Účinky horkej čokolády na zdravie: Sladká cesta k lepšiemu životu

Čokoláda patrí právom medzi najpopulárnejšie sladkosti a jej nadšencov nájdete určite na každom kontinente. Viete si dnes predstaviť svet sladkostí, cukroviniek a celkovo potravín bez čokolády? Je súčasťou našich životov už po niekoľko generácií a v spektre produktov si mnohí našli svojich favoritov. Dnes je kakao veľmi populárnou surovinou a výrobky z kakaa sa tešia obľube nielen u detí. Čokoláda má dokonca svoj vlastný medzinárodný deň - 29. november.

Možno ste doteraz považovali čokoládu za vstupenku k obezite a zdravotným problémom. Čo ak vám povieme, že čokoláda je vo svojej podstate zdravá a má dokonca viacero zdravotných benefitov? Zdravé účinky čokolády sú utopickou predstavou mnohých z nás. Čokoládu si najčastejšie spájame s niečím hriešnym a zakázaným. V prvom rade si treba uvedomiť, že nie všetky druhy čokolády sú pre nás rovnako dobré. Biela alebo mliečna čokoláda obsahuje oveľa viac cukru a o zdravotných benefitoch nemôže byť reč.

Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete.

Najzdravšia je horká čokoláda s čo najvyšším obsahom kakaa. Ak milujete mliečnu, bielu, orieškovú či plnenú sladkú čokoládu, radšej si od nej odvyknite. Ľudské telo je veľmi prispôsobivé. Ak napríklad prestanete sladiť kávu, spočiatku sa vám bude zdať nechutná, no časom si zvyknete a začnete si ju vychutnávať tak, ako kedysi s cukrom. Tak je to aj s čokoládou.

Čaro kakaa a aj tej pravej čokolády je nielen v chuti, ale aj prospešnosti pre zdravie.

História čokolády: Od aztéckeho nápoja bohov po modernú pochúťku

Čokoládová história sa začala pred viac ako tritisíc rokmi vo vyspelých civilizáciách Strednej Ameriky. Mayovia a Aztékovia boli prvými národmi, ktoré asi v roku 1000 pred.n.l. objavili kúzlo kakaových bôbov. Potvrdili to archeologické výpravy, ktoré okrem iného objavili náradie na prípravu kakaa a riad na konzumáciu. Od 7. do 16. storočia boli kakaové bôby používané ako platidlo. Dokazuje to vysokú hodnotu kakaových bôbov. Boli považované za dar od bohov, preto aj nápoj pripravovaný z kakaového prášku a vody pili iba vyvolení počas rituálnych obradov. Dokonca bol podávaný najkrajším otrokom, vybraným ako ľudské obete pre aztécke obetné rituály. Zmierňoval ich smútok z blížiacej sa smrti. Tento nápoj mal k čokoláde, ako ju dnes poznáme dnes, veľmi veľmi ďaleko. Bol priveľmi horký a penivý.

Ozajstný začiatok čokolády však musíme hľadať už v mayskej kultúre, ktorá pravdepodobne ako prvá kultivovala kakaovník už v roku 400. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II, doprial si ho dokonca niekoľkokrát denne. Nešlo však o celkom bežnú surovinu, bôby boli uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo.

Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobraoma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Pre pomenovanie rastliny použil jeho aztécky pôvod, názov pozostáva z latinského termínu “theobroma”, čo má doslovný význam “pokrm bohov”, a aztéckeho slova xocolatl.

Čokoláda sa do Európy dostala z amerického kontinentu pri návrate európskych moreplavcov. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, známy španielský konkvistador. Ten priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528, a to spolu s ďalšími objavmi z Mexika. A čo Kolumbus? Cortés síce priniesol vzorky do Európy, ale s kakaovými bôbmi sa už pred ním stretol aj Krištof Kolumbus. V roku 1502 zajal kanoe s “prapodivne vyzerajúcimi mandľami”, ktoré považoval za platidlo v mezoamerike. Boli to samozrejme kakaové bôby, ktorými možno aj platili, pretože pre vtedajšie civilizácie mali veľkú cenu. Iba pre úplnosť, termínom “mezoamerika” sa označuje kultúrna oblasť na území Strednej Ameriky a Mexika. Ide o obdobie civilizácií, akými boli Mayovia, Aztékovia alebo tiež Toltékovia pred príchodom Krištofa Columba a Španielov.

