Doručenie vegetariánskeho jedla v Košiciach: Zdravá alternatíva na dosah

Vegetariánstvo je stravovací smer, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov. Rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za najzdravší spôsob stravovania, na druhom brehu naopak panuje názor, že tento stravovací smer ide ruku v ruke so zdravotnými problémami. Zaujímavé na tom je, že nakoniec majú obe skupiny čiastočne pravdu. Pri vegetariánskej strave sa totiž naozaj môže stať, že nám budú chýbať napríklad niektoré vitamíny a to zvýši riziko zdravotných problémov. Zároveň však dobre zostavená vegetariánska strava môže byť pre naše zdravie aj prospešná.

Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky.

Druhy vegetariánstva

• Semivegetariánstvo (flexitariánstvo) - Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva.
• Pescateriánstvo - Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva.
• Lakto - ovo vegetariánstvo - Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky.
• Ovo - vegetariánstvo - V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia.
• Vegánstvo - Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
• RAW strava (vegánstvo) - V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.

Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami, ktorý si môže dopriať veľká časť vegetariánov. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie.

Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká. Dnes sa však budeme venovať tej najčastejšej forme - lakto - ovo vegetariánstvu.

Zdravotné benefity vegetariánskej stravy

V rôznych štúdií sa môžeme opakovane dočítať, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev.

Vegetariánska strava sa totiž svojim zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti. Pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého a výkonného srdca. Vďaka prevahe rastlinných potravín obsahuje totiž dobre zložená vegetariánska strava dostatok vlákniny, ktorá pomáha kvalitne zasýtiť a tak ovplyvňovať množstvo prijatej potravy. Vláknina sa nachádza v celozrnných produktoch, strukovinách, zelenine, ovocí či orechoch a semenách.

Vegetariáni majú zároveň lepšiu kontrolu nad hladinou krvého cukru (glykémie). Tu sa tiež prejavuje vplyv vlákniny, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Okrem toho táto živina tiež pomáha znížiť hladinu cholesterolu.

Môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu

Cukrovka 2. typu (diabetes mellitus 2.typu) sa častokrát vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou či nezdravými hladinami lipidov v krvi. Človek, ktorý trpí všetkými týmito ochoreniami, má tzv. metabolický syndróm. A podobne, ako môže vegetariánska strava pomôcť znížiť riziko vysokého tlaku či upraviť hladinu cholesterolu, môže pravdepodobne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie.

Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to tým, že prispieva k lepšej citlivosti na inzulín, ktorý tak môže kvalitne plniť svoju úlohu a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Stabilnejšie hladiny glykémie majú vegetariáni aj vďaka vláknine (v zelenine, celozrnných obilninách a ďalších rastlinných potravinách).Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle.

Zníženie rizika vzniku nádorových ochorení

Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva. Vláknina na seba totiž dokáže naviazať škodlivé a karcinogénne látky prijaté potravou či vytvorené v rámci metabolizmu a zabrániť ich vstrebávaniu a pôsobeniu na stenu tráviaceho traktu. Preto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny či zeleninu a ovocie.

Vegetariánska strava môže mať ochranný účinok na črevnú stenu, a to vďaka obsahu rozpustnej vlákniny zastúpenej najmä v ovocí a zelenine. Tá slúži ako prebiotikum a je tak potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie môžu vďaka nej produkovať látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice.

Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú telu vitamíny a iné látky s antioxidačným účinkom, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení.

Samotné vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálničku je tiež pravdepodobne ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je totiž považovaná za rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Práve tie priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy či párky sú však najrizikovejšie.

Nižšia telesná hmotnosť a BMI

Vegetariánska strava pravdepodobne súvisí aj s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky štúdie, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, hovoria o tom, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u tých žien, ktoré konzumovali zmiešanú stravu a 25 % u žien na vegetariánskej strave (konkrétne lakto-ovo vegetariánstvo). Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku.

Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré majú pomerne nízku energetickú hodnotu, ale zároveň môžu pomôcť kvalitne zasýtiť a predchádzať hladu. Ide o potraviny s tzv. Stále však platí, že chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite.

Vplyv na životné prostredie

Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom.Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie.

Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %.

Navyše je pravdepodobne treba počítať s tým, že skôr či neskôr budeme musieť svoje stravovacie návyky zmeniť a zefektívniť. Svetová populácia totiž stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla napríklad tzv. Planetary Health Diet, ktorá takýto spôsob stravovania navrhuje.

Etické a morálne aspekty

Rovnako ako spomínaný vplyv na životné prostredie, aj tá etická a morálna stránka vegetariánstva môže byť pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnohí vegetariáni odmietajú spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín.

Morálne a environmentálne argumenty sa častokrát objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Ukazuje sa totiž, že vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo.

Riziká vegetariánstva a ako ich minimalizovať

Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín.

Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega - 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. Kyselinu alfa - linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce.

Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega - 3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálničku.

Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega - 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o správnom množstve zdravých tukov v jedálničku, prečítajte si článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega - 3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega - 6.

Železo

Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ako je teda možné, že železo môže vegetariánom chýbať? Súvisí to s jeho vstrebateľnosťou.

Objednávky na donášku a osobný odber prijímame do 10:00. Po 10:00 sa jedlo na donášku dá objednať výlučne cez služby Bistro, Wolt a Bolt food. Veg Life Freshmarket je otvorený aj v sobotu - od 11:00 do 19:00.

Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 - 0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Ako vidíte, zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať.

Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie.

Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji.

Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme.

Zinok

Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách.

