Graf denného príjmu jedla: Ako si zostaviť jedálniček na mieru

V tomto článku si ukážeme, ako navrhnúť, vypočítať a reálne si pripraviť jedlá na celý deň tak, aby sedeli všetky dôležité čísla. Prečítajte si ukážkový jedálniček na chudnutie. Z rovnakých princípov sa môžete naučiť vyrátať si vlastný jedálniček.

Aj keď sa v príklade výpočtu jedla na deň pokúsim o pomerne presné dodržanie čísiel, v skutočnosti nemusíte dodržať takú presnosť. Ak si dáte za cieľ zjesť za deň napríklad 100 gramov bielkovín, nie je až tak podstatné, či to bude 93, alebo 108 gramov.

Vaše trávenie sa v čase mení. Inými slovami teda neviete presne určiť, koľko energie skutočne z potravy vaše telo dokáže získať. Môžete úzkostlivo počítať energetické hodnoty a môžete kalkulovať výdaj energie pohybom.

Nechcem tvrdiť, že počítanie nemá zmysel. Má. Ak si to zhruba rátate, je pravdepodobné, že sa lepšie priblížite rozumným číslam. Nič sa nestane, ak jeden deň prijmete viac tukov, než ste chceli a druhý deň menej.

Celkový denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a podľa veku. Čím je človek starší, tým je jeho energetická potreba nižšia.

Praktický príklad jedálnička na deň

Poďme si to skúsiť. Keby sme predpokladali, že mimoriadne nahrubo by zdravý človek mal podľa odporúčaných výživových dávok prijať denne okolo 10 tisíc kJ energie, tak na chudnutie mu škrtnime mínus 2000. To by malo priniesť slušný výsledok. Ako som už písal, nikdy nepočítajte kalórie, ale počítajte živiny. V tomto texte budete vidieť, ako sa to robí. Rátam síce aj kalórie / jouly, ale len pre orientáciu.

Raňajky

Na raňajky by sme si mohli dať celozrnný chlieb s 20% syrom.Na raňajky bude 100 gramový krajec chleba, na ňom 40 gramov (asi dva plátky) nízkotučného syra a nakoniec k tomu zobneme 10 gramov vlašských orechov. To sú jadrá asi z dvoch orechov. Raňajky začnite štvrťkilovým kalerábom.

Najskôr odvážim 100 gramov chleba. Naukladám 40 gramov syra. Rovnako sa dá odvážiť 10 gramov orechov. Vaše raňajky spolu vážia 400 gramov. (250 gramov kaleráb plus 150 gramov chlieb so syrom a orechmi.) To je takmer pol kila jedla. Ak nie ste navyknutí raňajkovať, budete možno doslova fučať od prejedenia. Áno, tak musí vyzerať vaša strava, ak chcete schudnúť!

Pitný režim

Po raňajkách hor sa do práce. Hlavnou úlohou dňa je pitný režim! Pite každú hodinu. Je to veľmi dôležité. Vodu príjmate aj v zelenine, môžete to zarátať do celkového denného príjmu. Ak ste raňajkovali o siedmej ráno, o 8:00 a o 9:00 vypite pohár vody. Povinne.

Desiata

Presne 3 hodiny od raňajok prišiel čas na desiatu. Zatmie sa vám asi pred očami, pretože ešte nie ste hladní. Neriešiť! Jesť! Čo by sme si také dali na desiatu? Niečo rýchle a jednoduché. Že by jablko? Tristo gramové jablko má 36 gramov sacharidov. K nemu možno jogurt. Máme pokrytý príjem sacharidov a tuku. Bielkovín je o niečo menej, ako treba, ale to nevadí. Dáme si silnejší obed. Vaša desiata spolu vážila 462 gramov.

Len pripomínam: pri chudnutí aj pre zdravie je dôležité jesť minimum tuku. Správny tuk sú orechy, semená, avokádo.

Obed

Čo by ste povedali dať si na obed napríklad opekané kuracie prsia bez kože a kosti na zelenine? Taká čína. Kuracie prsia nakrájate na malé kúsky a okoreňte. Mäská pár minút do opražte. Keď sú skoro hotové, položte ich na tanier. Do panvice nasypte 350 gramové vrecko mrazenej zeleniny. Nekúpte lacnú polievkovú zmes, ale čínsky alebo thajský Wok Findus, alebo inú kvalitnú a chutnú zeleninu. Počkajte, kým sa rozmrazí. Ak môžete soliť, okoreňte sójovou omáčkou sukiyaki, mletým korením, prípadne cesnakom.

Nechcem vás zdržiavať popisom toho, že budete musieť hľadať správne množstvá jednotlivých ingrediencií. Kuracích pŕs bude treba dať dosť málo, pretože inak máte v porcii priveľa bielkovín. Polovica kuracích pŕs váži trojnásobok toho, čo pre zdravé chudnutie potrebujete. Takže najvýhodnejšie je opiecť všetko naraz, ale nezhltnúť to. Vyrobte si do chladničky ďalšie dve porcie jedla. Hoc zelenina z prílohy nejaké tie sacharidy dodá, bude ich asi málo na obed. To by ste neskôr boli slabí. Preto ešte z chladničky vytiahnite jeden asi 120 gramový zemiak varený v šupe, ako prílohu. Alebo niečo iné čo dodá 20 gramov sacharidov.

V tanieri máte bielkoviny na dvojnásobku toho, čo by malo byť. Na desiatu sme ich mali menej, takže nevadí. Máte pred sebou pol kila jedla. Budete najedení dosýta. Ale po tomto obede sa vám nebude driemať.

Olovrant

Dajte si jednu 200 gramovú šalátovú uhorku. K nej jedno lahôdkové tofu. Má okolo 120 gramov. Tofu samotné však má málo sacharidov. Takže k nemu by sa hodilo ešte niečo celozrnné. Ak tofu nakrájate po šírke na štyri plátky, má to rozmer ako stvorený na Knäckebrot. 4 plátky Knäckebrotu majú 50 gramov. Aj olovrant je sýty. S uhorkou, ktorú do príjmu netreba zarátať je to 370 gramov jedla.

V prípade, že si v duchu hovoríte „fúúúj, tofu“ tak mám pre vás dve rady. Prvá: najskôr to ochutnajte. Vážne vám nechutí? Druhá rada znie: dajte si niečo iné. Vyberte si v energetických tabuľkách potraviny, ktoré by vám šli na chuť. Nájdite takú kombináciu ich množstva, ktorá vám dodá potrebné množstvo bielkovín, sacharidov a tuku. Mimochodom, ak vám to tofu fakt nechutí, dá sa opiecť. Jasné, že potom je chutnejšie a efektnejšie, ale mne sa teda nechce o tých pár minút stáť pri sporáku dlhšie.

Večera

Na večeru by som vám odporúčal skvelý cícerový šalát! Je praktické mať v chladničke uvarený cícer, fazuľu, alebo sóju. Strukoviny obsahujú veľa vlákniny a výborne sa hodia do mnohých jedál. Akurát je nepohodlné každú chvíľu ich variť, ak ich potrebujete len hrsť. Uvarte si ich. Opečte na kvapke oleja s korením. Zamrazte. Je to lahôdka. Guľôčky môžete použiť namiesto chrúmania arašídov.

Takže vyrobte si cícerový šalát. Žltú, alebo červenú papriku pokrájajte spolu asi s troma paradajkami a polovicou ľadového šalátu. Získate skoro pol kila nakrájenej zeleniny. Tú do energetického príjmu nepočítame. Tip: pozrite si aj článok zeleninové šaláty pri chudnutí. Pripravte si dressing. Lyžička olivového oleja, lyžička balzamikového octa, lyžička drahšej sójovej omáčky. Asi 20 gramov parmezánu. Pomiešajte dôkladne so šalátom tak, aby bol každý kúsok riadne ochutený. Ak solíte, môžete trocha dosoliť.

