Zelenina a Ovocie: Benefity, Diskusia a Porovnanie

Zelenina a ovocie sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty konzumácie zeleniny a ovocia, vrátane ich benefitov, rozdielov medzi čerstvými, mrazenými a konzervovanými produktmi, a tiež na niektoré mýty a zaujímavosti.

Vitamíny v surovej zelenine a ovocí

Surová zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínov, ktoré sú pre telo a imunitu nesmierne dôležité. Pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a oči potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, na dobrú funkciu mozgu vitamín E.

Vitamín A

Vitamín A je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, pre zdravé kosti a zuby, ale aj dobrý zrak. Nájdeme ho v mrkve, šaláte, brokolici, špenáte, melóne či marhuliach. 100 g mrkvy poskytne až 300 % dennej potreby tohto vitamínu.

Vitamín B

Skupina vitamínov B (B1, B2, B5, B6, B9, B12) je dôležitá pre nervy a svalstvo, pre dobrý rast, podporujú funkciu zažívacieho ústrojenstva i kože. Zdrojom týchto vitamínov sú napríklad strukoviny, oriešky, ovsené vločky či listová zelenina. Vitamín B6 je potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer. Kyselina listová (Vitamín B9) je potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.

Vitamín C

Vitamín C je potrebný pre normálnu funkciu všetkých orgánov ľudského tela, kostí a zubov. Uľahčuje tvorbu červených krviniek, podporuje vstrebávanie železa, pomáha pri zlomeninách, podporuje zrážanie krvi, ale lieči aj skorbut. Podieľa sa na tvorbe medzibunečnej základnej hmoty a podporuje odbúravanie cholesterolu v cievach. Vitamín C nájdete najmä v ovocí, a to v citrusových plodoch, kivi, čiernom ríbezlí, jablkách, jahodách, broskyniach, ale aj v brokolici, kapuste, kely, zemiakoch či paradajkách.

Vitamín D

Tento vitamín spevňuje kosti, pretože podporuje ukladanie vápnika a horčíka. Vitamín D však nájdete najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ale malé množstvo je aj v avokáde.

Vitamín E

Vitamín E je potrebný pre ochranu buniek, je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a zažívacieho systému. Nájdete ho v kapuste, špenáte, fazule, ale aj lieskových orechoch či pšeničných klíčkoch. Napríklad 100 g špenátu obsahuje približne 2 mg vitamínu E, čo predstavuje asi 14 % dennej odporúčanej dávky.

Vitamín K

Vitamín K upravuje zrážanlivosť krvi, umožňuje tvorbu protrombínu v pečeni, čím zabraňuje vykrvácaniu. Jeho zdrojom je zelená časť rastlín, kapusta, špenát či pažítka. Stačí 100 g kapusty, aby ste získali viac než 700 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.

Ďalšie dôležité látky v zelenine

Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity.

Minerály

• Vápnik: Je potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.
• Železo: Je kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer.
• Horčík: Podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
• Draslík: Je dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca.

Nitrát

Nitrát obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.

Polyfenoly

Polyfenoly sú zlúčeniny s antioxidačnými účinkami. Nájdeme ich hojné množstvo v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.

Lykopén

Lykopén je silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike.

Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín sú dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a inými faktormi.

Sulforafán

Sulforafán je ďalší významný fytonutrient, ktorý sa nachádza v zelenine, predovšetkým v brukvovitej zelenine ako je brokolica, karfiol alebo kapusta.

Kvercetín

Kvercetín je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.

Benefity konzumácie surovej zeleniny a ovocia

Potraviny, ktoré denne prijmeme by mali obsahovať až 60 percent surovej zeleniny a ovocia. Surová zelenina a ovocie, okrem toho, že obsahuje množstvo vitamínov, odstraňuje aj pálenie záhy, lieči kožné problémy, zabraňuje vypadávanie vlasov, pôsobí priaznivo pri liečbe srdcových chorôb, ciev, cukrovky, znižuje váhu i cholesterol a má aj antikarcinogénne účinky.

