Fitshaker Recepty: Rýchle a zdravé raňajky pre každého!

Raňajky sú základ dňa - a keď sú chutné a vyvážené, dodajú ti energiu na celé dopoludnie! Nájsť dokonalé, vyvážené raňajky, ktoré uspokoja nielen chuťové poháriky, ale aj ušetria čas v ranných hodinách, je umenie. Ak patríš k tým, ktorí bez raňajok neopustia prah dverí, tento článok ťa určite poteší. Vybrali sme pre teba skvelé menu na každý deň v týždni, ktorého príprava ti zaberie maximálne 15 minút! Najlepšie na tom je, že si môžeš vybrať, či chceš deň začať na slano alebo na sladko!

Či už preferuješ rýchle jedlá na hektické rána alebo si rád vychutnáš pokojné raňajky pri káve, v našom výbere si určite nájdeš favorita. Priprav sa na lahodné kombinácie, ktoré sú nielen zdravé, ale aj neskutočne chutné!

Sladký Začiatok Týždňa

Sladký Marhuľový Pondelok

Hneď na úvod recept na 45 minút! To nie je veľmi rýchle, však? Určite si môžeš vytvoriť túto dokonalú zapekanú kašu, ale urob tak deň predtým, než sa zobudíš do rýchleho rána. Napríklad nedeľa je ideálnym priestorom na prípravu. Čo je naozaj rýchle, je jedna zo zložiek tejto kaše, ktorá ti na ráno dokonale postačí! Tou je nová kaša v dvoch príchutiach. Vyber si buď exotiku - mango, ananás, pitahaya alebo stavte na klasiku - kakao, kokos, marhuľa. Spraviť tieto kaše trvá kratšie, než ich budeš jesť. Iba 5 minút a výživné raňajky sú hotové. Poď si s nami osladiť pondelok!

Alternatívou pre pondelok je aj chia puding. Týždeň môžete začať nenáročným receptom. Pripravte si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáte ráno starosti.

Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
  • 25 g chia semienok
  • 50 g mrazenej lesnej zmesi

Ako na to?

  1. Chia semienka zmiešajte so smotanou.
  2. Polovicu zmesi dajte do pohára.
  3. Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixujte a uložte navrch pohára.
  4. V noci nechajte napučať v chladničke a ďalšie ráno začnite s týmito raňajkami. ;-)

Ak ste fanúšikom ovsenej kaše, zbystrite. Máme pre vás skvelý recept na rýchlu ovsenú kašu, ktorú si pripravíte za 5 minút, cez noc ju necháte spinkať v chladničke a ráno už len vychutnávate. Táto ovsená kaša ulahodí vašim chuťovým pohárikom príjemnou kakaovou chuťou, ktorá sa rozkladá v jemnej krémovej konzistencii posypanej chia semiačkami. Poďte si pripraviť nenáročnú, ale za to vitamínmi nabitú porciu v podobe tejto kakaovej ovsenej kaše.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 80 g hrudkovitého tvarohu
  • 20 g gréckeho jogurtu
  • 2/3 hrnčeka bezlepkových ovsených vločiek (ak môžete lepok, dajte si klasické)
  • 2 lyžice bio kakaa
  • 2 lyžice domáceho medu
  • ½ banánu
  • 1 lyžičku chia semienok
  • 1 lyžičku sezamových semienok

Ako na to?

  1. Tvaroh, grécky jogurt a med vymixujeme do hladkej hmoty.
  2. Pridáme ovsené vločky a poriadne premiešame.
  3. Osladíme medom, zafarbíme kakaom.
  4. Premiestnime do sklenenej nádoby.
  5. Nakrájaný banán umiestnime na vrch kaše a posypeme semiačkami.
  6. Vložíme do chladničky a ráno môžeme konzumovať.

