Hlivová polievka: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Hliva ustricová sa konzumuje už od pradávna a tiež sa hojne používala a stále používajú kvôli ich liečivým účinkom. V súčasnej dobe sa využívajú v potravinárskom, farmaceutickom a chemickom priemysle. Huby sú obľúbeným pokrmom v mnohých krajinách pre svoju charakteristickú umami chuť. Sú tiež častou alternatívou pre vegetariánov alebo vegánov.

Medzi najpestovanejšie huby patria šampiňóny, shiitake a hliva ustricová. Najväčším producentom húb je Ázia (76 %, z toho najväčším producentom je Čína), nasleduje Európa (17 %) a potom USA (6 %).

Hliva ustricová rastie v mnohých častiach sveta. Hlúčiky hlivy môžeme vidieť na kmeňoch listnatých stromov od jari až do jesene. V podstate na stromoch parazituje podobne ako imelo, nie je však škodcom. Najvýznamnejšia činnosť húb v prírode spočíva v tom, že rozkladajú organické hmoty a vracajú do ovzdušia uhlík v podobe CO2, ktorý môžu prijímať zelené rastliny. Okrem pozitívneho vplyvu na prostredie môže byť hliva ustricová skvelým pomocníkom pre udržanie zdravia. Obsahuje mnohé zdraviu prospešné látky, pre ktoré sa oplatí hlivu zaradiť do svojho jedálnička.

Čo je vlastne hliva? Hliva ustricová, z latinského Pleurotus ostreatus, obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok a v tradičnej medicíne je využívaná už po stáročia. Existuje asi 40 druhov, vrátane hlivy ustricovej, pričom väčšina z nich je jedlá. Pravdepodobnosť zámeny jedlej hlivy ustricovej za jedovaté druhy je malá, avšak pri nepozornosti ju možno zameniť za jedovatú hlivu olivovú.

Hliva ustricová rastie v prírode od októbra do decembra a väčšinou ju nájdeme v podobe veľkých trsov na kmeňoch alebo pňoch listnatých stromov. Môžeme ju nájsť najmä na buku, topoli, orechu, lipe alebo breze, no možno ju tiež nájsť na ihličnanoch. Okrem iného sa pestuje „umelo“, a to na substráte zo slamy, z kukuričných klasov alebo na drevených klátoch.

Nutričné hodnoty hlivy ustricovej

Hliva ustricová je bohatá najmä na vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Obsah energie je nízky, preto je vhodnou alternatívou aj pre jedincov, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti. Hliva ustricová obsahuje až 89 % vody.

Hliva ustricová obsahuje vitamíny C, D, K, B, železo, zinok, draslík, sodík, selén, aminokyseliny, proteíny a užitočnú vlákninu. Hliva v sebe ukrýva veľa antioxidantov, bielkovín a navyše má nízku kalorickú hodnotu. Hliva je zároveň bezlepková, takže ju môžu konzumovať aj celiatici.

Z mikronutrientov hliva obsahuje vysoké množstvo niacínu, folátu, riboflavínu a pantoténovej kyseliny. Z minerálnych látok je vo veľkom množstve zastúpený draslík, meď, fosfor, železo, zinok alebo horčík. Hliva obsahuje aj vysoké množstvo antioxidantov, ktoré znižujú aktivitu kyslíkových radikálov, čím znižujú poškodzovanie buniek nášho organizmu. Príkladom sú fenolové zlúčeniny (kyselina galová, chlorogénová alebo naringenín) alebo aminokyselina ergotioneín.

Čo sa týka vlákniny, hliva obsahuje predovšetkým beta‑glukány. Zatiaľ čo beta‑glukány získané z obilnín majú kardioprotektívne účinky (prevencia proti nadváhe/obezite, inzulínovej rezistencii, hypertenzii alebo dyslipidémii), beta‑glukány prítomné v hubách majú priaznivé účinky na imunitný systém a zloženie črevnej mikrobioty.

Nasledujúca tabuľka znázorňuje nutričné hodnoty na 100 g surovej potraviny.