Čokoláda ako liek v minulosti

Čokoláda je v dnešnej dobe dôležitou súčasťou sladkých regálov v obchodoch. Vedeli ste však, že čokoláda bola kedy predpisovaná aj na medicínske účely? Postoje k čokoláde sa v priebehu času menili, euforické účinky čokolády nenechali na seba dlho čakať a rýchlo sa dostali do západnej Európy. Podľa cirkvi bolo pitie čokolády znehodnotením náboženského pôstu, čo sa zmenilo v roku 1662, kedy kardinál Brancaccio uznal, že pitie čokolády nie je prekážkou v pôste. Dovtedy mali obyvatelia Európy možnosť vychutnávať si túto pochúťku iba z medicínskych dôvodov. Za tento prístup môže vplyv Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe. Tento prístup silno vplýval na lekársku veda počas 17. a 18. storočia, a liečilo sa výlučne alopatickým systémom. Viete si dnes predstaviť, že by vám lekár predpísal studené látky na “horúcu” chorobu a vlhké lieky či jedlá pri suchom ochorení?

Dôkazom, že kakao bolo používané na medicínske účely je aj rukopis Badianus (Badianius Manuscript) z roku 1552, v ktorom sa nachádzali liečivé rastliny. Súčasťou spisu sú mexické choroby, ich liečba a nutričné problémy. Spomína sa v nej aj kakao a jeho deriváty, ktoré sa používali ako živina alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov.

Pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou bola v polovici 19. storočia odporúčaná špeciálna čokoláda. Zložkami tejto analeptickej čokolády bolo kakao z Caracca, cejlonská škorica a cukor z Avana alebo “zemiaková múka”. Ťažko povedať, či bol výnimočný prípravok iba pre úzku skupinu spoločnosti, a do akej miery zmierňoval ťažkosti. Čo by ste povedali na to, keby ste si dnes po odchode z ambulancie prevzali v lekárni podobný lahodný liek?

Prečo je horká čokoláda superpotravina?

Horká čokoláda sa líši predovšetkým svojím zložením. Kľúčovým prvkom je vysoký obsah kakaa, často nad 70 %. Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred starnutím a škodlivými vplyvmi voľných radikálov. A čo jej chuť? Je intenzívna, zemitá a doslova vás pozýva na pomalé vychutnávanie.

Hlavnou zložkou čokolády je kakaová hmota, ktorá má sama o sebe mnoho zdravotných výhod. Bohužiaľ, jej chuť nie je podobná chuti sladkých čokoládových výrobkov, ale skôr horká. Preto väčšina čokoládových výrobkov obsahuje rôzne prísady, ktoré horkosť kakaa zvýrazňujú - napríklad mlieko, cukor, maslo, vanilka... So zmenou pomeru základných zložiek a prísad sa mení aj zdravotný účinok. Preto je lepšie vyberať si tmavé čokolády, ktoré si vďaka vysokému obsahu kakaa zachovávajú blahodarné účinky tejto zložky. V prípade tmavých čokolád s viac ako 70 % kakaa sa všeobecne predpokladá, že zdravotné výhody prevažujú nad škodlivými účinkami prísad, ale to, samozrejme, závisí výlučne od konkrétneho výrobku a jeho zložiek.

Nutričné hodnoty a zloženie horkej čokolády

Kvalitná horká čokoláda obsahuje vitamíny aj minerály V 30 g horkej čokolády sa nachádza okolo 160 kcal. Tuky tvoria 12 g, proteíny 2,2 g, sacharidy 13 g - z toho 3 g patrí vláknine. Z vitamínov sú zastúpené tie zo skupiny B a vitamín K . Horká čokoláda má tiež veľmi slušné zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Mangán v tomto množstve čokolády tvorí 27% odporúčanej dennej dávky (ODD), meď 25% ODD, železo 19% ODD, horčík 16% ODD, fosfor 9%. V menších množstvách sú obsiahnuté vápnik, draslík, zinok a selén.