Slané Utorky a Štvrtky

Slaný Výživný Utorok

Ďalšia 5-minútová bomba, tentoraz na slano. Sýta zelená prebudí nielen tvoje ospalé oči, ale takisto vyživí a oživí tvoje bruško. Potrebuješ ozaj len 3 hlavné suroviny - avokádo, Lučinu a tuniaka. Samozrejme, v experimentovaní s koreninami máš ruku voľnú. Nátierku si totiž vieš pripraviť na pikantný, sladký či pikantno-sladký spôsob. Určite vymyslíš nejakú famóznu kombináciu chutí.

Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 lyžičku masla ghee
  • 50 g cherry paradajok
  • 15 g čiernych olív
  • 3 vajíčka
  • 40 g mozzarelly
  • hrsť čerstvej bazalky
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie

Ako na to?

  1. Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy.
  2. Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením.
  3. Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.

Videorecept: Raňajkové smoothie s ovsenými vločkami

Slaný Vajíčkový Štvrtok

Miluješ vajíčka na rôzne spôsoby? Táto potravina naozaj nesmie chýbať v raňajkovom výbere. Dopraj si v druhej polovici týždňa raňajky, ktoré nielen skvelo zasýtia, ale chuťami a myšlienkami ťa na chvíľku prenesú do temperamentného Talianska. Na toto volské oko budeš potrebovať paradajky, bazalku, 10 minút svojho času, a, aby som nezabudla, samozrejme, aj vajíčko. Bylinky a ďalšie ochucovanie nechám na tebe, ale odporúčam dochutiť kvalitným syrom, a keď miluješ vajíčka na spôsob „ham & eggs“, pokojne si celý pokrm na panvičke podlož kvalitnou šunkou.

Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemali by ste ich vynechávať ani vy. Ak máte aj vy radi praženicu, vyskúšajte túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 lyžičku masla ghee
  • menšiu hrsť lístkov rukoly
  • 40 g syru Gorgonzola
  • 3 vajíčka
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie

Ako na to?

  1. Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou.
  2. Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí.
  3. Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.

POZOR! Bude najlepšie, ak budete mať k nátierke domáci chlebík, prípadne si kúpite poctivé pečivo. Keď chcete ráno ušetriť čas, pripravte si nátierku večer. Na druhý deň natriete pomazánku na pečivo a máte raňajky hotové. Keď sa bojíte cesnaku, pripravte si tieto raňajky cez víkend či deň, kedy nepôjdete do práce. ;-)

Sladká a Hrejivá Streda

Sladká Hrejivá Streda

Prichádza ten chladnejší, no zato farebný čas, keď treba dopriať brušku teplejšie dobroty. Táto krémová jablkovo-škoricová kaša bude v prichádzajúcich jesenných dňoch doslova liekom na dušu. Nielenže chutí jesenne, ale ešte aj tak vyzerá. Jej príprava vám zaberie maximálne 15 minút a perfektne vaše ráno spríjemní a upokojí. Doprajte si tento pôžitok práve v strede týždňa.

Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímate rovnako, začnite deň sladkými raňajkami.

Doba prípravy: 30 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
  • 1 vajíčko
  • 100 g pomletých ovsených vločiek
  • 1 lyžičku kokosového cukru (príp. trstinového)
  • štipku morskej/himalájskej soli
  • kokosový olej na potretie panvice

Ako na to?

  1. Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli.
  2. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíte.

TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máte radi tvaroh, naplňte si ich pokojne aj ním.

TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.

Zahrejte sa netradičnou raňajkovou kašou pripravenou zo pšenových vločiek. Nebojte sa zaexperimentovať a buďte inovatívni. Vymeňte ovsené vločky za pšenové. Dodajú organizmu živiny, ktoré postrádajú tie „klasické“ a ešte aj zasýtia na dlhú dobu.

Doba prípravy: 15 min.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 100 g hrudkovitého tvarohu
  • 1 hrnček rastlinného mlieka
  • ½ hrnčeka pšenových vločiek
  • 1 hrušku
  • 1 lyžicu domáceho medu
  • 3 lyžice mandľových lupienkov

Ako na to?

  1. Mlieko a tvaroh premiestnime do hrnca a necháme zovrieť.
  2. Pridáme pšenové vločky a varíme cca 4 - 5 minút.
  3. Na panvicu vylejeme med a pridáme nakrájané hrušky s mandľami. Opekáme cca 1 - 2 minúty.
  4. Vločky naaranžujeme na tanier a vrch ozdobíme medovou hruškou a mandľami.

Piatkové Šaláty a Kefírové Potešenia

Sladký Kefírový Piatok

Určite ste už počuli o „cez noc preležanej“ kaši. Je to skvelý trik do života, ako mať raňajky hotové ešte predtým, než vôbec vstanete z postele. Táto kaša sa navyše pripravuje ozaj jednoducho, pretože všetky ingrediencie iba zmiešate dohromady a dáte „spať“ na noc do chladničky. Ráno si ju však v týchto chladnejších dňoch nezabudnite trochu ohriať, ak by ste ju totiž zjedli studenú, zbytočne vás to iba rozladí, pretože vaše brucho bude mať na ráno veľký šok. Ak vás chytí náhodou kreatívna piatková nálada, neváhajte si kašu dozdobiť ovocím, orieškami či semiačkami.

Máte pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skúste mu dať šancu aj vy. A ak si to neviete predstaviť, šalát si urobte v inú časť dňa. ;-)

Doba prípravy: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 100 g červenej fazule
  • 50 g poľného šalátu
  • 5 ml extra panenského olivového oleja
  • 25 g čiernych olív bez kôstky
  • 50 g cherry paradajok
  • 100 g halloumi syra

Ako na to?

  1. Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka.
  2. Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť.
  3. Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile.
  4. Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.

TIP č.1: Možno sa vám raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máte radi experimentovanie, nebojte sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.

Víkendové Raňajkové Špeciality

Slaná Gurmánska Sobota

Tomuto sa povie naozaj výnimočné raňajky. Cez víkend sa nám otvorí trochu väčšia časová rezerva na prípravu raňajok, ale s istotou viem, že pri nich určite nechcete stáť pol hodiny. Vyskúšajte preto túto šampiňónovo-špenátovú špecialitu, ktorou prekvapíte nielen malých, ale aj veľkých členov svojej rodiny. Verte mi, určite ten efekt a chuť stoja za to. Odporúčam kombináciu opraženej cibuľky, šampiňónov, špenátu a tvarohu obohatiť chrumkavým čerstvo opečeným chlebíkom. Vychutnajte si sobotu, tak ako si vychutnáte tieto hrianky!

Doba prípravy: 20 minút

Nestrácajte ani v sobotu príliš veľa času pri raňajkách. Naštartujte sa do nového dňa tanierom plným bielkovín. A nezabudnite ani na porciu zeleniny. ;-)

V sobotu ráno sa vráťte do svojho detstva. Možno aj vám vaša mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak vám chutil, skúste si jedného urobiť aj doma sama. ;-) Pripravte si ho však už večer predtým, aby ste ho mali správne stuhnutý.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

  • 250 g plnotučného jemného tvarohu
  • 125 ml 33% šľahačkovej smotany
  • 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyberte si sladidlo podľa svojich preferencií)
  • vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľte príchuť podľa seba)

Ako na to?

  1. Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty.
  2. Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia.
  3. Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek.
  4. Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.

TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.

Sladká Pomalá Nedeľa

Extrémne jednoduché a rýchle lievance len zo 4 ingrediencií? Je to tak, dá sa to. Sama som tomu neverila, kým som ich nevyskúšala. Odvtedy sa stali u nás doma pravidelnou nedeľnou pochúťkou, ktorú pomaly vychutnávame a dochucujeme vždy na nové spôsoby. Milujem ich posypať čerstvým ovocím a postrúhanou kvalitnou horkou čokoládou. Ak mám extra maškrtnú náladu, vždy si rada doprajem jeden z troch druhov Fitnutiek! Krásnu oddychovú nedeľu a príjemné maškrtenie!

