Domáce rastlinné mlieka: Jednoduché recepty pre zdravý životný štýl

O rastlinných mliekach počujeme čoraz viac. Nielenže ich obľubujú tí, čo vyznávajú zdravý životný štýl, ale sú tiež alternatívou pre tých, ktorí často zo zdravotných dôvodov nemôžu konzumovať kravské mlieko. Mnohé z rastlinných mliek sú tiež bezlepkové, a preto po nich bez výčitiek môžu siahnuť aj celiatici.

Aj keď sa o tomto rastlinnom nápoji hovorí ako o mlieku, nie je to presné pomenovanie. Jeho zdrojom totiž nie sú mliečne žľazy, ale plodiny rastlín. Mliekom ho nazývame preto, lebo ho môžeme využívať rovnako ako kravské mlieko - a to nám predsa ide.

Rastlinné mlieka vás nadchnú vysokým obsahom vitamínov, vlákniny či lecitínu, ale tiež tým, že sú takmer úplne bez cholesterolu a nadbytočných tukov, čo ocenia najmä tí, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilá. Vlastne, ocenia ich všetci, ktorým záleží na zdravom životnom štýle.

Výber rastlinných mliek, ktoré si už ako hotové môžete kúpiť v obchode, je veľmi bohatý. Žiaľ, vybrať si skutočne kvalitné mlieko môže byť fuška. Určite dajte ruky preč od instantných rastlinných nápojov v prášku, pretože často obsahujú len minimálne množstvo základnej suroviny a pridáva sa do nich stužený (nezdravý) tuk či glukózový sirup. Radšej si rastlinné mlieko vyrobte z reálnych ingrediencií sami.

Prečo si vyrobiť domáce rastlinné mlieko?

Domáce rastlinné mlieka sú zdravé aj preto, že sú čerstvé, bez prísad a konzervačných látok. Vzhľadom na to, aký druh orechov, semien alebo obilnín na ich prípravu použijete, si môžete pochutnať na veľmi širokej škále rastlinných mliek. Jednotlivé druhy týchto rastlinných nápojov teda môžete podľa chuti obmieňať a pripraviť sa presne taký, na ktorý máte práve chuť.

Finančnú rozvahu sme vyskúšali na najpoužívanejšom rastlinnom mlieku z mandlí, teda mandľovom mlieku. 1L mandľového mlieka bežne kúpite za 2 €. 100 g mandlí, z ktorých vyrobíte cca 1L mlieka vás príde na 1,20 €. Náklady na štipku soli, vodu či dochucovadlá sú zanedbávajúce. Vysokorýchlostný mixér potom väčšinu práce urobí za vás. V percentách tak ušetríte 40 % nákladov.

V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zaujíma o udržateľnosť a ekologický životný štýl, ponúkajú rastlinné mlieka vynikajúcu alternatívu kravského mlieka. Jedným z hlavných prínosov pre ochranu prírody je zníženie emisií skleníkových plynov v porovnaní s produkciou kravského mlieka. Chov hospodárskych zvierat má významný podiel na emisiách skleníkových plynov, ako je metán, ktoré negatívne ovplyvňujú životné prostredie. Rastlinné mlieka potrebujú na svoju produkciu oveľa menej vody. Výroba tradičného mlieka spotrebuje obrovské množstvo vody na zavlažovanie pasienkov a napájanie zvierat. Chov dobytka zaberá veľkú plochu pre samotné zvieratá aj pre pastviny, ktoré slúžia na ich obživu.

Z čoho môžete pripraviť domáce rastlinné mlieko?

Rastlinné nápoje, často označované ako rastlinné mlieka, sa vyrábajú namáčaním orechov, semien, strukovín či obilnín vo vode a ich následným rozmixovaním a scedením. Nápoje rastlinného pôvodu sa často používajú ako náhrada kravského mlieka. Avšak z nutričného hľadiska sú kravské mlieko a rastlinný nápoj dva odlišné druhy potravín.

