Fit Raňajky s Mascarpone: Recepty pre Zdravý Štart Dňa
Pre niekoho sú zdravé raňajky nevyhnutnosť, pre iného nie. V rámci zdravého životného štýlu by si ale raňajky nemal vynechávať. Inšpiruj sa receptami na chutné, zdravé a rýchle raňajky. Keďže rána bývajú pre mnohých hektické, fit recepty ťa v tomto podržia - sú totiž rýchle a jednoduché. Zdravé fit raňajky si tak stihneš pripraviť, aj keď máš ráno naponáhlo. Recepty na zdravé raňajky obsahujú vyvážený pomer nutrientov. Ráno tak môžeš začať deň chutným smoothie, výživnými slanými muffinami alebo zdravými kašami či domácou granolou.
Jednoduché raňajkové recepty zvládne každý a navyše sú vhodné aj pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. Inšpiruj sa fit raňajkami, ktoré si nemusíš odopierať ani keď sa snažíš zhadzovať kilá. Tvarohový koláčik plný bielkovín, chutné tiramisu s extra porciou vlákniny či šťavnatý proteínový dezert bohatý na ovocie? Tento článok ti prináša inšpirácie na chutné a oku lahodiace raňajky počas celého týždňa.
Poď sa inšpirovať a vyskúšaj tie najchutnejšie fitness recepty na raňajky. Na výber máš množstvo receptov na zdravé slané raňajky a taktiež zdravé sladké raňajky. Všetky recepty sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a som si istá, že si na nich aj pochutíš. Tieto raňajky sú nielen zdravé, ale sú tiež vhodné na chudnutie.
Raňajkové inšpirácie na celý týždeň
PONDELOK: Chia puding
Týždeň môžeš začať nenáročným receptom. Priprav si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáš ráno starosti.
Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
- 25 g chia semienok
- 50 g mrazenej lesnej zmesi
Ako na to?
Chia semienka zmiešaj so smotanou. Polovicu zmesi daj do pohára. Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixuj a ulož navrch pohára. V noci nechaj napučať v chladničke a ďalšie ráno začni s týmito raňajkami.
UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami
Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- 50 g cherry paradajok
- 15 g čiernych olív
- 3 vajíčka
- 40 g mozzarelly
- hrsť čerstvej bazalky
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy. Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením. Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.
STREDA: Ovsené palacinky
Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami.
Doba prípravy: 30 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
- 1 vajíčko
- 100 g pomletých ovsených vločiek
- 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
- štipku morskej/himalájskej soli
- kokosový olej na potretie panvice
Jednoduché PALACINKY s ovocím
Ako na to ?
Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta.
TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.
TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.
ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou
Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- menšiu hrsť lístkov rukoly
- 40 g syru Gorgonzola
- 3 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou. Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí. Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením.
POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru. Nakoľko však niektoré recepty z tohto článku sú, priradili sme článok do kategórie k receptom pre deti. Pod každým receptom je v tipe uvedené pre deti, od ktorého veku recept odporúčame.
PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou
Máš pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty. A ak si to nevieš predstaviť, šalát si urob v inú časť dňa. ;-)
Doba prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 100 g červenej fazule
- 50 g poľného šalátu
- 5 ml extra panenského olivového oleja
- 25 g čiernych olív bez kôstky
- 50 g cherry paradajok
- 100 g halloumi syra
Ako na to?
Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka. Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť. Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile. Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.
TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.
SOBOTA: Domáci pribináčik
V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Možno aj tebe tvoja mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak ti chutil, skús si jedného urobiť aj doma sama. ;-) Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 250 g plnotučného jemného tvarohu
- 125 ml 33% šľahačkovej smotany
- 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
- vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)
Ako na to ?
Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty. Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia. Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek. Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.
TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.
NEDEĽA: Vafle s chia semienkami
Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti
Doba prípravy: 60 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 5 vajíčok
- 30 g kvalitného masla
- 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
- 30 g pomletých chia semienok
- 1/2 lyžičku jedlej sódy
- mletú škoricu
- stéviu
- štipku morskej/himalájskej soli
Ako na to?
Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-) V druhej miske zmiešame ostatné suroviny. Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút. Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači. Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.
TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.
Recepty s mascarpone
Mascarpone je ľahký a mimoriadne obľúbený krémový syr, ktorý sa dá využiť v studenej i teplej kuchyni, na sladko i na slano. Originálne mascarpone pochádza z Lombardie, dnes sa však vyrába po celom Taliansku. Jeho použitie v kuchyni je naozaj bohaté a v chladničke by nemalo chýbať. Pri jeho kúpe je ale potrebné vystriehnuť akciu, pretože jeho cena u nás je naozaj vysoká v porovnaní s okolitými krajinami. Preto nakupujte buď cez zľavy alebo si odskočte na nákupy do zahraničia. Prípadne si môžete vyrobiť vlastné domáce mascarpone.
