Energia z jedla: Ako ju telo využíva a ako optimalizovať príjem pre maximálnu energiu

Je normálne, že vaša energetická hladina počas dňa mierne stúpa a klesá. Tento prirodzený príliv a odliv môže ovplyvniť množstvo faktorov. Všeobecne však platí, že jedlo dopĺňa „palivo do nádrže“, čo vám pomôže sa zasa cítiť plní energie.

Ľudské telo potrebuje energiu na všetky svoje funkcie, od dýchania a trávenia až po pohyb a myslenie. Túto energiu získavame z jedla, ktoré konzumujeme. Potrava sa v tele rozkladá na menšie molekuly, ktoré sa potom využívajú na výrobu energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát).

Energiu získavame z jedla a to z 3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny.

Makroživiny a Energia

Naša strava sa skladá z makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy, tuky a bielkoviny, keď sa „spália“ v tele, uvoľnia energiu, ktorú môžeme využiť. Kalórie sú mernou jednotkou používanou na odhadnutie množstva energie, ktoré potravina dodá vášmu telu po jej strávení.

• Sacharidy poskytujú asi 4,1 kcal na gram. Ak zjete 100 gramov sacharidov, získate približne 410 kcal.
• Bielkoviny poskytujú približne 5,3 kcal na gram.
• Tuky sú vysokoenergetické a poskytujú približne 9,3 kcal na gram. Napríklad, ak zjete 10 gramov masla (ktoré je bohaté na tuk), teoreticky by ste získali približne 93 kcal. Skutočná kalorická hodnota masla však môže byť nižšia, pretože maslo obsahuje aj malé množstvo vody a ďalších látok.

V súvislosti s jedlom sa často hovorí o kilokalóriách (kcal), kde 1 kcal je rovná 1000 kalóriám(cal). Všetko, čo zjeme, nám poskytuje energiu, ktorú využívame na rôzne činnosti, ako je dýchanie, trávenie jedla, pohyb a udržiavanie telesnej teploty.

Ako Telo Ukladá a Využíva Energiu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén v pečeni a v svaloch a časť ako tuk. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré nedokáže okamžite využiť premení na glukózu, resp. z tela vylúči von. Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén). Zjedený nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).

TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Spaľovanie Tuku a Glykogénu

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky.

Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN. Inzulín zjednodušene povedané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Vplyv Jedla na Energiu

Ak telo prijíma viac energie (kalórií), než potrebuje, ukladá tento prebytok vo forme tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Naopak, ak prijíma menej kalórií, než potrebuje, začne čerpať energiu zo zásob, čo spôsobuje chudnutie.

Energia potrebnú na strávenie každej makroživiny (jej TEF) možno vyjadriť ako percento energie dodanej makroživinou:

• Tuk poskytuje 9 kalórií na gram a jeho TEF je 0-5%.
• Sacharid poskytuje 4 kalórie na gram a jeho TEF je 5-10%.
• Proteín poskytuje 4 kalórie na gram a jeho TEF je 20 - 30%.

Ak máš v strave dostatok bielkovín, potom vieš celkové číslo trošku zvýšiť. Jedlá bohaté na vlákninu taktiež zvyšujú TEF. Na druhej strane, vysoko spracované jedlá majú nižší TEF než nespracované, whole-food potraviny.

Navyše, vyprážané a rýchle jedlá majú tendenciu mať nízky obsah vitamínov, minerálov a iných základných živín.

