Ovocie pri diéte: Ako si vybrať správne a schudnúť
Ovocie je dôležitou zložkou zdravej stravy, bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Avšak, niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru a kalórií, preto je dôležité vedieť, ktoré si vybrať pri chudnutí.
Výber ovocia pri chudnutí
Predtým, než sa s chuťou pustíte do ovocia, zvážte, ktoré si vyberiete. Niektoré druhy ovocia sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou a vysokým glykemickým indexom (IG). To znamená, že ich nemôžete jesť bez obmedzení ako zeleninu. Čím nižšie je číslo glykemického indexu IG, tým pomalší je čas spracovania glukózy a tým nižšie je množstvo kalórií, uložených v telesnom tuku.
Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40:
- egreše
- broskyne
- čierne a červené ríbezle
- čerešne
- grapefruity
- hrušky
- jablká
- čučoriedky
- ostružiny
- maliny
- jahody
- marhule
- pomaranče
- slivky
- višne
Obmedzene si môžete dovoliť:
- žlté melóny
- zrelé banány
- kivi
- mango
- hrozno
Menej zrelé druhy ovocia sú asi strategicky výhodnejšie, pretože obsahujú menej fruktózy.
Melónová diéta? Radšej jedzte melón pre zdravie!
Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov. Jedli ste už melónový šalát s feta syrom? Ak nie, je najvyšší čas to vyskúšať.
Koľko ovocia môžete denne jesť?
V čase, keď držíte diétu alebo pracujete na znížení svojej hmotnosti, nemali by ste denne zjesť viac ako 1 - 2 porcie ovocia. Na zistenie, koľko je jedna porcia, vám postačia vaše dlane.
Kedy by ste mali jesť ovocie?
Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia.
Ovocie je dôležitou zložkou stravy, preto by jeho úplné vylúčenie z jedálnička nebolo rozumné. No ani priveľké dávky by nepriniesli lepšie výsledky. Preto pri chudnutí musíme ovocie jesť opatrnejšie. Vždy dáme prednosť zelenine a najlepšie spravíte, ak za deň zjete radšej len dva kusy ovocia.
Každý deň si dajte iný druh ovocia. Odporúčam vám môj mechanický či automatický návrh jedálnička na chudnutie. Môžete ho využiť aj pri nákupe ovocia. Kúpte si z každého druhu ovocia jeden kus. Vyberte z toho, čo je najkrajšie. O 4 dni zas choďte do obchodu a kúpte si zas 4 iné druhy ovocia. Pestrosť týmto spôsobom dosiahnete celkom peknú.
Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov. Jesť ovocie pestro má aj svoje výhody. V obchode sa často stane, že nájdete jeden pekný kúsok. Ostatné sú horšie. Žiaľ, kvalitné ovocie sa na Slovensku paradoxne zháňa stále ťažšie. Na jednej strane je poruke aj výber exotického ovocia. Na druhej strane aby sa to nekazilo, predávajú sa často absolútne nezrelé kusy.
Sladké druhy ovocia už obsahujú toľko energie, že s ňou musíte kalkulovať. Hlavne zrelé banány, figy, či datle majú navyše aj vysoký glykemický index a preto sa na ne vzťahuje buď zákaz, alebo si ich dajte len málo a vždy k niečomu. Napríklad na olovrant si dajte pomaranče, ktoré vnímajte ako vhodné ovocie pri chudnutí. Jeden kus.
GARANTOVANÉ CHUDNUTIE - NAJÚČINNEJŠIA METÓDA, DIÉTA?
Prečo je ovocie vhodné pri chudnutí?
Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti. Aj iné druhy ovocia sú podobne nízkokalorické. Deficit kalórií vznikne, keď spálite viac kalórií, ako ich prijmete.
Prírodné cukry, nachádzajúce sa v ovocí, sa veľmi líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Napríklad pol šálky surovej marhule (78 gramov) obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky sušenej marhule (65 gramov) obsahuje 157 kalórií.
Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravým doplnkom výživy a pomáha pri chudnutí.
Druhy ovocia a ich vplyv na chudnutie
Jablká
Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou kalorickou hodnotou. Ukázalo sa, že aj bobule zasýtia. Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál. Dve štúdie spájajú jablkový džús so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým množstvom kalórií.
Grapefruit
Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie.
Kôstkové ovocie
Kôstkové ovocie je skupina sezónneho ovocia s mäsitým zovňajškom a kôstkou vo vnútri. Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka čerešní (130 gramov) poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) poskytujú iba 60 kalórií.
Marakuja
Marakuja pochádza z Južnej Ameriky a rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou.
Kiwi
V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov. Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát.
Pomaranče
Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu.
Avokádo
Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.
Mýty o ovocí a chudnutí
Existuje mnoho mýtov o ovocí a jeho vplyve na chudnutie. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich:
- Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá.
- Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá.
- Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja.
- Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok.
- Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky.
- Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite.
- Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme.
Tabuľka nutričných hodnôt vybraného ovocia (na 100g)
| Druh ovocia | Kalórie (kcal) | Sacharidy (g) | Cukor (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|
| Jablko | 53,4 | 11,4 | 11,3 | 2,4 |
| Broskyňa | 42,9 | 8,4 | 8,4 | 1,5 |
| Jahody | 32,3 | 5,7 | 4,9 | 2 |
| Melón | 33,4 | 7,1 | 6,2 | 0,4 |
| Grep | 43,7 | 9,1 | 6,9 | 1,6 |
Tipy na záver
- Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s nízkym glykemickým indexom.
- Konzumujte ovocie v celku, nie vo forme džúsov alebo smoothie.
- Dbajte na pestrosť a vyberajte si rôzne druhy ovocia.
- Nezabúdajte na zeleninu, ktorá by mala tvoriť väčšiu časť vášho jedálnička.
- Ovocie je skvelá desiata, ale nepreháňajte to s množstvom.