Expresné tiramisu do pohára s mascarpone
Vieš si predstaviť krajšie nedeľné ráno, než s vyloženými nohami sedieť na terase, popíjať kávu a jesť osviežujúce tiramisu? S týmto receptom si ho môžeš bez výčitiek dopriať hoci aj každý týždeň. Toto proteínové tiramisu obsahuje minimum tuku, no zato poriadnu nálož bielkovín. Mimochodom, vôbec sa neboj toho, že mascarpone obsahuje vyšší podiel tuku. Tuky sú pre naše telo kľúčové (nie však typu margarín, hera, či lacné oleje). Vieš napríklad o tom, že aj náš mozog tvorí z prevažnej miery tuk?
Čo potrebujeme na prípravu 2 porcií?
- 1 balenie mascarpone, príp. ricotty
- 1 biely jogurt
- 1 odmerku vanilkového proteínu sladeného stéviou (ak nemáme, použijeme 1 lyžičku medu a vanilkový struk)
- cca 6 lyžíc ovsených vločiek
- 1 dcl kvalitnej kávy
- škoricu
Ako na to?
Vločky si zalejeme kávou a necháme ich nasiaknuť a vychladnúť. Mascarpone si zmiešame s jogurtom a vanilkovým proteínom. Do sklenených pohárov dáme vrstvu vločiek, mascarpone a opäť vločiek a mascarpone. Posypeme škoricou. Ak vieš, že ťa čaká namáhavý deň, a nemáš potuchy kedy sa dostaneš na obed, pridaj si do tiramisu banán - zasýti ťa to na dlhšiu dobu.
Rýchle čokoládové rezy s mascarpone
Mascarpone a čokoláda nikdy neboli takéto dobré. Ak máte radi rýchle, nápadité a jednoduché dezerty, ktoré po zahryznutí chutia priam neskutočne, musíte vyskúšať aj toto na prvý pohľad obyčajné splynutie krémového syra a čokolády.
Budeme potrebovať:
- 250 g mascarpone
- 60 g kryštálový cukor
- 3 vajcia
- 200 g čokoláda
- 40 g hladká múka
Postup:
Rúru rozohrejeme na 200ºC a malú formu (20x20 cm) alebo okrúhlu tortovú formu vystelieme papierom na pečenie. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli.
Ďalšie recepty a inšpirácie s mascarpone
Mascarpone sa dá využiť v mnohých receptoch, či už ide o sladké alebo slané jedlá. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Lahodný perníkový velvet cake plnený škoricovým krémom a jablkami: Skvelý tip na zákusok, ktorý poteší svojou lahodnou chuťou.
- Valentínsky recept na cupcaky s tvarohovo-malinovým krémom: Prekvap svoju polovičku týmto sladkým cupcakom, ktorý ulahodí nielen očiam, ale aj brušku.
- Ananásové cupcakes s mascarpone krémom: Ananás je vynikajúci len tak osamote, ale dajú sa s ním pripravovať aj rôzne recepty.
- Vynikajúci dvojfarebný nepečený cheesecake aj pre deti od 2 rokov: Pripravíš ho za 15 minút a pochutia si na ňom aj deti od 2 rokov.
- Vynikajúci slávnostný šťavnatý koláč s mascarpone, ovocím a želatínou pre celú rodinu: Skús tento koláč, je šťavnatý, plný ovocia so želatínou.
- Bezlepkové jablkovo-kakaové cupcakes s mascarpone krémom, čokoládou a orieškami: Ak máš doma formu na mafiny, priprav si tieto chutné cupcakes s mascarpone krémom. Ozdob navrch čokoládou a orieškami.
- Domáci pribináčik: tip na jednoduchý nepečený dezert aj zdravú desiatu pre deti.
- Tip na vianočné pečenie - slávnostný jablčník s kokosovými horami: Dokonca sa vynikajúco hodia na slávnostný vianočný stôl.
- Geniálny dezert pre návštevy: Mrkvovo-mandľová torta s mangom: Ak plánuješ rodinnú oslavu, dávame ti tip na geniálny dezert: Mrkvovo-mandľová torta, s mangom chutí šťavnato.
- Lahodný grepovo-smotanový zákusok bez múky: Je vhodný k slávnostnému stolu aj na všedný deň.
Tipy a triky pre prácu s mascarpone
Výber mascarpone: Dnes už je na trhu široký výber krémových syrov, preto vyberajte vždy váš overený.
Tiramisu na raňajky
Ak máte radi tiramisu, ale záleží vám na zdravom životnom štýle, tento raňajkový dezert je presne pre vás.
Recept na zdravé raňajky inšpirované dezertom tiramisu, ktorých základom sú ovsené vločky a káva. Nutrične vyvážené jedlo, ktoré chutí ako dezert, no zasýti na celé dopoludnie. Príprava je veľmi jednoduchá, keďže kašu stačí večer zamiešať a nechať cez noc v chladničke, pričom ráno sa už len dochutí a vrství.
Ovsená kaša à la tiramisu
Klasické tiramisu je dezert, ktorý milujú milióny ľudí, ale bohužiaľ nie je najvhodnejší pre diétu. To však môžete zmeniť a vytvoriť zdravé a chutné raňajky na základe tejto talianskej delikatesy. Stačí nahradiť tučné mascarpone ľahkým jogurtom (skyr) a cukor prírodnou sladkosťou datlí. Ovsené vločky, ktoré tvoria základ tejto kaše, poskytujú cennú vlákninu, ktorá podporuje črevnú funkciu a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýti.
Ako pripraviť tiramisu (overnight) kašu
Budete potrebovať:
- 1 šálka ovsených vločiek
- 1 šálka gréckeho alebo skyr jogurtu
- 1 šálka espressa
- 8-10 datlí
- kakao na posypanie
Postup:
- Ovsené vločky zmiešajte s jogurtom a vložte na noc do chladničky. Tak získajú perfektnú krémovú konzistenciu.
- Ráno uvarte espresso alebo pripravte silnú kávu. Káva musí byť vychladená a bez usadeniny. Potom ju nalejte do mixéra, pridajte datle a mixujte do hladka.
- Vytiahnite kašu z chladničky a vložte prvú vrstvu do misiek. Na vrch naneste vrstvu kávovej smotany a potom ďalšiu vrstvu kaše.
Raňajky by nás mali zasýtiť na dlhšiu dobu, preto by mali obsahovať dostatok bielkovín (aspoň 20 gramov) a zdravých tukov, ktoré nám dodajú pomalšie využiteľnú energiu. Zdravé raňajky v primeranom pomere môžu obsahovať všetky tri makroživiny, mali by byť okrem toho aj zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Top 20 fit receptov z roku 2018
Rok 2018 bol bohatý na fit recepty. Na blogu sa objavilo vyše 200 nových receptov. Pribudli recepty pre bezlepkáčov, bez laktózy, recepty na raňajky, desiate, jedlá s mäsom, s rybami, cestoviny, rôzne chuťovky pre návštevy či na špeciálne príležitosti. Začali sme recepty priradzovať aj do kategórie vhodné pre deti, aby sme všetkým mamičkám uľahčili varenie. Teraz ti predstavíme top 20 receptov, ktoré sa vám v roku 2018 páčili najviac. Poďme od toho najobľúbenejšieho, začíname. ;-)
- Jablkový koláč bez múky a cukru: Tento recept si získal najviac. A my sa ani nečudujeme. Nejde do neho žiadna múka, základ totiž tvorí uvarená fazuľa. V spojení s čokoládou ide o božskú kombináciu. Treba vyskúšať. ;-)
- Mrkvový koláč s tvarohovou plnkou: Tento koláč si dozaista zamiluješ. Nedá sa mu čo vytknúť, ako sa môžeš dočítať aj v komentároch od jednej z vás, ide doslova o nebíčko v papuľke. Odporúčame všetkými desiatimi! :-)
- Nepečená jablková torta: Opäť bodujú jablká. Tento koláčik je vynikajúci najmä v tom, že ho nemusíš piecť a napríklad 1 kúsok obsahuje až 10 g vlákniny. Super, však? :-)
- Rýchly banánovo-makový koláč: Ak si chceš upiecť niečo vynikajúce ku kávičke, alebo napríklad na desiatu do práce, tento koláč je priam ideálny. Jeho príprava ti zaberie navyše len 30 minút, čo ocenia všetky zaneprázdnené gazdinky.
- Jablkové tyčinky s vôňou škorice a klinčekov: Tento recept sa vďaka použitým koreniam hodí výborne najmä na Vianoce, no dovolím si tvrdiť, že ho môžeš robiť celoročne. Aspoň si vďaka vôni vnesieš Vianoce do domu zakaždým pri pečení tejto pochúťky. PS: Tento recept je vhodný aj pre detičky od 2 rokov.
- Škoricovo-jablkový koláč: Tento koláč ťa nezláka len svojou vôňou, ale aj výzorom. Do hodinky máš na stole. :-)
- Jablková ovsená kaša bez lepku a bez mlieka: Naozaj vynikajúce raňajky, na ktorých si pochutia aj bezlepkáči, aj tí, čo sa vyhýbajú laktóze. Vďaka koreninám (muškátový oriešok a škorica) ti pripomenie zakaždým aj Vianoce. ;-) PS: Tento recept nájdeš aj v novom Fitness kalendári pre rok 2019.
- Cesnakovo-cuketová nátierka: Áno, koláče vás lákajú najviac, no ôsme miesto si uchmatla nátierka. Je veľmi jednoduchá na prípravu a s domácim chlebíkom je to vynikajúca voľba na raňajky. Už nech opäť začne sezóna cukety a môžeš vyskúšať. ;-)
- Kakaovo-cuketový chlieb na raňajky: Ak preferuješ na raňajky sladké pečivo, priprav si ho doma. Tento chlebík z vlastnej skúsenosti odporúčam a nakoľko sa umiestnil do top 10, tak aj mnohé z vás.
- Bábovka z ovsených vločiek: Rebríček TOP 10 uzatvára táto fantastická bábovka z ovsených vločiek, ktorá je vhodná napríklad aj na raňajky. A pokojne ju môžeš ponúknuť aj deťom od 1 roka. Nech ti chutí! :-)
- Zemiakovo-zelerové placky bez vysmážania: Vymeň klasické vysmážané zemiakové placky za tento zdravší variant. Vynikajúco sa hodí ako samostatné jedlo napríklad s nejakým jogurtovým dressingom (doma pripraveným), alebo ako príloha k mäsku či rybke.
- Citrónovo-tvarohové lievance: Tieto lievance si zamiluješ. Sú vláčne, vďaka citrónu príjemne kyselkavé a vďaka použitej ricotte (tvarohu) aj so slušným obsahom bielkovín. Chutné sladké raňajky, ktoré si môžeš dopriať bez výčitiek. ;-)
- Zapekané plnené palacinky: Aj keď na prípravu časovo náročnejší recept, predsa patrí medzi obľúbené. Podľa reakcií pod receptom môžeme smelo potvrdiť, že si na týchto palacinkách pochutia aj muži.
- Čoko torta bez múky: Nečudujem sa, že sa tento recept ocitol v prvej 20-tke TOP receptov. Ja sama som túto tortu piekla už viackrát. Krém robievam jednoduchý, zmiešam ricottu s mascarpone a lyžicou medu a natriem. Kombinácia čokoládového cesta, jemného krému a kyselkavej chuti jahôd je priam hriešne dobrá.
- Bryndzové karfušky so slaninkou: Vyzerajú ako halušky, chutia podobne ako halušky, no nie sú pripravené zo zemiakov, ale z karfiolu. Dopraj si toto jedlo bez výčitiek. ;-)
- Makové linecké koláčiky: Recept sa ti šikne hlavne na Vianoce, no možno ti zachutí až tak, že si ho budeš robievať častejšie počas roka.
- Tvarohovo-kávový cheesecake: Rýchly tvarohový koláč pre všetkých milovníkov kávy. :-)
- Bezlepkový banánový chlieb s vlašskými orechami: Nadýchaný chlebík, ktorý aj napriek tomu, že je v ňom banán, nie je mazľavý. Super je, že ingrediencie naň nájdeš v obchode celoročne, odporúčame ho vyskúšať. ;-)
- Pohánkové placky s mozzarellou: Skvelý tip na obed aj pre bezlepkáčov. Pohánka je prirodzene bezlepková. V týchto plackách je príjemne chrumkavá. A super na tomto recepte je, že ak nemáš doma kukuricu, mrkvu či špenát, môžeš do mozzarellovo-pohánkového základu pridať aj iné ingrediencie. Osobne to mám vyskúšané aj so sušenými paradajkami v oleji a neviem si ten recept vynachváliť. A zjavne ani vy. :-)
- Tvarohové pagáče: Výborný recept, ktorý má hneď niekoľko plusov. Pagáče sú hotové do 45 minút, poradí si s nimi aj začiatočníčka v kuchyni, navyše ich môžeš bez výčitiek ponúknuť aj deťom od 2 rokov. Samé superlatívy, čo povieš? :-)
tags: #fit #ranajky #recepty #s #mascarpone
