Goron Chlieb: Recept, Nutričné Hodnoty a Vplyv Citrulínu na Zdravie

V tomto článku sa pozrieme na recept na Goron chlieb, jeho nutričné hodnoty a tiež na vplyv citrulínu na športový výkon a celkové zdravie. Goron chlieb je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežnému chlebu.

Nutričné hodnoty Goron chleba

Nižšie uvádzame nutričné hodnoty dvoch variantov Goron chleba:

Chlieb tekvicový, krájaný - Goron

  • Energetická hodnota: 268 kcal / 1 123 kJ
  • Bielkoviny: 10,4 g
  • Sacharidy: 46,8 g
  • Cukry: 2 g
  • Tuky: 3,9 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,7 g
  • Vláknina: 3,2 g
  • Soľ: 1,1 g
  • PHE: 520 mg

Chlebík pre dvoch Špaldík celozrnný Goron

  • Energetická hodnota: 220 kcal / 921 kJ
  • Bielkoviny: 8,9 g
  • Sacharidy: 49 g
  • Cukry: 1,5 g
  • Tuky: 0,6 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
  • Vláknina: 6,2 g
  • Soľ: 1,2 g
  • PHE: 445 mg

Dobrochlieb - recept na domáci kváskový chlieb pre zaneprázdnených

Citrulín a jeho vplyv na športový výkon

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo dokáže samo vyrobiť. V organizme vzniká ako medziprodukt z aminokyseliny ornitín a karbamoylfosfátu v rámci močovinového cyklu. Zároveň ho prirodzene prijímame z niektorých potravín alebo doplnkov. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré poznáte zo športovej výživy, sa citrulín v tele nepoužíva ako stavebná látka na rast či regeneráciu svalov a ďalších tkanív. Má však úplne inú funkciu, ktorá je pre športovcov rovnako dôležitá.

Zaujímavým faktom v súvislosti s citrulínom je, že názov bol odvodený z latinského slova citrullus vulgaris, v preklade vodný melón. Práve z neho bola táto látka v roku 1914 prvýkrát izolovaná.

Ako citrulín funguje?

Citrulín sa v tele zapája do dvoch kľúčových dejov. Prvým z nich je už spomínaný močovinový cyklus. Ten prebieha najmä v pečeni a je dôležitý na odstránenie toxického amoniaku z tela a jeho premenu na menej toxickú močovinu, ktorá je potom vylučovaná močom. Okrem citrulínu je do tohto detoxikačného procesu zapojený aj ornitín a arginín. Týmto spôsobom je citrulín zapojený do procesov súvisiacich s prirodzenou detoxikáciou organizmu.

Ďalšou vecou, ktorá bude športovcov zaujímať ešte viac, je tvorba oxidu dusnatého (NO). Citrulín sa totiž v tele dokáže premeniť na aminokyselinu arginín. Z nej sa potom tvorí oxid dusnatý, ktorý má vplyv na rozširovanie ciev (vazodilatáciu). Vďaka vazodilatácii sa zlepšuje prekrvenie tkanív, čo sa prejaví väčšou svalovou pumpou. Do svalov sa tak môže dostať viac kyslíka aj ďalších živín a zároveň dochádza aj k efektívnejšiemu odstraňovaniu odpadových látok energetického metabolizmu.

Prečo užívať citrulín namiesto arginínu?

Možno vám hneď napadlo, prečo užívať citrulín, keď si môžeme dať rovno arginín, z ktorého vznikne oxid dusnatý. Keď si dáme arginín, musí byť najprv metabolizovaný v čreve a pečeni. To môže znížiť jeho množstvo v krvi, ktoré je potom k dispozícii na tvorbu oxidu dusnatého. Na rozdiel od toho ide väčšina prijatého citrulínu rovno do krvi, kde je využitá na premenu na arginín. Vedci tiež porovnávali, či hladinu arginínu v tele viac zvýši l-arginín, alebo l-citrulín. Vo väčšine štúdií došli k záveru, že suplementácia l-citrulínom je v tomto smere naozaj efektívnejšia. V konečnom dôsledku z neho môže vzniknúť viac NO, čo znamená aj väčšiu svalovú pumpu. Štúdie však dokladajú aj skutočnosť, že sa nám môže osvedčiť aj kombinácia oboch aminokyselín. Preto celý rad komplexných doplnkov obsahuje ako l-citrulín, tak l-arginín.

Formy citrulínu

Citrulín nájdete v doplnkoch najčastejšie vo forme l-citrulínu alebo l-citrulín malátu (CM). V druhom prípade tvorí aminokyselina l-citrulín komplex so soľou kyseliny jablčnej známej ako malát. Ten sa v tele zapája do Krebsovho cyklu, pri ktorom vzniká ATP, čo je základný zdroj bunkovej energie. Slúži ako energetický pohon pre svaly, mozog a v podstate celé telo. Má tak komplexnejší vplyv na tvorbu energie, čo je dôvod, prečo sa táto forma častejšie odporúča športovcom.

Benefity citrulínu pre športovcov

  1. Po citrulíne najčastejšie siahajú športovci, ktorí si od neho sľubujú lepší výkon v posilňovni, na bežeckom ovále aj dlhej cyklistickej etape.
    • Pomáha znižovať únavu: Pri intenzívnej športovej aktivite vzniká v tele väčšie množstvo amoniaku, ktorý môže zvýšiť tvorbu laktátu (kyseliny mliečnej), a tým zapríčiniť svalovú únavu. Suplementácia citrulínu môže podľa štúdií podporiť vychytávanie amoniaku, a tým v konečnom dôsledku aj oddialiť únavu a predĺžiť športový výkon. Malát navyše dokáže zabraňovať hromadeniu kyseliny mliečnej tým, že ju pomáha pretvárať na energiu.
    • Podporuje tvorbu energie: To bolo preukázané najmä pre CM. Obsiahnutý malát totiž dokáže zvýšiť tvorbu ATP, čo je základná jednotka bunkovej energie.
    • Môže zlepšiť silový výkon: Podľa štúdií môže suplementácia citrulínom pomôcť zvládnuť väčší počet opakovaní a celkový tréningový objem (počet opakovaní × sérií × záťaž). Stojí za tým najmä lepšie prekrvenie alebo citrulínová pumpa.
    • Môže podporiť vytrvalostný výkon: V jednej štúdii napríklad suplementácia citrulínom viedla k zlepšeniu času na 4 km jazde na cyklistickom trenažéri. Účastníci tiež uvádzali pocit menšej svalovej únavy. Pri dlhších výkonoch sa však zatiaľ pozitívny efekt citrulínu nepotvrdil.

    Suplementácia citrulínu sa tak môže vyplatiť každému športovcovi, ktorý trénuje silovo, vo vysokej intenzite alebo chce oddialiť svalovú únavu.

  2. Z citrulínu sa síce svaly netvoria, ale aj tak môže celý proces budovania aktívnej telesnej hmoty podporiť. Vedcom sa podarilo zistiť, že dokáže aktivovať signalizačnú dráhu mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), ktorá je na prvopočiatku procesov súvisiacich s bunkovým rastom (rast svalov a anabolické deje) a novotvorby svalových bielkovín MPS (Muscle Protein Synthesis). Citrulín môže navyše podporiť využívanie ďalších aminokyselín, najmä leucínu, izoleucínu a valínu (BCAA) počas cvičenia. To potom môže prispieť k potlačeniu katabolizmu (rozkladu svalového tkaniva).
  3. Kvalitná regenerácia po cvičení je kľúčová nielen pre rast svalov, ale pre celkové zotavenie tela a prípravu na ďalší tréning. Aj v tomto ohľade nám môže citrulín pomôcť. Hlavným mechanizmom tohto účinku je najskôr vplyv citrulínu na odstraňovanie amoniaku, ktorý v tele vzniká počas tréningu. Lepšie prekrvenie svalov môže navyše prispieť k efektívnejšiemu odvádzaniu ďalších odpadových látok, ktoré vznikajú pri svalovej práci. Rovnako tak sa k svalom môžu lepšie dostať živiny potrebné na opravu poškodeného tkaniva, ako sú svaly alebo väzy.
  4. Z účinkov citrulínu nemusia ťažiť iba vaše svaly, ale aj srdce a cievy. Stojí za tým hlavne jeho schopnosť premeny na oxid dusnatý (NO). Ten sa totiž podieľa na rozširovaní ciev, čím pomáha udržovať normálny krvný tlak. Hrá úlohu aj v ochrane ciev pred ukladaním aterosklerotických plátov, ktoré môžu viesť k ateroskleróze (upchatiu ciev) a zvýšeniu rizika infarktu. NO zároveň pomáha udržovať hladký povrch ciev, čím bráni tvorbe trombov (krvných zrazenín).
  5. Podľa štúdií je citrulín prospešný aj pre mužské sexuálne zdravie, konkrétne pre erektilnú funkciu. Pozitívne účinky potvrdilo aj množstvo štúdií. V jednej z nich účastníci užívali 1,5 g l-citrulínu denne počas 1 mesiaca. Na konci štúdie uviedlo 12 z 24 mužov zlepšenie erektilnej dysfunkcie a väčšiu spokojnosť so sexuálnym životom.
  6. Citrulín je skúmaný aj v mnohých ďalších oblastiach, ako je napríklad vplyv na kognitívne funkcie (pamäť a učenie), metabolizmus, reguláciu hladiny hormónu inzulínu alebo cukrovku 2. typu. Rovnako sa vedci venujú aj jeho protizápalovým účinkom.

Tabuľka: Porovnanie účinkov citrulínu a kreatínu

Doplnok Účinky
Citrulín Znižuje únavu, podporuje tvorbu energie, zlepšuje silový a vytrvalostný výkon.
Kreatín Podporuje obnovu ATP, zdroj energie pre pracujúce svaly.

Zdroje citrulínu

Bežne aminokyseliny hľadáme v zdrojoch bielkovín, ako je mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Citrulín však nájdeme aj v úplne inej sekcii potravín, a to v zelenine. Vodný melón obsahuje v 1 g dužiny približne 2,1 mg citrulínu. Pre príjem 10 g l-citrulínu by človek musel zjesť približne 3 - 5 kg vodného melónu.

Dávkovanie citrulínu

Odporúčané dávkovanie citrulínu sa líši podľa toho, za akým účelom ho užívate. Tiež záleží od toho, či budete užívať l-citrulín alebo citrulín malát, ktorého je pre dostatočný príjem citrulínu potrebné prijať viac. Citrulín môžete užívať vo forme samotného l-citrulínu alebo citrulínu malátu. Citrulín je vďaka svojim účinkom tiež kľúčovou zložkou komplexných predtréningoviek a NO doplnkov, ako je napríklad FuePump, v ktorom je pre maximálnu pumpu skombinovaný s arginínom alebo extraktom z červenej repy.

Bezpečnosť citrulínu

V prípade, že ste zdraví a užívate citrulín podľa odporúčaní, nemusíte sa báť nežiaducich účinkov. Ide o bezpečnú látku, ktorá je nášmu telu vlastná. Ak sa ale liečite napríklad na vysoký krvný tlak alebo užívate lieky na srdce, radšej sa o vhodnosti citrulínu poraďte so svojím lekárom. Bezpečnosť citrulínu však bola v štúdiách potvrdená do dennej dávky 15 g.

tags: #goron #chlieb #recept

Populárne príspevky: