Hlúbová Zelenina a Nadúvanie: Recepty a Tipy ako Predchádzať Problémom

Nafukovanie brucha je bežný problém, ktorý postihuje približne 20 % ľudí. Tento stav, známy aj ako meteorizmus, môže spôsobiť nepríjemné pocity, tlak, kŕče a celkový diskomfort. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nafukovania, prečo ho môže spôsobovať aj hlúbová zelenina, a ako s týmto problémom bojovať.

Hlúbová zelenina

Čo je to Nadúvanie a Aké Sú Jeho Príčiny?

Nadúvanie je pocit plnosti, tlaku alebo napätia v bruchu. Často ho sprevádza zvýšená plynatosť, kŕče a bolesti brucha. Pocit nafúknutého brucha nie je nič príjemné, príčinou môže byť nedostatok pohybu, hormonálne zmeny a, samozrejme, nevhodné potraviny. Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih. Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene a nepohodlne, v skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti.

Nadúvanie (meteorizmus, plynatosť) vzniká v dôsledku nadmerného hromadenia plynu v tráviacom trakte. Plyny v tele vznikajú prirodzene a za normálneho stavu sú čiastočne vstrebávané a čiastočne odchádzajú konečníkom. Z tela zdravého jedinca odchádza plyn až 15-krát za deň v objeme asi 1 liter. Pokiaľ sa v tele tvorí väčšie množstvo plynov, môže sa stať, že sa nedostatočne vstrebajú alebo neodchádzajú prirodzenou cestou. Na vine môžu byť ťažko vstrebateľné sacharidy, ktoré končia nevstrebané v hrubom čreve a stávajú sa potravou pre baktérie, ktoré ich fermentujú.

Medzi ďalšie príčiny nadúvania patria:

Zápcha: Ak sú látky dlhší čas v črevách, dochádza k zvýšenému množstvu plynov. Snažte sa predchádzať zápche. Veľa pite a nezabúdajte na zdravý pohyb. U ľudí, ktorých často trápi nadúvanie, môže problémy ešte zhoršovať konzumácia vlákniny. Pokiaľ ju preto do svojho jedálnička zaradíte, nezabúdajte vypiť o to viac vody.
Syndróm dráždivého čreva (IBS): Chronické ochorenie tráviaceho traktu, ktoré spôsobuje bolesti brucha, hnačku, zápchu a nadúvanie. Nadúvanie, ktoré trvá dlhodobo alebo sa pravidelne vracia, je jedným z príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS). Toto ochorenie postihuje tráviaci systém, konkrétne črevá. Prejavuje sa niekoľkými rôznymi príznakmi, ktorými sú kŕče, dlhodobá hnačka a chronická zápcha. Príznaky, ktoré sa u každého môžu prejavovať trochu inak, trvajú dlhodobo a opakovane sa vracajú. Týmto syndrómom je postihnutých asi 10 % populácie. Syndróm dráždivého čreva nemožno úplne vyliečiť, ale vďaka liečbe príznakov s ním možno normálne fungovať.
Intolerancia alebo alergia na potraviny: Najčastejšie ide o intoleranciu laktózy, fruktózy, alergiu na vajíčka alebo neznášanlivosť obilnín a lepku.
Stres: Stres môže negatívne ovplyvniť trávenie a spôsobiť nadúvanie.
Menštruácia a tehotenstvo: Hormonálne zmeny počas menštruácie a tehotenstva môžu spôsobovať nadúvanie u žien. Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek.
Nedostatok tráviacich enzýmov: Nedostatočná funkcia pankreasu môže viesť k zlej produkcii tráviacich enzýmov a následnému nadúvaniu.
Niektoré potraviny: Hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta), strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), jablká, cibuľa, cesnak, sladký alkohol. Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov. Trávenie jednotlivých živín prebieha pomocou nesprávneho tráviaceho enzýmu a na nesprávnom mieste.

Hlúbová Zelenina ako Príčina Nadúvania

Hoci je zelenina vo všeobecnosti zdravá, niektoré druhy hlúbovej zeleniny môžu u citlivých jedincov spôsobovať nadúvanie. Ide najmä o:

Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, kel kučeravý: Tieto druhy zeleniny obsahujú ťažko stráviteľné cukry (oligosacharidy) a vysoké množstvo vlákniny, ktoré môžu viesť k plynatosti a nadúvaniu. Hlúbová zelenina, ako je brokolica a kapusta, obsahuje rovnaké cukry ako fazuľa, ktoré spôsobujú plynatosť. Tiež ich vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť, že sú ťažko stráviteľné.
Cibuľa a cesnak: Obsahujú fruktány, čo sú rozpustné vlákniny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie u niektorých ľudí.

Ako zabrániť tomu, aby fazuľa spôsobovala plynatosť a nadúvanie! Dr. Greger a Dr. Fuhrman

Ako Znížiť Nadúvanie Spôsobené Hlbokou Zeleninou?

Existuje niekoľko spôsobov, ako si vychutnať výhody hlúbovej zeleniny bez nepríjemných vedľajších účinkov:

Postupné zavádzanie: Ak nie ste zvyknutí na konzumáciu veľkého množstva hlúbovej zeleniny, zaraďujte ju do svojho jedálnička postupne, aby si vaše telo zvyklo.
Tepelná úprava: Varenie, dusenie alebo pečenie hlúbovej zeleniny môže uľahčiť jej trávenie. Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku. Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka.
Dôkladné prežúvanie: Dôkladné prežúvanie potravy uľahčuje trávenie a znižuje množstvo vzduchu, ktoré prehltnete.
Používanie tráviacich enzýmov: Ak máte problémy s trávením hlúbovej zeleniny, môžete vyskúšať užívanie tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať zložité sacharidy.
Obmedzenie konzumácie: Ak zistíte, že vám konkrétny druh hlúbovej zeleniny spôsobuje nadúvanie, obmedzte jeho konzumáciu alebo ho úplne vylúčte zo svojho jedálnička.

Ďalšie Tipy pre Zdravé Trávenie a Prevenciu Nadúvania

Okrem úpravy konzumácie hlúbovej zeleniny existujú aj ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť trávenie a predchádzať nadúvaniu:

Vyvarujte sa perlivých nápojov: Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.
Obmedzte solenie: Vysoký príjem soli vedie k zadržiavaniu vody v črevách. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho.
Zaradenie probiotík: Niektoré výskumy potvrdili, že probiotiká zmierňujú nafúknuté brucho. Je o nich totiž známe, že zvyšujú počet zdraviu prospešných baktérií v črevách, vďaka čomu podporujú celkovo trávenie a jeho funkcie. Dajte si probiotiká. Plyny vytvárané baktériami v črevách môžu výrazne prispieť k plynatosti. Probiotiká podporujú zdravie celej tráviacej sústavy tým, že udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry. Črevnú mikroflóru tvoria dobré baktérie, nazývané aj probiotické baktérie. Ich úlohou je podpora trávenia, ochrana tráviacej sústavy či udržiavanie správnej funkcie imunitného systému.
Pravidelná fyzická aktivita: Chôdza alebo jazda na bicykli môže znížiť pocit nafúknutého brucha a zmierniť stres. Pohyb V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu.
Fenikel : Feniklový čaj je známou podporou procesov trávenia. Vhodný je už pre malé deti trpiace nafúknutým bruškom. Fenikel sa už dlhé roky používa na liečbu črevných a tráviacich ťažkostí, ako sú bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačky i zápchy.
Zázvor: Zázvor je známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie - a to nielen čo sa imunity či liečby prechladnutia a chrípky týka, ale aj v rámci trávenia. Zázvor vykazuje pozitívne účinky pri potláčaní príznakov podráždeného žalúdka.
Low-FODMAP diéta: Ide o eliminačnú diétu, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. Táto diéta sa používa najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Zistite, ktoré potraviny vás nadúvajú: Rad potravín môže u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Patrí sem napr. hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý), mliečne výrobky, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa a pod.), jablká, cibuľa, obilniny, cesnak alebo sladký alkohol. Pozorujte sa - aby ste odhalili vám nevyhovujúce potraviny, skúste si viesť jedálniček.
Pite dostatok tekutín: Dostatočný príjem tekutín, najmä vody, je dôležitý pre správne trávenie a prevenciu zápchy.
Obmedzte príjem sladkostí a spracovaných potravín: Tieto potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru, tuku a umelých prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť trávenie. Potraviny sladené týmto spôsobom - vrátane limonády, cukroviniek, ovocných štiav a pečiva - sú pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné.
Starajte sa o svoj mikrobióm: Jedzte dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina prechádza ľudským telom bez toho, aby ju nejako vstrebalo alebo spracovalo. Vždy si však pozorne prečítajte, ako sa daný doplnok dávkuje a užíva.
Vláknina : Zaradenie vlákniny do jedálnička je pre správne trávenie tým najdôležitejším krokom. Hľaďte si preto jej prísun.

