Fašírky bez vajec: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Sójové fašírky sú výbornou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam. Sú vhodné pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa a zaradiť do svojho jedálnička viac rastlinných bielkovín. Príprava sójových fašírok je jednoduchá a existuje množstvo receptov, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti.

Sójové fašírky sú jedlá, ktoré sa pripravujú zo sójového granulátu, sójových bôbov alebo tofu. Sójový granulát je dehydrovaný sójový produkt, ktorý sa pred použitím musí rehydratovať. Sójové bôby sa varia a následne sa zomelia. Tofu je sójový syr, ktorý sa dá použiť ako náhrada mäsa v mnohých jedlách. Sójové fašírky sa môžu piecť, smažiť alebo dusiť.

Prečo jesť sójové fašírky?

Sójové fašírky majú mnoho výhod. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály. Obsahujú málo tuku a cholesterolu. Sú tiež dobrým zdrojom železa a vápnika. Sójové fašírky sú vhodné pre ľudí s intoleranciou na laktózu alebo alergiou na mliečne výrobky. Sú tiež lacnejšie ako mäsové fašírky.

Základné ingrediencie pre sójové fašírky

Na prípravu sójových fašírok budete potrebovať:

• Sójový granulát alebo sójové bôby/tofu: Hlavná zložka fašírok, ktorá zabezpečuje bielkoviny.
• Vajce (alebo náhrada): Spojivo, ktoré drží fašírky pohromade.

Ak sa vám nechce ísť do obchodu kvôli vajciam, nezúfajte. Existujú spôsoby, ako urobiť fašírky aj bez nich. Ak sa obávate rozpadnutia, dajte ich piecť vcelku do rúry. Niekedy stačí ak dobre "vymiesite" masu a nerozpadnú sa.

Recepty na sójové fašírky

1. Jednoduché sójové fašírky zo sójového granulátu

Ingrediencie:

• 75 g sójového granulátu
• 1 kocka hovädzieho bujónu
• Ovsené vločky
• Zelenina (mrkva, ľadový šalát, paprika, paradajka)
• 50 g jogurtu
• 1 vajce
• Strúhaný syr
• Cibuľa
• Olej
• Soľ, korenie

Postup:

1. Granulát vsypeme do vriacej vody s kockou hovädzieho bujónu a chvíľu povaríme. Odstavíme a necháme vychladnúť.
2. Sójovú hmotu môžeme vyžmýkať. Pridáme k nej ovsené vločky. Toľko, aby bola masa polohustá. Necháme postáť, nech sa vločky napijú.
3. Zatiaľ nakrájame zeleninu (mrkva, ľadový šalát, paprika, paradajka). Zamiešame, okoreníme a osolíme podľa chuti. Pridáme jogurt.
4. Keď sójová hmota zhustla a vločky nasali vodu, do granulátu pridáme vajce, strúhaný syr, cibuľu pokrájanú nadrobno, olej, okoreníme a zamiešame.
5. Tvarujeme malé fašírky, ktoré kladieme na plech vyložený papierom na pečenie. Ak je masa riedka, môžeme pridať ešte ovsené vločky.
6. Dáme upiecť na 220 stupňov asi na 30 minút. Počas pečenia otočíme. Upečené podávame s akýmkoľvek šalátom.

Toto je jedna porcia, ktorá obsahuje 19 g bielkovín, 21 g sacharidov a 8 g tuku, vyšli mi 4 porcie.

2. Zeleninovo-sójové fašírky

Ingrediencie:

• Sójový granulát
• Sójová omáčka
• Vegeta
• Soľ
• Zelenina (môže byť aj mrazená)
• Vajcia
• Strúhanka alebo kukuričná krupica

Postup:

1. Sójový granulát zalejeme vriacou vodou a prichutíme sójovou omáčkou, vegetou a soľou. Necháme chvíľu postáť a potom ho dáme na sitko, aby z neho stiekla všetka voda.
2. Zeleninu uvaríme do polomäkka a potom zomelieme (napríklad mixérom s rotačnými nožmi).
3. Pridáme k zelenine vajcia a granulát, z ktorého sme dobre povytláčali prebytočnú vodu.
4. Aby sa dali tvarovať fašírky, pridáme strúhanku alebo kukuričnú krupicu.
5. Dáme na pol hodiny do chladničky, až potom sa budú dať formovať a obalovať v strúhanke. Pečieme alebo smažíme do zlatista.