Nutričná hodnota - Hliva ustricová (100 g)

Minerály na 100 g Železo: 1,5 mg,zinok: 0,9 mg,vápnik: 3,3 mg,meď: 3 mg,horčík: 17,5 mg,zinok: 0,15 mg,fosfor: 115 mg,mangán: 0,14 mg,selén: 2,3 ug,sodík: 16,5 mg,omega 6 mastné kyseliny: 38 mg.

Vitamíny na 100 g Vitamín A: 50 IU,vitamín B2: 0,4 mg,kyselina listová: 28,5 ug,kyselina pantoténová: 1,5 mg.

Potenciálne benefity konzumácie hlivy ustricovej

Bolo vykonané množstvo štúdií, kde sa skúmal vplyv hlivy ustricovej na ľudské zdravie. Hovorí sa najmä o účinkoch protizápalových, protinádorových, hypolipidemických, antimikrobiálnych a antioxidačných. V systematickom prehľade klinických štúdií z roku 2020 bolo posúdených 8 štúdií, ktoré sa zaoberali srdcovo‑cievnym zdravím a metabolizmom. Následne boli zhrnuté oblasti, ktoré by mohla konzumácia hlivy ustricovej ovplyvniť.

Antioxidačná schopnosť: Po reakcii voľných radikálov s LDL cholesterolom vzniká oxidovaný LDL cholesterol. Oxidované LDL častice silne podporujú vznik a rozvoj aterosklerózy. V štúdii u pacientov s ťažkou hyperlipidémiou bol zaznamenaný pokles oxLDL cholesterolu o 11 % po trojtýždňovej konzumácii hlivy ustricovej.

Zníženie celkového cholesterolu a triacylglycerolov: Štúdia vykonávaná u diabetikov uviedla zníženie hodnoty triacylglycerolov o 28 % a celkového cholesterolu o 8 % po zavedení hlivy ustricovej do stravy. V inej štúdii u pacientov s kombinovanou dyslipidémiou klesol po šesťtýždňovej intervencii obsah triacylglycerolov o 36 % a celkového cholesterolu o 22 %.

Zníženie glykémie: Glykémia je termín, ktorý sa využíva na vyjadrenie koncentrácie glukózy v krvi. U pacientov s DM2 prebehla štúdia, počas ktorej im bola v jedle podávaná hliva ustricová. Po 7 dňoch sa u týchto pacientov znížila glykémia nalačno o 22 % a glykémia po jedle o 23 %. V inej štúdii bola hliva podávaná pacientom s DM2 jeden rok a zníženie glykémie nalačno predstavovalo 20 % a glykémia po jedle 28 %.

Zníženie krvného tlaku: Bola vykonaná štúdia u pacientov trpiacich hypertenziou a DM2. Po trojmesačnej konzumácii hlivy bol u pacientov krvný tlak znížený v priemere o 10 %.

Hoci niekoľko štúdií pozorovalo priaznivý efekt hlivy ustricovej na metabolizmus glukózy, lipidov a krvného tlaku, je stále potrebné vykonať viac klinických štúdií na ich potvrdenie. Autori systematického prehľadu väčšinu pozitívnych účinkov pripisujú práve vyššie spomínaným beta‑glukánom.

