Nízkosacharidová Diéta pre 16-ročných: Jedálny Lístok a Recepty

Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Možno sa chystáte vyskúšať nízkosacharidovú stravu alebo zatiaľ zbierate informácie o tom, ako by mal vlastne taký nízkosacharidový jedálny lístok vyzerať.

Čo je Nízkosacharidová Diéta?

Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu.

Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry.

Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov. Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa dôraz kladie na tuky. Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %. Ako už názov napovedá, tu hrajú hlavnú rolu bielkoviny (30 - 60 % celkového energetického príjmu).

Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom.

Pre Koho je Nízkosacharidová Diéta Vhodná?

Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu.

Pre Koho Nízkosacharidová Diéta Nie je Vhodná?

Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.

Ako Začať s Nízkosacharidovou Diétou?

Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.

S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.

Čo Jesť Pri Nízkosacharidovej Diéte?

Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.

Zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do takého jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

  • Zelenina - bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, čo je skvelé predovšetkým pri chudnutí. Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Nie je totiž mrkva ako uhorka.
  • Vajcia - skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
  • Bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) - tu zdvíhame prst! Ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu.
  • Avokádo neuchovávajte v chladničke, ale nechajte ho pri izbovej teplote 2 - 3 dni dozrieť. Môžete kúpiť aj ready to eat avokádo, ktoré je krásne zrelé. Poznáte ho podľa toho, že je trochu mäkké. Avokádo môžete využiť na prípravu avokádovej nátierky, do zeleninových šalátov alebo si pripraviť napr.

Pečivo a Cestoviny

Ak siahnete po cestovinách s nízkym obsahom sacharidov, môžete si ich dopriať pokojne denne, a to v diétnom režime aj v tom nízkosacharidovom.

Vynechanie pečiva je častým dôvodom toho, prečo sa veľa ľudí bojí pustiť do chudnutia. Také obavy sú však zbytočné. Pečivo môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť pokojne aj v priebehu nízkosacharidového stravovacieho režimu! Vyberajte to s nízkym obsahom sacharidov. Podľa nášho receptu si môžete pripraviť domáci nízkosacharidový chlieb. Nebudete potrebovať ani gram múky.

Alkohol

Alkohol všeobecne do diéty nepatrí. Po skončení diétneho režimu sa však občas pohárom vína odmeniť môžete.

Ako Často Jesť Pri Nízkosacharidovej Diéte?

Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.

Ako Zostaviť Jedálny Lístok?

Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Tam si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete.

Ďalšou možnosťou je vyskúšať proteínové jedlá a nápoje. Majú nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na bielkoviny. Nemusíte nič vážiť ani počítať.

Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si niektorý z našich diétnych plánov. Spoľahlivo naštartujú vaše chudnutie. Pomôžu vám vytvoriť správne stravovacie návyky. Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno nabehnúť na nízkosacharidový jedálny lístok, potom siahnite po niektorom z balíčkov pre 3. krok. Balíčky berte ako inšpiráciu, ako by váš zdravý jedálny lístok mohol vyzerať. V kombinácii s pohybom vám pomôžu byť zase o pár kíl ľahší.

Inšpirujte sa našimi low carb receptmi. Makroživiny sme spočítali za vás! Prezrite si aj ďalšie inšpirácie na low carb jedlá.

PRÍPRAVA NA RAŇAJKY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN - ZELENINOVÉ FRITTATKY! (NÍZKOsacharidové, bezlepkové)

Recepty

Avokádová nátierka

Suroviny: 1 avokádo, 1 strúčik cesnaku, trochu citrónovej šťavy, pol paradajky, pár lístkov rukoly

Postup: Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu.

Zapečená Cuketa

Postup: Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 oC cca 40 minút.

Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou.

Žemľa s Baklažánom a Bryndzou

Postup: Paradajky pokrájame na hrubšie plátky. Baklažán pokrájame na tenké plátky, posolíme a necháme „vypotiť“. Baklažán opláchneme a osušíme. Plátky potrieme olejom a opekáme z oboch strán 2 minúty. Na rovnakej panvici opečieme syr do zlatista. Žemle opečieme do chrumkava. Bryndzu vymiešame s trochou vody a natrieme na žemle. Pridáme paradajku, baklažán, syr, cibuľu, rukolu.

Banánový Chlieb Bez Múky

Postup: Rúru vyhrejeme na 180 oC. Tortovú formu potrieme olejom a vysypeme strúhaným kokosom. V stredne veľkej mise vyšľaháme dôkladne žĺtky s cukrom. Orechy nasekáme v kuchynskom robote na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme tiež na jemno. Vložíme banán, opäť chvíľu mixujeme, kým nezískame konzistenciu kaše. Pridáme múku. Zmes vmiešame k vyšľahaným žĺtkom. Pridáme citrónovú šťavu a opäť premiešame. Primiešame mletý mak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý jemne primiešame k pripravenej zmesi. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.

Pšeno s Ovocím

Postup: Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor - počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou.

Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod.

tags: #dietny #listok #pre #16 #rokov #jogurt

Populárne príspevky: