, ktoré využíva Miško BARBIER (poznámka: je to IFBB Majster sveta a IFBB Majster Európy v nominácii fitness mužov a vyniká nielen vo voľnej zostave, ale aj v svalovom rozvoji). Tento mesiac mu pomohol sa zotaviť, po ňom naskočil na striedavý tréningový režim - spojil kalisteniku tzn. cviky na bradlách a hrazdách s klasickým kulturistickým tréningom v posilňovni.

Po skončení tejto naberacej fázy odštartoval rysovaciu fázu od januára, čiže 3 mesiace pred začiatkom sezóny. Trénuje systémom 3+1 (split, v ktorom po troch tréningových dňoch nasleduje deň odpočinku), do tréningu už zaradil aj supersérie a zhadzovacie série, ktoré sa mu v minulosti osvedčili.

Diétny jedálniček v objemovej a rysovacej fáze

Počas objemu sa mu osvedčilo stravovanie na systéme 80 na 20, kde prevažuje čistá strava (tzn. z celodenného príjmu stravy 20% pozostáva z jedál, ktoré sa bežne v jedálnom lístku bodybuilderov nevyskytujú, zvyšok sú klasické zdroje), kontroluje si makrá. Občas, kvôli pozitívnemu vplyvu na psychiku, ale aj pre doplnenie energie a živín, si doprial dostatok sladkého, veď predsa aj kulturisti sú len ľudia.

No v rysovacej fáze berie všetko veľmi striktne. Stravuje sa prevažne na klasickej strave kulturistov, váži si jedlá, zapisuje, aby mal prehľad nad makrami a kalóriami. Základom stravy je ranná praženica, ryžové chlebíky, zemiaky, ryža, ovsené vločky, ryžové kaše, kuracie prsia, kuracie šunky, tuniaky,odtučnené tvarohy, grécke jogurty a samozrejme ovocie a zelenina.

Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať diétny jedálniček kulturistu v rysovacej fáze, si pozrite nasledujúcu tabuľku:

Sebastiánove plány do budúcnosti

Bol by nesmierne rád ak by mohol byť výživovým poradcom, trénerom, no nie obyčajným. Určite má záujem pomáhať a sústrediť sa aj na ľudí s podobnými diagnózami, dostať ich z toho a pomôcť im na ceste za ich vysnenou postavou a zotavením sa. A udržiavať ich črevo v kľudovom stave, aby ich životy neboli znepríjemňované častými stolicami, neočakávanými kŕčmi či inými nepríjemnosťami, ale práve naopak, aby žili naplno a ideálne tak, aby sa cítili ako zdraví. Ako sa vraví, najlepší doktor je predsa ten, čo ma rovnakú diagnózu a chápe tých pacientov, napr.

Ako čas plynul, po štyroch rokoch cvičenia dosiahol takýto výsledok, ktorý nie je určite len genetikou, ako poniektorí vravia. Bola to drina, krv z mozolí, pot, prísna strava a najmä silná psychika, ktorá bola podporovaná skvelými ľuďmi, obohatená ich nakopnutím do ďalšieho a ďalšieho tréningu.

Na záver by chcel len podporiť všetkých ľudí, ktorý si prechádzali niečím podobným, ale aj tých, ktorý sa len práve rozhodujú, či začať cvičiť alebo chcú skončiť. Makajte na sebe, stojí to za to, to psychické a fyzické zdravie. V budúcnosti sa vám to vráti! Ďakuje aj tým, ktorý došli až tu a praje im stálu pozitivitu do života. Nestresujte sa nad banálnymi vecami, všetkým tým stresom trpí tráviaca sústava. Nerobte telu zle častým pitím alkoholu, fajčením a inými vecami. Doprajte mu to správne palivo. Choďte si za svojimi snami a cieľmi!

tags: #dietny #jedalnicek #kulturistov #sutaznej #priprave #priklady

Populárne príspevky:

• Recept na Silný Kurací Vývar
• Tradičný recept na vianočný šalát
• Aktivity Klubu Seniorov
• Slovenský bryndzový koláč
• Rýchly recept na zapečenú špargľu