Fazuľa: Nutričné hodnoty a význam bielkovín v tejto zdravej potravine
Fazuľa je strukovina, ktorá pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Dodnes je pre domorodé obyvateľstvo hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín.
Vďaka dlhému putovaniu a prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule - od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.
Nutričné hodnoty fazule
Fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín, škrobov a vlákniny. Obsahuje vitamíny (vitamín C, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny skupiny B) a minerály (mangán, železo, zinok, horčík a vápnik). Má nízky glykemický index a nízky obsah tuku, sodíka a cholesterolu.
Priemerne 100 g varenej fazule obsahuje:
- Energetická hodnota: 297 kcal
- Bielkoviny: 18 g
- Sacharidy: 43 g
- Tuky: 1,9 g
- Vláknina: 18 g
Zloženie nutričných hodnôt:
- Bielkoviny: 24%
- Sacharidy: 58%
- Tuky: 18%
Existuje viac ako 600 kultivarov, plody sa líšia vo veľkosti, farbe a tvare. V zložení sú rozdiely len minimálne.
Význam bielkovín vo fazuli
Indická kari šošovica - zdravé jedlo zo šošovice recept
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín, ktoré sú základnými a nevyhnutnými zložkami všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na nukleotidy, ktoré sa krvou dostávajú do buniek.
Fazuľa všeobecne aj napriek vysokému obsahu bielkovín nie je kompletným zdrojom proteínov potrebných pre náš organizmus. Pre ich zabezpečenie je vhodné kombinovať fazuľu s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami. V kombinácii s celozrnnými zrnami, ako je hnedá ryža, poskytuje prakticky beztukové, vysoko kvalitné proteíny, ktoré sú výbornou náhradou červeného mäsa.
Prínosy fazule pre zdravie
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky a kolorektálneho karcinómu. Pomáha aj pri chudnutí.
Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia.
Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave sa zvyšuje hladina homocysteínu, čo môže poškodiť vaše srdce a cievy.
Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.
Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.
V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.
Príprava a použitie fazule
Fazuľu je potrebné namočiť na 12 hodín, následne scediť a naliať čistú vodu, aby sa predišlo nadúvaniu. Potom varíme cca 1 hodinu do zmäknutia.
Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky.
Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, keď sa zlepší stráviteľnosť potraviny. Z fazule sa vyrába aj múka. Fazuľa nie sú vhodné na klíčenie.
Recept: Chilli con carne na vegánsky spôsob
Na oleji speníme cibuľku, pridáme prelisovaný cesnak, chilli, soľ, korenie, trochu vína alebo vody a bujón. Povaríme približne 20 minút. Pridáme nakrájané paradajky, pretlak, uvarenú fazuľu a kukuricu.
tags: #fazuľa #nutričné #hodnoty #bielkoviny