3. Sójové fašírky s červenou repou a údeným syrom

Ingrediencie:

• 75 g sójového granulátu
• 1 cibuľa
• 1 lyžica oleja
• 30 g surovej najemno nastrúhanej červenej repy
• 1 vajce
• 70 g strúhanky
• 50 g strúhaného údeného syra
• Nasekaná petržlenová vňať
• Soľ, korenie
• 2 strúčiky cesnaku
• Strúhanka na obaľovanie
• Olej na vyprážanie

Postup:

1. Sójový granulát varíme so zeleninovým bujónom podľa základného návodu na prípravu.
2. V kastróli rozpálime olej, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, soľ, korenie, uvarený a scedený sójový granulát, nastrúhanú červenú repu a dusíme asi 8 minút za občasného miešania.
3. Zmes necháme dobre vychladnúť. Primiešame vajce, strúhanku, nastrúhaný syr, petržlenovu vňať, prelisovaný cesnak a dobre premiešame na kompaktnú tuhšiu zmes.
4. Tvarujeme fašírky, obaľujeme v strúhanke a vyprážame na oleji do zlatista.

4. Sójové fašírky s mrkvou

Ingrediencie:

• Sójové granuly
• Cibuľa
• Cesnak
• Mrkva
• Vajcia
• Strúhanka
• Soľ, mleté čierne korenie, vegeta
• Masť

Postup:

1. Sójové granuly namočíme do studenej vody, necháme ich napučať, potom vytlačíme. Spolu s cibuľou a cesnakom zomelieme.
2. Pridáme k nim mrkvu, vajcia, strúhanku, soľ, mleté čierne korenie, vegetu, masť a spolu premiešame.
3. Tvarujeme fašírky a pečieme alebo smažíme.

5. Sójové fašírky zo sójových bôbov

Ingrediencie:

• Sójové zrná
• Cibuľa
• Cesnak
• Syr
• Rožky
• Mlieko
• Vajcia
• Soľ, korenie
• Strúhanka

Postup:

1. Sójové zrná si namočíme do vody, na druhý deň ich opláchneme a dáme variť. Varíme ich asi hodinu a pol, po uvarení ich scedíme, prepláchneme studenou vodou a necháme vychladnúť.
2. Po vychladnutí ich zomelieme spolu s cibuľou, cesnakom a syrom na mäsovom mlynčeku.
3. Do tejto zmesi pridáme rožky namočené v mlieku a potom ďalšie prísady, vajcia, soľ a koreniny.
4. Ak sa nám zdá hmota redšie, tak tam pridáme strúhanku. Tvarujeme fašírky a pečieme alebo smažíme.

Tipy a triky pre prípravu sójových fašírok

• Správna konzistencia: Dôležité je, aby zmes na fašírky nebola príliš riedka, inak sa budú rozpadať. Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac strúhanky, ovsených vločiek alebo kukuričnej krupice.
• Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s koreninami a bylinkami. Okrem soli a korenia môžete pridať majoránku, rascu, papriku, oregano, bazalku alebo iné obľúbené bylinky.
• Príprava vopred: Zmes na fašírky si môžete pripraviť vopred a nechať ju odležať v chladničke. Chuť sa lepšie prepojí a fašírky sa budú lepšie tvarovať.
• Pečenie vs. Smaženie: Pečenie je zdravšia alternatíva k smaženiu. Fašírky pečené v rúre sú menej mastné a obsahujú menej kalórií.
• Servírovanie: Sójové fašírky sa dajú podávať s rôznymi prílohami. Výborne sa hodia so zemiakmi, ryžou, zeleninovými šalátmi, omáčkami alebo chlebom.

Variácie a obmeny

• Vegánske sójové fašírky: Namiesto vajec použite rozmixované ľanové semienka s vodou alebo sójovú majonézu.
• Bezlepkové sójové fašírky: Namiesto strúhanky použite bezlepkovú strúhanku, kukuričnú krupicu alebo pomleté orechy.
• Sójové fašírky s hubami: Pridajte do zmesi na fašírky orestované huby.
• Sójové fašírky s tofu: Zmiešajte sójový granulát s rozdrobeným tofu.

