Energetická hodnota rizoto: Recepty pre zdravé a chutné jedlo

Ak máte radi jedlá bez mäsa a chcete obohatiť svoj jedálniček o skvelé, ľahké a rýchlo pripravené jedlo, tento recept je pre vás ako stvorený! Dodá vám poriadnu dávku vitamínov a vlákniny.

Špenátové rizoto plné vitamínov a vlákniny

Ukážeme vám osvedčený postup, ako z ryže a zeleniny dostať maximum chuti. Je to jednoduché, rýchle a výsledok je fantastický. Pripravíte si s nami túto zdravú dobrotu?

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 130 g ryže natural (ak robíme recept pre deti, použime radšej ryžu basmati)
• morskú/himalájsku soľ
• 2 mrkvy
• 1 cuketu
• 1 lyžičku mletej červenej papriky
• 1 lyžičku kurkumy
• mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
• 1 lyžicu olivového oleja
• 100 g baby špenátu
• 1 lyžicu žervé alebo krému Philadelphia, alebo Lučiny
• 1 balenie neúdenej parenice

Ako budeme postupovať?

1. Ryžu uvaríme v jemne osolenej vode.
2. Mrkvu a cuketu naškrabeme na tenké plátky a spolu s červenou paprikou, kurkumou, soľou a korením osmažíme na oleji do chrumkava.
3. Primiešame uvarenú ryžu, baby špenát, žervé, odstavíme z ohňa a prikryjeme, aby sa špenát sparil.
4. Nakoniec pridáme natrhanú parenicu.

Tip: K rizotu sa hodí trošku kvalitného kečupu.

Rýchle zeleninové rizoto z jedného hrnca

Prvý školský deň je za nami a vy určite hľadáte niečo rýchle, zdravé a chutné na večeru, čo nezaberie veľa času. Toto zeleninové rizoto je presne to, čo potrebujete. Je plné farieb a vitamínov, varí sa v jednom hrnci a na stole ho máte do pol hodiny.

Ingrediencie:

• 250 g dlhozrnnej ryže (napr. parboiled)
• 1 veľká cibuľa
• 2 stredne veľké mrkvy
• 1 väčší zemiak
• 1 červená paprika (kapia)
• 1 zelená paprika
• 100 g mrazeného hrášku
• 2 strúčiky cesnaku
• 100 g paradajkovej omáčky (passaty)
• 500 ml horúceho zeleninového vývaru (alebo vody)
• 3 PL olivového oleja
• 1 PL masla (alebo rastlinnej alternatívy)
• 1 ČL kurkumy
• 1 ČL soli
• ½ ČL mletého čierneho korenia
• 2 PL nasekaného čerstvého koriandra (alebo petržlenovej vňate)

Postup prípravy:

1. Najprv si všetko pripravte, lebo varenie pôjde naozaj rýchlo. Všetku zeleninu - cibuľu, mrkvu, ošúpaný zemiak a obe papriky - nakrájajte na malé, rovnomerné kocky.
2. Vo väčšom hrnci alebo hlbokej panvici rozohrejte olivový olej s maslom. Pridajte cibuľu a restujte ju dosklovita, asi 2-3 minúty.
3. K cibuli pridajte na kocky nakrájanú mrkvu a zemiak. Za občasného miešania všetko spolu opekajte asi 5 minút.
4. Teraz pridajte obe papriky, prelisovaný cesnak a suchú, neprepláchnutú ryžu. Dobre premiešajte a restujte ďalšiu minútu, aby sa ryža obalila v tuku a “otvorila”.
5. Ryžu zasypte soľou, korením, kurkumou a nasekaným koriandrom. Pridajte paradajkovú omáčku, opäť premiešajte a všetko zalejte horúcim vývarom. Priveďte do varu.
6. Hneď ako zmes začne vrieť, pridajte mrazený hrášok, stíšte plameň na minimum, prikryte pokrievkou a duste 15-20 minút. Počas tejto doby ryža nasaje všetku tekutinu a zelenina dokonale zmäkne. Dôležité je, aby ste rizoto nemiešali!
7. Po uplynutí času odstavte hrniec z tepla a nechajte ho ešte 5 minút dôjsť pod pokrievkou.

Tipy pri príprave:

• Toto nie je talianske rizoto: Náš typ rizota je skôr “sypaný”, na spôsob pilafu. To znamená, že sa tekutina pridáva naraz a nemieša sa. Výsledkom je krásne sypká ryža s oddelenými zrnkami, nie krémová kaša.
• Opekanie ryže je dôležité: Nevynechajte krok, pri ktorom opekáte suchú ryžu na tuku so zeleninou a koreninami. Každé zrnko sa krásne obalí, “zatvorí” a pri varení zostane pekne oddelené a nelepivé.
• Použite vývar, nie vodu: Ak máte možnosť, vždy použite namiesto vody zeleninový vývar. Dodá jedlu oveľa hlbšiu a komplexnejšiu chuť bez potreby pridávať umelé dochucovadlá ako je vegeta.

Variácie receptu:

• S kuracím mäsom: Ak chcete mäsovú verziu, na začiatku spolu s cibuľou orestujte 200 g na kocky nakrájaných kuracích pŕs.
• Pikantná verzia: Spolu s kurkumou pridajte do ryže aj štipku mletého čili alebo na začiatku orestujte s cibuľou jednu nasekanú čili papričku.
• So syrom: Hotové rizoto môžete na tanieri posypať strúhaným parmezánom alebo iným obľúbeným syrom.

Recept na rizoto so zeleninou a parmezánom

Ingrediencie:

• 40 dkg guľatozrnnej ryže
• 2 malé karotky
• 1/4 dkg šampiňónov
• 1 malú cukinu
• 1 cibuľu
• 2 balíčky šafranu
• 1/8 l bieleho vína
• 1 1/2 l hovädzieho vývaru

Postup prípravy:

1. Ošúpeme cibuľu a posekáme nadrobno. Umyjeme šampiňóny a osušíme ich prikladaním utierky. Umyjeme cukinu a odrežeme konce. Všetko pokrájame na približne rovnako veľké plátky alebo kocky. Pokvapkáme šampiňóny citrónovou šťavou, aby nezhnedli.
2. Uvaríme karotky v mierne osolenej vode tak, aby neboli celkom mäkké. Opláchneme studenou vodou. Opražíme šampiňóny na malom množstve oleja, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a necháme dôkladne odkvapkať.
3. Umyjeme ryžu určenú na prípravu rizota. Vo väčšom hrnci rozpálime 1 polievkovú lyžicu masla, pridáme cibuľu a ryžu a opražíme.
4. Podlejeme ryžu bielym vínom a necháme tekutinu skoro úplne odpariť. Podlejeme ryžu polovicu vývaru, pridáme šafran a môžeme ešte trochu posoliť.
5. Pomaly varíme rizoto asi 20 minút. Postupne pridávame zvyšok vývaru a vždy pomiešame.
6. Pred ukončením varenia vmiešame zeleninu, šampiňóny a postrúhaný parmezán.

Výživové hodnoty špenátového rizota

Nižšie nájdete prehľad výživových hodnôt pre jednu porciu špenátového rizota pripraveného podľa vyššie uvedeného receptu.

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od použitých surovín a spôsobu prípravy.

tags: #energetická #hodnota #rizoto #recepty

Populárne príspevky:

• Komplexný sprievodca pre atiku a sklon plechu
• Výber obedovej súpravy s kompótovými miskami
• Produkcia vajec u mladých sliepok
• Recept na francúzske zemiaky
• Zdravé Raňajky pre Ženy