Doba prípravy: cca 60 minút

Nedeľa býva pre väčšinu ľudí slávnostná. V tieto dni si plánujeme rodinné oslavy, pikniky, grilovačky. Proste nedeľa býva výnimočná. Urobte si ju takú už od rána. Tieto raňajky vám zaberú síce trošku viac času, ale rozhodne stoja za to.

Predtým, ako začne nový týždeň, mali by ste osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti.

Doba prípravy: 60 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 5 vajíčok
  • 30 g kvalitného masla
  • 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdete napr. v DM)
  • 30 g pomletých chia semienok
  • 1/2 lyžičku jedlej sódy
  • mletú škoricu
  • stéviu
  • štipku morskej/himalájskej soli

Ako na to?

  1. Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použite len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešajte. ;-)
  2. V druhej miske zmiešame ostatné suroviny.
  3. Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút.
  4. Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači.
  5. Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.

TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.

Netradičné lievance pripravené z ryžovej múky, ktoré sú bez lepku a laktózy. Potešia sa i fitnesáci, ktorých sem-tam premôže chuť na niečo poriadne sladké a majú chuť zhrešiť, no s mierou. Pri voľbe týchto lievancov môžu zahodiť starosti s nezdravými sacharidmi, pretože sme použili len čerstvé ovocie a pravý včelí med.

Čo budeme potrebovať na 8 kusov?

  • ¾ hrnčeka rastlinného mlieka
  • ½ hrnčeka ryžovej múky (ak nemáte problém s lepkom, pokojne použite špaldovú a nemusíte pridávať agar alebo guarovú gumu)
  • 2 lyžičky prášku do pečiva bez fosfátov
  • ½ lyžičky guarovej gumy alebo agaru (kúpite v bio obchode)
  • 2 vajíčka
  • 2 lyžice domáceho medu
  • 1 lyžicu kokosového oleja
  • 100 g čerstvých marhúľ alebo iného ovocia, ktoré máte v záhradke
  • 2 lyžice citrónovej šťavy

Ako na to?

  1. Mlieko, vajce a med vymixujeme do hladkej konzistencie.
  2. Ryžovú múku zmiešame s práškom do pečiva, guarovou gumou a pomaly, za stáleho mixovania, vytvoríme hladké cesto.
  3. Na rozohriatej panvici roztopíme kokosový olej (cca 1 ČL), polievkovou lyžicou tvarujeme lievance (priemer cca 8-10 cm) a pečieme z každej strany do zlatista (cca 2 minút).
  4. Keď máme lievance hotové, pripravíme si marmeládu. Marhule zbavíme kôstky, umyjeme a spolu s citrónovou šťavou a medom vymixujeme do hladkého krému.
  5. Na záver si lievance naaranžujeme na tanier a môžeme konzumovať spolu s domácou marmeládou.

Ďalšie Raňajkové Nápady

Doba prípravy: 15 minút

Máte napečený domáci chlebík či iné pečivo? V utorok ho dochuťte nátierkou, v stredu si naň pripravte napríklad omeletu. A aby nebola taká obyčajná, dochuťte ju špenátom a šampiňónmi.

Doba prípravy: 10 minút

Využiť citrusy môžete aj takto chutne. Očistite ovocie, nahádžte do mixéra a raňajky máte hotové. Navyše plné vitamínov a extrémne chutné. Vedia vás naštartovať do nového dňa vynikajúco.

Doba prípravy: 20 minút

Piatok si doprajte na raňajky niečo sladké. Černice môžete zameniť za iné bobuľové ovocie. Prípadne môžete namiesto tvarohového krému poliať lievance 1 lyžicou javorového sirupu ... Tiež patríš k tým, ktorí nedajú na raňajky dopustiť? Máš rada raňajkové kaše, vajíčka na mnoho spôsobov, nátierky, domáce pečivo, ale aj sladké raňajky ako lievance či vafle? Keď nemáš čas vymýšľať si na každý deň niečo nové, pozri si našu inšpiráciu od pondelka do nedele.



tags: #fitshaker #recepty #raňajky

Populárne príspevky: