Domáca ľanová múka: Recepty a benefity pre zdravie

Čo je lepšie ako krajec čerstvo upečeného chleba? Pečenie chleba sa stáva pre mnohých rituálom, ktorý si vychutnávajú aspoň raz za týždeň. Domáci chlieb, ktorý rozvonia váš domov, je na nezaplatenie. S ľanovou múkou si môžete pripraviť nielen chlieb, ale aj množstvo ďalších chutných jedál. Vďaka ľanovej múke môžete upiecť chutný a zdravý chlieb plný vlákniny a bielkovín. V tomto článku nájdete inšpiráciu a recepty na využitie tejto zdravej múky.

Čo je ľanová múka a jej benefity?

Pri výrobe ľanovej múky sa z ľanových semien za studena vylisuje olej a zvyšok sa pomelie na jemnú múku. Táto múka je výborným zdrojom bielkovín, vlákniny, omega 3 mastných kyselín a fytoestrogénov (lignan).

Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie, pretože absorbuje veľa vody a tukov. Najlepší výsledok dosiahnete, ak ju v recepte zmiešate aj s inou múkou. Samostatne sa môže použiť napríklad na prípravu ľanového chleba.

Ľanová múka okrem minerálov obsahuje aj zdravý tuk, ktorý je pre naše zdravie tak dôležitý. Vyniká najmä vysokým obsahom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignan).

Nutričné hodnoty ľanovej múky (na 100g):

Pre lepšiu predstavu o výživových hodnotách ľanovej múky, pozrite si nasledujúcu tabuľku:

Recepty na využitie ľanovej múky

A nielen pečieme. Objavte nekonečné možnosti využitia tejto zdravej múky a niekoľko skvelých receptov z našej kuchyne. Začneme konkrétnymi receptami a postupne prejdeme k širším témam, ako sú nutričné hodnoty, rozdiely v príprave a vplyv na rôzne skupiny ľudí.

Recept na celozrnný ľanový chlieb

Vyskúšajte tento jednoduchý recept na domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom. Bude vás sýtiť na dlhé hodiny a je vynikajúci s rôznymi zdravými pomazánkami.

Dobrochlieb - recept na domáci kváskový chlieb pre zaneprázdnených

• 300 g hladkej múky
• 300 g celozrnnej múky
• 400 ml vody
• 10 g sušeného droždia
• 2 PL kryštálového cukru
• 2 ČL soli
• 4 PL olivového oleja
• 50 g ľanových semien
• Trocha mlieka na potretie

1. Vo veľkej mise si zmiešame hladkú múku s celozrnnou.
2. Pridáme sušené droždie a premiešame.
3. Pridáme 2 lyžice cukru, 2 ČL soli, nalejeme 400 ml vody a dobre premiešame.
4. Nakoniec pridáme ešte 4 lyžice olivového oleja.
5. Nasypeme ľanové semienka.

Ďalšie tipy a triky: Pridajte kmín a ľanové semienka. Do vody pridajte ocot a olej. Semienka ľanové: 1 - 2 PL. Olej: 200 - 250 ml (podľa potreby). Voda: 1 PL. Ocot.

Recept na palacinky z ľanovej múky

V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravšie alternatívy tradičných jedál. Palacinky, obľúbené raňajkové alebo dezertné jedlo, nie sú výnimkou. Jednou z inovatívnych a výživných možností sú palacinky z ľanovej múky.

• 1 šálka ľanovej múky
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva (voliteľné, pre nadýchané palacinky)
• 1/2 čajovej lyžičky soli
• 1 polievková lyžica sladidla (napr. med, javorový sirup, stévia)
• 1 šálka mlieka (môže byť aj rastlinné mlieko)
• 1 vajce (alebo náhrada vajca pre vegánsku verziu, napr. ľanové vajce)
• 2 polievkové lyžice rozpusteného kokosového oleja alebo iného oleja

1. V miske zmiešajte ľanovú múku, prášok do pečiva (ak používate) a soľ.
2. V druhej miske zmiešajte sladidlo, mlieko, vajce (alebo náhradu) a rozpustený olej.
3. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a dobre premiešajte, aby ste získali hladké cesto.
4. Nechajte cesto odpočívať 5-10 minút, aby sa ľanová múka absorbovala tekutinu.
5. Rozohrejte panvicu na strednom ohni a potrite ju malým množstvom oleja.
6. Nalejte na panvicu naberačku cesta a rozotrite ho do kruhu.
7. Pečte palacinku 2-3 minúty z jednej strany, kým sa na povrchu nezačnú tvoriť bublinky a spodná strana nezozlátne.
8. Otočte palacinku a pečte ďalšiu minútu z druhej strany.
9. Opakujte postup s ostatným cestom.

Tortillové chipsy z ľanovej múky

Chipsy sú výborné na párty s priateľmi alebo na domáce chrumkanie pri sledovaní obľúbeného seriálu. Vyrobiť si domáce chipsy je jednoduché. V tomto recepte si urobíme chipsy z tortilly z ľanovej a mandľovej múky.

Ak vám zachutia (o čom nepochybujem), vyskúšajte si ich urobiť podľa tohto receptu na tortilly z mandľovej a kokosovej múky.

Tortillové chipsy chutia skvele aj samotné no najčastejšie sa zvyknú podávať so syrovou, avokádovou alebo chilli omáčkou alebo ako príloha ku chilli con carne. Poprípade si z nich môžeme pripraviť nachos ak ich skombinujeme s roztopeným syrom, guacamole, jalapeňo papričkami a salsou.

• Ľanová múka
• Mandľová múka
• Horúca voda
• Maslo alebo ghee
• Soľ a korenie podľa chuti

1. V miske zmiešame suché suroviny.
2. Pridáme horúcu vodu a vymiešame cesto.
3. Cesto necháme 10 minút oddychovať.
4. Pridáme maslo alebo ghee a cesto premiesime najlepšie rukami.
5. Cesto rozdelíme na 4 časti, z ktorých vytvarujeme guličky.
6. Guličku cesta dáme medzi dva pečiace papiere a valčekom na cesto vyvaľkáme do tvaru menšej tortilly.
7. Akonáhle tortillu vyvaľkáme, dáme ju piecť na suchú panvicu na mierny oheň. 10 sekúnd z jednej a 10 sekúnd z druhej strany stačí. Medzičasom si vyvaľkáme ďalšiu tortillu. Takto spracujeme celé cesto.
8. Zatiaľ si rozpálime rúru na 175C.
9. Tortilly narežeme na trojuholníky (ako keď krájame pizzu, použila som tiež krájač na pizzu) a dáme na plech vystlaný pečiacim papierom.
10. Pečieme v rúre 8-10 minút do chrumkava.

Prečo sa oplatí zaradiť ľanové semienka do pravidelnej stravy?

V poslednej dobe sa veľa hovorí o účinkoch ľanových semien na naše zdravie. Nejde pritom ale o žiadnu novinku. Ľan sa pestoval už v dávnej minulosti, ešte v starovekom Egypte a Číne. Je tiež dôležitou súčasťou ajurvédskej medicíny.

Ľanové semienka sú vzácnou potravinou kvôli svojmu zloženiu. V týchto semienkach nájdeme najmä kvalitné tuky, vlákninu a bielkoviny. Z vitamínov treba spomenúť vitamíny skupiny B, vitamín C, E či K. Okrem toho sú bohatým zdrojom minerálov ako horčík, zinok, draslík, sodík, selén, železo. Nesmieme zabudnúť ani na obsah omega3 a omega6 mastných kyselín. Tento mix cenných látok prirodzene prospieva nášmu organizmu.