Surové zelenina a ovocie obsahuje aj, pre ľudský organizmus tak potrebnú, vlákninu. Tá je nutná pre dobré trávenie, zabezpečuje pohyb čriev, čím podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Pokiaľ stále nie ste presvedčení o priaznivých účinkoch surovej zeleniny a ovocia, skúste ju vo väčšom množstve zaradiť do svojho jedálneho lístka. Pozorujte svoju pleť, vlasy, ale aj hmotnosť, trávenie či celkovú vitalitu. Zlepšenie uvidíte na sebe a my vás už nebudeme musieť presviedčať o dôležitosti konzumácie surovej zeleniny a ovocia. Tak do toho!

Mrazená zelenina a ovocie

Najmä počas zimných mesiacov nám môžu mrazená zelenina a ovocie nahradiť vzácne vitamíny, ktoré by sme inak získali z čerstvých potravín. Nebojte sa vrecka mrazeného hrášku či jahôd - pre vaše zdravie aj peňaženku sú prospešnejšie, než si myslíte. V zopár bodoch sme pre vás zhrnuli, aké výhody nám poskytujú mrazená zelenina a mrazené ovocie. Nebojte sa pridať ich do svojho jedálnička.

Výhody mrazenej zeleniny a ovocia

• Zachovanie živín: Čerstvé ovocie a zelenina sa spravidla zmrazujú krátko po zbere. To znamená, že si zachovávajú vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zároveň majú fantastickú chuť jari a leta - zmrazili ich totiž na „vrchole“ ich síl a chutí.
• Dlhá trvanlivosť: Kým čerstvé ovocie a zelenina sa pokazia už po pár dňoch, mrazené vydržia v mrazničke aj niekoľko mesiacov. Dajte pozor - ani mráz neuchová potraviny navždy. 10 mesiacov je hranica, ktorú by ste väčšinou nemali prekročiť. Čím dlhšie zostáva potravina v mrazničke, tým viac stráca živiny a vitamíny.
• Dostupnosť mimo sezóny: Jahody v januári? Nemusíte čakať na leto, aby ste si mohli vychutnať sladké maliny alebo šťavnaté jahody a pripomenúť si tak sýte chute leta. Aj vy sa môžete hocikedy premeniť na Marušku z ikonickej rozprávky O 12 mesiačikoch a prekvapiť hostí jahodovou bublaninou uprostred zimy.
• Bez konzervantov: Pri mrazených produktoch sa nepoužívajú chemické konzervanty, pretože mrazenie samo o sebe zabraňuje kazeniu. Mrazená zelenina a ovocie si vďaka rýchlemu zmrazeniu udržujú nielen živiny, ale aj svoju prirodzenú farbu a chuť.
• Cenová dostupnosť: Produkty, ktoré si kúpime v obchodných mraziakoch, sú často lacnejšie ako ich čerstvé alternatívy. Najmä vtedy, keď nie sú v sezóne.

Čerstvé verzus mrazené: Ktorý variant je lepší?

Čerstvé alebo mrazené? Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými. Je mrazený alebo konzervovaný variant rovnako zdravý alebo sa jeho obsah živín výrazne líši?

Faktory ovplyvňujúce obsah živín

Čerstvá zelenina a ovocie sú považované za najzdravší variant na pultoch obchodov, no nemusí to tak byť. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou. Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi.

Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C. Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C. Stratu vitamínu C pri niektorých typoch zeleniny a spôsoboch ich uskladnenia skvelo deklaruje tabuľka z uvedeného výskumu.

Mrazené ovocie a zelenina: Druhá voľba?

Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov.

Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Je jednoduchšou voľbou - dostali ste chuť na maliny alebo čučoriedky, ale nechce sa vám ísť do obchodu? Nazrite do svojej mrazničky. Neobsahuje prídavné látky - najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém. Zabraňuje šíreniu mikroorganizmov - patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu. Otrava jedlom je vážna vec, preto je potrebné zamedziť šíreniu patogénov, ktoré produkujú toxíny. Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička. Častá teplota v mrazničke je -18°C a v chladničke 4 °C, a aj v chladničke je možné, že sa budú šíriť niektoré “zlé” baktérie. To však neznamená, že by ste sa mali obávať otravy z jedla, ktoré ste odložili do chladničky.

