Energetická Hodnota Kuracích Sŕdc a Nutričné Hodnoty

Zaujímaš sa o zdravú stravu, snažíš sa prijímať vyvážené množstvo makroživín alebo sa pokúšaš zmeniť svoju postavu? V tom prípade si už pravdepodobne natrafila na rady, že by ti mohlo pomôcť počítanie kalórií. Tu nájdeš množstvo informácií, ktoré sa zaoberajú energetickou hodnotou potravín a učia ťa ako s nimi pracovať.

Čo to tie kalórie vlastne sú, prečo je dôležité poznať energetické hodnoty potravín a ako nám môžu pomôcť pri chudnutí či naberaní svalstva? Ide o pomerne rozsiahlu tému, ktorá sa dá rozobrať v tomto článku.

Čo sú Energetické Hodnoty Potravín?

Energetické hodnoty potravín označujú množstvo energie (tepla), ktorá vznikne spálením látok nachádzajúcich sa v potravinách. Väčšinou sú udávané v jednotkách ako kalórie, prípadne jouly (1 kcal = 4,187kJ).

Makroživinami sa rozumejú bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Okrem toho potraviny obsahujú aj dôležité mikroživiny: vitamíny a minerály.

Tvoj organizmus pre existenciu potrebuje energiu. Na dýchanie, správne fungovanie srdca, mozgu a orgánov a dôležitá je aj pre pohyb svalov. Každá potravina má inú energetickú hodnotu a iné množstvo kalórií. To už asi vieš. Tieto hodnoty nám pomáhajú s nastavením vhodného jedálnička. Vďaka nim vieme určiť, aké množstvo jedla máme denne prijať, ak sa snažíme schudnúť, pribrať alebo vybudovať svaly.

Pokiaľ sa snažíš chudnúť alebo pribrať, kľúčovou informáciou pre teba bude celkové denné množstvo kalórií a energetické hodnoty jednotlivých potravín. Avšak na to, aby si mohla povedať, že vedieš zdravý životný štýl a dobre sa stravuješ, potrebuješ vedieť viac.

Energetické hodnoty potravín a počítanie kalórií nie sú žiadna veda. Naučíš sa to veľmi rýchlo, stačí to vyskúšať. Ak vieš ako na to, môžeš si výrazne pomôcť pri chudnutí či naberaní svalov.

Poznáš základné mikro a makronutrienty?

• Sacharidy - cukry sú primárnym zdrojom energie a bez ich príjmu by si nebola schopná v bežnom živote fungovať.
• Lipidy - tuky taktiež v jedálničku potrebujeme, aj keď sú opradené mýtami, že práve ony sú zodpovedné za priberanie. (Nie, za to môže kalorický nadbytok! Priberieš aj v prípade, keď budeš jesť vo nadmernom množstve napríklad bielkoviny).
• Proteín - bielkoviny sú nenahraditeľným nutrientom pre správne fungovanie organizmu.

Odporúčané množstvo udržiavacích kalórií (teda takých, pri ktorých si udržuješ stabilnú váhu- nechudneš ani nepriberáš) je u žien cca 2000 kcal a u mužov 2500 kcal. Denný príjem kalórií je veľmi individuálny a nedá sa zovšeobecniť. Vo všeobecnosti sa odporúča znižovať / zvyšovať denné množstvo kalórií pomaly, postupne o 10-15% z aktuálneho príjmu.

Pokiaľ je tvojím cieľom schudnúť, musíš prijímať MENEJ kalórií ako je tvoja udržiavacia hodnota. Ak sa snažíš pribrať či nabrať svalstvo, je nutné naopak svoj denný príjem navýšiť nad udržiavacie kalórie.

POZOR! Kalorický deficit neznamená znižovať kalórie pod svoj bazálny metabolizmus. 1300kcal môže prijať malé dieťa a nie ty. Deficit znamená mať vyšší výdaj energie ako príjem.

Odporúčaný príjem je 1,5 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. 15 - 20% z celkového príjmu by mali tvoriť tuky.

Vyhni sa potravinám s vysokým množstvom nasýtených mastných tukov a transmastných kyselín -fast-food, vyprážané jedlá, slanina, margarín.

Dôležité je myslieť aj na to, že nie tuk ako tuk. Vyberaj si zdravé tuky, namiesto Orea siahni po orieškoch alebo avokáde. Pre správne fungovanie nervovej sústavy je nutné prijímať dostatok vitamínu B12. Nezabúdaj aj na minerály dôležité pre stavbu kostí - dopraj si potraviny bohaté na vápnik. Aj doplnky stravy, ovocie a zelenina obsahujú kalórie. Daj si pozor aj na prázdne kalórie, ktoré nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu a sú teda pre tvoje telo zbytočné.

Problematika výživových údajov nie je jednoduchá, a preto je potrebné stanoviť konkrétne údaje čo najpresnejšie.

Nutričné údaje, výživové údaje alebo energetické hodnoty sú údaje o konkrétnej potravine, pokrme alebo nápoji, ktoré spotrebiteľa informujú o tom, akú výživovú hodnotu má daný výrobok alebo pokrm. Či je to už surovina, polotovar, hotový pripravený pokrm, akýkoľvek produkt určený pre ďalšie spracovanie alebo pre finálneho spotrebiteľa.

Tieto údaje vyjadrujú koľko nutričných látok obsahuje daný produkt, či v tuhom alebo tekutom skupenstve (oleje, nápoje…), a to na 100 gramov alebo 100 ml výrobku. V rámci týchto údajov sú tu vyobrazené látky ako energia (kJ a kcal), tuky, sacharidy, bielkoviny, soľ a iné látky podľa povahy výrobku.

Európska únia a Slovenská republika stanovila presné pravidlá pre výpočet a prezentáciu nutričných hodnôt na obale výrobkov. Tieto pravidlá sú stanovené z toho dôvodu, aby sa každý spotrebiteľ pri nákupe mohol kvalifikovane rozhodnúť a informovať o danom produkte. Výživové údaje sú povinným údajom na obale. Dopĺňajú sa tak ostatné legislatívne povinné údaje na obaloch produktu, aby mal spotrebiteľ ešte presnejšie informácie o výrobku alebo pokrme, ktorý kupuje.

Výpočet energetickej hodnoty, teda výživových údajov, vykonávame s ohľadom na platnú legislatívu SR a EÚ, ďalej na receptúru, obsah suroviny v danom produkte, špecifikácie produktov alebo použitých surovín a prísad. Tieto služby poskytujeme pre výrobcov potravín, distribútorov a iné subjekty.

Kvalita potravín je dôležitá, ale rovnako dôležité je aj konzumovať ich v správnom množstve. To platí najmä pre tých, ktorí sa snažia udržať si váhu alebo schudnúť. Nadbytočné kalórie sa totiž zvyknú premieňať na telesný tuk.

Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá udáva množstvo energie získanej z porcie jedla. Sto kalórií z arašidového masla sa rovná jednej alebo dvom lyžiciam, zatiaľ čo sto kalórií zo zeleniny predstavuje niekoľko misiek. Preto je pri chudnutí dôležité obmedziť kalorické jedlá, teda tie, ktoré poskytujú "veľa muziky za málo peňazí".

Bazálny metabolizmus predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na základné životné funkcie. Slúži ako východiskový bod pre výpočet denného príjmu kalórií z jedla a nápojov. Množstvo fyzickej aktivity tiež ovplyvňuje, či si môžete dovoliť vyšší kalorický príjem. Kalórie z potravy sa premieňajú na palivo pre fungovanie organizmu, od mozgových funkcií až po chôdzu a sedenie.

Ľudia so sedavým spôsobom života by sa mali zamerať na výživové hodnoty potravín a plánovať jedlá s väčšími porciami, ale s menším počtom kalórií.

Okrem sledovania kalórií je dôležité kontrolovať aj nutričnú hodnotu potravín. Zdravé stravovacie návyky by mali zahŕňať vyváženú stravu s komplexnými sacharidmi, zdravými tukmi a chudými bielkovinami. Zdravé potraviny obsahujú množstvo živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.

Poznanie energetických a nutričných hodnôt potravín uľahčuje chudnutie. Základným pravidlom je, aby bol denný energetický príjem nižší ako denný energetický výdaj. Energetická hodnota potravín sa uvádza v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal):

• 1 kcal = 4,184 kJ
• 1 kJ = 0,238 kcal

Príklady prepočtov:

• 100 kJ: 100 x 0,238 = 23,8 kcal
• 100 kcal: 100 x 4,184 = 418,4 kJ

Nasledujúca tabuľka uvádza energetické a nutričné hodnoty bežne konzumovaných potravín a nápojov na 100 g / 100 ml:

Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny.

1. Zloženie

V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny.