Potraviny a Ich Vplyv na Energiu

1. Obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú telu dobrý zdroj energie. No väčšina raňajkových cereálií obsahuje veľmi málo vlákniny, no napriek tomu značné množstvo pridaných cukrov.
2. Alkohol je známy pre svoje relaxačné účinky. Mnohí však vravia, že alkohol pri večeri alebo večer im pomôže ľahšie zaspať. Alkohol totižto môže znížiť kvalitu a trvanie spánku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k menej pokojnému spánku.
3. Pri striedmej konzumácii môže mať káva pozitívne fyzické a duševné účinky. Ďalších 18 štúdií uvádza, že každá šálka kávy, ktorú človek denne vypije, môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu až o 7%. Pravidelné pitie kávy však spôsobí, že si vaše telo vybuduje toleranciu, čo zníži silu jej účinkov. Ešte dôležitejšie je, že pravidelné spoliehanie sa na kávu namiesto správnej výživy alebo spánku môže časom odčerpať energiu.
4. Energetické nápoje vám môžu krátkodobo dodať energiu. V skutočnosti niekoľko štúdií ukazuje, že energetické nápoje môžu okrem zníženia ospalosti zvýšiť koncentráciu a pamäť približne o 24%. No vedci v tom však majú jasno. Pripisujú väčšinu účinkov na zvýšenie energie cukru a kofeínu, ktoré tieto nápoje obsahujú.

Metabolizmus

Objavte, ako váš metabolizmus spracováva živiny, aby poskytol energiu pre vaše telo a ako ovplyvňuje vašu hmotnosť. Metabolizmus ovplyvňuje naše zdravie a hmotnosť mnohými spôsobmi. Odhalíme, ako správne určiť kalorický príjem, ako funguje metabolická rovnica a prečo je dôležité poznať pravdu o bežných mýtoch o metabolizme.

Metabolizmus tukov je proces, pri ktorom sa tuky z potravy rozkladajú na svoje základné zložky - glycerol a mastné kyseliny. Ak je energie viac, než telo potrebuje, prebytočné tuky sa uložia do tukových zásob na neskoršie využitie. Glycerol môže byť tiež použitý na výrobu cukrov, ak je to potrebné. Tuky slúžia ako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány (telesná izolačná vrstva). Nie je však dôvod sa tukov báť; napríklad orechy sú výbornou voľbou. Tuky z orechov sú zdravé, pretože obsahujú nenasycené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, znižujú cholesterol a majú protizápalové účinky.

Faktory Ovplyvňujúce Metabolizmus

Spánok je veľmi dôležitý pre správny metabolizmus. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo zhoršuje schopnosť tela spracovávať cukry a tuky. Naopak, kvalitný spánok pomáha telu efektívne pracovať a spracovávať energiu. Pohyb zvyšuje energetický výdaj a buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií v pokoji.

Tieto faktory spolu zabezpečujú optimálnu funkciu metabolizmu, zlepšujú energetickú úroveň a prispievajú k celkovému zdraviu.

Mýty o Metabolizme

1. Mnoho ľudí verí, že rýchlosť metabolizmu je hlavným faktorom v boji proti nadváhe. Aj keď rýchlosť metabolizmu môže ovplyvniť, koľko kalórií spaľujete v pokoji, nie je to jediný faktor.
2. Je pravda, že naše gény čiastočne ovplyvňujú metabolizmus, ale určite nie viac než náš životný štýl. Rovnako záleží na tom, čo jeme, ako často cvičíme a ako aktívne sa pohybujeme. Metabolizmus môžeme ovplyvniť zdravým životným štýlom a dostatkom pohybu, ktorý navyše buduje svalovú hmotu.
3. Po mnoho rokov sme počúvali, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Ak ich vynecháte, váš metabolizmus sa spomalí a priberanie na váhe sa stane nevyhnutným. V skutočnosti čas, kedy jete, nehrá hlavnú úlohu v tom, či priberiete alebo nie. Predsa je dobré si dávať pozor na veľké jedlá tesne pred spaním. ťažká strava neskoro večer môže narušiť váš spánok a spôsobiť tráviace ťažkosti.

Zložky Výdaja Energie

Keď niečo zješ, telo s prijatú energiu využíva na trávenie, absorbovanie, metabolizmus či ukladanie nadbytočnej energie a časť je spálená vo forme tepla. TEF predstavuje v priemere asi 10% z kalorického príjmu zdravých dospelých osôb, ktoré konzumujú bežnú stravu s mixom makroživín. Tvoje skutočné percento bude ale závisieť od niekoľkých faktorov vrátane veku, načasovania jedla a pomeru makroživín v jedle.

Termický efekt jedla je teda jedna zo zložiek Tvojho výdaja. Tvorí okolo 10% z celkového kalorického príjmu.

Ako Zvýšiť Termický Efekt Jedla (TEF)

Tu je niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť TEF:

• Zloženie jedla: Jedlá s vyšším obsahom bielkovín majú vyšší TEF. Vysoko-sacharidové jedlá tiež spotrebujú viac energie na trávenie v porovnaní s vysoko-tukovými jedlami.
• Telesná hmotnosť: TEF môže byť nižší u obéznych ľudí alebo ľudí s inzulínovou rezistenciou.
• Cvičenie: Jedna štúdia naznačuje, že cvičenie zvyšuje TEF bez ohľadu na vek a telesné zloženie.
• Vek: Tri štúdie ukázali, že TEF sa znižuje s vekom.

Jedna štúdia naznačuje, že bez ohľadu na vek a telesné zloženie, cvičenie zvyšuje TEF.

Pránická Strava

V dnešnej dobe sa môžeme stretnúť s mnohými druhmi stravovania a výživy. Už nikoho neprekvapí, ak sa o niekom dozviete, že je vegetarián, či dokonca vegán. Avšak, ak vám niekto povie, že je bretharián, to vás už asi prekvapí a začnete sa zaujímať, o čo vlastne ide. Tieto dva pojmy sa nejako zásadne nelíšia.

Bretharián je od slova „breathe“ (dýchať), teda je to niekto, kto dýcha, čo je zavádzajúce. Prána je ale niečo viac. Tá vstupuje do tela všetkými zmyslami, celým telom. My preto používame skôr výraz „pránici“, lebo prána vstupuje do našich tiel kontinuálne. Ľudia, ktorí sú na pránickej strave vôbec nemusia riešiť vstupovanie energie do tela. Funguje kontinuálne a po nejakej dobe vôbec nevenujeme pozornosť prijímaniu energie. Je to otázka skôr premeny energie. A tá je všade okolo nás.

Aj z kvantovej fyziky vieme, že naše telo je čistá vibrácia. Telo je tá energia, ktorá je akurát viac zhmotnená, preto sa napríklad dokážeme vidieť navzájom. Ale stále je to energia a je to stále iba energetická výmena. Keď sa rozprávam s ľuďmi, resp. Energia môže potom prechádzať celým telom. Zároveň tak dokáže prechádzať priamo do buniek. Pretože ja vnímam pránu z vonku, že sa naväzuje na cytoplazmu, na bunkovú štruktúru a vlastne vyživuje každú bunku priamo. Tiež dokážeme lepšie využívať vnútornú energiu, ktorú produkuje každá bunka.

Prána je indické slovo pre energiu. Tá je všade okolo nás. Pre energiu máme rôzne názvy - od gravitácie cez elektromagnetizmus, ale je to vždy jedna energia. Energia nikde nevzniká, nikde sa nepohybuje, je všade okolo nás. Rozprávame aj o transcendentálnej energii, o prenatálnej energii, o rôznych typoch energie. Slnečná energia samozrejme pochádza zo slnka, vnímame, že táto energia k nám prichádza vo forme napríklad tepla, ale je to iba energia.

Kalorická Rovnica

Ak sa snažíte udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste prijímať približne toľko kalórií, koľko spálite. Ak chcete schudnúť, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, než je váš denný energetický výdaj. Aj keď by človek mohol schudnúť, ak by jedol iba spracované a nutrične nevyvážené potraviny a bol v kalorickom deficite, dlhodobo by to mohlo mať negatívny dopad na zdravie.

Hoci je kalorická rovnica základom pre kontrolu hmotnosti, pre zdravie je dôležité, aby väčšina kalórií pochádzala z nutrične bohatých potravín.

Sledovanie kalórií môže byť veľmi užitočným nástrojom na pochopenie energetického obsahu rôznych potravín a na udržanie prehľadu o svojom stravovaní. Je však dôležité mať na pamäti, že sledovanie kalórií by nemalo byť vaším jediným zameraním. Môže sa ľahko stať, že sa na tento proces príliš sústredíte a necháte sa ním ovládnuť, čo môže viesť k nadmernému stresu alebo obavám z jedla. Snažte sa neupadnúť do pasce, kde sa sledovanie kalórií stane jediným a najdôležitejším aspektom stravovania. Kvalita vašej stravy a váš celkový prístup k jedlu sú rovnako dôležité ako presný počet kalórií.

Výpočet BMR (Bazálny Metabolizmus)

Je to množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií v pokoji, ako je dýchanie a trávenie, teda keď len ležíte a nič nerobíte. Nižšie uvádzame rovnicu, podľa ktorej si môžete svoje BMR vypočítať, ale je potrebné zdôrazniť, že táto rovnica nezohľadňuje mnohé faktory, ktoré môžu BMR ovplyvniť, ako napríklad podiel svalovej hmoty a tuku v tele. Existuje mnoho kalkulačiek na výpočet kalórií, ale aj tie sú často nepresné.

Vzhľadom na to, že všetky výpočty sú veľmi približné a nezohľadňujú všetky faktory, najlepším spôsobom je pozorovať svoje telo. Dlhodobo sledovať svoju váhu a počítať si príjem kalórií.

Význam Pohybu

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

• znižuje sa hladina cukru (glykémia),
• zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
• zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
• zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
• znižujú sa triglyceridy,
• zvyšuje sa HDL cholesterol - tzv. „dobrý“ cholesterol,
• znižuje sa LDL cholesterol - tzv. „zlý“ cholesterol.

