Do jedla ho netreba dvakrát núkať: Rady pre zdravý životný štýl
The psychological weight loss strategy | Laurie Coots
Začnite doma
Čo vidíte, keď otvoríte chladničku? A špajzu? Zakročte rázne a vo svojej domácnosti nenechajte ani stopu po jedlách a potravinách, pri ktorých strácate zdravý rozum a spamätáte sa, až keď vyhadzujete prázdne obaly. Keď budete hladní, dáte si to, čo doma nájdete. Preto nakupujte zdravo.Poznáte známe hlad je prezlečený smäd? Nevravíme, že máte začať do seba liať hektolitre tekutín, aby ste dosiahli pocit mechanického nasýtenia. Pitný režim je síce dôležitý, ale treba pamätať, že všetkého veľa škodí, takže ho určite netreba preceňovať. Nie je na škodu mať prehľad o svojom pitnom režime a vedieť aspoň približne, aký denný príjem tekutín je pre vaše telo ideálny. Asi nemusíme zmieňovať, že pre štíhlu líniu by ste sa mali vyvarovať sladeným nápojom. Ideálny nápoj je čistá voda a bylinkové čaje.
Ako sa vyhnúť prejedaniu
Sledovať obrazovku alebo monitor a pri tom niečo konzumovať je súčasťou našej uponáhľanej kultúry. Aj pre vás je synonymom večerného relaxu poloha ľaho-sedu v obývačkovom kresle v obklopení obrazoviek? V telke beží film, na telefóne čekujete denný prísun nových príspevkov na sociálnych sieťach a na notebooku podchvíľou surfujete webovými novinkami. A čo patrí k takémuto hedonistickému relaxovaniu? Ak zvyknete jesť pri telke alebo počítači, skúste si zamestnať svoje ruky. Zamestnajte ruky!Vyžaduje si životný štýl vášho partnera alebo ostatných členov domácnosti, aby ste v špajze alebo v chladničke uchovávali nejaké dobroty? Vyriešte to tak, že budete kupovať tie druhy, ktoré vám až tak veľmi nevoňajú. Určite sa snažte vyvarovať vašim najobľúbenejším kúskom. Miluje váš partner plnené čokolády a vás veľmi neberú, zato by ste sa nenechali dvakrát núkať orechovými variantami?
Stravovanie v reštauráciách
Radi si zájdete na jedlo s kamarátmi alebo kolegami do reštaurácie? Na tom nie je nič zlého. Aj tam sa dá objednať zdravo a chutne. A presne taký je pravdepodobne aj váš plán. Keď však príde na lámanie chleba, kým si stihnete uvedomiť následky svojich činov, počujete sa, ako čašníkovi vravíte: „Dám si to, čo ostatní.“ A presne tomu ste sa chceli vyhnúť.Je to ako s nakupovaním. Ak sa v obchode nechcete nechať zlákať potravinami, ktoré nie sú pre váš stravovací režim vhodné, napíšte si doma zoznam toho, čo chcete kúpiť, a v obchode sa ho sväto-sväte držte. Jedlo v reštaurácii si tiež premyslite dopredu. Pri stole prebuďte v sebe snaživú študentku - predbehnete ostatných a objednáte si ako prvá. Prečo? Svoj výber jedla nemusíte prispôsobovať ostatným. Stolovanie nie je súťaž v tom, kto skôr vybieli tanier.
Mikrobióm a chute
Veľa z tých, ktorí bojujú s nadváhou, majú problém udržať si zhodené kilá od tela. Tento jav sa často vysvetľuje tak, že telo si pamätá našu východiskovú hmotnosť, pretože tá je preň istým spôsobom pohodlná a na tú sa nás snaží vždy dostať naspäť. Zistilo sa, že náš mikrobióm dokáže komunikovať s mozgom a priamo ovplyvňovať naše chúťky. Ak sa vo vašom tráviacom trakte premnožia baktérie, ktoré milujú sladké, vaše chute a túžby sa budú uberať práve týmto smerom.Niekedy stačí málo, aby sa v našom mikrobióme začalo dariť určitým populáciám baktérií, ktoré potom prevezmú opraty do svojich rúk. Nič však nie je stratené, netreba zúfať. Preto sa snažte zmeny zavádzať postupne a rozumne. Každá zmena musí byť pre vás prijateľná a udržateľná z dlhodobého hľadiska.
