Recepty s cícerom, fazuľou a granátovým jablkom pre zdravý životný štýl

Cícer, fazuľa a granátové jablko sú tri vynikajúce suroviny, ktoré sa dajú skvelo kombinovať v rôznych receptoch. Sú bohaté na živiny, vlákninu a antioxidanty, čo z nich robí ideálnu voľbu pre zdravý a vyvážený jedálniček. V tomto článku nájdete inšpiráciu na chutné a výživné jedlá, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma.

Prečo zaradiť cícer, fazuľu a granátové jablko do svojho jedálnička?

Tieto tri suroviny ponúkajú množstvo zdravotných výhod:

• Cícer: Skvelý zdroj bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B), minerálov (železo, horčík, fosfor) a vlákniny. Podporuje trávenie, reguluje hmotnosť a poskytuje telu postupne sa uvoľňujúcu energiu.
• Fazuľa: Podobne ako cícer, aj fazuľa je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Obsahuje tiež antioxidanty a esenciálne minerály. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať zdravé srdce.
• Granátové jablko: Obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B, draslík, horčík a vápnik. Je mimoriadne bohaté na polyfenoly, silné antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, podporujú zdravie ciev a regulujú krvný tlak.

Protizápalové účinky cíceru, fazule a granátového jablka

Tieto potraviny obsahujú bohaté množstvo antioxidantov, vitamínov, zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a polyfenolov. Čiže obsahujú látky, ktoré prirodzene pomáhajú znížiť zápalové procesy v tele. Zaraďte ich do vášho jedálnička a na zdraví pocítite už onedlho.

Recepty s cícerom, fazuľou a granátovým jablkom

1. Hummus s granátovým jablkom

Tento recept kombinuje klasický hummus z cíceru a tahini s osviežujúcou chuťou granátového jablka.

Ingrediencie:

• 250 g cíceru z konzervy
• 200 g fazule canellini z konzervy
• 1 ks šalotka
• 2 ks strúčiky cesnaku
• 3 lyžice pasty tahini
• Šťava z polovice citróna
• 1 lyžica petržlenovej vňate
• Pol lyžičky tymianu
• Niekoľko lístkov bazalky
• 1 ks granátové jablko
• Soľ, mleté čierne korenie
• Olivový olej

Postup:

1. Rúru predhrejeme na 200 °C. Šalotku ošúpeme a nakrájame nahrubo, cesnaky necháme v šupke. Do malej zapekacej misky dáme olivový olej, pridáme šalotku a cesnak a v rúre ich pečieme asi 15 minút. Necháme vychladnúť a upečené cesnaky vytlačíme zo šupky.
2. Do kuchynského robota dáme šalotku, cesnaky, scedený prepláchnutý cícer a fazule. Pridáme pastu tahini, šťavu z polovice citróna, petržlenovú vňať, tymian a 4 lyžice olivového oleja.
3. Hummus podľa chuti osolíme a okoreníme a rozmixujeme dohladka. Ochutnáme a ak treba, chuť upravíme pridaním pasty tahini, citrónovej šťavy, soli či korenia.
4. Servírujeme posypané semienkami granátového jablka a pokvapkané olivovým olejom.

2. Šalát s cícerom, fazuľou, granátovým jablkom a Feta syrom

Tento šalát je ideálny na ľahký obed alebo večeru.

Ingrediencie:

• 1 plechovka sterilizovaného cícera (cca 240-250 g pevného podielu po scedení)
• 1 plechovka fazule canellini
• 1 ks šalátovej uhorky (cca 200-250g)
• 1 ks červenej papriky (stredne veľkej)
• 100 g syra Feta
• 150 g bieleho jogurtu (ideálne hustého, napr. gréckeho typu)
• 1 hrsť čerstvej mäty (lístky, nasekané nadrobno)
• 2 PL čerstvej citrónovej šťavy (alebo kvalitného jablčného/bieleho vínneho octu)
• 1-2 strúčiky cesnaku (olúpaného a prelisovaného alebo veľmi najemno nasekaného)
• Semienka z 1/2 granátového jablka
• Čerstvo mleté čierne korenie (podľa chuti)
• Soľ (podľa chuti)

Postup:

1. Dôkladne umyjeme všetku zeleninu. Uhorku a papriku nakrájame na primerane veľké kúsky a preložíme do väčšej šalátovej misy.
2. Cícer a fazuľu scedíme a prepláchneme.
3. Syr Feta nakrájame na menšie kocky alebo ho rozdrobíme do misy k ostatným ingredienciám.
4. Všetko zľahka premiešame.
5. Lístky mäty nasekáme nadrobno. V miske zmiešame biely jogurt, nasekanú mätu, prelisovaný cesnak, citrónovú šťavu (alebo ocot), čierne korenie a soľ. Dôkladne premiešame a ochutnáme.
6. Jogurtový dresing prelejeme do misy so zeleninou, cícerom, fazuľou a syrom Feta. Pridáme semienka z granátového jablka. Všetko spolu opäť starostlivo, ale zľahka premiešame.
7. Môžeme podávať ihneď, alebo nechať krátko odležať v chladničke.

3. Šalát z pečenej zeleniny s cícerom, fazuľou a tahini zálievkou

Tento šalát je plnohodnotný a chutný, vhodný pre jedákov mäsa aj vegánov.

Ingrediencie:

• Cícer
• Fazuľa
• Batát (sladký zemiak)
• Stopkatý zeler
• Tahini
• Olivový olej
• Citrónová šťava
• Soľ
• Čierne korenie
• Sušená cibuľka
• Sušený cesnak
• Voda

Postup:

1. Cícer si daj namáčať minimálne 6 hodín pred varením.
2. Cícer, fazuľu, na kocky nakrájaný batát a stopkatý zeler hoď na plech.
3. Daj do rúry na 190 °C na cca 40 minút, kým nebude zelenina mäkká.
4. Medzitým si priprav omáčku. Na to ti stačí zmiešať tahini, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ, čierne korenie, sušenú cibuľku, sušený cesnak a trochu vody.

Ďalšie tipy na obohatenie cícerových a fazuľových šalátov

• Zelenina: Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny, ako sú paprika, paradajky, uhorky, mrkva, reďkovky, špenát alebo rukola.
• Bylinky: Pridajte čerstvé bylinky, ako sú petržlenová vňať, koriander, mäta, bazalka alebo tymián.
• Ovocie: Ovocie dodá šalátom sladkú a sviežu chuť. Vyskúšajte napríklad jablká, hrušky, pomaranče, granátové jablko alebo hrozno.
• Semienka a orechy: Semienka a orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov a dodajú šalátom chrumkavosť.

Granátové jablko - malý klenot plný zdravia

Granátové jablko je nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé ovocie. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie.

Výhody granátového jablka:

• Posilňuje imunitu: Granátové jablko je prírodné antipyretikum, ktoré znižuje telesnú teplotu, má protizápalový účinok a uľahčuje priebeh akútnych vírusových ochorení.
• Podporuje trávenie: Vzhľadom na vysoký obsah tanínu sú granátové jablká doporučované pre dobré trávenie.
• Pomáha pri poruchách zraku a šeroslepote: Obsahuje vitamín A a antokyan, ktorý dokáže aktivovať metabolické procesy v tkanivách oka, čo napomáha zlepšiť videnie.
• Zachytáva voľné radikály: Granátové šťavy obsahujú vyššie hladiny antioxidantov ako väčšina iných ovocných štiav.
• Podporuje hormonálnu rovnováhu: Pomáha obnoviť hormonálnu rovnováhu u oboch pohlaví a zlepšuje sexuálny život. Ženám navyše môže pomôcť pri bolestivej menštruácii a menopauze.
• Priaznivo pôsobí na pleť: Obsah kyseliny citrónovej, kyseliny jablčnej, kyseliny šťaveľovej a ďalších organických kyselín vás môže zbaviť pieh, stareckých škvŕn i akné.
• Chráni srdce a cievy: Granátové jablká dokážu znížiť krvný tlak tým, že z vášho tela odstránia prebytočný cholesterol a očistia vaše cievy.

Je známe, že aminokyseliny sú stavebným kameňom všetkých buniek v našom tele, a väčšinu z nich získavame z mäsa, hlavne z toho kuracieho a vajec. Avšak, vedci zistili, že granátové jablko obsahuje 15 rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré sú v rastlinných potravinách veľmi zriedkavé.

Ako nakupovať a skladovať granátové jablká?

Granátové jablká majú byť okrúhle, plné a na svoju veľkosť ťažké. Vyhnite sa jablkám, ktoré majú rezy a modriny. Granátové jablká sa celkom dobre skladujú. Majú totiž silnú kožovitú šupku. Aj keď šupka stvrdne, zachová si jablko šťavu. Čím je šupka tenšia, tým je jablko sladšie.

Tipy pre zdravé stravovanie

• Vyvážená strava: Zameraj sa na vyvážený príjem makronutrientov - bielkovín, tukov a sacharidov.
• Kvalitné sacharidy: Ak si dopraješ sacharidy, zvoľ komplexné zdroje ako hnedá ryža, quinoa alebo batáty.
• Bielkoviny: Zaraď do jedla zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina, tofu alebo strukoviny.
• Zdravé tuky: Neboj sa pridať zdravé tuky, napríklad avokádo alebo orechy, ktoré ťa zasýtia.
• Konzumácia sezónnych potravín: Konzumujte to, čo v našich podmienkach aktuálne rastie a dozrieva.
• Pravidelnosť stravovania: Nevynechávajte jedlá, jedzte vždy keď cítite blížiaci sa hlad a nečakajte s jedlom až do momentu, kedy budete úplne vyhladovaní.
• Dodržiavanie pitného režimu: Pite každý deň dostatok čistej vody.

Pri zmene životného štýlu a stravovania musíš mať veľkú zásobu zdravých receptov. Preto ťa chcem inšpirovať tým, ako sa stravujem počas dňa ja.

Na raňajky nemám rada ťažké jedlá. Pokiaľ ráno niesom hladná, pokojne ich vynechám a nechýbajú mi. Sú však dni, keď som už ráno hladná a vtedy si dám niečo ľahké a zdravé. Do misky nasypem špaldové vločky. Medzitým vodorovne rozkrojím granátové jablko na polovičku. Otočím polovičku granátového jablka smerom do veľkej misky. Pomocou lyžice alebo varechy a udieram po jablku. Potom do misky so špaldovými vločkami pridám jogurt a granátové jablko.

Zloženie obeda je pre mňa dôležité. Chcem sa zasýtiť, ale nie tak, že nebudem aktívna. Počas dňa predsa potrebujem pracovať. Preto na obed vždy zvolím niečo výživné a ľahšie. Filety z lososa posypem soľou a čiernym korením z každej strany. Na panvicu pridám trošku olivového oleja a zohrejem. Na panvicu pridám znova olej. Pridám paradajky a restujem 1 minútku. Na záver pridám špenát a preložím panvicu z variča. Vmiešam soľ a korenie.

Smoothie nepijem každý deň. Niekedy si ho dám medzi hlavnými jedlami. Niekedy namiesto hlavného jedla, väčšinou keď nestíham. Vždy tomu prispôsobím aj obsah smoothie. Keď si ho dám „navyše“ len preto, že mám chuť na sladké, tak si ho urobím z ovocia a kokosového mlieka. Ananás nakrájam na menšie kúsky a vložím do mixéra spolu s banánom. Pridám aj dôkladne umytú a nakrájanú zelerovú stonku. Zalejem kokosovým mliekom a filtrovanou vodou.

Večeru jem 2-3 hodiny pred spaním a doprajem su trochu viac sacharidov ako na obed. Väčšinou hnedú ryžu, bataty, šošovicu, quinou alebo špaldové cestoviny v kombinácii so syrom alebo mäsom. Skvelý zdroj bielkovín je aj cícer alebo fazuľa adzuki. Bataty dôkladne umyjem a prekrojím pozdĺžne na polovičky. Medzitým zmiešam cottage cheese so soľou a čiernym korením. Pridám aj nasekanú petržlenovú vňať. Keď bataty vyberiem z rúry pomocou lyžičky ich jemne v strede utlačím, aby sa vytvorila jamka. Lyžičkou dávkujem cottage cheese a navrch ukladám paradajky.

Recept: Pečené batáty plnené fazuľovou zmesou a avokádovým dressingom

Tiež máte radi batáty resp. sladké zemiaky? V porovnaní s obyčajnými zemiakmi obsahujú viac betakaroténu a viac vlákniny, čo sa týka minerálov a stopových prvkov obsahujú podobné hodnoty ako obyčajné zemiaky. Odlišujú sa najmä farbou a chuťou. Sú sladké, preto mnohých odrádzajú.., no mne osobne to nevadí. Sú vhodné ako príloha, výborne chutia grilované, alebo ako pyré. Tento recept je však trochu iný. 😀 Batáty som obalila do alobalu, upiekla v rúre, po upečení naplnila fazuľovou zmesou, a raw avokádovým dressingom. Tento pokrm je vhodný na obed, alebo večeru, je nutrične vyvážený, vhodný pre všetkých, ktorí sa chcú zdravo stravovať, a ako bonus je veľmi-veľmi chutný. 😀

Ingrediencie:

• 4-5 sladkých zemiakov (batatov)
• 1 dóza kidney fazule (z DM)
• 1 menšia červená cibuľa
• 1 zelená paprika
• 300 ml rajčinového pretlaku
• 1 ČL mletej červenej papriky
• 2-3 PL olivového oleja
• 1 avokádo
• 1/2 citrónu
• Morská soľ
• Zväzok čerstvého koriandru
• Granátové jablko
• Alobal

Postup:

1. Batáty očistíme, potrieme olivovým olejom, a dáme do alobalov. Vložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, a dáme piecť do vopred vyhriatej rúry na 185° na cca 35 minút.
2. Medzitým si pomaly pripravíme fazuľovú plnku, a avokádový dressing… Do menšieho hrnca nalejeme olivový olej, pridáme na drobno nasekanú cibuľu, nakrájanú papriku, (môžete aj cesnak), 1 lyžičku mletej červenej papriky, 2-3 minútky orestujeme, pridáme scedenú kidney fazuľu a prilejeme rajčinový pretlak. Prevaríme, posolíme a môžeme oheň odstaviť.
3. Avokádový dressig pripravíme tak, že avokádo rozmixujeme spolu s 0,5 dcl vody, šťavou z 1/2 citrónu, s koriandrovou vňaťou a štipkou soli.
4. Po upečení batáty rozbalíme z alobalu, pozdĺžne ich narežeme, naplníme fazuľovou zmesou, polejeme avokádovým dressingom, posypeme čerstvým koriandrom a semienkami granátového jablka.

Ďalšie recepty

• Falafel: Chrumkavé vyprážané guľôčky z cícera, byliniek a korenia, ktoré si môžete pripraviť jednoducho aj doma.
• Guacamole: Tradičná mexická avokádová nátierka.

Ajurvéda a chute

Toto dávne príslovie tvorí základ ajurvédskej múdrosti. Tento prirodzený koncept vychádza z ajurvédskej teórie šiestich chutí. Každá chuť má na naše telo svoje špecifické pôsobenie a možno ich tak využiť k terapeutickému účelu. Naše telo bude ovplyvňovať inak sladká chuť, ktorá upokojuje a uzemňuje a inak pálivá chuť, ktorá zvyšuje oheň v organizme. Niektorým ľuďom môže tak byť korenené jedlo na prospech, pretože potrebujú podporiť tráviaci oheň v žalúdku a tým zdravé zažívanie. Niekomu ale môže spôsobiť príliš veľkú horúčosť, ktorá sa potom prejaví napríklad zápalmi a prílišnym hnevom.

Príkladom harmonického a vyváženého jedla, ktoré vhodne vyživuje všetky telesné konštitúcie je KIČADÍ - poklad ajurvédskej kuchyne. Kičadí je vhodné po celý rok. Basmati ryža a fazuľky mungo, ktoré tvoria jeho základ, vytvárajú dohromady vyvážené potraviny, ktoré sú dobrou kombináciou bielkovín.

Recept na Kičadí

• Mungo / červenej šošovice
• Ryže
• Bylín a korenia

Vložte vodu, ryžu, mungo / šošovicu a korenie do hrnca určeného na varenie polievky a priveďte k bodu varu, odkryté. Asi 15 minút pred uvarením ryže a šošovice, zahrejte 1 polievkovú lyžicu vody v ďalšom vysokom hrnci na strednú teplotu. Akonáhle voda začne syčať, pridajte cibuľu a varte za stáleho miešania 3 minúty, podľa potreby pridajte trochu vody. Potom pridajte cesnak a zázvor a povarte za stáleho miešania asi 1 minútu. K tomu pridajte 3 hrnčeky vody, zemiaky, sladké zemiaky a zeler a priveďte k bodu varu, odkryté. Znížte teplotu, zakryte a varte asi 7 minút.

Poznámky: Rôzne druhy korenia, ktoré sa pridávajú k ryži a mungo fazuli / červenej šošovici, môžete pre zjednodušenie receptu nahradiť tiež 2 - 3 čajovými lyžičkami svojho obľúbeného kari korenia.

tags: #fazula #cicer #granatove #jablko #recepty

Populárne príspevky:

• Reštaurácie s Nočnou Donáškou
• Finančný poradca KASA LC
• Rodinná tradícia tort v Banskej Štiavnici
• Pečená kačica Strečno
• Využitie SNK