Ako si správne naložiť tanier: Odporúčaná gramáž hlavných jedál
Vo svete, kde je jedlo jednou z najdôležitejších vecí počas každého nášho dňa, sme sa naučili jesť oveľa častejšie a oveľa viac, než jedli napríklad naši starí rodičia. Zvykli sme si nielen na väčšie porcie, ale nevedome nimi plníme stále väčšie a väčšie taniere. Dnes tomu urobíme koniec! V tomto článku sa dozvieš, ako by mali vyzerať odporúčané porcie, a zastavíš svoje nezmyselné prejedanie.
1. Obilniny a škrobová zelenina
Tých ti stačí tak asi za hrsť, tým si zabezpečíš asi 200 kalórií. Odporúčajú sa maximálne 2 porcie denne. Pri výbere obilnín nesiahaj po spracovaných - vždy, keď je to možné, vyberaj celozrnné obilniny.
2. Neškrobová zelenina
Brokolica, karfiol, špargľa, paprika, huby, paradajky, cibuľa a zelená zelenina patria medzi neškrobovú zeleninu s vysokými výživovými hodnotami a nízkym obsahom kalórií. Dokonalé na sýte alebo ľahké jedlo! Jedna porcia by mala mať veľkosť asi jednej päste (alebo dvoch, ak ide o zelenú zeleninu), čo ti dá asi 20 až 40 kalórií. Ak ide o rôzne druhy kapusty a šalátov, dokonca aj menej.
- Veľkosť porcie: veľkosť päste
- Odporučená dávka: aspoň 4 porcie/deň
3. Mäso, ryby, tofu
Jedna porcia jedla bohatého na bielkoviny, ako sú ryby a mäso (bez kože) a tofu by nemala byť väčšia ako tvoja dlaň. Také množstvo obsahuje 120 až 250 kalórií, preto môžeš zjesť 2 až 4 porcie denne.
- Veľkosť porcie: veľkosť dlane
- Odporučená dávka: 2 - 4 porcie/deň
Proteíny strukoviny ( cícer, fazuľa, sója, šošovica atď.
4. Semená, oriešky, sušené ovocie
Ak ich jeme v primeraných množstvách, môžu nám poskytnúť veľké percento odporúčanej dennej dávky živín. Obsahujú veľa kalórií, preto ich radšej jedz len v primeraných množstvách. Jedna porcia predstavuje 1 až 2 lyžice, čo je 90 - 140 kalórií. Oleje a maslá skús obmedziť na 1 čajovú lyžičku na porciu.
- Veľkosť porcie:
- Sušené ovocie, oriešky, semená: 1 - 2 lyžice
- Oleje a maslá: 1 čajová lyžička
- Odporučená dávka: 1 - 2 porcie/deň
5. Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je plné dôležitých živín a má mnohé pozitívne účinky na zdravie. Obsahuje veľa vlákniny a vody a je nízkokalorické. Práve preto môže byť tvojím dokonalým partnerom pri chudnutí. Jedna porcia čerstvého ovocia by mala byť tak asi o veľkosti pästi, čo je približne 80 - 105 kalórií. Odporúčaná dávka je 3 - 5 porcií denne.
- Veľkosť porcie: veľkosť päste
- Odporučená dávka: 3 - 5 porcie/deň
6. Mliečne výrobky
Jedna porcia mliečnych výrobkov by nemala presahovať veľkosť pästi alebo 2 dcl. Kefír a jogurt sú prirodzené zdroje probiotík a môžu byť výborným bonusom k tvojej výžive. Ak by si sa najradšej mliečnym výrobkom úplne vyhla, neboj sa, probiotiká nájdeš aj vo vegánskych potravinách.
- Veľkosť porcie: veľkosť päste alebo 2 dcl
- Odporučená dávka: 1 - 2 porcie/deň
Skús naše rady počúvnuť už nabudúce, keď si budeš pripravovať večeru alebo budeš jesť v reštaurácii. Keď si na to raz zvykneš, bude kontrola nad tým, koľko čoho ješ, úplne jednoduchá. Aby si si to uľahčila, vyskúšaj si naplánovať jedlo na celý deň dopredu a skús jesť z menšieho taniera - výskumy totiž ukázali, že je to jednoduchý a veľmi účinný trik. Veríme v teba! Máš na to!
Pre lepšiu orientáciu si pozrite nasledujúcu tabuľku:
| Potravina | Veľkosť porcie | Odporúčaná dávka |
|---|---|---|
| Obilniny a škrobová zelenina | Hrsť | Max. 2 porcie denne |
| Neškrobová zelenina | Veľkosť päste | Aspoň 4 porcie denne |
| Mäso, ryby, tofu | Veľkosť dlane | 2 - 4 porcie denne |
| Semená, oriešky, sušené ovocie | 1 - 2 lyžice | 1 - 2 porcie denne |
| Oleje a maslá | 1 čajová lyžička | 1 - 2 porcie denne |
| Čerstvé ovocie | Veľkosť päste | 3 - 5 porcií denne |
| Mliečne výrobky | Veľkosť päste alebo 2 dcl | 1 - 2 porcie denne |
Jedálniček na chudnutie sú vyhodené peniaze
Ako schudnúť - zdravý jedálniček na chudnutie je v kombinácii s aeróbnymi aktivitami a silovo-kondičnými tréningami najefektívnejšia metóda vyformovania postavy aká existuje. Mať v rukách jedálniček a dodržovať ho je dobrý začiatok, ešte lepší je dodržovať aj primeranú pohybovú aktivitu podľa možnosti a pohybovej histórie zranení po individuálnom stretnutí.
Detox/regenerácia
Detox/regenerácia je hlavne o regenerácii, očistení a výžive tela zvnútra - nato nám slúžia detoxifikačné orgány, ktorých činnosť vieme ale podporiť. Deň začni pohárom čistej vody s citrónom a dopraj si ju aj cez deň. Citrónová šťava obsahuje minerály a vitamíny, ktoré pomáhajú k vyplavovaniu škodlivých látok a toxínov z tela. V obdobiach zvýšeného energetického výdaja dbaj na prísun vitamínu C. Obmedzuje totiž proces oxidácie, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a odvádza z tela ťažké kovy.
Aeróbna aktivita
Odporúčaná pohybová aktivita sa líši od požadovaného úbytku hmotnosti, postupu a cieľa… Je dôležitá kvôli postupnému mobilizovaniu tela a stimulovaniu srdcovo-cievneho systému a celého tela v začiatkoch hlavne aeróbnymi aktivitami. Všeobecne sa môžeme baviť o 2-3 aeróbnych pohybových aktivitách v priebehu 7 dní ako je rýchla chôdza, pomalý beh, veslovanie, bicyklovanie, plávanie podľa vlastného výberu a preferenciách, neskôr je vhodné zintenzívňovať tempo.
Silovo - kondičný a nápravný tréning
Silový - kondičný a nápravný tréning je účinný na nabratie svalovej hmoty, zlepšeniu kondičných schopností, korekciu jedrostranného zaťaženie alebo sedavého spôsobu života, prevenciu zranení a celkového funkčného fungovania tela. Ďalej rôzne druhy tabaty a HIIT ( high intensive interval training) nastimulujú tvoj metabolizmus a pomôžu ti „páliť“ kalórie dlhší čas aj po tréningu.
tags: #hlavné #jedlo #odporúčaná #gramáž