Z čoho môžete nápoje rastlinného pôvodu konkrétne vyrábať? Z orechov, ku ktorým patria mandle, kešu, kokosový orech, makadamové orechy alebo lieskové orechy. Domáce rastlinné mlieko je skvelé aj z obilnín typu ryža, ovos, ovsené vločky, quinoa či špalda. Vyskúšajte aj domáce rastlinné mlieko zo sóje, maku alebo sezamových semienok. Vyrobiť si pritom môžete ako domáce rastlinné mlieko jednodruhové, tak rastlinný nápoj z kombinácie vyššie uvedených surovín - napríklad z ovsených vločiek a mandlí alebo z ryže a kokosového orecha.

Existuje niekoľko rôznych druhov rastlinných mliek, z ktorých každé má svoje jedinečné vlastnosti a chuť.

• Mandľové mlieko: Domáce mandľové mlieko má jemnú orieškovú chuť a môžete ho použiť do cereálií, smoothies alebo dezertov. Mlieko z mandlí je navyše vhodné pre vegetariánov a vegánov a vďaka svojej zásaditosti pomáha bojovať proti prekysleniu organizmu.
• Kokosové mlieko: Domáce kokosové mlieko je exotický nápoj s bohatou a krémovou chuťou. Široko sa používa v ázijskej kuchyni, najmä pri príprave indického karí a kokosových dezertov. Kokosové mlieko dodáva jedlám exotický nádych a je zdrojom zdravých tukov, vitamínov a minerálov.
• Arašidové mlieko: Domáce arašidové mlieko v obchodoch nekúpite. Na rozdiel od iných rastlinných mliek nie je arašidové mlieko tak široko dostupné a stalo sa populárnym až v posledných rokoch. Obsahuje veľa proteínov a je vhodné pre vegánsku, raw a paleo stravu.
• Mlieko z kešu: Domáce mlieko z kešu má lahodnú a krémovú chuť, takže ho môžete použiť všade tam, kde by ste použili kravské mlieko. Kešu oriešky obsahujú veľa vitamínov, minerálov a zdravých tukov, vďaka ktorým bude vaše kešu mlieko zdravým nápojom, ktorý chutí skvele aj samo o sebe.
• Makadamové mlieko: Domáce makadamové mlieko je husté ako smotana a má nezameniteľnú krémovú chuť. Ak máte radi arašidové alebo kešu mlieko, určite si ho zamilujete. Makadamové mlieko si často vyrábajú ľudia, ktorí sú alergickí na iné orechy, napríklad kešu alebo mandle.
• Pistáciové mlieko: Domáce mlieko z pistácií je plné antioxidantov a vlákniny a neobsahuje laktózu, takže je vhodné pre vegetariánov, vegánov, paleo stravu a všetkých, ktorí trpia intoleranciou na laktózu. Výroba pistáciového mlieka je jednoduchá a jeho chuť je podobná pistáciovej zmrzline.

Základné ingrediencie na výrobu domáceho mlieka

Chcete si vyrobiť domáce rastlinné mlieko? Jeho príprava je v zásade veľmi jednoduchou záležitosťou. Aké ingrediencie teda na prípravu tohto nápoja rastlinného pôvodu potrebujete?

• 1 hrnček vybraných orechov, semien, obilnín či strukovín
• 3 hrnčeky studenej vody
• Štipku soli
• Sladidlo na dochutenie (voliteľné)

