Francúzsky tlak v ľahu: Efektívny cvik pre rozvoj tricepsu

Francúzsky tlak patrí k objemovým cvikom určených pre rozvoj tricepsu. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový. Tento cvik sa vykonáva v ľahu, za pomoci veľkej činky alebo jednoručiek a zameriava sa na izoláciu svalov tricepsov. Okrem toho sú francúzske tlaky účinné aj pri rozvoji stabilizácie ramien a horných častí chrbta.

Pretože cvik vyžaduje koordináciu a stabilitu, pomáha posilňovať tiež svaly jadra a zlepšiť celkové držanie tela. Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon v iných cvikoch, ako sú bench press, tlaky na ramená alebo kliky. Silný triceps môže pomôcť zlepšiť celkový výkon pri týchto cvikoch.

Technika prevedenia francúzskeho tlaku

Cvik francúzske tlaky je účinným cvikom na posilnenie a tvarovanie svalov tricepsov. Tu je podrobný návod, ako správne vykonávať tento cvik:

Ľahnite si na rovnú lavičku, uchopte EZ činku.
Sadnite si na kraj lavičky, uchopte činku úzkym úchopom a začnite si líhať.
Paže máte vystreté hore na úrovni hlavy, zhlboka sa nadýchnete, zadržíte dych a začnite pomalým ohybom v lakťoch smerom dole.
Využite švihový pohyb tela a dostaňte činku nad hlavu do počiatočnej polohy. Ruky sú vystreté resp. mierne prehnuté v lakťoch. Vyrovnajte vzniknutý balanc činky.
Teraz sa nadýchnite a začnite pomaly spúšťať činku smerom k čelu alebo tesne za hlavu. Občas sa tomuto cviku hovorí i “drtič lebky” (dúfam, že to nebude Váš prípad).
EZ činka smeruje dole za hlavu, potom pohyb zastavíte a začnete sa pomaly vracať hore.
Lakte držte neustále kolmo k telu (smerujú do stropu) a zároveň dbajte na to, aby sa Vám nerozliezali do strán.
Dotykom činky v oblasti čela sa dostanete do spodnej polohy. Následným dynamickým pohybom vytlačte činku späť do vrchnej, počiatočnej polohy.
Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite. V spodnej polohe na moment zadržte dych a pri pohybe smerom nahor vydýchnite. Dych je hlboký v rytme cvičenia. Cvičenie je plynulé, nie trhané.

Správna technika cviku s jednoručkami:

Ľahnite si na lavicu čelom nahor a držte jednoručné činky v oboch rukách nad hlavou. Lakte sú vystreté.
Lakte aj dlane by mali byť vzdialené na šírku ramien. Dlaňami držíme činky tak, že nám palce smerujú dole.
S nádychom spúšťame činky dole, na úroveň čela. Lakte smerujú hore, držíme ich pevne na svojom mieste počas cvičenia.
S výdychom zatlačíme činky naspäť hore, do vystretých lakťov. Lakte držíme pevne na svojom mieste počas celého pohybu.
Kríže sú zatlačené v podložke. Brucho je spevnené.
Použite zodpovedajúcu váhu, aby ste cvik vykonávali správne a bezpečne. Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
Počas cvičenia dýchajte a nezadržiavajte dych.

Používajte pyramídový princíp postupného zvyšovania váhy.

Zapojené svaly

Francúzske tlaky sú zamerané na posilňovanie trojhlavého svalu ramena ( lat. musculus triceps brachii). Ten sa skladá z troch hláv - vnútornej, vonkajšej a dlhej hlavy. Okrem tohto svalu, ktorý prakticky zakrýva celú zadnú časť paže, sa pohybu účastní aj sval lakťový. Okrem tricepsov sa zapájajú aj svaly ramien a svaly horných častí chrbta. Podľa polohy v ktorej sa francúzske tlaky, resp. vystieranie v lakťoch vykonáva, sa na tele zapájajú aj tzv. stabilizačné svaly.

U klasického francúzskeho tlaku, kde je cvičenec na rovnej lavičke, sa výrazne ako stabilizačné svaly uplatňuje svalstvo ramien. Je to asi najväčší rozdiel medzi francúzskymi tlakmi na rovnej a na šikmej lavičke. Ak chceme na rovnej lavičke použiť väčšiu záťaž (zodpovedajúcu objemovému cviku), budú okrem tricepsu výrazne zaťažované aj ramená.

Variácie francúzskeho tlaku

Keďže francúzsky tlak má mnoho variácií, nedá mi nespomenúť výhody cvičenia s EZ-tyčou. EZ-tyč rovnomerne zaťažuje všetky tri hlavy tricepsu, zároveň zabraňuje preťažovaniu lakťov a ich úponov, ktoré sú častým problémom cvičencov.

Spestrením môže byť použitie šikmej lavičky so sklonom cca 45°. Toto cvičenie je veľmi podobné čo sa týka technického prevedenia. Prevedenie:

Pripravte si lavičku a nakloňte operadlo o približne 35-40 stupňov.
Uchopte ezetu (tyč) nadhmatom úzkym úchopom a ľahnite si na lavičku.
Chrbát, ako aj hlava, ostanú počas celého cvičenia opreté o opierku.
Nohy pomáhajú udržiavať stabilnú polohu a sú zapreté o zem asi na šírku ramien (alebo o niečo širšie).
Vytlačte činku do predpaženia povyše tak, aby boli paže prepnuté a kolmo na podložku.
Začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch tak, aby závažie klesalo po oblúkovej dráhe smerom dolu.

Lakte by počas celej doby mali smerovať hore a nadlaktie by sa nemalo v dôsledku prehnanej záťaže rozchádzať do strán. Ak sú už paže v lakťoch pokrčené a stred tyče sa už prakticky dotýka čela (vlasov), zmeňte pohyb a začnite návrat činky späť do štartovej pozície. Horná krajná poloha je u konca až po úplnom prepnutí lakťov. Dýchanie: Keď sa činka pohybuje nadol, resp. do začiatku vytláčania je nádych.

Ako ďalšiu variantu spomeniem ešte cvičenie s rovnou tyčou, pričom by som doporučoval použiť olympijskú nakladaciu činku. Sedí stabilnejšie v rukách a nevzniká pri nej taký balanc ako pri obyčajnej rovnej tyči.

Úchop a umiestnenie rúk

Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu ( vonkajšia hlava ).

Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop.

Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu.

Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou.

Francouzský tlak - technika provedení