Tajomstvá kuchárov pre dokonalé fašírky

Mnohí neradi pripravujú fašírky - prihoria, sú tvrdé, alebo sa naopak rozpadajú priamo na panvici.

• Tajomstvo 1: Najchutnejšie fašírky sú vždy z najrôznejšieho mletého mäsa - bravčové, hovädzie, hydinové. Zmiešajte v pomere 1: 1 a použite bravčové a hydinové mäso alebo bravčové a hovädzie mäso, hovädzie mäso a hydinu. Z takéhoto mletého mäsa sa získavajú nielen vynikajúce fašírky, ale napríklad aj plnka do kapustových roliek.
• Tajomstvo 2: Chlieb nenamáčajte do mlieka - mlieko robí mäso tvrdším, je lepšie použiť vodu. Podiely chleba na mleté mäso - 250 g na 1 kg mletého mäsa.
• Tajomstvo 3: Vajcia tiež spôsobujú tvrdosť výsledných fašírok. Aby sa bez vajec nerozpadli, sledujte pomery mletého mäsa a chleba.
• Tajomstvo 4: Nešetrite cibuľou - fašírky sú šťavnaté, aromatické a chutné. Cibuľa na 1 kg mletého mäsa predstavuje asi 200 - 300 g. Rozdrvte ju v mixéri alebo nastrúhajte na hrubom strúhadle, prípadne pomelte cez mlynček na mäso.
• Tajomstvo 5: Namiesto strúhanky je oveľa lepšie pridať surové zemiaky, cuketu, uvarenú mrkvu, mladú kapustu, alebo nastrúhaný surový karfiol. Mäsko je vo výsledku veľmi šťavnaté.
• Tajomstvo 6: A aby boli fašírky ešte šťavnatejšie - dovnútra každého kúska vložte kúsok ľadu. A ak chcete nielen šťavnaté, ale aj aromatické, vložte kúsok masla.
• Tajomstvo 7: Môžete pridať žĺtok do mletého mäsa, ale vzniknuté fašírky sa vyvaľkajú v múke a potom ponoria do bielka rozšľahaného so štipkou soli.

Recept na šošovicové fašírky bez vajec

Recept pochádza z veľmi univerzálnej vege.brožúrky Minútky bez mäsa od Stanislava Muntága, ktorá pamätá moje vege.začiatky :-))). Dávka na 16 - 24 ks. Šošovica sa dá nahradiť inou vhodnou strukovinou a slnečnicové semienka zase napr.

Najprv uvaríme šošovicu s bobkovým listom a novým korením. Keď je mäkká, scedíme ju, ale vývar si odložíme. Nezabudneme vybrať bobkový list a nové korenie (nepoužijeme ich pri ďalšej príprave). Šošovicu zmiešame s ostatnými surovinami (okrem sójovej múky) a buď spracujeme v kuchynskom robote alebo pomelieme na ručnom mlynčeku. Ak je hmota príliš tuhá, pridáme trochu z odloženého vývaru (cca 200 - 300 ml). Hmotu zahustíme sójovou múkou alebo hraškou a dochutíme buď tak, ako je tu uvedené, alebo podľa chuti.

Z hotovej zmesi rukami tvarujeme fašírky, ktoré obaľujeme v sezamových alebo slnečnicových semienkach - semienka poriadne pritláčame. Krátko ich vysmážame v nízkej vrstve oleja alebo vo fritéze či pečieme v rúre. My sme skúšali aj smaženie, aj pečenie. Vysmážené sú pre väčšinu bežne sa stravujúcich ľudí chutnejšie. Nám chutia oboje, no pečené sú zdravšie :-). Dobrú chuť!

Sójové fašírky a zdravie

Sójové fašírky sú zdravou a výživnou alternatívou k mäsovým fašírkam. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály. Obsahujú málo tuku a cholesterolu.

Tabuľka nutričných hodnôt sóje (na 100g):

tags: #fasirky #bez #vajec #recept

Populárne príspevky:

• Účinky kôprového čaju
• Recepty na zemiakové cesto s mletým mäsom
• Pseudogleje Nasýtené Kyselinou
• Pseudogleje Nasýtené Kyselinou
• Jedálne lístky Gastro Centrum Levice