Nutričné hodnoty fazule a jej prínos pre zdravie

Fazuľa (Phaseolus) patrí medzi strukoviny, ktoré majú v potravinárstve historicky veľký význam. Kultúrne druhy fazule majú z geografického hľadiska americký a ázijský pôvod. Rozlišujeme 10 kultúrnych druhov.

Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je strukovina pôvodne pochádzajúca z tropických oblastí Ameriky. Zo všetkých druhov fazúľ je najpoužívanejšia.

Fazuľa je všeobecne známa ako nutrične bohatá potravina. Predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky. Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty.

Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene. Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene. Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky.

Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy. Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom. V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Každá má pritom obľúbený trochu iný druh či druhy.

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.

Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.

Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.

Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou.

Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.

V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.

Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.

Fazuľové jedlá plánujte dopredu.

Aké druhy fazule poznáme a ktoré sú najzdravšie?

Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné - rovnako ako pri dobrom víne. Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať.

Drobná biela fazuľa

Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.

Červená „čili” fazuľa

Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.

Čierna šalátová fazuľa

Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.

Univerzálna farebná fazuľa

Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnukonzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.

Talianska borlotti fazuľa

Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.

Malá a červená adzuki fazuľa

Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj. Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu nezlievajte. Je však potrebné ju variť o niečo dlhšie, cca dve hodiny.

Hrášková mungo fazuľa

Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu (a podobne tak aj chutí). Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Mungo fazuľa sa často používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.

Mungo fazuľa omnoho viac pripomína hrášok než bežnú fazuľu.

Fazuľa čierne oko

Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovou farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.

Veľká purpurová fazuľa

Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.

Ostrejšia pinto fazuľa

Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.

Červená fazuľa a jej výhody

Červená fazuľa sa pýši nízkou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom vody a vlákniny. Obsahuje veľa vody a vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Vláknina je kľúčová pre správne trávenie. Jedna šálka červenej fazule obsahuje 15-20 g vlákniny, čo je významný podiel z odporúčanej dennej dávky 20-30 g. Vďaka jej vysokému obsahu červenú fazuľu telo dlhšie trávi. Tým pádom ostanete dlho sýti, aj keď ste jej nezjedli príliš veľa.

Zloženie: sušené červené fazule rehydratované, voda, cukor, soľ, stabilizátor: chlorid vápenatý.

Môže obsahovať stopy: lepku, siričitanov, mlieka, zeleru, sóju, horčicu a vajec. Preto je dôležité prečítať si etiketu produktu, ak máte alergiu na niektorú z týchto zložiek.

Priemerné nutričné hodnoty na 100g:

• Energia 435 kJ/103 kcal
• Tuk 0,7g
• z toho nasýtené mastné kyseliny 0,1g
• Sacharidy 13g
• z toho cukry 2,2g
• Vláknina 6,5g
• Bielkoviny 8g
• Soľ 0,62g

Skladovať v chlade a suchu.

Porovnanie nutričných hodnôt s inými potravinami

Pre lepšiu predstavu si môžeme porovnať nutričné hodnoty sterilizovanej červenej fazule s inými bežnými potravinami. Napríklad, v porovnaní s bielou ryžou, červená fazuľa obsahuje oveľa viac vlákniny a bielkovín, čo z nej robí nutrične hodnotnejšiu voľbu.

Vplyv na zdravie a chudnutie

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín, červená fazuľa prispieva k pocitu sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti. Nízky glykemický index fazule pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky a reguláciu chuti do jedla.

Praktické využitie v kuchyni

Sterilizovaná červená fazuľa je v kuchyni veľmi všestranná. Môže sa použiť v šalátoch, polievkach, omáčkach, ako príloha k mäsu alebo ako hlavná ingrediencia vegetariánskych jedál. Jej jemná chuť sa dobre kombinuje s rôznymi koreninami a bylinkami.

Tipy na skladovanie

Sterilizovaná červená fazuľa by sa mala skladovať v chlade a suchu.

Strakatá fazuľa a jej nutričné hodnoty

Strakatá fazuľa, známa aj pod názvami ako švábka alebo gulášovica, je obľúbená odroda fazule, ktorá sa vyznačuje charakteristickými škvrnami na svojom povrchu. Pochádza pravdepodobne zo strednej Ameriky, ale dnes je rozšírená po celom svete a má dlhú históriu v kulinárskych tradíciách rôznych kultúr. Okrem svojich výživových vlastností je strakatá fazuľa známa aj svojimi dekoratívnymi vlastnosťami.

Strakatá fazuľa je výborným zdrojom dôležitých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Medzi hlavné nutričné zložky patria:

• Bielkoviny: Strakatá fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú základným stavebným kameňom tela. Bielkoviny sú dôležité pre rast, obnovu tkanív a tvorbu enzýmov a hormónov.
• Sacharidy: Obsahuje sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.
• Vláknina: Strakatá fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu.