• Dĺžka zloženia: Ak je zloženie dlhé a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne, zbystrite. Ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok, ktorá môže mať nižšiu výživovú hodnotu.
• Éčka: Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
• Čiastočne stužený tuk: Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú škodlivé pre zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
• Potravinová alergia: Ak trpíte potravinovou alergiou, sledujte prítomnosť alergénov, ktoré sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov. Stretnete sa tiež s označením „môže obsahovať stopy…“.

2. Tabuľka nutričných hodnôt

V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:

• Energetická hodnota (kJ, kcal)
• Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
• Sacharidy (g), z toho cukry
• Bielkoviny (g)
• Soľ (g)

K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.

• Energetická hodnota: Udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kcal = 4,18 kJ.
• Tuky: Celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).
• Z toho nasýtené: Podiel nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie.
• Sacharidy: Súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných (zložených), cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru.
• Z toho cukry: Množstvo jednoduchých cukrov: mono a disacharidy. Radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie.
• Soľ: Denný príjem by mal byť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách.

3. Údaje na 100 g alebo na porciu? A koľko toho vlastne zjete?

Pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete.

4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť

• Dátum minimálnej trvanlivosti: "Minimálna trvanlivosť do…" - pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene.
• Dátum použiteľnosti: "Spotrebujte do…" - na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.

5. Pár tipov na záver

• Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
• Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
• Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
• Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
• Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
• V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.

Nutri-Score: Jednoduchý systém pre zdravšie stravovanie

Už ste videli písmenká A až E na predných obaloch potravín? Možno tušíte, čo znamenajú. Naučte sa čítať Nutri-Score.

Čo je Nutri-Score?

Nutri-Score klasifikuje výrobky do piatich kategórií (od tmavozelenej po červenú) a piatich písmen (A - E). Pomáha porovnať potraviny s vysokou/nízkou výživovou hodnotou. Cieľom Nutri-Score nie je rozdeliť potraviny na dobré a zlé, ale sprostredkovať zákazníkom nutričné informácie zo zadnej časti obalu vo forme spotrebiteľsky prívetivejšieho označovania. V súčasnosti je Nutri-Score podporované väčšinou štátov EÚ. Používa sa vo Francúzsku, v Nemecku, Holandsku, Belgicku, Luxembursku, Španielsku, vo Švajčiarsku a v Portugalsku.

Ako sa Nutri-Score počíta?

Hodnotu Nutri-Score možno vypočítať pomocou rovnice tzv. Raynerovho skóre. Podľa obsahu nepriaznivých zložiek (energetické hodnoty, množstvo cukrov, nasýtených tukov a sodíka) sa danému výrobku či nápoju pridelia pozitívne body od 0 do 10 bodov. Podľa množstva priaznivých zložiek (bielkovín, vlákniny, podielu ovocia, zeleniny, strukovín a orechov) sa danému výrobku či nápoju pridelia negatívne body od 0 do 5 bodov. Od získaných pozitívnych bodov (nepriaznivých zložiek) sa odpočítajú negatívne body (priaznivé zložky).

Písmená boli na logo pridané z dôvodu zlepšenia čitateľnosti Nutri-Score a tiež pre farboslepých. Tieto farby spotrebitelia dobre poznajú, stretávajú sa s nimi bežne pri semaforoch a dopravných značkách.

Ako správne aplikovať Nutri-Score?

Ak máme záujem napríklad o cereálie, porovnávajme hodnotu Nutri-Score rôznych cereálií. V tomto prípade nie je dôvod sledovať hodnotu Nutri-Score napríklad pri sladených nápojoch. Ako už bolo spomenuté, Nutri-Score nechce potraviny rozdeľovať na zdravé a nezdravé.

Kalorické tabuľky: Praktický nástroj na kontrolu príjmu

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.

Prečo používať výživové tabuľky?

Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umož...

Kuracie Srdcia: Výživové Hodnoty

Kuracie srdcia sú cenným zdrojom živín. Tu sú nutričné hodnoty na 100g:

• Energetická hodnota: 131 kcal / 549 kJ
• Bielkoviny: 15 g
• Sacharidy: 0 g
• Tuky: 7,9 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
• Vláknina: 1,6 g
• Soľ: 0,3 g
• PHE: 750 mg

tags: #energetická #hodnota #kuracie #srdcia #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Červená fazuľa: Nutričné hodnoty a prínosy
• Recept na plnený bravčový bôčik
• Recept na makové rezy
• Recept na škoricovo-jablkový koláč
• Váš Kaufland