Sebaláska ako kľúč k úspechu
Mať rád samého seba je pre značnú časť ľudí túžiacich po menšej konfekčnej veľkosti priam nemožné, pretože nespokojnosť s vlastným telom je často prapodstatou snahy o redukciu hmotnosti. Mať rád samého seba je ale dôležité pre náš mozog. Veľa ľudí sa mylne domnieva, že sebaláska príde automaticky po dosiahnutí našich hmotnostných a fitness cieľov. Začnite pracovať na svojej mienke o sebe. Ak ste sa už v minulosti pokúšali schudnúť (a možno nie len raz) a neuspeli ste, stojí za zamyslenie, či práve táto oblasť nesabotuje celé vaše snaženie.Prečo je sebaláska dôležitá? Pretože mozog vytvára realitu na základe našich vnútorných presvedčení. Ak si o sebe myslíte, že ste škaredá veľká ropucha, čo myslíte, ako sa s tým vysporiada váš mozog? Samozrejme, že nezačnete kŕkať, ale chápete kam tým mierime?
Tipy a triky pre každodenný život
To, že naše životy sú často príliš uponáhľané, je jednoducho fakt. Na každého to občas príde. Nájdite si recepty na výživné zdravé malé jedlo, ktoré buď pripravíte v predstihu, alebo vám nezaberie veľa času. Majte pri sebe vždy niečo zdravé. Doma by ste mali mať vždy pár základných surovín, z ktorých behom chvíľky vykúzlite chutnú a zdravú večeru.Hoci je cukor príjemný pri konzumácii, jeho prítomnosť dokáže slušne otriasať našimi fitnes cieľmi. Spôsobuje vám sledovanie reklám na „hriešne dobré“ maškrty agóniu, ktorú tendenčne riešite konzumáciou zobrazovaného spúšťača? Je pravda, že pri redukčných diétach to ani s tým ovocím netreba preháňať, preto ak potrebujete osladiť ovsenú kašu alebo biely jogurt, skúste siahnuť po korení.
Ak už od zúfalstva búchate hlavou do steny a neviete čo so sebou, pretože vaša túžba po sladkom vám prerastá cez hlavu, siahnite po tmavej čokoláde. Tvrdí sa, že naše nutkanie po maškrte za 20 minút pominie. To je dosť na to, aby mal človek pocit, že sa zblázni. Na druhú stranu, ak to vydržíte, ostanete na vytýčenej ceste za svojím cieľom.
Vyskúšajte tekvicové korenie
Aj redukčné diéty a zdravý životný štýl môžu byť plné chutí a exotiky. Okoreňte svoj životný štýl. Chce to trochu odvahy, ale zaujímavá kombinácia sladko-pikantných chutí rozšíri vaše obzory. Ak ste tekvicové korenie nezohnali, vyskúšajte domáci recept.Psychológia chudnutia
Náš mozog, naše myšlienky, naše podvedomie, náš svetonázor… To všetko nám na ceste k štíhlejšiemu telu môže buď pomáhať, alebo stáť v ceste.- Chudnutie by mala byť osobná cesta za zdravím, a preto by to mala byť záležitosť plná optimizmu a pozitivizmu. Ak neznášate šalát a fitko vám nevonia, hľadajte iné možnosti a alternatívy.
- Aj keď sa vás možno vaše okolie snaží presvedčiť o opaku, nenechajte sa strhnúť k sebaobviňovaniu a sebaľútosti. Je to zbytočné generovanie negatívnych myšlienok, ktoré vám nijako nepomôžu. Jedine že by vás to vybičovalo k nevídanej motivácii a odhodlaniu.
- Ráno ste vstali do fitka, hoci ste mali vážny problém vykopať sa z postele, celý deň ste sa držali naplánovaného jedálnička, večer to však nedopadlo a partnerovi ste pomohli s čokoládou. A teraz vás to, samozrejme, štve. Naša rada? Oceňte svoje víťazstvá a odpustite si omyly.
- Zvyky, rovnako ako zlozvyky, sa formujú dlhodobým opakovaním. Náš mozog funguje väčšinu času na „autopilota“, a preto potrebuje naše činnosti automatizovať. Čím viac ich opakujete, tým je prepojenie medzi neurónmi, ktoré ich formujú, silnejšie a pre vás je daná činnosť jednoduchšia. Keď si celý život čistíte pred spaním zuby, nech ste akokoľvek unavený, jednoducho si ich vyčistíte, aj keď sa vám hrozne nechce a najradšej by ste sa zrútili do postele.
Cvičenie a chudnutie
V prvom rade si treba uvedomiť, že nemusíte športovať na to, aby ste schudli. Pri redukcii hmotnosti sa 90 % úspechu varí v kuchyni.- Ak váhate, či zvoliť behanie alebo cvičenie vo fitku, najlepšie spravíte, keď si vyberiete to, čo vás baví najviac. Obzvlášť ak so športom začínate, neodporúča sa nútiť do aktivity, ktorú nemáte radi.