Po večeri už s pitím začnite škrtiť, aby ste v noci neboli rušení potrebou. Cieľom bolo zjesť 8 000 kJ. Konkrétne 90 gramov bielkovín, 240 gramov sacharidov a 65 gramov tuku. K cieľu sme sa priblížili celkom príjemne. Neboli sme celkom presní. Naschvál! Nech vidíte, že to zas netreba rátať príliš úzkostlivo. Zjedli sme takmer 2,4 kila potravy.

Tento jedálny lístok nie je navrhnutý profesionálne. Je len názornou ukážkou. Príprava jedál je blesková a časovo i dostupnosťou celkom bezproblémová. Ak za deň zjete trebárs aj 10 000 kJ a rozložíte ich do 5 až 6 porcií v pravidelných intervaloch, budete veľmi pravdepodone chudnúť, alebo prinajmenej by ste nemali priberať!

Ak si nedáte na raňajky nič, na obed si dáte v reštike jedlo v hodnote 4 000 kJ a večer udriete večerou s obsahom 4000 kJ, príjmete za deň len 8 000 kJ, ale budete priberať! Telo už je raz také. Jedzte často a po troškách. Každý deň týmto spôsobom kombinujete rôznorodé potraviny. Vaše stravovanie by malo byť pestré.

Kalorické tabuľky a aplikácie

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte.

Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ.

Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás.

Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly)

Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať.

Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate.

Populárne aplikácie na sledovanie kalórií

• Kalorické tabuľky - ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu.
• Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody.
• FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret.
• In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete.

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).

Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov. Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie.

Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ.

Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

Podhodnocovanie kalorického príjmu: Pravda alebo klamstvo?

Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia často ani netušia, koľko jedla (kalórií) za deň zjedia. Pravda bolí, a preto ju niektorí radšej ani nechcú vidieť. Je pre nich ľahšie utápať sa v nevedomosti 'prečo nechudnem?', ako pomenovať hlavný problém. Ním samozrejme je značný kalorický prebytok na dostatočne dlhú dobu.

Iní zase vedia čo-to o kalóriách, len ich prax sledovania (zapisovania) je nedostatočná. V konečnom dôsledku to vedie ku konštatovaniu: 'Veď jem málo a aj tak priberám resp. nemôžem schudnúť'. Dnes sa prostredníctvom viacerých štúdií spolu pozrieme realite do očí, pretože kalórie fungujú, to len my ich nevedomo prehliadame.

Ako overiť výdaj či príjem u človeka?

Predtým, než sa pustíme do jednotlivých štúdií, je nutné ozrejmiť podľa čoho výskumníci dospeli k záveru, o koľko vybraní ľudia podhodnocujú svoj denný príjem. Vo výskumoch je často využívaný spôsob tzv. self-reportu. To znamená, že účastníci v nejakej forme, napríklad dotazník, vypíšu koľko čoho zjedli.

Za modernejší spôsob môžeme označiť využitie MyFitnessPal-u či Kalorických tabuliek. Následne porovnávajú to, čo ľudia 'priznali' s tým, koľko energie vydali. Ak teda DLW technika ukáže, že počas 2 týždňov vydáva človek 2 000 kalórií denne a on výskumníkom v dotazníku tvrdí, že zje 2 000 kalórií denne, a zároveň má stabilnú váhu, zrejme uvádza svoj príjem pomerne presne.

Ak však táto technika ukáže, že jeho výdaj bol 2 000 Kcal za deň, pričom hmotnosť pri ním udávanom príjme 1000 Kcal primerane neklesla (zákonite by mal pri takom deficite chudnúť), potom vieme, že svoj príjem kalórií podhodnocuje, resp. nehovorí pravdu. Dúfam, že už je jasnejšie, ako táto technika funguje.

Naša pravda vs. realita

• V jednej štúdii ženy s obezitou (~88 kg) mali energetický výdaj 2445 kalórií, no vykázali príjem iba na úrovni 1610 kalórií. Zákonite, pri nimi vykázanom deficite 837 kcal mali tieto ženy schudnúť. To sa však nestalo, čo jednoznačne ukazuje, že boli výrazne mimo realitu!
• V ďalšej štúdii ženy, ktoré o sebe deklarovali, že sú 'malé jedáčky', jedli oveľa viac a dokonca o 500 kcal predbehli aj 'veľké jedáčky'. Počas piatich dní zapisovania a váženia priznali v priemere 1340 Kcal. Reálny príjem bol však na úrovni 2586 kcal!
• Až 9 z 10 obéznych účastníkov veľmi nepresne uviedol denný príjem potravy. V priemere podhodnotili svoj príjem až o 1533 Kcal za deň (rozsah bol od 603 až 2285 kalórií za deň!). Niektorí dokonca tvrdili, že jedli iba tretinu kalórií, ktoré skutočne zjedli.

Akí ľudia majú najväčšiu tendenciu podhodnocovať kalórie?

Výskum odhalil niekoľko charakteristických znakov u ľudí, ktorí majú tendenciu podhodnocovať svoj energetický príjem. Ide predovšetkým o nasledovné znaky, ktoré dopĺňame o náš pohľad:

• Vysoké BMI
• Predošlé správanie
• Vysoká miera obmedzovania sa
• Dezinhibícia
• Väčšie riziko je u žien
• Nedostatok motivácie pri sledovaní príjmu kalórií
• Určité sociálne očakávania

Ako je to s podhodnocovaním pri konkrétnych jedlách?

Pri určitých jedlách či potravinách, ktoré sa všeobecne považujú za 'nezdravé' (koláče, cookiesky, hranolky a pod.), jednoducho radšej nepriznávame celú pravdu. Či už ide o to, ako často ich jedávame alebo v akom množstve. Dokonca sa zdá, že najviac podhodnocujeme príjem sacharidov a tukov, zatiaľ čo bielkovín by sa to týkať až tak nemalo.

Tento výskum je ukážkou našej NEschopnosti odhadovať mnohé vysokokalorické potraviny. Najväčší problém mali s množstvom použitého oleja či rôznych omáčok, ale aj s múkou. Alkohol, cereálie či sladené nápoje boli niekde medzi - 20 až 25 %.

Je to všetko naozaj len našou nevedomosťou?

Okrem našej nevedomosti existuje ďalší dôležitý faktor, ktorý napomáha podhodnocovaniu kalórií. Ide o ľudí, ktorí sú ako-tak oboznámení s kalóriami a kuchynskou váhou, no napriek tomu švindľujú navonok svoj reálny príjem. Robia to s určitým zámerom prezentovať sa v dobrom svetle pred ostatnými (spoločnosťou), ktorí sú voči osobám s nadváhou často kritickí. Jednoducho, takíto ľudia sa nechcú javiť ako prejedači.

Výskum naznačuje, že aj keď skupine ľudí povedali, že bude kontrolovaná prostredníctvom DLW techniky, iba o trochu menej zavádzala o svojom skutočnom príjme. Rozdiel medzi skupinou bez kontroly a skupinou so zdôraznenou kontrolou bol 1522 Kcal vs. 1689 Kcal. Teda len 167 Kcal. Realita v kontrolovanej skupine bola aj tak o 1200 Kcal vyššia!

Podhodnocovanie svojho príjmu je rovnako veľkým problémom u ľudí, ktorí už majú za sebou dlhé obdobie úspešného diétovania ako u jedincov s nadváhou alebo obezitou. Konkrétne v tejto štúdii takíto ľudia (weight loss maintainers) priznali iba 75 % Kcal, ktoré zjedli. V absolútnych číslach bolo ich podhodnocovania medzi -300 až - 900 Kcal za deň.