7 benefitov pre zdravie v jednej potravine

1. Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Vitamín D pomáha znižovať zápal a zvyšovať citlivosť na inzulín. Štúdie ukazujú, že vitamín D pomáha predchádzať alebo spomaliť nástup cukrovky[1] 1. aj 2. typu.
2. Podporuje imunitný systém: Betaglukán obsiahnutý v hlive dokáže podporovať obranné reakcie organizmu a chrániť ho pred bakteriálnymi a parazitárnymi chorobami. Zároveň zmierňuje priebeh ochorení[2] spôsobených vírusmi, ako je chrípka alebo nachladnutie.
3. Prispieva k zdraviu pokožky: Vitamín B3, ktorý je vo forme niacínamidu, pomáha zbaviť sa akné, zmenšuje póry, odstraňuje vrásky a spomaľuje starnutie pleti[3]. Niacín pomáha aj pri zmiernení zápalu kože, začervenania a podráždenia. Hliva svojim zložením napomáha spevňovať žilové steny, čím bojuje proti kŕčovým žilám.
4. Bráni poškodeniu mozgu: Analýza vedcov odhalila, že konzumácia viac ako dvoch dávok varených húb týždenne môže viesť k 50 % nižšiemu riziku kognitívneho poškodenia[4].
5. Pomáha aj pri anémii: Vitamín B2 pomáha predchádzať anémii[5]. Je životne dôležitý pre tvorbu červených krviniek a syntézu steroidných hormónov. Pomáha pri transporte kyslíka v tele a mobilizuje železo. Tieto príznaky môže hliva zmierniť.
6. Nakopne metabolizmus a dodá vám energiu: Vitamíny skupiny B sú životne dôležité pre premenu potravy (sacharidov) na palivo (glukóza), ktoré telo spaľuje pri výrobe energie. Telu tiež pomáhajú metabolizovať tuky a bielkoviny. Vitamín B5 pomáha pri obnove svalov, tkanív a orgánov, rovnako prispieva k normálnej funkcii metabolizmu[6].
7. Zabraňuje vzniku zubného kazu: Vitamín D, fosfor a vápnik pomáhajú formovať a udržiavať zdravie zubov. Zvyšujú minerálnu hustotu čeľustných kostí, zubov a zubnej skloviny. Vitamín D zmierňuje zápal ďasien, ktorý súvisí s ochorením ďasien a znižuje risk vzniku zubného kazu[7] a poškodenia skloviny.

Potenciálne riziká konzumácie hlivy ustricovej

• Alergia: Niektorí ľudia môžu byť alergickí na huby všeobecne alebo konkrétne na hlivu ustricovú. Po konzumácii sa môžu objaviť príznaky ako horúčka, kožná vyrážka alebo bolesť kĺbov. Alergie po požití hlivy ustricovej však nie sú veľmi bežné. Literatúra však uvádza alergické reakcie po vdýchnutí spór hlivy ustricovej, ktoré sa často objavovali u pestovateľov tejto huby.
• Nevoľnosti: U niektorých citlivých jedincov môže konzumácia veľkého množstva hlivy vyvolať nežiaduce problémy ako je nevoľnosť, plynatosť alebo hnačka. Nevoľnosti vznikajú pre nedostatok enzýmu, ktorý štiepi trehalózu.
• Ťažké kovy: Rovnako ako väčšina iných húb, aj hliva ustricová je pomerne náchylná na akumuláciu ťažkých kovov zo znečistenej pôdy. Preto by sme sa mali vyvarovať zberu húb v rizikových oblastiach. Kontaminácie hlivy zakúpenej v predajniach sa však obávať nemusíte, pretože sa pravidelne overuje obsah ťažkých kovov.
• Nešetrné skladovanie: Hliva je citlivá na nešetrné zaobchádzanie, preto je vhodné kupovať huby, ktoré sú uskladnené v chladiacom zariadení. Huby by tiež nemali byť skladované dlhšiu dobu v nepriedušnom obale a doma je vhodné ich voľne umiestniť do chladničky.

Ako hlivu ustricovú užívať?

Doplniť si cenné látky, ktoré obsahuje hliva ustricová, môžete aj vďaka užívaniu výživových doplnkov. Obsahujú extrakt z hlivy ustricovej, ktorý obsahujú všetky zdraviu prospešné vitamíny a minerály v menšom množstve. Hliva ustricová ako výživový doplnok je ideálna pre každého, kto nemá čas na pravidelnú prípravu jedál z tejto huby alebo si neobľúbil jej chuť. Siahnuť môžete po klasických tabletkách alebo kapsuliach, v ktorých je obsiahnutá bežná odporúčaná denná dávka všetkých živín.

Chutné recepty z hlivy ustricovej

Grilovaná hliva ustricová

Pripravte si 500 g čerstvej hlivy ustricovej a očistite ju. Na panvici či rozpálenom grile prehrejte hlivu z každej strany cca 2 minúty. Potom huby polejte 1 PL olivovým olejom a posypte sušeným tymianom, červenou paprikou a pridajte strúčik roztlačeného cesnakom. Huby rýchlo chladnú, preto by sa mali ihneď podávať. Grilovanú hlivu si môžete vychutnať s čerstvou zeleninou, cestovinami alebo s kváskovým chlebom.