- Ak chcete spaľovať čo najviac kalórií, zvoľte kardio (beh, bicyklovanie, plávanie, korčuľovanie, rýchla chôdza a pod.). Čím dlhšie budete danú činnosť vykonávať, tým viac kalórií spálite.
- Ak chcete postavu s chrumkavými svalmi fitnessiek, zabudnite na behanie a kúpte si permanentku do fitka. Budovanie svalov potrebuje cvičenie - svalnatú postavu si nevybeháte. Alebo ešte inak - pre lepšiu ilustráciu sa pozrite na postavy profesionálnych športovcov v športe, ktorému sa chcete venovať. Je toto to, po čom naozaj túžite? Rozmyslite si, ako by ste chceli vyzerať, a podľa toho si zvoľte šport, ktorému sa budete venovať.
- Samozrejme, behať sa dá aj v plátenkách a bicyklovať na ťažkom bicykli s vyťahanou reťazou. Ak si viac užívate náročné podmienky ako komfort, choďte do toho. Ak ste však aspoň trochu fajnšmeker, nebojte sa postupne investovať a hýčkajte sa v kvalitnom a krásnom vybavení.
Ďalšie užitočné rady
Zapisovať si to, čo skonzumujete, je dobrý spôsob, ako mať prehľad v tom, čo do seba dávate. Zároveň vám to môže pomôcť zistiť, čo vášmu telu vyhovuje. Nakupovanie si plánujte tak, aby ste do obchodu nevchádzali s prázdnym žalúdkom. Naozaj nakúpite inak, ak do obchodu nepôjdete hladní.Nudíte sa pri varení? Maximalizujte svoj čas! Kým vám to na variči zovrie, stihnete zopár cvikov. Ak chystáte oslavu, na ktorú nebudete pozývať partiu z fitka, ťažko z vás bude dobrý hostiteľ bez zákuskov a chlebíčkov. Aj keď si na svojej oslave vyhodíte z kopýtka, občasný kotrmelec nie je taký škodlivý ako nasledujúce dni, v ktorých dojedáte to, čo ostalo. Ako sa tomu vyhnúť?
Chystáte sa na rodinnú oslavu alebo na párty s kamarátmi a máte strach, že vaše predsavzatie udržať sa na uzde sa vám nepodarí dodržať? Fitness ikona Michelle Lewin na svojom instagramovom účte pred Vianocami poradila svojim fanúšikom ako na to: pribaľte si do kabelky zubnú kefku a zubnú pastu. Keď sa dostaví pocit, že začínate strácať pôdu pod nohami, vyčistite si zuby. Chuť pasty zväčša zaženie apetít, ak však náhodou potrebujete ešte silnejší kaliber, vo vašej kabelke by nemala chýbať ani ústna voda.
Skúsenosti a názory
Pokiaľ si tieto fakty každý chudnúci neuvedomí poriadne do hĺbky a hlavne sa s nimi nestotožní a neprijme ich za svoje, nemá nádej na dlhodobý úspech. Každému obéznemu človeku, ak je aj momentálne schudnutý, tá obezita hrozí znova, ak sa prestane správať rozumne a de facto skoro tak ako v období redukcie váhy. Síce možno dokáže aj veľa schudnúť, len udržiavačku už po čase nezvláda a pomaličky znova naberá. Trošku pridať zdravého papaníčka, ale žiadne mlsnôtky, dobrotky, veci, ktoré jedával predtým, kým si tú obezitu neuvedomil a nezačal ju riešiť. Doživotná kontrola a dodržiavanie je jednoducho nutná, ak si chceme udržať dosiahnutý stav.Myslím, že aj prirodzene chudí ľudia používajú takýto model správania sa, akonáhle cítia, že v dôsledku trebárs vianočných dobrôt sa trošilinku zaokrúhlili (dáke 2-3 kilá) okamžite ich riešia. Proste uvedomiť si, že už sa so mnou niečo deje, musím pritvrdiť, zhodiť znovunabraté a ostať ostražitý. Viem po sebe, že nejaká malá výnimka za mesiac nenarobí paseku, ale ak sa nám tých výnimiek prepašuje do jedálnička viacej, končia zákonite v podobe pásovej pneumatiky a ten tuk tam naskáče neuveriteľne rýchlo - váha ešte ukazuje priaznivé čísielko, ale brušisko sa zväčšuje.
Tá tendencia jesť, a zajedať negatívno, je asi fakt nejak vo mne zakódovaná, možno aj geneticky. Hmmm ja si nemyslím , že to je len vplyvom výchovy ,sú jedni takí a druhí onakí, my sme ako deti mali takú normálnu stravu ako za socíku , v lete tej zeleninky bolo viac a v zime pobiednejšie ,jedlo sa aj mäsom, aj strukoviny ,aj múčne jedlá, polievky atď strava pravidelná , raňajky , desiate boli samozrejmosťou všetko fungovalo...Pre nikoho sa jedlo nevarilo zvlášť. No a predsa ja som bola od mala tučko a moja sestra vždy štíhla ako prútik... Kým ja som zjedla všetko na tanieri a vypýtala si ešte dupľu, ona nezriedka zjedla len polievku a možno sa trošku povŕtala v druhom a dosť , ďalšie jedlo by ste do nej nedostali...a to teda naši skúšali na nás také že lyžička za otecka ,za mamičku , na tanieri sa nenechávalo...Ona ked nechala jeden zemiak na tanieri ,tak nebolo tej sily aby ste to do nej dostali.To isté platilo aj o sladkom, trochu a dosť... Pýtala som sa na to mamy tak hovorila ,že sestra bola taká od bábätka, jedla máličko a často. Za to mňa nikdy do jedla nebolo treba núkať dvakrát a kým nebol žalúdok plný , spokojnosť nebola.
Stravovanie detí
Rada by som sa informovala, či postupujem správne pri zavadzani prikrmov. Chlieb ANI PEčIVO deťom do roka nedávam, obsahuje soľ. Môže detské keksíky v rámci olovrantu alebo desiatej. Určite nie rastlinné maslo. Do mäsovozelneinového príkrmu dávam kvalitný olivový alebo slnečnicový olej. Od ôsmeho mesiaca podávam pol žĺtka jeden dvakrát týždenne v mäsovozeleninovom príkrme, mäso nevynechávať. Ak dobre žĺtok znáša okolo desiateho mesiaca pridávam bielok. Po deviatom emesiaci biely jogurt s probiotickou florou. Od smädu len vodu, prevarenú, ochladenú, čaje neodporúčam.
Keďže má normálnu hmotnosť vzťahom k výške, tak správne príjem strav mierne regulujete ale samozrejme nemá byť hladný. Keď nembude mať tzv. prázdne kalórie - chrumky, keksy a podobne- tak je výživa aj možstvo stravy v poriadku. AK by veľmi priberal je potrebné špecializované vyšetrenie u endokrinologa alebo na genetike.
Šalátové pulty v školách
Zaujímavé oživenie stravovania zaviedli v Základnej škole na Prostějovskej. Majú tu šalátové pulty. Stravníci si pri nich sami vyberajú podľa chuti. Ako sme sa presvedčili, netreba ich dva razy núkať, uhorkový či mrkvový ide „na dračku“. Žiaci Základnej školy na Prostějovskej majú už dva mesiace v jedálni mierne pozmenenú trasu. Tanier na polievku, príbor a druhé jedlo pri okienku. Ako pri švédskych stoloch, aj tu fungujú na systéme voľného výberu podľa chuti. Žiaci si chvália. Našli sa aj „šalátové deti“ V utorok si popri rajčinovej polievke pochutili na zemiakovom pyré a bravčovom rezni. Ako šalát ponúkali uhorkový, mrkvový a paradajkový. Niekto si sadol aj bez šalátu, ale drvivá väčšina si nabrala hojne. Dokonca sa našli „šalátové deti“, ktoré otočili i zo trikrát.V čom tkvie úspech takýchto šalátov? „Pre deti je podstatné to, že môžu a nie musia, vyberú si podľa chuti,“ myslí si vedúca kuchyne. Ako povedala, ujali sa hneď. Dieťa zoberie, ochutná a keď mu chutí, tak pôjde ešte zas. Ten, čo nechce, nezoberie, kto chce, si doloží,“ hovorí vedúca školskej jedálne Mária Semanová. A deti sa núkať nedajú. Hoci vraj veľa závisí aj od návykov z domu. No spätná väzba je už i od rodičov. „Samotní rodičia chcú ochutnať naše šaláty,“ hovorí s úsmevom vedúca.
K obľúbeným patria uhorkový, mrkvový, paradajkový. A tiež vraj aj zo sladkých mrkvový, pomarančový s čínskou kapustou, jablkový s pomarančom. Podávajú ich minimálne dvakrát do týždňa. Objem práce sa vraj pre kuchárky značne zvýšil, ale nesťažujú si. Aj vedúca, aj kuchárky sa zhodli, že to robia s láskou. Odmenou im boli a stále sú aj vďačné úsmevy pri okienku.
tags: #do #jedla #ho #netreba #dvakrat #nukat