1. Ochraňujú srdce: Vďaka omega3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov.
2. Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva.
3. Ľanové semienka podporujú trávenie: Ak potrebujete podporiť trávenie, vyhnúť sa zápche, znížiť hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu v krvi a regulovať hladinu cukru v krvi, opäť vám v tomto všetkom môžu pomôcť práve ľanové semienka. Kľúčový je najmä vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny (v jednej polievkovej lyžici semien sa nachádzajú 3g vlákniny). Vláknina, navyše v takejto kombinácii, pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečovať pravidelný pohyb čriev.
4. Znižujú krvný tlak: Vysoký krvný tlak (hyertenzia) je v dnešnej dobe problémom mnohých ľudí. Ľanové semienka sú jednou z možností, ako si v tomto smere pomôcť bez liekov. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia týchto semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou. Samozrejme, neznamená to, že by pravidelná konzumácia ľanu mala taký účinok ako lieky, ale aj malé zníženie tlaku dokáže výrazne znížiť riziko mozgovej príhody alebo srdcových chorôb. Účinky však možno očakávať pri pravidelnej a dlhodobej konzumácii ľanových semien.
5. Zlepšíte si pamäť: Medzi ďalšie zaujímavé účinky ľanových semien patrí ich vplyv na mozog a koncentráciu. Je to spôsobené hlavne vitamínom B1 (tiamín), ktorý sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení.
6. Pre krásu: Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom, a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy. Antioxidačné látky v semienkach chránia pred príznakmi starnutia pokožky. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja, ak chceme ešte podporiť jeho účinky.
7. Dobrý pomocník pri chudnutí: Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť. Nakoľko neobsahujú lepok, sú dobrou voľbou pre všetkých, ktorí majú problém s trávením gluténu a pre ľudí s celiakiou.

Ako ľanové semienka uchovávať a ako si ich dopriať v strave?

Možností, ako zaradiť ľanové semienka do jedálnička, je neúrekom. Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín. Na druhej strane však nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.

Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Skúste pridať lyžicu či dve ľanových semiačok napríklad do raňajkového banánového smoothie, aby ste tak zvýšili jeho výživovú hodnotu i účinky na zdravie.

Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu. Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade.

Účinky ľanu možno využiť aj vo forme múky, ktorou dokážete nahradiť iné druhy múk pri pečení a varení. V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky. Plnohodnotne nahradí aj vajcia a tuky. Poslúži tiež na zahustenie polievok či omáčok, pretože ľanové semiačka majú schopnosť napučať.

Okrem toho je dobrým pomocníkom aj ľanový olej. Niektorí ľudia konzumujú každý deň jednu či dve lyžice ľanového oleja lisovaného za studena.

Ľanové semienka sú cenným prírodným zdrojom pre naše zdravie. Pridať ich do každodennej stravy nie je vôbec zložité a iste sa to oplatí.

Ľanová múka v low carb pečení

Ľanová múka je skvelou voľbou aj pre low carb pečenie. Na rozdiel od tradičných múk, ľanová múka obsahuje málo sacharidov a veľa vlákniny. Je dôležité si uvedomiť, že low carb múky neobsahujú lepok, ktorý je dôležitý pre pružnosť cesta. Preto je potrebné použiť náhrady, ako sú vajíčka alebo ľanové vajíčka.

Nízkosacharidové múky delíme do dvoch skupín: obilninové múky priemyselne spracované na zníženie obsahu sacharidov a múky z potravín s prirodzene nízkym obsahom sacharidov, ako sú orechy, semená alebo rastliny.

Medzi najčastejšie používané low carb múky patria mandľová a kokosová múka.

Prehľad low carb múk:

tags: #domáca #ľanová #múka #recept

Populárne príspevky:

• Recepty pre Gurmánov
• Ako skladovať cviklu a šťavu
• Kapiová nátierka: Chutná pochúťka
• Špaldový chlieb bez miesenia
• Recepty na špaldovú pizzu pre diabetikov