Fermentovanie Rastlinného Mlieka: Podrobný Postup a Recepty
Rastlinné výrobky si získavajú čoraz viac priaznivcov, a to nielen medzi vegánmi. Sú chutné, krémové a nutrične bohaté. Ak patríte medzi tých, ktorí radi experimentujú v kuchyni a zároveň preferujú rastlinnú stravu, výroba domáceho jogurtu z rastlinného mlieka je pre vás ideálna. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť chutný a zdravý jogurt doma.
Prečo si vyrobiť domáci jogurt z rastlinného mlieka?
Domáca výroba jogurtu z rastlinného mlieka má niekoľko výhod oproti kupovaným variantom:
- Lokálnosť: Jogurt sa dá vyrobiť z rôznych surovín, ako napríklad pšeno alebo ovos.
- Zero waste: Pri domácej výrobe sa vyhnete plastovým kelímkom. Jogurt si pripravíte do sklenenej nádoby, ktorú po umytí môžete opakovane použiť.
- Zdravšia alternatíva: Kupované jogurty často obsahujú stabilizátory, zahusťovadlá, umelé sladidlá, arómy a iné aditíva. Domáci jogurt si pripravíte bez týchto pridaných látok.
Recepty na domáci jogurt z rastlinného mlieka
Tu je niekoľko receptov na výrobu domáceho jogurtu z rastlinného mlieka, ktoré si môžete vyskúšať:
Jednoduchý vegánsky jogurt zo sójového mlieka – nepotrebujete žiadne vybavenie!
1. Mandľový jogurt
Mandľový jogurt je chutná a zdravá alternatíva pre tých, ktorí sa vyhýbajú laktóze. Mandle sú bohaté na minerály ako mangán, horčík, vápnik, sodík a selén, a vitamíny D, E, B2 a B12.
Ingrediencie:
- 1 liter mandľového mlieka (kupované alebo domáce)
- 3-4 PL jogurtu s probiotickými kultúrami alebo 1 kapsula probiotík
Postup:
- Zahriatie mlieka: Mlieko nalejte do hrnca a bez miešania ho zahrejte na približne 80 stupňov Celzia.
- Schladenie mlieka: Hrnec odstavte z plameňa a mlieko nechajte schladiť na 35-40 stupňov Celzia. Vyššia teplota by zničila živé kultúry.
- Pridanie jogurtu/probiotík: Do schladeného mlieka zamiešajte jogurt alebo pridajte kapsulu probiotík.
- Fermentácia: Ešte teplý nápoj nalejte do pohárov alebo fliaš vypláchnutých vriacou vodou. Nádobu prikryte fóliou a nechajte fermentovať. Ak chcete fermentáciu urýchliť, udržujte mlieko v teplote okolo 40 stupňov Celzia, napríklad v jogurtovači. Fermentujte, kým jogurt nebude dostatočne kyslý (4-8 hodín pri stabilnej teplote).
- Chladenie: Hotový jogurt dajte do chladničky aspoň na 8 hodín stuhnúť. Vydrží vám týždeň až dva.
Ďalšie tipy pre mandľový jogurt:
- Sladidlo: Na podporu fermentácie a množenia kultúr môžete použiť javorový alebo datlový sirup.
- Hygiena: Používajte čisté poháre s viečkom, ktoré vypláchnite horúcou vodou.
- Ochutenie: Jogurt môžete ochutiť vykôstkovanými datlami, xylitolom alebo kokosovým cukrom.
2. Vegánsky grécky jogurt zo sójového mlieka
Ak si robíte domáce sójové mlieko, tento recept je pre vás ideálny. Domáce sójové mlieko je lacné a má vysoký obsah proteínov.
Ingrediencie:
- 1 liter sójového mlieka (najlepšie domáce)
- 40 g sójového, kokosového alebo akéhokoľvek jogurtu s probiotickými baktériami alebo probiotiká
Postup:
- Zahriatie mlieka: Mlieko zahrejte na 80 stupňov Celzia. Ak máte domáce mlieko, prevarte ho, aby stratilo surovú chuť. Pri kupovanom mlieku stačí zahriať pre lepšiu konzistenciu.
- Schladenie mlieka: Nechajte mlieko vychladnúť na 40 stupňov Celzia a prelejte ho do sterilnej nádoby.
- Pridanie jogurtu/probiotík: Pridajte 40 g jogurtu, prekryte fóliou a nechajte fermentovať. Ak chcete fermentáciu urýchliť, udržujte mlieko v teplote okolo 40 stupňov Celzia v jogurtovači. Fermentujte, kým jogurt nebude dostatočne kyslý (4-8 hodín pri stabilnej teplote).
- Cedenie: Vzniknutý sójový jogurt nechajte cediť cez vrecko na výrobu syrov. Ak chcete naozaj hustý vegan grécky jogurt, nechajte ho cediť cez noc v chladničke. Z litra mlieka vám vznikne asi 300 gramov hustého jogurtu.
