Nutričné hodnoty jablka a jeho vplyv na zdravie

Jablká (Malus domestica) patria medzi jadrové ovocie rastúce na stromoch - jabloniach, ktoré patria do čeľade Rosaceae. Jabloň je u nás najrozšírenejším ovocným stromom a je právom považovaná za najstarší ovocný strom. A práve preto by sme mali čo najviac konzumovať naše sezónne ovocie - jablko. Bohužiaľ obľuba jabĺk neustále upadá, pretože trh ponúka stále nové druhy ovocia, ktoré nás lákajú viac svojou exotičnosťou a nevšednosťou.

Šupa jablka je tenká, ale pevná a vnútorná dužina je hustá a šťavnatá. Výživné látky sa nachádzajú v dužine aj v šupke. Obe časti sú bohatým zdrojom antokyanínov a tanínov. V roku 2010 bol dekódovaný kompletný genóm jablka. To viedlo k zvýšenému počtu výskumov a tiež k zisteniu prečo sú jablká tak prospešné pre naše zdravie! Okrem toho sa tiež zistilo, ktoré zložky sú zodpovedné za benefity, ktoré jablká poskytujú!

Jablká sú prevažne zložené zo sacharidov a z vody. Jednotka GI je meradlom toho ako jedlo ovplyvňuje vzostup hladiny cukru v krvi po jeho konzumácii. Ich glykemický index sa v závislosti od odrody, zrelosti a ďalších faktorov pohybuje v rozmedzí 36 - 50.

Jablká ponúkajú množstvo rôznorodých živín, vďaka ktorým prospievajú tráveniu, pleti, imunite a dobrému spánku. Jablká, tak ako každé ovocie, sú z hľadiska obsahu makroživín sacharidovou potravinou. Obsahujú hlavne rýchly ovocný cukor, ten je však spomalený obsahom vlákniny v šupke.

Zjedzte jedno jablko denne a uvidíte, čo sa stane s vaším telom

Nutričné hodnoty v jablkách

Podľa USDA obsahuje stredne veľké jablko:

94,6 kalórií
0,47 gramov bielkovín
0,31 gramov tukov
25,1 gramov sacharidov
4,37 gramov vlákniny
195 miligramov draslíka
8,37 miligramov vitamínu C
9,1 miligramov horčíka
0,33 miligramov vitamínu E

Ďalšie dôležité informácie:

Energetická hodnota: 238 kJ.
Bielkoviny: 0,37 g.
Sacharidy: 13 g.
Tuky: 0,4 g.

Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu. Časť z ich vlákniny pochádza z nerozpustnej a rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Jablká obsahujú veľa rôznych vitamínov a minerálov, aj keď nie vo veľkých množstvách.

Vitamíny a minerály obsiahnuté v jablkách:

Vitamín C: Je tiež nazývaný ako kyselina askorbová. Tento vitamín je bežný antioxidant v ovocí. Pomoc pri nachladnutí, kašli, chrípke, rýchlejšie liečenie rán či popálenín, to sú neoceniteľné služby vitamínu C, na ktorý sú jablká tiež veľmi bohaté.
Draslík: Pomerne vysoký obsah draslíka môže napríklad znížiť riziko cievnej mozgovej príhody. Draslík ďalej pomáha udržiavať správnu hladinu vody v tele, pôsobí na správnu funkčnosť obličiek a svalov.
Kvercetín: Je výživný látka, ktorá sa vyskytuje aj v mnohých rastlinných potravinách.
Katechín: Je prírodný antioxidant, ktorý je tiež vo väčšom množstve prítomný v zelenom čaji.
Kyselina chlorogénová: Bola tiež objavená v káve.

Zdravotné benefity konzumácie jabĺk

Jablko denne odháňa lekára? Toto príslovie má zrejme kus pravdy. Jablká sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu a celkové zdravie.

Antioxidačné účinky: Jablká obsahujú antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred rakovinou a majú vplyv na obranyschopnosť organizmu. Tiež obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky.
Podpora trávenia: Vláknina pomáha pri zlepšení tráviacich procesov. Vláknina tiež stimuluje uvoľňovanie žalúdočných a tráviacich štiav na zabezpečenie efektívneho príjmu živín. Jablká stimulujú metabolizmus v tráviacom trakte a podporujú dobré baktérie v črevách.
Regulácia trávenia: Rozpustná vláknina má schopnosť vstrebávať vodu a ľahšie napučí, čím napomáha správnej črevnej peristaltike. Táto látka tiež zmäkčuje stolicu (čím prispieva k odstráneniu zápchy), reguluje trávenie aj vstrebávanie sacharidov a tukov a zväčšením obsahu v hrubom čreve riedi obsah toxických látok v ňom obsiahnutých.
Prevencia črevných ťažkostí: Nerozpustná (hrubá) vláknina je prevenciou črevných ťažkostí, rakoviny čriev, zmierňuje hemoroidy, zaisťuje väčší pocit sýtosti a pomáha z tela odvádzať nežiaduce látky (cholesterol, žlčové kyseliny či karcinogénny - teda rakovinotvorné látky).
Ochrana pred srdcovými chorobami: Bohatým obsahom flavonoidov, najmä kvercetínu, zabraňujú ukladaniu cholesterolu v cievach a ich následnému zužovaniu. Flavonoidy tiež oslabujú priľnavosť krvných doštičiek, čím sa znižuje riziko trombózy alebo vzniku krvných zrazenín.
Podpora nervového systému: Jablko priaznivo vplýva na nervový systém a je vhodné aj proti nespavosti.
Prevencia rakoviny: Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine.
Starostlivosť o pleť: Jablko hydratuje, rovnako ako čistí pokožku. Pravidelný príjem jabĺk odstraňuje jemné vrásky a udržuje pokožku vlhkú.

Tipy na konzumáciu a skladovanie jabĺk

Vyhľadávajte jablká pevné na dotyk, bez hnedých škvŕn.
Naše jablká majú najlepšiu chuť, vôňu aj štruktúru na jeseň, v čase, keď dozrievajú.
Jablká uskladňujte prehľadne, najlepšie v jednej vrstve, v latkových debnách alebo priamo v regáloch.

Recepty z jabĺk

Jablká sú pri varení naozaj všestranné, využijete ich pri príprave raňajok, obeda, večere, dezertov aj zaváranín.

Poznámka: Aj napriek tomu, že jablká sú zdravou voľbou, dôležité je ich konzumovať v primeraných množstvách a v rámci vyváženej stravy.

tags: #nutričné #hodnoty #jablka