Výživa a zloženie potravy: Pohľad na stravovacie návyky a ich vplyv na zdravie

Výživa hrá kľúčovú úlohu v našom zdraví a pohode. V priebehu storočí sa stravovacie návyky ľudí menili a prispôsobovali rôznym podmienkam a možnostiam. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty výživy, od stravovania Eskimákov až po vplyv vegetariánstva a konzumácie mäsa na naše zdravie.

Strava Eskimákov: Príklad extrémneho prispôsobenia

K odhaleniu zdravotných benefitov omega-3 mastných kyselín dopomohli domorodí Inuiti, teda Eskimáci. Nepoznajú rakovinu prostaty či prsníka, len výnimočne ich postihuje srdcový infarkt. Ako príklad možno použiť stravu grónskych Eskimákov, ktorí konzumujú minimum rastlinnej stravy a základom ich stravy sú ryby a iné morské živočíchy s vysokým obsahom tuku, ale s prevahou omega-3 mastných kyselín, z ktorých vznikajú látky s protizápalovými účinkami.

Vplyv mäsa na zdravie

Mäso je významnou zložkou našej stravy. Stavba tráviaceho traktu človeka anatomicky aj fyziologicky zodpovedá možnostiam využiť mäso ako súčasť výživy, ktoré od nepamäti tvorí prirodzenú zložku potravy ľudstva. Má vysokú výživovú hodnotu a je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, esenciálnych aminokyselín a mnohých mikroživín vrátane železa (mäso je jedným z jeho najlepších zdrojov), selénu, zinku, vápnika, fosforu, vitamínu A, D, B6, B12 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín.

V médiách sa často uvádza, že mäso spôsobuje rakovinu. Veľký nutričný význam má aj kuchynská úprava mäsa, pretože počas tepelnej úpravy pokrmov prebieha celý rad významných dejov, pri ktorých sa mení charakter a zloženie pôvodných surovín. Viaceré epidemiologické a experimentálne štúdie preukázali významnú súvislosť medzi spotrebou červeného mäsa a údenín a kolorektálnym karcinómom, ale aj nádormi v iných lokalitách (pažerák, žalúdok, prsia, pankreas, pľúca). V roku 2015 IARC (Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny) uverejnila súhrn svojich zistení týkajúcich sa posúdenia vzťahu rakoviny ku konzumácii červeného mäsa a údenín.

Na druhej strane látky ako vápnik, chlorofyl v zelenej zelenine, antioxidanty a olivový olej môžu redukovať karcinogénne účinky hemového železa v čreve. Vyvážená strava obsahujúca všetky tieto zložky by preto mohla potenciálne minimalizovať karcinogénny účinok hemového železa v červenom mäse. Najnovšie štúdie neposkytujú dostatočné dôkazy o zvýšenom riziku rakoviny hrubého čreva spôsobenom červeným mäsom pri jeho bežnej konzumácii v rámci pestrej stravy.

Podobne aj pri konzumácii rýb treba zvážiť jej benefity a riziká vzhľadom na súčasnú problematiku globálneho znečisťovania morí a oceánov a s tým súvisiacu kontamináciu rýb ťažkými kovmi, zvyškami pesticídov, dioxínov, polychlorovaných bifenylov a ďalšími látkami.

Vegetariánstvo a jeho varianty

Aj prísnej vegánskej strave sa pripisujú niektoré priaznivé účinky na zdravie, pretrvávajú však obavy týkajúce sa možných negatívnych dôsledkov tohto reštriktívneho spôsobu stravovania, najmä pokiaľ ide o dostatok dôležitých živín vrátane bielkovín, vápnika, železa a vitamínu B12 (preto takáto strava nie je vhodná v obdobiach intenzívneho rastu a vývoja organizmu). Mäso a iné živočíšne potraviny sú jediné zdroje, ktoré sú prirodzeným zdrojom vitamínu B12. A i keď je obsah železa v rôznych, aj rastlinných potravinách dostatočný, jeho biologická dostupnosť (t. j. využiteľnosť) je najvyššia v mäse a živočíšnych potravinách vo forme hemového železa.

Rastlinná strava a jej riziká

Rastlinná potrava, naopak, môže byť aj príčinou rozličných zdravotných rizík, ktoré vyplývajú z nízkeho zastúpenia esenciálnych nutrientov alebo ich zhoršeného vstrebávania vplyvom rastlinných inhibítorov. Môže ísť napr. Pokiaľ ide o obilniny, optimálny pomer jednotlivých živín je zachovaný len v celých zrnách, biele pekárenské výrobky sú menej vhodné z hľadiska obsahu energie a živín. Privysoký obsah otrúb však môže spôsobovať nafúknutie, bolesti brucha a plynatosť, takéto výrobky nie sú vhodné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Niektoré výrobky z obilnín (napr. raňajkové cereálie, cereálne tyčinky a pod.) môžu obsahovať priveľa soli, cukru či tuku.

Nevýhodou strukovín je ich ťažšia stráviteľnosť. Obsahujú aj niektoré antinutričné faktory spôsobujúce tráviace ťažkosti a sťažujúce vstrebávanie iných živín (spravidla sa tepelnou úpravou inaktivujú). Nežiaducou zložkou je aj kyselina fytová, ktorá zabraňuje vstrebávaniu minerálnych látok v čreve (železa, zinku, vápnika) a môže zvyšovať riziko nedostatku týchto minerálov (toto riziko však nehrozí tým, ktorí pravidelne konzumujú mäso). Ďalšou nežiaducou zložkou je skupina nestráviteľných bielkovín nazývaných lektíny, z ktorých niektoré vo väčších množstvách a po nedostatočnom varení môžu pôsobiť toxicky, prípadne vyvolať zápal črevnej steny.

Aj zelenina môže mať niektoré nežiaduce účinky. Priveľa zeleniny môže znamenať priveľa vlákniny, a teda dráždenie čreva, plynatosť, nafúknutie. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika a iných minerálnych látok, hlúbová zelenina môže mať nepriaznivý vplyv na štítnu žľazu. Hnojením sa zvyšuje obsah dusičnanov v zelenine, čo nepriaznivo vplýva najmä na detský organizmus. Zelenina môže obsahovať aj zvyšky cudzorodých látok, napr.

Ovocie má spravidla vyššiu energetickú hodnotu ako zelenina pre vyšší obsah jednoduchých cukrov (glukózy, fruktózy, sacharózy a i.), takže nadmerná konzumácia sladkých druhov ovocia vedie k zvýšenému príjmu jednoduchých cukrov. K rastlinným zdrojom patria aj bylinky a koreniny, ktoré sa od staroveku používajú nielen na dietetické, ale aj lekárske účely. Pre niektoré skupiny obyvateľstva, ako sú tehotné ženy a dojčatá, v prípade ich nadmernej a nekontrolovanej spotreby však môžu predstavovať vážne zdravotné riziká.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky majú svoje stále a tradičné miesto vo výžive ľudí ako mimoriadne cenný zdroj širokej škály výživných látok potrebných pre rast, vývoj a normálnu funkciu organizmu. Bielkoviny mlieka majú vysokú kvalitu, majú vysokú dostupnosť a stráviteľnosť, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre výživové potreby človeka. Počas tráviaceho procesu mliečnych bielkovín sa tvoria bioaktívne peptidy, o ktorých sa uvádza, že majú viaceré priaznivé účinky na zdravie a súvisia s nižším rizikom hypertenzie, ale ktoré je problematické získať z bezmliečnej stravy.

Z minerálnych látok má najväčší význam vápnik, pretože sa podieľa na mnohých životne dôležitých funkciách a má vysokú biologickú dostupnosť. Mlieko a mliečne výrobky obsahujúce mliečny tuk sú hlavnými potravinovými zdrojmi nasýtených mastných kyselín, ktoré sa dávajú do súvislosti so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Preto väčšina odporúčaní radí uprednostňovať konzumáciu mlieka s nízkym obsahom tuku.

Ukazuje sa, že účinky konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov na zdravie závisia od vzájomného pôsobenia všetkých živín, ktoré nepredstavuje len obyčajný súčet ich individuálnych účinkov. Preto v takých zložitých potravinách, ako je mlieko, nemožno hodnotiť vplyv len jednej súčasti - nasýtených mastných kyselín, lebo môže dôjsť k chybným interpretáciám aj vzhľadom na to, že nie všetky nasýtené mastné kyseliny majú rovnaký účinok na hladinu cholesterolu v krvi.

Histamínová intolerancia a migréna

Zistili vám histamínovú intoleranciu? Znamená to, že máte vyššiu hladinu histamínu a telo ho nevie odbúrať. Od týchto problémov vás môže oslobodiť zmena stravovacích návykov v podobe histamínovej diéty. Áno, možno ste už počuli, že má na čiernej listine až príliš veľa potravín a budete si musieť denne variť. Je náročnejšia, no odmenou za počiatočnú námahu bude nielen menej migrén, ale i celková úprava zdravia, viac energie a zrejme aj úbytok kíl, ak sa o to snažíte.

Pri histamínovej intolerancii je vhodné pomáhať črevnej mikroflóre probiotikami. Ako postupovať pri histamínovej diéte? Preferujte domácu stravu pred jedlom z reštaurácií a jedální. Ak si stravu pripravíte sami, budete najlepšie vedieť, čo obsahuje. Jedzte čerstvé pokrmy, ideálne práve pripravené. V skladovaných sa totiž hromadí histamín. Nepite alkohol, zvyšuje hladinu histamínu v tele. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám s dlhou zárukou. Tieto potraviny obsahujú rôzne farbivá, stabilizátory a zradné konzervačné látky. Majte poruke doplnok s obsahom enzýmu diaminooxidázy, a to pre prípad, že vás čaká oslava, svadba alebo návšteva reštaurácie.

Ako by sa mali stravovať migrenici?