3. Domáci jogurt z ovsených vločiek
Ovsené vločky sú lacné, plné energie a majú veľa vitamínov. Môžete z nich pripraviť nielen chlieb, palacinky alebo omelety, ale aj krémový jogurt.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Voda
- Voliteľné: Cukor, med, vanilková aróma, škorica, ovocie, orechy, instantná káva alebo čokoládový prášok na ochutenie
Postup:
- Príprava zmesi: Všetky ingrediencie dajte do misy a dobre premiešajte.
- Odstátie: Prikryte misu a nechajte zmes odstáť aspoň 30 minút.
- Varenie (voliteľné): Scedenú tekutinu priveďte na sporáku do varu, kým nezhustne. Pridajte trochu citrónovej šťavy.
4. Kyslomliečne výrobky s tibetskou hubou
Recept na domáce kyslomliečne výrobky s použitím tibetskej huby, ktoré sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy a alergiou na BKM.
Kyslomliečny nápoj (kefír):
Ingrediencie:
- 500 ml rastlinného mlieka (sójové)
- 2 PL tibetskej huby
Postup:
- Hubu vložte do sklenenej, keramickej alebo plastovej nádoby (500-1000 ml).
- Zalejte studeným sójovým mliekom. Mlieko nesmie byť teplé ani vlažné, ale studené, príp. vychladené.
- Na nádobu dajte mikroténový sáčok a uzatvorte ho gumičkou.
- Hubu s mliekom nechajte stáť na kuchynskej doske 12 hodín.
- Nápoj precedíme cez plastové sitko.
- Hubu použijeme na výrobu ďalšieho nápoja.
Jogurt:
Ingrediencie:
- 1000 ml rastlinného mlieka (sójové)
- 4 PL tibetskej huby
Postup:
- Pripravený nápoj nechajte stáť na kuchynskej linke 12 hodín.
- Nádobu presunieme do chladničky a necháme zrieť 18 hodín. Ak je počas zrenia vidno srvátku, nápoj premiešame plastovou lyžicou alebo drevenou vareškou.
- Hotový kyslomliečny nápoj po uplynutí určeného zrenia vytiahneme z chladničky a premiešame.
- Precedíme ho cez malé plastové sitko do plastovej nádoby. Hubu odložíme na ďalšie použitie.
- Pripravíme si ďalšiu plastovú misku, do ktorej nám bude pasovať väčšie plastové sito s redšími dierkami. Do tohto sitka dáme čistú bavlnenú utierku, kraje spevníme (uviažeme okolo sitka) a takto pripravené vložíme do misky.
- Do utierky postupne vlievame kefír. Vylejeme tam celý nápoj = liter kefíru.
- Necháme to v kľude odpočívať a odkvapkávať hodinu.
- Po hodine sa pozrieme na srvátku. Keď jej je veľa, prejejeme ju z misky do inej nádoby. Sito s utierkou znovu vložíme do misky. Kefírovú hmotu necháme ešte takto stáť a odkvapkávať ešte hodinu.
- Hmotu odoberieme lyžicou do nádobky.
Domáci syr:
Postup je rovnaký ako pri jogurte s tým rozdielom, že ho necháme v chladničke 5 dní. Kyslomliečny nápoj necháme tiež odkvapkať a stáť 2 hod.
Tipy a triky pre úspešnú výrobu domáceho jogurtu z rastlinného mlieka
- Výber mlieka: Používajte kvalitné rastlinné mlieko s obsahom proteínov okolo 3 g na 100 ml a viac. Môžete použiť sójové, mandľové, kokosové alebo iné rastlinné mlieko.
- Štartovacia kultúra: Použite kvalitný jogurt s probiotickými baktériami alebo probiotiká.
- Teplota: Udržujte stabilnú teplotu počas fermentácie (35-42 stupňov Celzia). Môžete použiť jogurtovač alebo rúru s nastavenou teplotou.
- Hygiena: Dôkladne umývajte všetky nádoby a nástroje, ktoré používate pri výrobe jogurtu.
- Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a sladidlami.
Čo robiť, ak sa jogurt nepodarí?
Ak sa vám jogurt nepodarí, môže to byť spôsobené niekoľkými faktormi:
- Neaktívne kultúry: Kupovaný vegánsky jogurt môže mať neaktívne jogurtové kultúry. Skúste použiť iný jogurt alebo probiotiká.
- Nesprávna teplota: Teplota počas fermentácie je veľmi dôležitá.
Výhody sójového mlieka
Sójové mlieko ponúka mnoho benefitov pre zdravie a rôzne živiny. Rastlinné bielkoviny sú zdravé, a preto sú pre vás prospešné.
- Kompletné bielkoviny: Sójové mlieko je výborným zdrojom kompletných bielkovín, ktoré sú zásadné pre ľudské telo, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
- Nízky obsah tuku a žiadny cholesterol: Sójové mlieko má v porovnaní s kravským mliekom výrazne nižší obsah nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol.
