Hmotnosť porcie jedla a fitness tabuľka: Ako si udržať prehľad o kalóriách a dosiahnuť svoje ciele
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
Čo sú kalórie a prečo na nich záleží?
Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C (Jeukendrup, 2014). Inými slovami to pre nás znamená, že kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu. Kalorické tabuľky sú databázy potravín s údajmi o energii a makroživinách. Nájdete ich online aj v mobilných aplikáciách a viete do nich rýchlo zapisovať zjednuté jedlá. Zmysel majú vtedy, keď chcete získať prehľad o tom, koľko približne jete, prípadne jemne upraviť porcie na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti.AKO POČÍTAŤ MAKRÁ (ako prísť na svoje vlastné makrá)
Základné pojmy pri počítaní kalórií
- Bazálny metabolizmus (BMR): Hodnota, ktorá ukazuje, koľko energie telo potrebuje, aj keby sme len ležali - a to na základné funkcie, ako sú dýchanie, srdcová činnosť a činnosť orgánov. Dá sa vypočítať pomocou rovníc (napr.
- Celkový denný energetický výdaj (TDEE): Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Tak dostanete svoj TDEE.
- Termický efekt jedla: Energia, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie toho, čo zjeme.
Ako efektívne používať kalorické tabuľky
Používanie by malo byť dobrovoľné a časovo obmedzené - skôr ako doživotná povinnosť ide o tréning „nutričného oka“, ktoré si postupne osvojíte a neskôr fungujete aj bez zapisovania. Základ je jednoduchý: dlhodobá hmotnosť sa riadi rovnováhou medzi prijatou a vydanou energiou. Ak dlhodobo jete o niečo menej, než spálite, budete chudnúť; ak o niečo viac, budete priberať.Odborné odporúčania hovoria o rozumnom, postupnom prístupe - bez extrémov a so zohľadnením celkovej kvality stravy a pohybu. Cieľom nie je „hladovať“, ale nastaviť mierny, udržateľný deficit spolu s pravidelnou aktivitou a podporou zdravých návykov.Praktické tipy pre používanie kalorických tabuliek
- Stanovte si východisko: Pár dní bez zmeny jedzte ako zvyčajne a len sledujte, koľko približne prijímate.
- Nastavte si cieľ: Mierny deficit, nie „čo najnižšie číslo“. Ak preferujete čísla, bežná prax je znížiť denný príjem o približne pätinu oproti prirodzenému udržovaciemu príjmu; ak čísla nemusíte, prepnite na porciové pravidlá.
- Zjednodušte si sledovanie: Zapisujte hlavné jedlá a nápoje s kalóriami, drobnosti riešte odhadom a niekedy vôbec. Dôležitejšia je konzistentnosť cez týždeň než dokonalosť v jeden deň.
- Využívajte "taniereový" prístup: Polovica taniera zelenina a ovocie, štvrtina bielkoviny a štvrtina celozrnné či škrobové prílohy, k tomu zdravé tuky.
- Vyhraďte si čas na zapisovanie: 3-5 minút denne a využite skratky: obľúbené jedlá si uložte, pri často opakovaných raňajkách použite „copy-paste“ a v reštaurácii zadajte iba hlavný chod s prílohou.
- Sledujte aj kvalitatívne metriky: Koľko máte denne zeleniny, kde máte zdroj bielkovín a či pijete najmä vodu.
Príklad denného jedálnička (1600 kcal)
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
| Jedlo | Príklad |
|---|---|
| Raňajky 1 | 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. |
| Raňajky 2 | Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g). |
| Raňajky 3 | 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie. |
| Obed | Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml). |
| Večera | Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. |
Časté chyby pri počítaní kalórií
Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.- Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli.
- Odhadujete jedlo: Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je.
- Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia.
- Odhadujete pomocou riadu: Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu.
- Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
- Preceňujete svoj výdaj energie: Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji.
- Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres.
- Neriešite konkrétny typ výrobku: Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete.
- Nezapisujete si tekutiny: Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
- Nezapisujete si všetko: Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3.
Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?
Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním.Kalorické tabuľky vedia byť skvelý sluha, no zlý pán. Ak sa používajú rozumne, pomôžu zorientovať sa v porciách, lepšie plánovať jedlo a dlhodobo si držať váhu. Keď sa to však preženie, ľahko skĺznu k úzkosti a zbytočnému stresu.
tags: #hmotnosť #porcie #jedla #fitness #tabuľka
