Hnedá Fazuľa: Zloženie, Výhody a Využitie

Fazuľa je univerzálna a chutná strukovina, ktorá je základom jedálnička takmer na celom svete. Fazuľa pochádza pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín.

Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.

Zloženie a Nutričné Hodnoty Fazuľe

Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín.

Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť.

Fazuľa obsahuje:

Železo
Vápnik
Draslík
Vitamín C
Vitamíny skupiny B
Vlákninu
Antioxidanty
Kyselinu listovú
Zinok
Vitamín A
Bioflavonoidy

Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.

Nutričné hodnoty fazule (na 100g):

Živina	Hodnota
Vláknina	Vysoký obsah
Bielkoviny	Vysoký obsah
Železo	Významný zdroj
Vápnik	Významný zdroj
Draslík	Významný zdroj
Vitamín C	Významný zdroj
Vitamíny B	Významný zdroj

Zdravotné Výhody Konzumácie Fazuľe

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí. Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia.

Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene.

Ďalšie druhy fazule a ich benefity

Malá, červeno-hnedá fazuľa pôvodom z Číny, ktorú nájdeme aj pod názvom Adzuki. Táto strukovina sa najčastejšie varí s cukrom a mixuje na kašu alebo sladkú pastu, ktorá sa používa ako náplň v mnohých populárnych Ázijských dezertoch, vrátane zmrzliny. Jej orechová príchuť sa skvelo hodí aj do slaných jedál, napríklad v kombinácii s ryžou, do rôznych zeleninových šalátov, polievok a podobne. Azuki (Adzuki) fazuľa je výborným zdrojom horčíka, draslíka, železa, zinku, medi, mangánu a vitamínov skupiny B. Má nízky obsah kalórií a tuku. Je bohatá na bielkoviny a kyselinu listovú. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny je veľmi ľahko stráviteľná a nespôsobuje nadúvanie. Spolu so šošovicou a cícerom sú pilierom makrobiotickej stravy, ktorej základ tvorí vyvážený pomer obilnín, strukovín a zeleniny.

Zelená Mungo fazuľa, pestovaná predovšetkým v Indii, je podobná fazuli Azuki. Obsahuje veľké množstvo rozpustnej ale aj nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha pri trávení. Obsahuje aj mnoho minerálov ako je mangán, zinok, železo, draslík a vápnik, ktorý je základom pevností kostí a zubov. Vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Je neoceniteľným zdrojom stráviteľných bielkovín a mnohých ďalších živín, potrebných na optimálne fungovanie ľudského organizmu. Tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, jej pravidelná konzumácia napomáha obmedziť chuť na sladké. Je bohatá aj na lecitín, ktorý pomáha znížiť tuk v pečeni a regulovať jej normálnu funkciu. Rovnako ako fazuľa Azuki má nízky obsah tuku a kalórií. Výborne sa hodí na pyré, omáčky, prívarky, do zeleninových šalátov, polievok, alebo len tak ako príloha ochutená maslom, bylinkami, olivovým olejom a korením podľa chuti. Vďaka prirodzene sladkej chuti sa skvelo hodí aj na prípravu dezertov a koláčov.

Použitie v Kuchyni

Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky.

Fazuľu namočte na cca 8 hodín do vody. Namáčanie zvyšuje stráviteľnosť a skracuje dobu varenia. Vodu potom vylejte a nahraďte čistou, studenou vodou, aby ste odstránili ťažko stráviteľné škroby, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Na 1 šálku fazule pripadajú cca 3 šálky vody. Priveďte k varu a teplotu znížte. Varte až do jej zmäknutia približne 45 minút.

Hnedé fazule sú neodmysliteľnou súčasťou dobrých šalátov a výborným prídavkom polievok a dusených jedál. Vynikajúce sú s tekvicovým olejom, cibuľou a majoránkou.

Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá.

Recept na fazuľovú polievku - takto sa varí naozaj lahodná fazuľová polievka na sladko kyslo.