Čokoládové výrobky prekvapivo obsahujú množstvo dôležitých živín, o ktorých mnoho ľudí nevie. Horká čokoláda vyniká najmä obsahom horčíka a železa, minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, no často ich v strave nemáme dostatok. Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii krvného cukru a tlaku, svalovej kontrakcii, nervových funkciách a syntéze DNA. Podporuje tiež zdravý spánok a pomáha zmierňovať stres a úzkosť. Hoci pravidelný príjem horčíka zásadne ovplyvňuje celkové zdravie, mnohí ľudia ho prijímajú nedostatočne. Jedna unca (28 g) horkej čokolády s obsahom 70-85 % kakaa poskytuje 64,6 mg horčíka, čo predstavuje 15 % odporúčanej dennej dávky. Rovnaké množstvo horkej čokolády obsahuje aj 3,37 mg železa (19 % dennej dávky), ktoré telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu, rast, bunkové funkcie a syntézu hormónov. Železo je kľúčové najmä pre ženy v plodnom veku, tehotné ženy a ľudí s vegetariánskou či vegánskou stravou, ktorí môžu mať zvýšené riziko nedostatku tohto minerálu.

Horká čokoláda poskytuje aj menšie množstvá fosforu, draslíka a vitamínu K. Napriek vysokému obsahu živín obsahuje pomerne veľa kalórií a tukov, preto ju treba konzumovať s mierou.

Antioxidanty v horkej čokoláde

Samozrejme, jedným z najväčších bohatstiev sú flavonoidy , ktoré pochádzajú z kakaových bôbov. Odborníci z Yale University Prevention Research Center sú toho názoru, že kakao obsahuje viac fenolických antioxidantov, než väčšina potravín . Podľa časopisu Nutrition & Metabolism má horká čokoláda dokonca viac polyfenolov a flavonoidov, ako víno a čaj. Flavonoidom sa pripisuje protivírusový, protizápalový a antioxidačný účinok. Podľa štúdií chránia pred srdcovými chorobami a eliminujú vznik cukrovky. Podľa vedcov z Yale majú tiež priaznivé účinky na sýtosť, kognitívne funkcie a náladu. Upozorňujú však na to, že flavonoidy väčšina z nás konzumuje skôr v podobe čokolády, ako samotného kakaa, a preto môže byť táto dobrota potenciálne nebezpečná. Aspoň čo sa týka prírastku na hmotnosti.

Zdravé účinky čokolády sú pripisované najmä prítomnosti polyfenolov. Ide o bioaktívne látky rastlinného pôvodu, ktoré majú preukázaný pozitívny vplyv na zdravie. Polyfenoly obsiahnuté v čokoláde dokážu stimulovať vylučovanie oxidu dusnatého v cievach. Ten je zodpovedný za ich rozšírenie (vazodilatáciu), čo má kardioprotektívny účinok. Primárna hypertenzia pritom patrí medzi najčastejšie civilizačné ochorenia a v poslednej dobe postihuje čoraz mladších ľudí. Permanentný stres, nedostatok pohybu a spánku si postupne vyberá svoju daň.

Horká čokoláda vyniká množstvom antioxidantov, najmä flavonoidov ako katechíny, antokyaníny a proantokyanidíny. Výskumy dokazujú, že kakaové produkty obsahujú najvyšší podiel flavonoidov spomedzi všetkých potravín. Pre predstavu, horká čokoláda obsahuje až päťnásobne viac týchto látok než mliečna čokoláda. Flavonoidy chránia bunky pred oxidačným stresom a rozpadom. Oxidačný stres vzniká, keď v tele prevládajú voľné radikály nad antioxidantmi, čo vedie k poškodeniu buniek a tkanív. Okrem toho horká čokoláda účinne znižuje zápalové markery v tele, ako sú interleukín-6 a C-reaktívny proteín u ľudí s diabetom 2. typu a inými zápalovými ochoreniami.

V kakau môžete nájsť mnohé zdraviu prospešné látky, napríklad polyfenoly, a to viac než zelený čaj a červené víno. Za všetky je dôležité spomenúť flavonoidy a ich podkategóriu flavanoly - oligomérne procyanidíny a epikatechín. Medzi ďalšími zložkami sú aj kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.

Zdravotné benefity horkej čokolády

Najznámejšie zdravotné účinky horkej čokolády súvisia s kardiovaskulárnym systémom. Vďaka vysokému obsahu flavonoidov a antioxidantov v horkej čokoláde má pozitívny vplyv na obehový systém - prispieva k pružnosti ciev, čo znižuje pravdepodobnosť infarktu, a reguluje krvný tlak, pričom sa v štúdiách preukázali pozitívne účinky, ktoré znižujú riziko srdcového zlyhania o dobrú tretinu. Samozrejme, nemali by sme to preháňať, pretože aj výrobky z horkej čokolády často obsahujú prídavné látky, ktoré nie sú až také zdraviu prospešné.

Konzumácia horkej čokolády významne prispieva k zdraviu srdca vďaka jej protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam. Tieto látky pomáhajú znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako je ateroskleróza (ukladanie plaku v tepnách), vysoká hladina tukov v krvi a vysoký krvný tlak. Rozsiahly prehľad 31 štúdií ukázal, že kakao výrazne znižuje systolický aj diastolický tlak u ľudí s normálnym aj zvýšeným krvným tlakom. Zaujímavé je, že výskumníci zistili, že pevná čokoláda pôsobí účinnejšie než čokoládové nápoje, pričom najlepšie výsledky dosahujú produkty s vyšším obsahom flavonoidov. Horká čokoláda tiež znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, krvného cukru a triglyceridov, zlepšuje funkciu ciev a krvný obeh. Prehľad ôsmich štúdií potvrdil, že u pacientov s diabetom 2. typu viedla konzumácia horkej čokolády k výraznému zníženiu LDL cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno.

Zdravé cievy a správny krvný tlak sú pre zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležité.

Prospieva srdcu a má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systémKakao je veľmi bohatým zdrojom mnohých základných minerálov, vrátane horčíka, medi, draslíka a železa. Väčšina z týchto minerálnych látok môže mať vplyv na zdravie a správnu funkciu ciev. Štúdie preukázali, že konzumácia tmavej čokolády pomáha zlepšiť krvný obeh rozšírených ciev, znižuje riziko srdcového zlyhania a zlepšuje krvný tlak.Flavonoidy prospievajú srdcu, pretože znižujú krvný tlak a zlepšujú prietok krvi. Takisto eliminujú riziko vzniku krvných zrazenín a mozgovej príhody.

V minulosti vznika jedna štúdia, ktorá sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak. Čokoláda, resp. kakao je bohaté na tzv. polyfenoly a flavonoly. To čo o nich potrebuješ vedieť je, že majú pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém a redukciu krvného tlaku.

Horká čokoláda a prevencia rakoviny

Rakovina je strašiakom dnešnej doby a kľúčová je prevencia. Aj v tomto smere zohrávajú primárnu úlohu antioxidanty zastúpené v horkej čokoláde. Podľa American Cancer Institute má horká čokoláda silné antioxidačné účinky a môže predstavovať prevenciu proti rakovinovým ochoreniam. Samozrejme v primeranom množstve.

Pozitívny vplyv na mozog a kognitívne funkcie

Už tri hodiny po konzumácii tmavej čokolády bolo pozorované zvýšenie prietoku krvi v mozgu. Lepšia pamäť a sústredenie však nie je ani zďaleka to najlepšie, čo z tohto objavu vyplynulo.

Čokoláda je bohatá na flavonoidy, ktoré sú silnými antioxidačnými a protizápalovými látkami. Tie majú tiež veľmi pozitívny vplyv na neurologické zdravie, zlepšujú náladu, pamäť a pozornosť.