S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z rastlinných zdrojov je totiž menej vstrebateľný. Zhoršené vstrebávanie zinku z rastlinných potravín opäť súvisí s prítomnosťou fytátov, ktoré na seba zinok viažu a bránia jeho vstrebaniu. Okrem fytátov znižuje vstrebateľnosť zinku aj už spomínané železo a vápnik. Ak si chcete zinok doplniť z rastlinných zdrojov, je vhodné ich pred konzumáciou namočiť, naklíčiť alebo fermentovať. Tieto procesy totiž pomáhajú znížiť obsah fytátov a tým pádom zlepšiť vstrebateľnosť zinku.

Ak si chcete zinok doplniť z rastlinných zdrojov, je vhodné ich pred konzumáciou namočiť, naklíčiť alebo fermentovať. Tieto procesy totiž pomáhajú znížiť obsah fytátov a tým pádom zlepšiť vstrebateľnosť zinku.

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Okrem toho je potrebný pre správnu funkciu svalov, nervov, pre zrážanie krvi alebo napríklad pre tvorbu energie. Hlavným zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ktoré však niektorí vegetariáni vyraďujú zo stravy. Napriek tomu, nemusí byť príjem vápnika pre vegetariánov problém. Rastlinné zdroje vápnika totiž môžu byť celkom obstojné. Dobrým zdrojom sú napríklad orechy (najmä mandle), semená, listová zelenina, brokolica či kapusta. Na trhu je navyše množstvo potravín obohatených o vápnik. A to napríklad rastlinné nápoje, tofu či cereálie.

S vstrebávaním vápnika to však nie je vždy jednoduché. Jeho absorpciu totiž okrem už spomínaných fytátov znižuje aj šťavelová kyselina v špenáte, rebarbore či červenej repe. Vstrebateľnosť vápnika zlepšuje vitamín D, ktorý je dôležitý pre jeho ukladanie do kostí. Aj preto je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínu D a v prípade potreby ho suplementovať. Prečítajte si viac o jeho dôležitosti a zdrojoch v článku Vitamín D: Prečo ho potrebujeme a ako ho získať?

Vitamín B12

Vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek či syntézu DNA. Nedostatok tohto vitamínu sa môže prejaviť únavou, slabosťou, tráviacimi problémami, neurologickými problémami, mravenčením v končatinách, zhoršenou pamäťou a ďalšími problémami. Vitamín B12 sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Preto sú vegetariáni (najmä vegáni) ohrození jeho nedostatkom. Dnes je však už našťastie dostupných množstvo potravín obohatených o vitamín B12. Nájdeme ho napríklad v rastlinných nápojoch, cereáliách, sójových výrobkoch či v nutričnom droždí.

Ak sa chcete vyhnúť jeho nedostatku, je vhodné zaradiť do jedálničku potraviny obohatené o vitamín B12. Je tiež na mieste zvážiť jeho suplementáciu. Vitamín B12 sa totiž môže v staršom veku horšie vstrebávať, preto je dôležité mať jeho hladinu pod kontrolou.

Jód

Jód je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá ovplyvňuje metabolizmus, tvorbu energie a rast. Jeho nedostatok sa môže prejaviť únavou, priberaním, suchou pokožkou, vypadávaním vlasov či poruchami pamäte. Hlavným zdrojom jódu sú morské ryby. Ďalším zdrojom je potom jodidovaná soľ. Pre vegetariánov, ktorí konzumujú ryby, nemusí byť príjem jódu problém. Tí, ktorí ryby nejedia, by mali dbať na dostatočný príjem jódu z iných zdrojov. Okrem jodidovanej soli sú dobrým zdrojom napríklad morské riasy. Nadmerný príjem jódu však môže mať negatívny vplyv na štítnu žľazu, preto by sme to s jeho príjmom preháňať. Príjem jódu by sa mal pohybovať v rozmedzí 150 - 200 mcg denne.

Reštaurácie a donáška vegetariánskeho jedla v Košiciach

V meste Košice a jeho okolí nájdete niekoľko reštaurácií, ktoré ponúkajú vegetariánske a vegánske možnosti. Mnohé z nich ponúkajú aj donášku jedla, čo je skvelá voľba pre tých, ktorí si chcú vychutnať zdravé a chutné jedlo v pohodlí domova.

Medzi populárne reštaurácie s vegetariánskou ponukou patria:

• Veglife: Ponúka široký výber vegetariánskych a vegánskych jedál s možnosťou donášky. Objednávky prijímajú do 10:00. Po 10:00 sa jedlo na donášku dá objednať výlučne cez služby Bistro, Wolt a Bolt food. Veg Life Freshmarket je otvorený aj v sobotu - od 11:00 do 19:00.

Okrem toho, mnoho reštaurácií v Košiciach ponúka aj vegetariánske alternatívy v rámci svojho denného menu. Stačí sa informovať pri objednávke.

Záver

Vegetariánstvo môže byť zdravý a udržateľný spôsob stravovania, ak je správne naplánované a zohľadňuje individuálne potreby organizmu. V Košiciach je dostupných množstvo možností pre vegetariánov, či už ide o reštaurácie alebo donášku jedla. Dôležité je dbať na pestrú stravu a dopĺňať prípadné nedostatky živín.

Tabuľka: Porovnanie výskytu nadváhy a obezity u žien so zmiešanou a vegetariánskou stravou

tags: #doručenie #vegetariánskeho #jedla #Košice

Populárne príspevky:

• Tradičná lasagne s bravčovým
• Recept na celozrnné oškvarkové pagáče
• Jednoduché jablkové dezerty
• Osviežujúci letný dezert
• Prípravky na odčervenie husi