Pre lepšiu predstavu o nutričnom zložení strakatej fazule, uvádzame príklady nutričných hodnôt pre rôzne druhy strakatej fazule na 100g:

1. Fazuľa pinto strakatá Bonitas:
   • Energetická hodnota: 318 kcal / 1 333 kJ
   • Bielkoviny: 21,4 g
   • Sacharidy: 47,1 g
   • Cukry: 2,1 g
   • Tuky: 1,2 g
   • Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
   • Vláknina: 16,3 g
   • Soľ: 0,03 g
   • PHE: 1 070 mg
2. Fazuľa strakatá Bango Vido:
   • Energetická hodnota: 344 kcal / 1 441 kJ
   • Bielkoviny: 21 g
   • Sacharidy: 59 g
   • Cukry: 4,1 g
   • Tuky: 1,2 g
   • Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
   • Soľ: 0 g
   • PHE: 1 050 mg

Zdravotné benefity konzumácie strakatej fazule

• Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny strakatá fazuľa podporuje zdravé trávenie, zabraňuje zápche a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v strakatej fazuli pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
• Znižovanie cholesterolu: Konzumácia strakatej fazule môže pomôcť znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu, čo znižuje riziko srdcových ochorení.
• Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny strakatá fazuľa zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a chudnutí.
• Zdroj energie: Sacharidy obsiahnuté v strakatej fazuli poskytujú telu potrebnú energiu pre každodenné aktivity.
• Prevencia ochorení: Strakatá fazuľa obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a Alzheimerova choroba.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt strakatej fazule (na 100g)

Ako zaradiť strakatú fazuľu do jedálnička

Strakatá fazuľa je všestranná potravina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov, ako ju zaradiť do svojho jedálnička:

• Polievky a prívarky: Strakatá fazuľa je výborná do polievok a prívarkov. Môžete ju kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo údenín.
• Šaláty: Uvarenú strakatú fazuľu môžete pridať do šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín a vlákniny.
• Príloha: Strakatá fazuľa môže slúžiť ako príloha k mäsovým alebo zeleninovým jedlám.
• Nátierky: Z uvarenej strakatej fazule môžete pripraviť chutnú nátierku.

Fazuľový koláč: Môžete si pripraviť aj fazuľový koláč. Rúru predhrejte na 200 stupňov. V malej miske zmiešajte 6 lyžíc práškového kakaa, 1 lyžičku sódy bikarbóny a škorice a štipku soli. Vo veľkej miske mixérom vymiešajte 3 VAJCIA, 6 lyžíc kokosového oleja a 1 hrnček kokosového cukru do nadýchanej zmesi. Potom pridajte 2 hrnčeky uvarenej fazule, 3 banány a mixujte do hladka. Pridajte sypkú kakaovú zmes a poriadne vmiešajte vareškou. Dajte piecť na 40 minút. Keď je koláč hotový, môžete ho poliať čokoládou a vrch ozdobiť ovocím.

Tipy na prípravu strakatej fazule

• Namočenie: Pred varením je dôležité fazuľu namočiť na 8-12 hodín. To pomáha skrátiť dobu varenia a znižuje nadúvanie.
• Varenie: Fazuľu varíme v čistej vode, kým nezmäkne.

Čerstvá versus konzervovaná fazuľa

Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť.

Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).

Príklady receptov s fazuľou

1. Anglické raňajky s fazuľou:
   • Postup: Na väčšej panvici rozohrejte maslo. Pripravte volské oká, opečte klobásu a plátky slaniny spolu s rozpolenými paradajkami a šampiňónmi .Vedľa v hrnci zohrejte fazuľu. Toasty opečte na panvici na masle alebo v toustovači.
2. Fazuľová pasta s hovädzím mäsom:
   • Postup: Na panvici osmažte hovädzie cestoviny. Medzitým si nakrájajte zeleninu. Pripravte fazuľovú pastu tak, že v mise dôkladne roztlačíte uvarenú alebo konzervovanú fazuľu. Na panvici osmažíte červenú cibuľu, pridajte roztlačenú fazuľu, soľ, čierne korenie a nechajte prehriať.
3. Poke bowl s lososom a fazuľou edamame:
   • Postup: Lososa nakrájajte na menšie kúsky a zalejte sójovou omáčkou a citrónovou šťavou. Marinujte v chladničke cca jednu hodinu. Medzitým dajte pomaly variť ryžu, nakrájajte zeleninu na kúsky a edamame fazuľu krátko povarte, potom ju hneď schlaďte v ľadovej vode. Ryžu premiešajte s ryžovým octom, cukrom a soľou. Jednotlivé suroviny pekne naaranžujte do misiek a posypte sezamovými semienkami.

Pre tých, ktorí si sledujú svoj denný príjem kalórií a živín, sú k dispozícii online kalorické tabuľky a aplikácie, ktoré uľahčujú zadávanie a sledovanie konzumovaných potravín. Tieto nástroje umožňujú presnejší odhad denného príjmu a pomáhajú dosiahnuť ciele v oblasti zdravia a hmotnosti. Mnohí užívatelia, ktorí využívajú tieto tabuľky, zaznamenali pozitívne zmeny v životospráve a dosiahli svoje vysnívané váhy.

tags: #fazula #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept: Zemiakové gule plnené mäsom
• Recenzie elektrických grilov
• Stravovanie na Gymnáziu Šrobárova 1
• Mlieko, choroby a štatistiky
• Sprievodca varením ryže