Gaštany: Nutričná hodnota a ich miesto vo vyváženej strave

Teplé, voňajúce jeseňou: gaštany sú jedným z najobľúbenejších pôžitkov tohto ročného obdobia. Každý rok sa však vracia otázka: sú gaštany tučné? Odpoveď odborníkov je zložitejšia, než sa zdá.

Nutričný profil gaštanov

Gaštany majú úplne iný profil ako vlašské orechy a mandle: poskytujú najmä komplexné sacharidy, zaujímavý podiel vlákniny a veľmi málo tuku. MyPersonalTrainer uvádza na 100 g varených gaštanov približne 180 kcal, 2 g bielkovín, 1 g tuku a takmer 40 g komplexných sacharidov, ako aj prírodné antioxidanty, ako sú kyselina galová a elagová.

Ako vysvetľuje odborníčka na výživu Simone Gabrielli v rozhovore pre Cookist, gaštany "nie sú samy o sebe tučné, ale mali by sa považovať za zdroj sacharidov". Inými slovami, nie je potrebné ich vylúčiť z jedálnička, ale naučiť sa ich zaradiť do správneho kontextu potravín.

Ako zaradiť gaštany do jedálnička

Pri ich konzumácii sa odporúča vyhýbať sa iným škrobnatým potravinám, ako sú chlieb, cestoviny alebo zemiaky, v rámci toho istého jedla, aby sa zachovala rovnováha medzi rôznymi zdrojmi energie.

Dr. Roberto Mele, odborník na výživu z IRCCS Ospedale San Raffaele v Miláne, dodáva, že gaštany "sú bohaté na sacharidy a takmer neobsahujú tuk" a predstavujú "ideálny zdroj prírodnej energie v chladnom období". Mele tiež navrhuje praktické referenčné porcie: približne 50 gramov na raňajky, ideálne na ranné zvýšenie energie, a 100 gramov na obed ako vyváženú alternatívu chleba alebo obilnín.

Výhody konzumácie gaštanov

Sladké gaštany majú vďaka rôznorodým zložkám aj celý rad pozitívnych účinkov na naše zdravie. Pôsobia relaxačne a podporujú zaspávanie. Bioflavonoid rutín vraj pomáha pri kŕčových žilách a problémoch so žilami. Gaštany sú bohaté na niekoľko vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, pyridoxínu, riboflavínu a kyselinu listovú. Tieto vitamíny sú nevyhnutné na udržanie zdravého mozgu a na ochranu pred chorobami.

• Sýtosť a kontrola chuti do jedla vďaka vláknine a komplexným sacharidom, ktoré sú tiež užitočné pre pravidelnosť čriev.
• Čistá energia a mikroživiny: draslík, horčík, meď a vitamíny skupiny B podporujú metabolizmus a funkciu svalov.
• Mierny glykemický index, ak je správne zaradený do jedla, s výhodami pre tých, ktorí musia regulovať hladinu cukru v krvi.
• Na kalóriách záleží, ale najviac na porciách a kontexte.

Odporúčané porcie

Odborníčka Simone Gabrielliová navrhuje ako referenciu:

• Svačina: 3-5 olúpaných gaštanov, asi 20-30 g.
• Jedlo: 80-100 g gaštanov namiesto chleba alebo cestovín.

Tipy na prípravu jedál s gaštanmi

Na gaštanoch je pekné, že sa dajú v kuchyni využiť na rôzne spôsoby. Nemusia to byť teda vždy pečené gaštany od pouličných predavačov. Výborne chutia aj ako polievka, k hydine s jablkami a bylinkami, červenou kapustou, špenátom a divinou. Okrem toho sa úžasne používajú aj do rôznych zákuskov a dokonca sa z nich dajú upiecť koláče a chlieb (ak máte gaštanovú múku).

Jesenné raňajky

Začnite deň s energiou a prírodnou sladkosťou: do misky krémového bieleho jogurtu rozdrvte 4-5 varených gaštanov, pridajte sezónne ovocie, ako sú hrušky, jablká alebo perzimóny, a posypte štipkou škorice. Výsledkom sú voňavé a výživné jesenné raňajky, ktoré sú ideálne na načerpanie energie bez rafinovaných cukrov.

Vyvážené jedlo

Ak si chcete dopriať upokojujúci a zdravý obed, vyskúšajte polievku zo strukovín a gaštanov: rustikálna chuť gaštanov sa spája so smotanovou chuťou fazule alebo šošovice a vytvára pokrm plný komplexných sacharidov, rastlinných bielkovín a vlákniny. Chlieb môžete nahradiť gaštanmi, aby ste získali ľahšie stráviteľnú a prirodzene sladkú verziu.

Inteligentná príloha

Zmeňte jednoduchý šalát na gurmánske jedlo: namiesto krutónov pridajte nasekané pečené gaštany. Skvele sa hodia k zelenej listovej zelenine, ako je špenát alebo rukola, a k hŕstke tekvicových alebo slnečnicových semienok.

Gaštany vs. ostatné orechy

Gaštany sú škrobovým druhom orechov, čím sa odlišujú od ostatných orechov, ktoré majú vyšší obsah oleja a tuku. Napríklad vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobne ako gaštany majú tiež vysoký obsah mangánu a medi, no s nižším množstvom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6.

Ako piecť gaštany

Gaštany na pečenie sú jednou z najobľúbenejších odrôd gaštanov a sú sladkým a chutným spôsobom, ako pridať tieto lahodné orechy do stravy.

1. Do čerstvého gaštanu pomocou malého noža vyrežte „X“. To umožní únik pary a zabraňuje tomu, aby gaštany v rúre praskli.
2. Navrstvite gaštany v jednej vrstve na plech a pečte 20 - 30 minút pri 220 °C.

Pamätajte, že gaštany musia byť pred konzumáciou uvarené. Nielenže to pomáha odstrániť škrupinu gaštanu, ale tiež znižuje obsah kyseliny trieslovej.

Zdravotné benefity gaštanov

Okrem toho, že dodávajú poriadny kus vitamínov a minerálov, gaštany sa môžu pochváliť aj dobrým množstvom antioxidantov. Štúdia z roku 2010 preukázala, že extrakt z gaštanového kvetu vykazuje silné antioxidačné vlastnosti a dokonca pomáha chrániť pred poškodením melanómom alebo rakovinou kože. Niektoré druhy gaštanov skutočne preukázali ochranný účinok na srdce.

Tabuľka nutričných hodnôt gaštanov (na 100g):

Záver

Naopak , sú to sýte, výživné a prekvapivo všestranné potraviny, ktoré si nájdu miesto v každom vyváženom jedálničku. Ako pripomínajú viacerí talianski odborníci na výživu, tajomstvo spočíva v množstve a kombináciách. Gaštany by sa mali považovať za zdroj komplexných sacharidov v jedle: preto je dôležité nekombinovať ich s inými škrobnatými potravinami, ako je chlieb alebo cestoviny , ale doplniť ich chudými bielkovinami a sezónnou zeleninou. Takto sa stanú dokonalou ingredienciou na vytvorenie harmonických jedál, v ktorých sa spája energia, chuť a ľahkosť .

tags: #gastany #nutricna #hodnota

Populárne príspevky:

• Recept na šťavnatý čučoriedkový koláč
• Recepty s rukolou
• Pestovanie zemiakov: Návod
• Tipy pre dokonalú bradu
• Odrazné a difúzne plochy v portrétnej fotografii