Jesenné potešenie: Červená a zelená zelenina v zdravej strave

Jeseň je bohatá nielen na krásne farby, ale aj na dary prírody. Práve sezónne potraviny by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Skracujúce sa dni, skoré stmievanie, menej slnečného svetla a k tomu všetkému chladné sychravé počasie. S tým všetkým sa náš organizmus musí počas jesene popasovať. Na druhej strane nám ale príroda ponúka sezónne potraviny, ktoré naše telo dokážu pri správnej príprave nielen zahriať, ale aj zásobiť potrebnými vitamínmi a potešiť skvelou chuťou. Stravovať sa podľa ročných období a využívať potraviny, ktoré sú na trhu sezónne so sebou prináša množstvo benefitov.

„Potraviny, ktoré sú aktuálne prístupné sú cenovo dostupnejšie a pravdepodobne neabsolvovali časovo náročný transport, takže by mali byť aj nutrične hodnotnejšie z hľadiska živín,“ prezradil lekár a odborník na výživu Boris Bajer.

Telo si žiada teplo

So zmenou ročného obdobia, počasia a teploty sa prirodzene mení aj vaše stravovanie. Zatiaľ čo v lete ste túžili po osviežujúcich jedlách, šalátoch a rýchlych pokrmoch, tak na jeseň sa potrebujete jedlom trochu zohriať a pripraviť sa na zimu. „S postupne sa ochladzujúcim počasím môžu prichádzať aj zmeny požiadaviek tela na teplotu pokrmov a spôsob prípravy. Uprednostňujete varenie, pečenie, dusenie. Žiada sa vám viac teplých pokrmov počas dňa ako sú rôzne raňajkové kaše, varené jedlá zo zemiakov, koreňovej zeleniny, tekvice či sýte krémové polievky,“ doplnil.

Nezabúdajte na ovocie a zeleninu

S príchodom čoraz nižších vonkajších teplôt si organizmus sám začne pýtať viac minerálov a vitamínov. Základom jesenného stravovania by preto mala byť farebná, zdravá a pestrá ponuka ovocia a zeleniny. „Na jeseň by ste mali vyberať hlavne lokálne potraviny, z ovocia to môže byť napr. hrozno, jablká, hrušky, slivky. Zo zeleniny máte široký výber z druhov tekvice napr. Hokaido tekvica, maslová tekvica, koreňová zelenina ako mrkva, petržlen, kaleráb, cvikla či kapusta. Prílohu viete pripraviť zo zemiakov alebo obilnín. Odporúčame do stravy zaradiť napr. fermentovanú kapustu, kyslé uhorky, nakladanú cviklu alebo mrkvu. Môžete zaradiť aj orechy a semienka v natural forme nepražené a nesolené,“ vymenoval lekár.

Sezónne menu vám bude naozaj veľmi chutiť, no jedným očkom sledujte obsah svojho taniera. „Pozor na množstvo fermentovanej zeleniny. Je vhodné odsledovať množstvo, pri ktorom nenastávajú tráviace problémy, akými je napr. meteorizmus, teda ľudovo plynatosť alebo “nafúknuté brucho”,“ upozornil odborník.

Super potraviny

Kráľovnou jesene je bez pochýb už spomínaná tekvica. Okrem toho, že je vhodná ako dekorácia, obsahuje aj cenné živiny. Keďže je v nej málo kalórií a tvorí ju prevažne voda, tak má vysoký obsah vlákniny, ktorá stimuluje trávenie, pomôže aj pri chudnutí. Pre svoju schopnosť absorbovať jedovaté látky v črevách je skvelá na detoxikáciu organizmu. Skrýva v sebe skutočný poklad - vitamíny A, C, B1, B2, E a draslík, vápnik, horčík, železo a zinok. Pri spôsobe prípravy sa fantázii medze nekladú, využiť ju môžete do polievky, kaše, šalátu či omáčky. Dajú sa z nej pripraviť desiatky jedál na slano, pikantno, ale i na sladko.

Jesennou stálicou je aj kapusta. Je vynikajúcim prostriedkom na posilnenie organizmu a detoxikáciu. Obsahuje celú škálu vitamínov, minerálov a dôležitých látok. Šťava z kapusty pozitívne pôsobí na črevnú mikroflóru, podporuje činnosť čriev, tvorbu krvi, upraví vysoký krvný tlak a pomôže aj so stresom a únavou.