Recepty s Hlúbovou Zeleninou

Aj napriek potenciálnym problémom s nadúvaním, hlúbová zelenina je veľmi zdravá a mala by byť súčasťou vyváženej stravy. Tu je niekoľko receptov, ktoré môžu pomôcť minimalizovať nadúvanie:

Kvaka

Kvaka je koreňová zelenina, ktorá nie je moc populárna a známa aj napriek tomu, že bola bežnou súčasťou kuchýň našich starých mám. Má jemnú korenistú chuť a môže pripomínať napríklad kaleráb alebo reďkovku. Kvaka obsahuje veľké množstvo bielkovín, vitamínov (vitamíny A, B, C, E, K) a minerálnych látok ako draslík, fosfor, vápnik, železo, omega 3 a omega 6 kyseliny. Vynikajúca kombinácia zinku, horčíka, draslíka, vápnika a vitamínov robí z kvaky ideálnu zeleninu pre ľudí, ktorí trpia bolesťami kĺbov. Je jednou z najzdravších zelenín na podporu trávenia. Prečisťuje tráviaci trakt, odstraňuje plynatosť. Kvaka je mimoriadna zelenina v poskytovaní vitamínu C , ktorý pomáha zvýšiť imunitu v tele. Udržuje stabilný krvný tlak, bojuje proti starnutiu, podporuje tvorbu červených krviniek a bráni vzniku cukrovky. Dobrá správa je, že pomáha redukovať hmotnosť, pretože neobsahuje veľa kalórií, neobsahuje ani prázdne kalórie a ani veľké množstvo sacharidov. Kvaka je veľmi príbuzná zemiakom. Preto aj kvaka recepty vyzerajú podobne ako tie zo zemiakov. Môže sa pridať do teplých šalátov alebo byť ako príloha k mäsu. Dá sa z nej urobiť kaša alebo opekaná kvaka. Dokonca sa z kvaky môžu urobiť hranolky.

Plnená kvaka: kvaku nakrájame na plátky tak, aby boli na spodku spojené (neprekrojíme ju úplne). Medzi plátky vložíme syr a kuraciu šunku.

Zelerová polievka so zázvorom

Zelerová polievka so zázvorom. Zdravé trávenie má pozitívny vplyv na celkový stav nášho organizmu a vitalitu, pretože prispieva k správnemu využitiu dôležitých látok prijímaných potravou.

Zelerová polievka so zázvorom

Kedy Vyhľadať Lekára?

Ak trpíte častým a silným nadúvaním, ktoré sa nezlepšuje ani po zmene stravovacích návykov a životného štýlu, je dôležité vyhľadať lekára. Nadúvanie môže byť príznakom vážnejšieho ochorenia, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva, celiakia, Crohnova choroba, alebo iné gastrointestinálne problémy. Ak u vás problémy pretrvávajú dlho, ďalej sa netrápte a vyhľadajte lekára.

tags: #hlubova #zelenina #naduvanie #recepty