Blanšírovanie

Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry. Každý typ sa blanšíruje v inom časovom intervale, napríklad paradajky 30 sekúnd alebo karfiol až 3 minúty. Účelom blanšírovanie je tiež očistenie od organizmov a špiny, ale aj spomalenie úbytku vitamínov. Pri varení je blanšírovanie potrebné aj pre oddelenie šupky, pretože po blanšírovaní sa paradajky alebo mandle lepšie lúpu.

Blanšírovanie je proces, ktorý ovplyvňuje obsah vitamínov a iných nutrientov. V prípade vitamínov je potrebné odlišovať vo vode a v tuku rozpustné vitamíny. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %. Lepšie sú na tom minerály, pretože blanšírovaním sa zachová 78 - 91 % minerálov.

Konzervovaná zelenina a ovocie

Ovocie a zelenina v konzervách sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Vo všeobecnosti platí, že konzervované ovocie a zelenina môžu prechádzať viacerým úpravami. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ, ale bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu. Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené. Jediný rozdiel je, že namiesto mrazničky sa po nich obzriete vo svojej špajzi. Ako sme už spomenuli, môžu počas výroby prechádzať viacerými procesmi. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Nie je to náročné, chce to iba chuť čítať a zrovnávať informácie uvedené na obale. K strate vlákniny môže dôjsť iba v prípade fyzického oddelenia zeleniny.

Vitamín A, karotenoidy a vitamín E: Pokles živín sa líši vzhľadom na konkrétnu zeleninu alebo ovocie. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek.

Vitamín C: Jedna z problematických zložiek, pretože je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Dlhé skladovanie ovocia znižuje jeho obsah, rovnako sa stratí aj pri konzervovaní.

Vitamíny skupiny B: Najlepším zdrojom týchto vitamínov je čerstvé ovocie.

Ovocie verzus zelenina: Rozdiely a benefity

Zelenina a ovocie sú oba významnými zdrojmi vitamínov, minerálov a antioxidantov. Avšak zelenina má všeobecne nižší obsah cukru, čo ju robí vhodnejšou pre kontrolu telesnej hmotnosti a hladiny cukru v krvi. Zatiaľ čo ovocie ako kiwi (92 mg vitamínu C na 100 g) a pomaranče (53 mg na 100 g) sú známe vysokým obsahom vitamínu C, niektoré druhy zeleniny, ako je už spomínaná paprika (120-150 mg na 100 g), môžu obsahovať ešte viac. Vláknina je tiež častejšie v zelenine vyššia, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Na druhej strane, ovocie má svoju výhodu v rýchlejšej dostupnosti energie vďaka vyššiemu obsahu prírodných cukrov.

Ovocie sa od zeleniny líši vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), a teda je sladšie, obsahuje tiež väčší podiel rozpustnej vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu. Vo väčšine má ovocie energeticky vyššiu hodnotu. Rozpustná vláknina viaže aj žlčové kyseliny, čím z tela odvádza cholesterol. Zelenina je však bohatšia na nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a vzniku nádorov, najmä hrubého čreva.

Konzumácia sezónneho ovocia a zeleniny

Samotné konzumovanie sezónneho ovocia a zeleniny môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie a životné prostredie. Konzumácia sezónnych potravín tvorí základ zdravej stravy a prináša množstvo výhod pre naše telo. Sezónne ovocie a zelenina sa nemusia dlho skladovať a preto bývajú naozaj čerstvé, plné vitamínov a minerálov. Pravidelným zahrnutím týchto potravín do svojej stravy môžete prispieť k posilneniu imunitného systému, zlepšiť vaše trávenie a poskytnúť telu potrebné živiny.

Konzumácia sezónnych potravín nie je výhodná len pre naše zdravie, ale aj pre životné prostredie.

tags: #zelenina #a #ovocie #benefity #diskusia

Populárne príspevky:

• Lahodná kombinácia syrov
• Inšpirácie pre narodeninovú tortu
• Ako orechová škrupinka plávala
• Lososový steak: jednoduchá príprava
• Kulinársky raj v Bratislave