Vhodné aj pri diéte

Lokálne a sezónne potraviny sú vhodne aj pre tých, ktorí potrebujú svoju váhu držať na uzde. V chladničke môžu mať svoje miesto, aj keď držíte diétu, ale pozor - všetko s mierou. „Všetko je to o množstve. Rovnako sa môže stať kalorickou bombou “zdravá” Hokaido tekvicová polievka ako napr. gaštanový koláč. Každé jedlo má iné nutričné zloženie a hodnoty makroživín. Je skvelé nájsť zlatú strednú cestu a nepreháňať to v množstvách,“ uviedol Bajer.

Sledujte kalórie

Najčastejšou chybou pri varení je to, že hoci sa pustíte do prípravy zdravého jedla, cestou ale urobíte nejaké vylepšenie a so super obedu razom vyčarujete kalorickú pohromu. „Pri krémových polievkach je potrebné zahusťovať rozumne, smotana ako aj rastlinné náhrady napr. kokosový nápoj vedia výrazné zvýšiť množstvo tukov na porciu v polievke. Pri konzumácii kaloricky náročnejších pokrmov akými sú lokše, kačacie mäso alebo koláče je vhodné zaradiť do dňa aspoň malú prechádzku,“ radí lekár. Mnohé jedlá sú veľmi kalorické, preto si ustriehnite ich množstvo. „Kalorické hodnoty presných jedál si viete odkontrolovať napr. v aplikácii kalorické tabuľky.

Pre porovnanie napríklad porcia tekvicovej krémovej polievky (250 ml) má 393 kcal, cca 7,5 g bielkovín, 25 g sacharidov, 27,5 g tuku a taký pohár Burčiaku (250 ml) má 143 kcal a sú to samé sacharidy,“ vymenoval .

Energetické hodnoty vybraných jedál

Môžete aj zhrešiť

Nikto vám nezakazuje, že aj keď si strážite jedálniček a svoju líniu chcete mať pod kontrolou, tak nemôžete zjesť pečenú kačku s lokšou či ochutnať tekvicové latté. Keď už máme na niečo z jesennej ponuky chuť, netrápte sa iba myšlienkami na dané jedlo, ale doprajte si ho aj naozaj. Príjem kalórii si pri rozumnom stravovaní viete ustriehnuť a žiadna pohroma vám nehrozí. „Je dôležité naučiť sa nemanipulovať so šetrením kalórií. Viete si doupraviť ostatné jedlá dňa formou toho, že pridáte viac bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny,…) a zeleniny.

Odporúčam však nejako si kalórie “nešetriť”, ani jedlo nekompenzovať prehnaným pohybom. Skôr si ho užiť, ale so zdravou mierou. Viete si pomôcť tým, že si spravíte vaše dni aktívnejšie, pôjdete do prírody, prípadne si zaradíte prechádzky v okolí jedla, avšak netreba prepadnúť predstave, že čo zjem z toho okamžite priberiem,“ odporúča lekár. Naučte sa z jedla urobiť si pôžitok a v zdravej miere si ho vychutnať. „Každé ročné obdobie má niečo výnimočné a je skvelé jesť konštantne vyvážene a občasne v rozumnom množstve si dopriať. Ideálne s priateľmi, kde je dobrá atmosféra a nie ste v strese z toho, že konzumujete niečo zakázané, zároveň v spoločnosti iných ľudí zjete aj primerané množstvo. Odporúčam spájať jedlo s dobrými zážitkami a správnymi ľuďmi , tak ako to robia v zónach dlhovekosti,“ uzavrel lekár a odborník na výživu Boris Bajer.

Melón - letné osvieženie, ktoré poteší

Bez sladkej červenej dužiny s malými čiernymi zrniečkami si snáď ani nevieme predstaviť leto. Šťavnatý melón však nielen uhasí smäd, ale podľa odborníkov má v našom organizme „na rováši“ oveľa viac v tom najpozitívnejšom slova zmysle. Jedno je isté. Melón svojím vodnatým zložením dodáva telu potrebnú hydratáciu, prináša osvieženie počas veľkých horúčav, obsahuje veľa prospešných vitamínov a látok, vďaka ktorým budete fit.

Prečo sa melón oplatí jesť nielen počas letných mesiacov?

