Fazuľa varená a obsah draslíka: Dôležitý minerál pre vaše zdravie

Draslík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela. Je dôležitý pre činnosť nervov, svalov aj srdca. Práve preto by ste mali dbať na jeho dostatočný príjem. Ako ho však čo najlepšie doplniť? Odpoveďou je pestrá strava.

V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme potraviny, ktoré patria medzi najbohatšie zdroje draslíka, s dôrazom na fazuľu a jej prínos pre zdravie.

Významné účinky draslíka

Draslík je kľúčový pre fungovanie organizmu. Ako uvádzajú odborníci, v prvom rade pôsobí ako elektrolyt, čo znamená, že nesie elektrický náboj - v tomto prípade kladný. Tento minerál prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov, ako aj k udržaniu normálneho krvného tlaku.

To však nie je všetko. Účinky draslíka sú omnoho komplexnejšie - ide totiž o nezastupiteľnú zložku v mnohých biochemických procesoch v tele.

Fazuľa ako zdroj draslíka

Fazuľa je univerzálna a chutná strukovina, ktorá je základom jedálnička takmer na celom svete. Je to strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín.

Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek.

Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie.

Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene. Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá.

Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode.

Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Hoci biele fazule majú možno trochu viac draslíku ako čierne fazule, stále sú dobrým zdrojom draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg.

Je ťažké rozpoznať ako veľmi môžu tieto fytáty ovplyvniť vstrebávanie minerálov ako je draslík, ale ak konzumujete fazuľu, najlepšie je ju dať namočiť na noc.

Fazuľa Mungo

Fazuľa vigna-mungo obsahuje hodnotné tuky, bielkoviny, sacharidy, kyselinu listovú, vitamíny skupiny B a minerály horčík, draslík, fosfor, železo. Mungo je ideálne na nakličovanie, veľmi rýchlo rastie a je chutné. Môže sa použiť aj ako varená strukovina do šalátov, zeleninových jedál, polievok, ale najviac vitamínov má vo forme klíčkov. Naklíčené výhonky majú sladkú chuť pripomínajúcu mladý hrášok.

Fazuľa Azuki (Adzuki)

Malá, červeno-hnedá fazuľa pôvodom z Číny, ktorú nájdeme aj pod názvom Adzuki. Táto strukovina sa najčastejšie varí s cukrom a mixuje na kašu alebo sladkú pastu, ktorá sa používa ako náplň v mnohých populárnych Ázijských dezertoch, vrátane zmrzliny. Jej orechová príchuť sa skvelo hodí aj do slaných jedál, napríklad v kombinácii s ryžou, do rôznych zeleninových šalátov, polievok a podobne.

Azuki (Adzuki) fazuľa je výborným zdrojom horčíka, draslíka, železa, zinku, medi, mangánu a vitamínov skupiny B. Má nízky obsah kalórií a tuku. Je bohatá na bielkoviny a kyselinu listovú. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny je veľmi ľahko stráviteľná a nespôsobuje nadúvanie. Spolu so šošovicou a cícerom sú pilierom makrobiotickej stravy, ktorej základ tvorí vyvážený pomer obilnín, strukovín a zeleniny.

Zelená Mungo fazuľa

Zelená Mungo fazuľa, pestovaná predovšetkým v Indii, je podobná fazuli Azuki. Obsahuje veľké množstvo rozpustnej ale aj nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha pri trávení. Obsahuje aj mnoho minerálov ako je mangán, zinok, železo, draslík a vápnik, ktorý je základom pevností kostí a zubov. Vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Je neoceniteľným zdrojom stráviteľných bielkovín a mnohých ďalších živín, potrebných na optimálne fungovanie ľudského organizmu. Tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, jej pravidelná konzumácia napomáha obmedziť chuť na sladké. Je bohatá aj na lecitín, ktorý pomáha znížiť tuk v pečeni a regulovať jej normálnu funkciu. Rovnako ako fazuľa Azuki má nízky obsah tuku a kalórií.

Výborne sa hodí na pyré, omáčky, prívarky, do zeleninových šalátov, polievok, alebo len tak ako príloha ochutená maslom, bylinkami, olivovým olejom a korením podľa chuti. Vďaka prirodzene sladkej chuti sa skvelo hodí aj na prípravu dezertov a koláčov.