Niekoľko praktických rád a odkazov:

• Každý by mal poznať kalorickú hodnotu bežných potravín a snažiť sa cibriť svoj odhad.
• Ak si tréner, nehovor hneď svojim obéznejším klientom, že ťa klamú a nehovoria pravdu. Najprv sa im snaž vysvetliť, ako správne zapisovať jednotlivé druhy potravín.
• Ak chceš zlepšiť svoj odhad, nedávaj všetko len tak od oka. Zvoľ si určité štandardizované mierky, ktoré budeš používať pri príprave svojich jedál.
• Ak si zapisuješ kalórie, rob to radšej hneď po jedle. Prípadne si jedlo odfoť.
• Pozor na konzumáciu rôznych jedál v reštaurácii, ktoré môžu mať aj stovky kalórií navyše oproti tvojej domácej verzii.
• Kalórie, ktoré si nezapísal sa možno v tvojom mentálnom svete nezjedli. Žiaľ, opak je pravdou. Patrí sem aj napríklad tzv. zobkanie.

Stravovanie v reštauráciách

Takmer všetci si pod pojmom fast food predstavíme zväčša niečo nutrične minimálne hodnotné, alebo ak chceš, nezdravé či vysoko kalorické. Ale čo také 'bežné' jedlo v reštaurácii? Nesabotuje aj ono naše úsilie?

Až 94 % percent jedál z bežných reštaurácií a 72 % jedál z rýchleho občerstvenia obsahovalo minimálne 600 kalórií na porciu. Zaujímavosťou je, že fast food obsahoval o 33 % menej energie ako jedlá z reštaurácie.

Takýto spôsob stravovania predstavuje od 70 do 120 % denného energetického príjmu ženy (neaktívnej). Nezabudni, že sa bavíme o jednom jedle. Teda bez zohľadnenia dodatočných jedál, nápojov, občerstvenia, predkrmov alebo dezertov v oboch prieskumoch.

Pri dennej konzumácii a niekoľkokrát za deň stravovania v reštauráciách je viac ako jasné, že to nepresvedčí bežného človeka, aby si nedal svoj obľúbený vysmážaný rezeň s hranolkami a majonézou. Poskytlo by to však mnohým lepší prehľad a spolu so základnou vedomosťou o kalóriách otvorilo cestu pre optimálnejšie voľby jedla.

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?

Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky:

1. Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)
   BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.
   BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)
2. Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.
   Na základe informácií o fyzickej aktivite si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:

Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.

Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit. Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.

Koľko energie musím vydať naviac, ak chcem schudnúť?

Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.

Ako zistiť koľko energie je v jablku a z akých zložiek sa skladá?

Našťastie nie je potrebné mať vysokú školu. Ak budete mať 5 jedál za deň a chcete aby celodenný súčet prijatej energie bol 8 000 kJ, jedno jedlo musí mať okolo 1 600 kJ. Príklad, kedy máte jesť je v tabuľke. Pre ochranu tráviaceho traktu je lepšie jesť 3-krát denne. LENŽE medzitým nesmiete jesť nič, alebo ak niečo, tak možno jablko, alebo pomaranč.

Pre chudnutie sa osvedčil režim jesť 5-krát denne približne rovnocenné porcie. Pri jedení 3 krát denne sa človek dostáva pred jedlom už do stavu hladu. To je správne a tak to má byť. Príklad raňajok pri jedení 3× za deň: ovsená kaša. Ozdobené polovicou granátového jablka a mandarínkou.

tags: #graf #denného #príjmu #jedla

Populárne príspevky:

• Tradičný slovenský postup tlačenia kapusty
• Rýchle nepečené torty
• Detské torty: inšpirácie
• Recepty na Nátierky
• Tradičný recept na jablkový koláč