Výroba domáceho rastlinného mlieka krok za krokom

1. Namočte orechy, semená, obilniny alebo strukoviny do misky s vodou a štipkou soli. Rôzne druhy potravín pritom vyžadujú rôznu dobu máčania. Nechajte ich však vo vode minimálne po dobu 5 až 12 hodín.
2. Po uplynutí doby potrebnej na namáčanie orechy, semená, obilniny či strukoviny sceďte a vložte do mixéra, kde ich zmiešajte s 3 hrnčekmi studenej vody. Snažte sa o to, aby bol pomer základnej ingrediencie rastlinného nápoja a vody vždy 1:3.
3. Mixujte zmes, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu. Podľa výsledku môžete domáce rastlinné mlieko ďalej dochutiť javorovým sirupom, agávovým sirupom, kokosovým cukrom alebo medom.
4. Domáce rastlinné mlieka z kešu orechov, makadamových orechov alebo pekanových orechov sú po rozmixovaní hladké a určené rovno na konzumáciu. V prípade ďalších druhov orechov, semien, strukovín či obilnín však vykazujú určitú štruktúru. V poslednom kroku tak môžete vláknité rastlinné mlieko precediť cez sitko, vďaka čomu získate skutočnú lahôdku.

Tipy na využitie domáceho rastlinného mlieka

Pokiaľ ho budete skladovať v chladničke, hotové domáce rastlinné mlieko vám vydrží čerstvé zhruba tri až štyri dni. Preto ho odporúčame skonzumovať čo najskôr. Vzhľadom na jeho skvelú chuť však garantujeme, že vám v chladničke príliš dlho nezostane. Akým spôsobom ho môžete konkrétne využiť?

• Domáce rastlinné mlieko môžete piť len tak.
• Skvelé je tiež na prípravu kaší, pudingov, nepečených dezertov, pečených múčnikov i sušienok.
• Tento rastlinný nápoj vám poslúži aj ako základ na prípravu kakaa a milkshakov, pridávať si ho môžete tiež do smoothies.
• Domácim rastlinným mliekom si skúste tiež dochucovať kávu, niektoré druhy týchto rastlinných nápojov sú skvelé aj na zjemnenie polievok a omáčok.

Rastlinné mlieka v kuchyni

Rastlinné mlieka si už našli cestu do našich šálok s kávou, smoothie či raňajkových kaší. No ich pravý potenciál sa ukáže až vtedy, keď ich pustíme do pečenia a varenia. Vďaka nim sa aj obyčajné jedlá menia na zdravé recepty plné jemnosti, chuti a výživy. Každé rastlinné mlieko má svoj charakter Mandľové, ovsené, kokosové, sójové či makové - každé z nich má inú chuť, hustotu aj využitie.

• Mandľové mlieko je univerzálne - jemne sladkasté, vhodné do koláčov, dezertov či omáčok.
• Ovsené mlieko má prirodzene krémovú konzistenciu a výborne sa hodí do polievok, rizota či palaciniek. A navyše prirodzene znižuje cholesterol. Obsahuje betaglukány - rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
• Kokosové mlieko dodá jedlám exotickú arómu, ideálne pre curry alebo sladké pečenie.
• Sójové mlieko prináša bielkoviny a stabilitu - výborné na pečenie chleba, muffinov či do omáčok.
• Makové alebo lieskovcové mlieko zaujme výraznou chuťou a krásne vynikne v koláčoch, kašiach a dezertoch. Makové mlieko patrí k najbohatším zdrojom vápnika v rastlinnej ríši. V 100 ml môže obsahovať až štvornásobne viac vápnika než kravské mlieko.

Každé z týchto mliek má čo ponúknuť - stačí si len nájsť to, ktoré najlepšie doplní chuť pripravovaného jedla.

Pečenie s rastlinnými mliekami - malé triky, veľký rozdiel

Pri pečení môžu rastlinné mlieka vo väčšine prípadov nahradiť kravské mlieko v pomere 1:1. Rozdiel je len v jemnej chuti a hustote - tie môžu ovplyvniť výslednú konzistenciu cesta.