Smotanová polievka z hlivy ustricovej

Očistite 400 g zemiakov a dajte variť do vody s lyžičkou soli a štipkou rasce. 400 g hlivy ustricovej očistite a rozdeľte na menšie časti, po 5 minútach pridajte k zemiakom. Keď budú zemiaky uvarené, odoberte polovicu hlivy z hrnca a zvyšok polievky rozmixujte ponorným mixérom. Rozmixovanú polievku priveďte opäť do varu a prilejte 300 ml plnotučného mlieka. Podľa chuti dosoľte. Do polievky pridajte odložené kúsky hlivy a servírujte s čerstvou petržlenovou vňaťou.

Nátierka z hlivy ustricovej

250 g hlivy ustricovej povarte v osolenej vode 5 minút. Pokrájajte ju na malé kúsky a vložte do mixéra. Pridajte na kúsky pokrájanú polovicu menšej cibule a 2 strúčiky cesnaku. Hlivu rozmixujte s 50 g taveného syra, 1 ČL horčice, 1 ČL kečupu a 1 ČL olivového oleja.

Ázijská hlivová polievka

Na začiatok si pripravíme všetkú zeleninu a huby. V hrnci rozpálime sezamový olej a opečieme na ňom 3 minúty prelisovaný cesnak a nastrúhaný zázvor. Následne prisypeme nakrájanú zeleninu a tofu. Do hrnca pridáme aj huby, sójovú omáčku, cukor a sladkú chilli omáčku. Premiešame a varíme ďalšie 2 minúty. Zalejeme litrom vody a varíme dokým zelenina nezmäkne - asi 30 minút. V prípade, že má polievka málo tekutiny, doplníme vodou z vodovodu. Ak nám už zelenina zmäkla, odložíme hrniec z plameňa. Následne v hlbokom tanieri rozšľaháme vajíčka a takisto ich pomalým prúdom za stáleho miešania vlejeme do polievky. Polievku ochutnáme a poprípade dochutíme korením. Rozdelíme ju do tanierov a ozdobíme jarnou cibuľkuou nakrájanou nadrobno.

Hlivová polievka fitshaker

Nakrájanú cibuľu podusíme cca 5 min vo 2 lyžiciach vody. Pridáme nakrájanú hlivu a pokračujeme 5 min. Pridáme 100 ml vývaru a korenia, zakryjeme pokrievkou a pri nízkej teplote povaríme ďalších 15 min. Kým sa huby dusia, zohrejeme si v hrnci olej a metličkou do neho dobre vmiešame škrob. Zalejeme vodou a zmes vyšľaháme do hustej a krémovej konzistencie. Za nízkej teploty a častého miešania necháme asi 10 minút povariť. Hotovú zmes pridáme k hubám a dusíme ďalších 10 minút. V prípade potreby pridáme vodu a korenie.

Krémová vegánska hlivová polievka z kokosového mlieka

V hrnci si zohrejeme olej. Pridáme cibuľu nakrájanú na kocky a do zlata ju opečieme. Pridáme hlivu, ktorú sme si nakrájali na menšie kocky a opekáme, kým nezačne mäknúť, asi 5 - 6 minút. Pridáme múku a premiešame, aby sa huby obalili. Pridáme kokosové mlieko a vývar (začneme s 2 šálkami a podľa potreby pridáme viac). Pridáme zemiaky nakrájané na kocky a varíme, kým nie sú mäkké. Dochutíme soľou a korením. Varíme ďalších 5 minút. Ihneď podávame. Polievku môžeme ozdobiť čerstvými bylinkami.

tags: #hlivova #polievka #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Kompletný sprievodca Rio Vyvarovňou
• Recept na rajčinovú polievku
• Prírodná a chemická farba na vlasy
• Recepty na pleťové masky pre mastnú pleť
• Recept na jemné šišky