7 dôvodov, prečo zaradiť melón do svojho jedálnička

1. Pokožka ako satén: Šťavnaté letné ovocie obsahuje v sebe zložky, ktoré dodajú pleti hydratáciu a vracajú jej stratenú pevnosť. V jednej porcii melóna (cca 180 gramov) sa nachádza 20 percent dennej potreby vitamínu C, ktorý pomáha budovať a udržiavať kolagén v koži. Okrem toho obsahuje aj beta-karotén, ktorý pomáha proti poškodeniu pleti pred slnečnými lúčmi.
2. Ochrana ciev: Dôvodom je ochrana ciev a zníženie rizika cievnej mozgovej príhody o takmer 20 percent. Práve mocný antioxidant lykopén obsahuje červená dužina melóna skutočne v hojnom obsahu.
3. Imunita ako lusk: Už spomínaný lypokén má však na svedomí ďalšie pozitívne účinky na náš organizmus. Posilňuje imunitný systém, dokáže zahnať nachladnutie a niektoré výskumy dokázali, že pomáha ničiť nádorové bunky. Melón jednoducho čistí ľudský organizmus a zbavuje ho voľných radikálov, ktoré môžu v tele urobiť šarapatu.
4. Úľava pre svaly: Melón je pre ne doslova balzamom, lebo obsahuje draslík, ktorý reguluje činnosť nervov a svalov, posilňuje kĺby i kosti. Šťavnatá zdravá dobrota obsahuje tiež citrulín. Ten prispieva k zlepšeniu krvného obehu.
5. Na dobrú noc: Ovocie obsahuje cholín, ktorý je prítomný napríklad aj v brokolici či vo vajíčkach. Táto látka pomáha regulovať naše vnútorné hodiny, upokojuje, čiže pred skokom do postele ideálna kombinácia. Navyše cholín zlepšuje aj pamäťové funkcie.
6. Pre štíhlu líniu: Nulový obsah tuku, iba 40 kalórií na porciu a 92 percent vody. Tieto čísla jednoznačne vravia, že po melóne sa oplatí siahnuť kedykoľvek. Vďaka bohatému obsahu vody sa z tela odplavujú toxíny a obličky pracujú efektívnejšie. Výskumy ukazujú, že látka citrulín, ktorú melón obsahuje, môže znížiť hromadenie extra tuku v našom tele.
7. Prírodná viagra: Látka arginín zabezpečuje zdravý prietok krvi a už z prírodopisu dobre viete, čo spôsobuje mužom v istej oblasti jej hromadenie. Aj odborníci potvrdzujú, že vďaka tejto látke sú krvné cievy uvoľnené a zvyšuje sa výskyt kyseliny dusičnej v krvi.

Ako servírovať melón?

Šalát rozhodne nemusí byť fádny. Dodajte mu farbu i nový chuťový rozmer pridaním sezónneho ovocia. Vždy, keď začínate pripravovať šalát, myslite dopredu a usporiadajte si v hlave jeho zloženie podľa ingrediencií, ktoré máte poruke.

A nevyberajte suroviny len zo zeleninovej rodiny. Pozrite sa do košíka s ovocím či zásuvky v chladničke. Aha! Maliny, čučoriedky, jablko, mango, melón i jahody. V okamžiku dostane vás šalát inovatívny, oveľa lákavejší nádych.

Tipy na šaláty s melónom

• Mango, brusnice a údená paprika: verte, že tieto suroviny dokonale doplnia lístky mladého špenátu. Takýto šalát je priam návykový.
• Melón, jahody a mäta: technicky ide o čisto ovocný šalát, keď si odmyslíme fakt, že červená dyňa je zelenina. Ale je to šalát so slanou zálievkou a ešte slanším syrom. Verte, že takto vybalansované slané a sladké vás očarí.
• Rukola, bryndza a maliny: sladko-kyselkavá chuť čerstvých malín harmonizuje so slanou bryndzou na lísktoch čerstvej rukoly. Všetko zjemňuje avokádo a medovo-malinový dresing s rozmarínom.
• Feta, hrozno a čakanka: je naozaj fascinujúce, aké farebne i chuťovo zaujímavé kombinácie sa dajú vytvoriť v šalátovej mise. Aj tento sezónou jesenný šalát si určite zamilujete.
• Bryndza, kuracie prsia, jahody a šalát: áno aj takýto klasický šalát s grilovanými kúskami kuracieho mäsa si zaslúži ešte ozvláštniť. Pomôžu vám s tým jahody a čerstvá bryndza. Mňam!

Šalát je len taký dobrý, aký dobrý je dresing. Sladko-kyslé a slané zálievky, ktoré zmenia obyčajný šalát na kulinársky zážitok.

Sunar BIO mäsovo-zeleninový príkrm pre deti

Sunar BIO mäsovo-zeleninový príkrm pre deti od uk. 6. mesiace. Kombinácia kuracieho mäsa, červenej šošovky a kvalitnej bio zeleniny si vaše deti zamilujú. Všetko v najvyššej BIO Baby kvalite.