Fazuľu namočte na cca 8 hodín do vody. Namáčanie zvyšuje stráviteľnosť a skracuje dobu varenia. Vodu potom vylejte a nahraďte čistou, studenou vodou, aby ste odstránili ťažko stráviteľné škroby, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Na 1 šálku fazule pripadajú cca 3 šálky vody. Priveďte k varu a teplotu znížte. Varte až do jej zmäknutia približne 45 minút.

Ďalšie potraviny bohaté na draslík

Okrem fazule existuje množstvo ďalších potravín, ktoré sú bohaté na draslík. Tu je niekoľko z nich:

• Pistácie: Sú najbohatším zdrojom draslíka, s obsahom až neuveriteľných 1020 mg na 100 gramov.
• Hrozienka: Poskytujú približne 825 mg draslíka na 100 gramov.
• Mandle: V 100 gramoch mandlí nájdete až 733 mg draslíka.
• Tekvicové semienka: Obsahujú 691 mg draslíka na 100 gramov.
• Slnečnicové semienka: Obsahujú približne 645 mg draslíka na 100 gramov.
• Lieskové orechy: Obsahujú približne 636 mg draslíka na 100 gramov.
• Píniové oriešky: Ukrývajú v sebe prekvapivé množstvo draslíka - až 597 mg na 100 gramov.
• Baby špenát: Na 100 gramov obsahuje až 582 mg tohto minerálu.
• Avokádo: Nájdete v ňom aj draslík - v množstve až 576 mg na 100 gramov.
• Banány: V 100 gramoch obsahujú približne 358 mg draslíka.
• Zemiaky a bataty: Zemiaky a bataty nie sú len dobrým zdrojom draslíka. Okrem toho majú aj vysoký obsah vitamínu B6, C a mangánu.
• Losos: Losos je mimoriadne výživné jedlo. Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca.
• Jogurt: Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika, riboflavínu a draslíka. Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prispieť zdraviu čriev.

Je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak sa snažíte zvýšiť konkrétne príjem draslíka, zvážte zaradenie niektorých z vyššie uvedených potravín do svojho denného režimu.

Tabuľka: Obsah draslíka v 100g vybraných potravín

Hyperkaliémia - vysoký draslík

Napriek tomu, hovorí sa, že všetkého veľa škodí, a s draslíkom je to rovnako. Príliš veľa draslíka v tele môže mať negatívny dopad. Pokiaľ máte príliš veľa draslíka, môže to spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus, ktorý v najhorších prípadoch môže viesť k infarktu myokardu alebo dokonca k smrti. Tento stav sa nazýva hyperkalemia.

Hyperkalemia môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, vrátane ochorenia obličiek, určitých liekov a nadmerného užívania doplnkov draslíka.

Ako upraviť spôsob prípravy jedál pre zníženie obsahu draslíka

Upravte spôsob prípravy jedál. Varenie zemiakov a zeleniny môže znížiť ich obsah draslíka, pretože sa časť draslíka uvoľní do vody. Existujú tri metódy, ktoré môžete použiť:

• Metóda Leaching: Táto metóda spočíva v namáčaní surovej alebo zmrazenej zeleniny vo vode po dobu najmenej dvoch hodín pred varením, aby sa z potravín „vyťahoval“ niektorý draslík a dostal sa do vody. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.
• Metóda dvojitého varenia (double boiling): Double boiling je metóda varenia zeleniny vo vode dvakrát. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine. Jedna štúdia zistila, že double-boiling zemiakov môže znížiť obsah draslíka o približne 50%.
• Metóda Blanching: Blanching je metóda varenia zeleniny v vriacej vode počas krátkej doby a potom okamžite ochladenie v ľadovej vode. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.

tags: #fazuľa #varená #obsah #draslík

Populárne príspevky:

• Recepty na vianočný chlieb
• Rebarborový koláč bez lepku
• Konvektomat pre dokonalý chlieb
• Strúhaný koláč s tvarohom a pudingom
• Návod na pestovanie zemiakov