Fitness Recepty z Mletých Ovsených Vločiek: Zdravé a Chutné Nápady

Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.

Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu.

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. V kuchyni majú široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.

Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.

Prečo si vybrať ovsené vločky?

Ovsené vločky sú plné vitamínov B a predstavujú skvelý zdroj energie. Sú ideálnym štartom do pracovného týždňa, keď potrebujete zdravú a chutnú desiatu. Môžete si ich jednoducho zabaliť do práce alebo ich mať nachystané doma na rýchlu maškrtu. Okrem toho, ovsené vločky s ľahkosťou nahradia v mnohých receptoch múku, vďaka čomu získate zdravšiu a ľahšiu verziu obľúbených receptov.

Ovsené vločky pre svoj vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu, čo je pri chudnutí neoceniteľná vlastnosť.

Tipy a triky pre dokonalé ovsené koláčiky

Nebojte sa experimentovať s rôznymi ingredienciami, aby ste dosiahli ten najlepší výsledok, ktorý ulahodí vašim chuťam:

• Orechy: Pridajte nasekané orechy ako mandle, lieskovce alebo vlašské orechy, ktoré koláčikom dodajú príjemnú chrumkavosť a dodatočné živiny.
• Sušené ovocie: Pre milovníkov sladkého je ideálnym prídavkom sušené ovocie ako hrozienka, brusnice, marhule či slivky. Tieto ingrediencie dodajú koláčikom prirodzenú sladkosť a obohatia ich o ďalšie vitamíny a minerály.
• Konzistencia cesta: Ak je cesto príliš riedke, pridajte trochu viac múky alebo ovsených vločiek.

Recepty s ovsenými vločkami

Tu je niekoľko receptov, kde ovsené vločky hrajú hlavnú rolu:

Raňajková kaša z ovsených vločiek

Pre niekoho raňajková klasika, pre iného novinka, o ktorej číta prvýkrát. Každopádne ide o mimoriadne zdravé jedlo, ktoré je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša.

Proteínové palacinky z ovsených vločiek

Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút. Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho. Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.

Pizza z ovsených vločiek

Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.

Linecké koláčiky z ovsených vločiek

Linecké koláčiky sú overená klasika, ktorú milujeme najmä počas sviatkov. Táto verzia je však o čosi ľahšia a poctivejšia - ovsené vločky, mleté mandle a špaldová múka dodajú cestu jemnú orieškovú chuť a príjemnú vláčnosť. Koláčiky sú krásne krehké, voňavé po vanilke, škorici a pomarančovej kôre. Či už ich naplníš lekvárom alebo Fitnutkou, výsledok bude vždy skvelý.

Ako na to?

1. Najskôr rozmixujeme ovsené vločky najemno. V mise zmiešame špaldovú múku, pomleté vločky, mleté mandle, trstinový cukor, mletú vanilku, škoricu, pomarančovú kôru a štipku soli.
2. Pridáme zmäknuté maslo, žĺtok a med. Vypracujeme hladké, kompaktné cesto. Cesto zabalíme do fólie a necháme ho odpočívať v chladničke aspoň 30 minút.
3. Po vychladení ho necháme pár minút povoliť a rozvaľkáme medzi dvoma papiermi na pečenie. Vykrajujeme tvary a poukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
4. Pečieme pri 180 °C približne 8 - 10 minút, len kým okraje nezačnú jemne zlatnúť.
5. Po vychladnutí koláčiky spájame džemom alebo Fitnutkou. Môžeme ich posypať práškovým trstinovým cukrom.

Nech ti tieto vláčne koláčiky spríjemnia adventné dni, sviatky alebo hociktoré sladké popoludnie.

Zdravé muffiny ku kávičke

Tieto muffiny sú ideálne na popoludňajšiu kávu.

Potrebujeme:

• ¼ šálky rozmixovaných banánov (alebo rozmačkaných vidličkou)
• ¼ šálky medu
• ½ lyžičky mandľového extraktu
• 1 a 1/4 šálky ovsených vločiek
• ½ lyžičky škorice
• ¼ lyžičky soli

Postup:

V jednej šálke zmiešame banány s medom a mandľovým extraktom. V druhej miske zmiešame vločky so soľou a škoricou. Obe zmesi spojíme a vymiešame jednotné cesto. Formu na muffiny vymastíme trochou oleja alebo postriekame sprejom na pečenie. Cesto vtlačíme prstami do formičiek a vložíme na 1-2 hodiny do chladničky. Rúru nastavíme na 180 stupňov. Muffiny vyberieme z chladničky a opäť zatlačíme prstami, aby držali tvar. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme 10-12 minút. Muffiny necháme vo forme vychladnúť a následne vyberieme. Podávame s kyslou smotanou a čerstvým ovocím.