9 tipov, ako skoncovať s únavou a optimalizovať energiu z jedla

1. Zamerajte sa na prirodzené potraviny: Dôležité je dbať na nutrične vyvážený jedálniček založený na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve, vzhľadom k vášmu cieľu. Naopak, vynechať by sme mali vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitné tuky, soľ a prídavné látky. Tieto potraviny väčšinou neobsahujú dostatok kvalitných živín, zasýtia nás len na krátku dobu a rozhodne nedodajú telu správnu energiu.
2. Nezajedajte únavu sladkým: Zaháňate únavu sladkým? V takom prípade môžete celú situáciu akurát zhoršiť. Potraviny s vysokým obsahom cukru síce môžu dočasne zvýšiť pocit energie, ale tento prudký nárast často vedie k okamžitému poklesu v dôsledku kolísajúcej hladiny krvného cukru.
3. Dajte prednosť komplexným sacharidom: Nie všetky sacharidy sú si rovné. Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy, teda cukry, sú najjednoduchšou formou sacharidov. Po ich konzumácii sa takmer ihneď vstrebávajú do tela, takže ide o rýchly zdroj energie. Ich nevýhodou je to, že spôsobujú prudké výkyvy krvného cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a skorého hladu po ich konzumácii. Jednoduché sacharidy sa však hodia napríklad v priebehu alebo po intenzívnom športovom tréningu, kedy telo vyžaduje rýchly prísun energie. Komplexné sacharidy sa, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, rozkladajú v tele postupne a energia z nich sa uvoľňuje pozvoľna. Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme mali v strave uprednostňovať, pretože pomáhajú dopĺňať energiu na dlhšiu dobu.
4. Zvýšte príjem bielkovín: Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Bielkoviny totiž regulujú priebeh mnohých životne dôležitých procesov v ľudskom tele a sú súčasťou všetkých buniek a tkanív. Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň. Aby ste zaistili dostatočný príjem bielkovín, myslite na to, aby každý denný chod obsahoval nejaký zdroj bielkovín. Skúste do každého jedla pridať dobrý zdroj bielkovín, ako je napr. biely jogurt do 3 %, polotučný alebo nízkotučný tvaroh, neochutený kefír, tvrdý syr do 30 % tuku v sušine, kvalitné mäso, ryba, vajíčka, domáca nátierka s tvarohovým základom, prípadne tofu alebo tempeh.
5. Buďte aktívny: Sedavý životní štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste stále bez energie. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie. Dokonca aj 15-minútová prechádzka vám môže dodať energiu, aby ste každodenné úlohy zvládli s ľahkosťou.
6. Dopĺňajte horčík: Trápi vás dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálnych prvkov. Je potrebný pre viac ako 300 metabolických procesov v tele. Nedostatok horčíka môže viesť k chronickej únave, strate energie a kŕčom. Dlhodobý nedostatok horčíka môže spôsobovať aj bolesti hlavy, zníženie športovej výkonnosti alebo zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení. Denne by sme mali prijať asi 300 až 350 mg horčíka. Zvýšenú spotrebu horčíka majú športovci, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby so zápalovými ochoreniami čriev. Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, ovsené vločky a listová zelenina.
7. Nezabúdajte na pitný režim: Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme miene dehydrovaní. Ľudské telo je až zo 70 % tvorené vodou. Niet sa preto čo diviť, že je voda pre naše zdravie taká dôležitá. Denne by sme mali vypiť 30-40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti a tekutiny si ideálne rozdeliť rovnomerne po celý deň.
8. Doprajte si dostatok odpočinku: Ak ste stále unavení, logickým riešením je dopriať si viac odpočinku. Tým najdôležitejším odpočinkom je spánok. Napriek tomu, že je spánok taký dôležitý, mnohí ľudia ho podceňujú. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky, ako nič iné. Nedostatok spánku, naopak, zhoršuje celkové zdravie i mentálny a fyzický výkon. Dospelý človek by si mal dopriať spánok dlhý 7-8 hodín a nemal by byť prerušovaný. Aspoň hodinu pred spaním nepoužívajte elektroniku (telefón, tablet, televízia), vyvetrajte si spálňu, majte v izbe dostatočné zatemnenie a snažte sa ľahnúť si s pokojnými myšlienkami. Pred spaním sa môžete upokojiť čítaním nenáročnej knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby.
9. Kofeín s mierou: Kofeín patrí medzi najznámejšie stimulanty na svete. Niet divu, že mnoho ľudí siaha po kofeíne vo forme kávy alebo energetických nápojov, aby sa vyrovnali s únavou a poklesom energie. Aj keď nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť a nabudiť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Kofeín funguje iba ako dočasné riešenie a dodáva tzv. falošný pocit energie. Kofeín totiž pôsobí na princípe blokovania adenozínových receptorov v mozgu. Keď sa adenozín naviaže na špecifické receptory, začne telu signalizovať pocit ospalosti. Takto v nás vzniká únava. Akonáhle sa však kofeín odbúra z tela, všetok nahromadený adenozín sa môže opäť naviazať na svoje receptory. A potom prichádza veľká únava a ospalosť. Určite sa kofeínu nemusíte vzdávať, len dávajte pozor na celkové množstvo a čas, kedy ho konzumujete. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti na druhu kávy zodpovedá 3-4 šálkam.

Cítite sa často unavení a bez energie? Možno za to môže váš jedálniček. Výživa ovplyvňuje naše zdravie rôznymi spôsobmi a často viac, než si uvedomujeme. Ľudské telo sa spolieha na jedlo ako na hlavný zdroj energie. Ak vás trápi únava, je na čase začať so svojím jedálničkom. Jedlo je najlepším spôsobom, ako dodať telu potrebnú energiu a zbaviť sa únavy. Avšak, jedlo môže únavu aj spôsobiť, ak sa stravujeme nezdravo a získavame energiu z nekvalitných potravín. Ľudské telo je jemne vyladený motor, ktorý vyžaduje kvalitnú stravu. Ak budeme telu dodávať energiu len v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín a sladkostí, bude mať akurát chuť rozsvietiť kontrolky a zaparkovať pri okraji cesty, čo znamená ľahnúť si do postele a zaspať.

tags: #energia #z #jedla #ako #sa #využíva

Populárne príspevky:

• Voľné pozície v Ryba Košice
• Recepty na vyprážané kuracie stehná
• Recepty na tresku
• Ako ušetriť na zelenine
• Lahodné pečivo