- Vláknina: Sójové mlieko poskytuje vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sójové mlieko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi výhodami pre srdcové zdravie.
- Vitamíny a minerály: Sójové mlieko je často obohatené o vitamíny a minerály, ako sú vápnik, vitamín D a vitamín B12.
- Zdravie kostí: Sójové mlieko, najmä to, ktoré je obohatené o vápnik a vitamín D, je zásadné pre zdravie kostí.
- Izoflavóny: Sójové mlieko obsahuje izoflavóny, ktoré sú rastlinné zlúčeniny patriace do skupiny fytoestrogénov. Tieto zlúčeniny môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka.
Ako si vyrobiť domáce sójové mlieko
Pripraviť domáce sójové mlieko je jednoduchší proces, než by sa mohlo zdať, a prináša s sebou množstvo výhod.
Ingrediencie:
- 100g sójových bôbov
- Voda
Postup:
- Sójové bôby dôkladne prepláchnite vodou a namočte ich na noc do vody (8 až 12 hodín).
- Na druhý deň sceďte a niekoľkokrát prepláchnite.
- Zo sójových bôbov odstráňte šupku.
- Sójové bôby sceďte a opláchnite.
- Umiestnite sóju do misky kuchynského robota.
- Bôby zalejeme 1 litrom vody a rozmixujeme ich na hustú kašu.
- Naplňte nádrž na vodu filtrovanou vodou.
- Všetky prísady vložte do misy na miešanie.
- Stlačte tlačidlo štart, pomocou tlačidla voľby vyberte program "Namočené sójové bôby".
- Opakovane stláčajte tlačidlo kapacity, kým sa nedosiahne objem 600 ml.
- Stlačte tlačidlo štart. Po 17 minútach alebo po zaznení zvukového signálu je mlieko pripravené.
- Následne preceďte zmes cez jemné sitko alebo cez špeciálnu handru na výrobu mlieka.
- Zohrejte ho v hrnci pri nízkej teplote a nechajte zovrieť aspoň 20 minút.
Po precedení sójového mlieka vám v sitku zostane zvyšok pomletej sóje, tzv. okara, z ktorej môžete pripraviť ďalšie dobroty.
Tipy a triky pre prípravu sójového mlieka
- Voľba kvalitných, organických sójových bôbov je rozhodujúca.
- Namáčanie sójových bôbov po dobu 8 až 12 hodín alebo cez noc je kľúčové pre ich správne zmäknutie.
- Pri príprave sójového mlieka je dôležité dodržiavať správny pomer sójových bôbov a vody. Pomer 1:3 je ideálny na dosiahnutie požadovanej konzistencie a chuti mlieka.
- Po zmiešaní sójových bôbov s vodou je dôležité zmes dôkladne preceďte.
- Po precedení je dôležité sójové mlieko zohriať a variť aspoň 20 minút.
- Domáce sójové mlieko si môžete ochutiť podľa vašich vlastných preferencií.
- Pre prípravu sójového mlieka je rovnako dôležité použiť čistú, nechlórovanú vodu.
Ako využiť sójové mlieko
- Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť nutričnú hodnotu sójového mlieka, je jeho obohatenie o ďalšie vitamíny a minerály.
- Ďalším spôsobom, ako vylepšiť sójové mlieko, je pridanie prírodných sladidiel alebo aróm.
- Nakoniec, sójové mlieko môžete použiť aj v rôznych receptoch na pečenie a varenie.
Mlieko podávajte ako horúci nápoj s tradičnými čínskymi rezancami alebo prílohami. Môžete si ho vychutnať ako zdravé čínske alebo taiwanské raňajky, v müsli, smoothies alebo s ovsenými vločkami. Môžete si tiež pripraviť chia puding, palacinky alebo tofu.
Fermentácia
Fermentácia alebo kvasenie je metabolický proces, ktorý mikroorganizmy využívajú na zmenu vlastností potravín a nápojov. Výraz “ferment” je odvodený od latinského slovesa “fervere”, čo znamená “variť”.
Ďalšie fermentované výrobky
Okrem rastlinného mlieka existujú aj iné fermentované výrobky, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Vodný kefír: Osviežujúci fermentovaný nápoj pripravený zo sladkej vody a kryštálov vodného kefíru.
- Kombucha: Fermentovaný čaj pripravený z čierneho alebo zeleného čaju, cukru a SCOBY (symbiotická kolónia baktérií a kvasiniek).
- Mliečny kefír: Hustý mliečny nápoj podobný riedkemu jogurtu, vyrába sa pridaním kefírových zŕn do mlieka.
- Kvasená zelenina: Jednoduchý spôsob, ako predĺžiť trvanlivosť zeleniny a obohatiť ju o probiotiká.
tags: #fermentovanie #rastlinného #mlieka #postup