Raňajkové sušienky

Tieto sušienky sú ideálne na rýchle raňajky alebo desiatu.

Potrebujeme:

• 200 g ovsených vločiek
• 280 g hladkej špaldovej múky
• 10 g prášku do pečiva
• 1/3 lyžičky soli
• 1/3 lyžičky sódy bikarbóny
• 200 g masla
• 150 - 200 g hnedého cukru
• 1 lyžičku vanilkového extraktu
• 2 vajcia
• Kúsky čokolády, hrozienka, semienka atď

Postup:

Múku zmiešame s práškom do pečiva, pridáme jedlú sódu, soľ a ovsené vločky. Zmäknuté maslo vyšľaháme s cukrom a vanilkovým extraktom. Pridáme vajcia a ešte chvíľu šľaháme. Pridáme sypkú zmes a postupne vymiešame cesto - najskôr lyžicou potom rukou. Ak je cesto príliš riedke, pridáme ďalšiu múku. Cesto by malo byť jemné a lepkavé. Konzistencia by mala byť taká, aby sa z nej dali formovať guličky. Z cesta oddeľujeme jednotlivé časti, z ktorých formujem guľôčky. Tie preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a roztlačíme. Sušienky posypeme kúskami čokolády alebo hrozienkami a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 20 minút.

Jednoduchý zdravý koláč s tvarohom a ovocím

Tento koláč je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú menej sladké dezerty.

Potrebujeme:

• 500 g polotučného tvarohu
• 5 vajec
• 5 lyžíc kyslej smotany
• 5 lyžíc jemne mletých ovsených vločiek
• 2 lyžice medu alebo podľa chuti
• Pár kvapiek vanilkovej arómy
• 30 g sušených hrozienok alebo brusníc
• 10 g masla
• 1 lyžicu ovsených otrúb

Postup:

Vajcia rožšľaháme vidličkou a pridáme ďalšie prísady. Všetko dôkladne vymiešame (okrem otrúb a masla), aby vznikla jednotná masa. Necháme 15 minút odpočívať. Formu na pečenie vymastíme a vysypeme otrubami. Cesto navrstvíme do formy a uhladíme. Rúru nastavíme na 180 stupňov. Pečieme asi 30-35 minút. Upečený koláč posypeme kokosom alebo drvenými mandľami.

Placky z ovsených vločiek, krupice a jogurtu - na sladko aj na slano

Tieto placky sú univerzálne a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.

Potrebujeme:

• 1 šálku jemne mletých ovsených vločiek
• 1 šálku krupice
• 500 ml bieleho jogurtu (redšieho), prípadne kefíru
• 3 vajcia
• 1 lyžičku cukru
• 1/2 lyžičky jedlej sódy
• 1 lyžicu soli (nie kopcovitú) (ak chcete verziu na sladko dajte 2 lyžice cukru a ½ lyžičky soli)
• 3 lyžice oleja

Postup:

V miske zmiešame krupicu a ovsené vločky, pridáme jogurt, premiešame a necháme 30 minút-1 hodinu odpočívať. Potom pridáme rozšľahané vajcia, soľ, cukor a sódu. Nakoniec primiešame olej a môžeme piecť na suchej panvici. Pečieme z oboch strán dozlatista.

Najjednoduchšie zdravé sušienky z 3 prísad

Tieto sušienky sú ideálne pre tých, ktorí hľadajú rýchly a jednoduchý recept.

Potrebujeme:

• 1 zrelý banán
• Hrsť sušeného ovocia (hrozienka, brusnice..)
• 1 šálku ovsených vločiek

Postup:

Banán ošúpeme, roztlačíme vidličkou a zmiešame s ostatnými ingredienciami. Z hmoty, ktorá nám vznikne, tvarujeme jednotlivé sušienky, ktoré preložíme na plech vystlaný alobalom (alobal postriekame sprejom na pečenie, alebo môžete vymastiť trochou masla). Pečieme 15-20 minút pri teplote 190 stupňov 15-20 minút.

Zdravá náhrada čokoládových tyčiniek z obchodu

Táto alternatíva je zdravšia a chutnejšia ako kupované tyčinky.

Potrebujeme:

• 250 g ovsených vločiek
• 200 g trstinového cukru (prípadne brezového cukru, alebo medu)
• 125 g masla
• 2 vajcia
• 200 g hladkej špaldovej múky
• 1 lyžičku kakaa
• 1 lyžičku jedlej sódy
• Štipku soli
• 180 g horkej čokolády
• 100 g nasekaných vlašských orechov
• 400 ml vriacej vody

Postup:

Vriacu vodu nalejte na ovsené vločky vo väčšej mise, premiešajte a nechte 15 minút odstáť. Pridajte cukor, maslo a vajcia. Postupne pridávajte aj sypkú zmes - múka, sóda a soľ. Do zmesi vmiešajte aj nasekanú čokoládu a ½ orechov. Premiešajte a nalejte na plech s priemerom 24 cm, vystlaný papierom na pečenie. Posypeme zvyšnými orechmi a Pečieme pri teplote 200 stupňov asi 60 minút. Po uplynutí tohto času je však potrebné skontrolovať, či je v strede cesto upečené. Prípadne môžete nechať v rúre dlhšie, každá rúra totiž pečie inak.

Zdravé lievance z ovsených vločiek a semienok chia

Tieto lievance sú plné zdravých tukov a vlákniny.

Potrebujeme:

• 2 lyžice ovsených vločiek
• 1 lyžica gréckeho jogurtu
• 1 lyžička medu
• 2 vajcia
• 2 lyžičky chia semienok
• 2 lyžičky ľanových semienok

Postup:

V mixéry rozmixujeme ovsené vločky. Pridáme jogurt, vajcia, med, chia semienka, ľanové semienka a všetko spolu rozmixujeme na hladké cesto, z ktorého vytvoríme jednotlivé lievance. Lievance vypražíme na panvici do zlatista (1-2 min. z každej strany).

Zdravé palacinky z ovsených vločiek

Tieto palacinky sú skvelou alternatívou klasických palaciniek.

Potrebujeme (na 4 ks):

• 150 g ovsených vločiek
• 2 bielky (môžete použiť aj celé vajcia, ja používam len bielky)
• 200 ml mlieka
• Med alebo iné sladidlo podľa chuti
• Štipku soli

Postup:

Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu. Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky.

Energetické guličky

Tieto guličky sú skvelým zdrojom energie a živín.

Potrebujeme:

• 250 g ovsených vločiek
• 50 g mletých orechov (lieskovce, mandle, vlašské orechy)
• 120 g masla
• 100 g medu
• 50 g kvalitnej horkej čokolády
• 1 žĺtok
• 1 vajce
• 1 lyžičku škorice
• 2 lyžičky strúhanej citrónovej kôry
• ½ bal. prášku do pečiva
• Štipku soli

Postup:

Všetky suché prísady zmiešame v miske. Pridáme ostatné prísady a dobre premiešame. Zmes vložíme na približne 1 hodinu do chladničky. Po uplynutí tejto doby vyformujeme zo zmesi guličky, ktoré uložíme do papierových košíkov, preložíme na plech a vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme pri teplote 180 stupňov 15-20 minút.

Energetické guličky bez pečenia

Tieto guličky sú rýchle a jednoduché na prípravu.

Potrebujeme:

• 2 banány
• 2 šálky ovsených vločiek
• ¼ arašidového masla
• ¼ šálky medu
• 2 lyžice čokoládových kúskov
• ½ lyžičky mletej škorice

Postup:

Banány ošúpeme a roztlačíme vidličkou. K banánom primiešame ovsené vločky, maslo, čokoládové kúsky a škoricu. Z hmoty vyformujeme jednotlivé guľky. Preložíme ich na misu alebo plytký tanier a vložíme na 2 hodiny do chladničky.

Jahodové kocky

Tieto kocky sú osviežujúce a chutné, ideálne na letné dni.

Potrebujeme:

• 1 šálku ovsených vločiek
• ¾ šálky hladkej múky
• ½ šálky hnedého cukru
• ¼ lyžičky mletého zázvoru
• ¼ lyžičky soli
• 6 lyžíc roztopeného masla
• 1 lyžicu kukuričného škrobu
• 1 lyžicu citrónovej šťavy
• 2 šálky nakrájaných jahôd
• ½ šálky práškového cukru
• ½ lyžičky vanilkového extraktu
• 1 lyžicu mlieka

Postup:

Rúru nastavíme na 190 stupňov. Pripravíme si formu 21×21 cm a vystelieme ju alobalom (alobal potrieme trochou rozpusteného masla alebo postriekame nepriľnavým sprejom). V miske zmiešame vločky, múku, cukor, zázvor, soľ, rozpustené maslo a dôkladne premiešame. Zo zmesi odoberieme jednu šálku zmesi a zvyšok vtlačíme na dno formy. Na cesto rozložíme kúsky jahôd a rovnomerne posypeme škrobom a polejeme citrónovou šťavou. Na jahody navrstvíme zvyšnú hmotu z ovsených vločiek. Vložíme do rúry a pečieme 35-40 minút. Nakoniec si pripravíme glazúru. Práškový cukor zmiešame s mliekom a vanilkovým extraktom. Polevou polejme povrch koláča a môžeme podávať.

Zdravý Cheesecake s tvarohovou náplňou

Táto verzia cheesecake je zdravšia a chutnejšia ako klasická.

Potrebujeme:

• Korpus:
  • 150 g pomletých ovsených vločiek
  • cca 100 g pomletých vlašských (alebo iných) orechov
  • 5 lyžíc mlieka (pre zdravší variant použite sójové)
  • 1 vajce
  • sladidlo podľa chuti (med, biely, hnedý alebo stéviový cukor, javorový sirup…)
• Krém:
  • 500 g mascarpone
  • 150 g bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
  • 2 vajcia
  • 150 g cukru (biely, hnedý alebo stéviový - množstvo závisí od toho, ako sladký chceme dezert mať)
  • citrónovú kôru (najlepšia je kôra z chemicky neošetreného citrónu, ak taký nezoženiete, dá sa kúpiť kôra aj samostatne, jej chuť však nie je taká výrazná)
  • šťavu z citróna

Postup:

Rúru si dáme predhriať na 180°. Všetky suroviny potrebné na korpus starostlivo rozmiešame a rozotrieme na dno vymastenej alebo papierom vystlanej tortovej formy. Túto vrstvu necháme vo forme odstáť asi 10 minút. Medzitým si pripravíme krém. Všetky ingrediencie zmiešame a vytvoríme hladkú hmotu (môžeme si pomôcť mixérom). Krém vylejeme na spodnú vrstvu tortovej formy. Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 25 až 30 minút. V závere pečenia je potrebné cheesecake kontrolovať. Keď získa na povrchu mierne zlatú farbu a konzistenciu zhruba ako želatína, dezert je hotový. Po vychladnutí ho dáme minimálne na hodinu do chladničky. Pred podávaním môžeme posypať škoricou alebo poliať horúcou ovocnou zmesou.

Rýchle a zdravé raňajky: Ovsené kaše

Ovsená kaša je skvelý spôsob, ako začať deň. Je rýchla na prípravu, výživná a zasýti na dlhú dobu.

Základný recept na ovsenú kašu (bez varenia)

Potrebujeme:

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 4 lyžice mlieka
• 6 lyžíc bieleho jogurtu
• 1 lyžičku chia semienok
• 1 lyžičku medu
• Ľubovoľné ovocie
• Uzatvárateľnú nádobu

Postup (rovnaký pre všetky recepty):

Všetky suroviny okrem ovocia vložíme do nádoby, uzavrieme a poriadne pretrepeme. Potom pridáme ovocie a premiešame lyžicou. Kašu môžeme konzumovať hneď, prípadne vložiť do chladničky a nechať na neskôr.

Ak nie ste práve typ, ktorý sa rád motá v kuchyni, v obchodoch dostanete veľa rôznych zdravých tyčiniek, ktoré vám dodajú energiu a okrem iného aj podporia vaše zdravie.

Mrkvový koláč s ovsenými vločkami

Mrkvový koláč je v súčasnosti veľmi obľúbeným dezertom. Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o veľmi zdravú a ľahkú verziu dezertu, ale zdanie klame... Ak si dáte mrkvový koláč v kaviarni, je rovnaký ako ostatné sladké dezerty plné cukru. Ak si držíte líniu alebo sa snažíte jesť zdravo, vyskúšajte náš recept na obľúbenú mrkvovú tortu, ktorá je v tej najodľahčenejšej verzii, aká môže byť. Koláč je bez oleja, múky a cukru. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.

Pokiaľ máte radi sladšie dezerty, doslaďte čakankovým sladením. Osladiť môžete priamo cesto, alebo až hotovú nakrájanú tortu pri servírovaní. Odporúčame ešte zaprášiť škoricou!

Syrová žemľa z ovsených vločiek

Syrová žemľa hotová za hodinku vás prekvapí nielen svojim zložením, ale aj chuťou.

Lámete si hlavu nad rýchlymi, ale zdravými raňajkami? Hľadáte chutný a výživný spôsob, ako začať deň plný energie? Vyskúšajte pečenú proteínovú kašu. Tieto skvelé raňajky sú nielen plné chuti, ale ponúkajú aj bohatý zdroj bielkovín a vlákniny, ktoré sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti.

Ako prvé zmiešajte všetky suché ingrediencie v jednej mise, potom prilejte mlieko, med a nakoniec do zmesi postrúhajte jablko.

Tabuľka výživových hodnôt ovsených vločiek (na 100g)

tags: #fitness #recepty #z #mletých #ovsených #vločiek

Populárne príspevky:

• Belgická čokoláda v receptoch
• Kresťanská symbolika kotvy, kľúčov a ryby
• Tipy pre dokonalú krupicovú kašu
• Klasické gaštanové pyré
• Kompletný sprievodca vegánskymi produktami na vlasy