• Spúšťačom migrény môže byť nedostatok magnézia, preto dbajte na jeho prísun.
• Antimigrénová strava má obsahovať dostatok omega-3 mastných kyselín.
• Predpisuje vám neurológ pri migréne pravidelne aj lieky s obsahom extraktu z ginka dvojlaločného (Ginkgo biloba)? Ginko zlepšuje prekrvenie mozgu aj okrajových častí tela.
• Korenie krásnej žltej, až oranžovej farby patrí azda k najzdravším na svete. Vďačí za to hlavnej zložke - kurkumínu.
• Ďalší výrazný pomocník v boji s migrénou je majorán.
• Aj čaj z tejto bylinky (medovka) by ste si mali zaradiť do pitného režimu.
• Ľudský organizmus potrebuje denne na zachovanie optimálnej funkcie všetkých svojich orgánov 1,5 až 2 litre tekutín.

Výživové mýty a fakty

Ak sa tendenčný názor ocitne na internete, šíri sa napriek dávno známym faktom. Bludy vznikajú rôzne. Chybou, ako bola posunutá desatinná čiarka pri špenáte a obsahu železa, iné sa tradujú z čias, keď bolo menej vedomostí, alebo sa nesprávne chápal vzťah medzi metabolizmom a výživou.

Ako keď má niekto pocit, že obilné klíčky by mali byť zdravé a namiesto toho napíše, že klíčky sú zdravé.Ak bolo vajce neškodné, vzápätí škodlivé a najnovšie je v poriadku, ako máme veriť vedcom, že to zase neotočia?

Súčasné poznatky vychádzajú z populačných štúdií, ktoré bežia desaťročia a sledujú životný štýl tisícok ľudí. Tí ľudia na seba prezrádzajú čo jedia, či športujú a podobne, sú za to platení.

Mýtus číslo dva: Bravčová masť neškodí? Tvrdím, že nič nie je čiernobiele. Dôvodom sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych tukoch a označovali sa ako ‚zlé‘ tuky. Prečo je pandémia obezity práve v USA, kde masť nepoužívajú, dokonca ju tam ťažko zoženiete v obchodoch? Celkom sa ignoruje fakt, že tretinu svetovej produkcie oleja tvorí palmový olej, ktorý má ešte viac nasýtených mastných kyselín ako masť a nikto ho na zoznam nikdy nedal.

Obľúbený stravovací mýtus: O škodlivosti glutamanu sodného. To nedokázali nijaké klinické štúdie. Mnohé potraviny obsahujú desaťkrát viac glutamanu ako je v sójovej omáčke.

Omnoho horšie sú trans formy mastných kyselín vznikajúce pri stužovaní rastlinných tukov. Trans formy mastných kyselín sú zabijakom, pretože zvyšujú cholesterol v krvi a výskyt ischemickej choroby srdca.

Strava našich predkov

Po celé generácie ľudia na Slovensku používali potraviny, ktoré im poskytlo prostredie, v ktorom sa narodili. Ľudia viac fyzicky pracovali. Ako sa stravovali naši predkovia? Celkom určite ináč ako my, pokojne možno odvetiť, že jedli zdravšie. Jedli staršie pokolenia jedlá, ktoré im zabezpečovali lepší pomer omega mastných kyselín? Táto otázka súvisí do značnej miery s tým, čo som už hovoril. Strukoviny vo všeobecnosti predstavujú zdroj omega-3 mastných kyselín (N3). Viac je ich, samozrejme, v rybách. Rovnako málo sa používa ľanový olej, ľanové semená. Ľan sa však u nás takmer prestal pestovať.

Naši starí rodičia využívali ako pochúťky napríklad pravý slivkový lekvár, čaj zo šípok a celého spektra liečivých bylín, sušené ovocie. Obišli sa bez chemických konzervantov. Eskimáci a pôvodní obyvatelia tundry získavali vitamíny pitím krvi tuleňov či sobov.

Záver

Z uvedeného vyplýva, že pre človeka - všežravca má svoje miesto v pestrom a vyváženom jedálničku ako rastlinná, tak aj živočíšna strava, zo zdravotného hľadiska by mali mať prevahu rastlinné zdroje. Každá skupina má svoje benefity, ale aj riziká, ktoré sú výraznejšie pri jednostranne zameranej strave. V oboch skupinách nájdeme potraviny zdraviu prospešné, aj tie menej zdravé. Odstránenie mäsa a iných živočíšnych zdrojov zo stravy (čo je častá a neúplná predstava o vegetariánstve) nie je potrebné pre udržanie dobrého zdravia. Strava by mala vyhovovať individuálnym aj tradičným a kultúrnym preferenciám a pri vhodnej kombinácii by mala súčasne zmierňovať hrozby pre zdravie ľudí i pre životné prostredie.

V každom prípade, je dôležité si uvedomiť, že výživa je komplexná téma s mnohými aspektmi a individuálnymi rozdielmi. Preto je dôležité hľadať informácie z dôveryhodných zdrojov a prispôsobiť si stravovanie vlastným potrebám a podmienkam.

tags: #eskimáci #strava #zloženie #potravy

Populárne príspevky:

• Zemiaky Trebišov
• Komplexný prehľad o nutričných hodnotách slaniny
• Skúsenosti s odsávačkou Philips Avent
• Návod na montáž trapézového plechu
• Recepty na chlieb bez kysnutia