• Sledujte hustotu cesta: Ovsené a kokosové mlieko sú prirodzene hustejšie, preto je vhodné ich mierne zriediť s vodou.
• Používajte mlieko izbovej teploty: Studené mlieko môže stuhnúť tuky a ovplyvniť nadýchanosť cesta, preto je vhodné ho pred pečečím prihriať.
• Chuťový balans: Silnejšie druhy (kokosové, lieskovcové) už samé o sebe dodávajú arómu, preto netreba pridávať príliš veľa esencií či vanilky.
• Kyslosť podporí nadýchanosť: Pár kvapiek citrónovej šťavy pomôže kypriacim látkam, aby cesto krásne narástlo.

Vďaka týmto drobným trikom získajú koláče, palacinky či lievance dokonale jemnú textúru a pritom ostanú v súlade so zásadami zdravých receptov.

Rastlinné mlieka v hlavných jedlách

Rastlinné mlieka dokážu nahradiť nielen kravské mlieko, ale aj smotanu - a to s prekvapivo lahodným výsledkom. Sú ideálne do receptov na hlavné jedlá, ktoré si vyžadujú jemnosť, krémovosť a vyváženú chuť.

Inšpirácie pre každodenné varenie:

• Krémové rizoto s ovseným mliekom - ľahšie a pritom plné chuti.
• Zeleninové curry s kokosovým mliekom - exotika, ktorá zasýti aj poteší.
• Zemiaková kaša s mandľovým mliekom - nadýchaná alternatíva k tradičnej verzii.
• Bešamel z rastlinného mlieka - ideálny do zapekaných jedál, bez kompromisov v chuti.

Takéto úpravy robia z klasických hlavných jedál recepty, ktoré sú výživnejšie, ľahšie a vhodné aj pre ľudí, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl.

Malé tajomstvá pre veľký úspech

Rastlinné mlieka sú prirodzene ľahšie, výživnejšie a často aj sladkasté, preto v zdravých receptoch umožňujú znížiť množstvo cukru či tuku. Ich vysoký obsah minerálov, vitamínov a zdravých tukov podporuje nielen tvoje zdravie, ale aj tvorivý prístup k vareniu.

A ešte niečo - zvyšnú dužinu po výrobe mlieka nevyhadzujte! Vysušená a rozmixovaná poslúži ako bezlepková múka do koláčov, granoly či krehkých sušienok alebo ako základ do nátierok.

Pre koho je domáce rastlinné mlieko vhodné?

Pýtate sa, kto domáce rastlinné mlieko ocenia? Nielen vegáni a ekologicky zmýšľajúci ľudia. Tento nápoj rastlinného pôvodu je vhodný pre všetkých, ktorí si obľúbili jeho chuť a vôňu. Vzhľadom na to, že pri výrobe môžete obmieňať druhy orechov, semien či obilnín, domáce rastlinné mlieko vám nikdy nezovšednie.

Nápoje rastlinného pôvodu navyše predstavujú skvelý variant pre osoby s alergiou na mlieko alebo intoleranciou laktózy. Ako dospelí, tak deti akéhokoľvek veku môžu prostredníctvom rastlinných nápojov dodať svojmu telu potrebné živiny. Domáce rastlinné mlieko pritom môžu užívať tam, kde by inak siahli po kravskom mlieku.

Nutričné hodnoty rastlinných nápojov

V závislosti od druhu použitých orechov, semien alebo obilnín predstavujú rastlinné nápoje významný zdroj bielkovín a vlákniny. Označiť ich môžeme zároveň ako nízkokalorické. Rastlinné nápoje ďalej obsahujú provitamín A, vitamín E, vitamíny radu B alebo omega-3 mastné kyseliny. Nájdete v nich aj množstvo zdraviu prospešných minerálnych látok. A to napríklad zinok, horčík, vápnik, železo, fosfor, meď, draslík alebo mangán.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných rastlinných mliek (na 100ml):

tags: #domáce #rastlinné #mlieka #recepty

Populárne príspevky:

• Výber farby na vlasy
• Sklenená guľa a slnečné žiarenie
• Recept na bezlepkové pirohy
• Osviežujúce predjedlo: Plnená Broskyňa
• Návod na stavbu kachľovej pece