Na účinky horkej čokolády si posvietili aj nórski vedci. Pokusu sa zúčastnilo dvetisíc ľudí nad 70 rokov, ktorí konzumovali horkú čokoládu, víno alebo čaj. Vedci konštatovali, že príjem týchto potravín je spojený s lepším kognitívnym výkonom. Tmavá čokoláda teda môže tiež zlepšovať funkciu mozgu. Jedna štúdia zdravých dobrovoľníkov ukázala, že 5 dní konzumáciou kakaa s vysokým obsahom flavanoidov zlepšila prietok krvi do mozgu.

Horká čokoláda zlepšuje náladu

Všeobecné presvedčenie, že čokoláda upokojuje zrejme nie je iba výhovorka milovníkov čokolády.

V prípade, že zažívaš náročnejšie a stresujúce obdobie, čokoláda pre teba dokáže byť istým únikom. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia. Dobrá nálada môže motivovať k zdravšiemu životnému štýlu a dobrou správou tiež je, že čokoláda je akési príjemné “antidepresívum”, s ktorým dokážeš ľahšie zvládnuť náročné situácie a vplýva aj na tvoje psychické rozpoloženie.

Nachádza sa tu látka zvaná anandamid a tiež dve látky, ktoré majú podobné účinky N-oleoylethanolamine a N-linoleoylethanolamine. Anandamid je v skutočnosti mierne euforizačný. Zvyšovaním hladiny anandamidu sa môže pomôcť predísť úzkosti a depresii. Je tiež možné, že táto látka potláča bolesť.

Horká čokoláda a trávenie

Jednou z výhod čokolády je aj jej prebiotická vlastnosť. Prebiotiká sú špecifické látky, ktoré plnia funkciu potravy pre “prospešné” baktérie v našom tráviacom systéme. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny. Okrem iného, malá dávka pred a po jedle “spúšťa” hormóny, ktoré informujú mozog, že ste už sýty. Nedostatočné fungovanie trávenia je častým problémom, a preto je určite príjemnejšie podporiť trávenie touto pochúťkou.

Strava výrazne ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému vrátane baktérií, ktoré v ňom žijú - tzv. črevnú mikrobiotu. Vedci v posledných rokoch zistili, že zdravá črevná mikroflóra má obrovský vplyv na celkové zdravie, vrátane imunitného systému, nálady a dokonca aj hmotnosti.

Horká čokoláda obsahuje prebiotiká - látky, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tráviacom trakte. Fungujú ako potrava pre dobré baktérie, ktoré tak môžu prosperovať a množiť sa. Konzumácia potravín bohatých na prebiotickú vlákninu podporuje rast užitočných mikroorganizmov a zlepšuje celkové zdravie čriev. Zaujímavá štúdia sledovala 48 zdravých dospelých, ktorí počas troch týždňov konzumovali denne 30 g 85 % horkej čokolády. Účastníci zaznamenali výrazné zvýšenie rozmanitosti črevných baktérií a nárast baktérií Blautia obeum, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, najmä butyrát. Výskumníci zistili aj zlepšenie nálady u skupiny konzumujúcej 85 % čokoládu, čo súviselo s vyšším výskytom baktérií Blautia.

Ďalšie benefity

• Pomáha pri kašli: Tmavá čokoláda môže byť použitá ako prostriedok proti kašľu. Zlúčenina teobromín, obsiahnutá v čokoláde je schopná efektívne upokojiť pretrvávajúci kašeľ.
• Znižuje riziko cukrovky: Konzumácia kvalitnej čokolády takisto zlepšuje zdravotný stav tkanív a znižuje oxidačný stres, spôsobený vysokou hladinu cukru v krvi.

Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu?

Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná.

• Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa.
• Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru.

Ako konzumovať horkú čokoládu?

Horkú čokoládu možno konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Pamätajte však, že napriek zdravotným prínosom obsahuje veľa kalórií a pridaný cukor, preto ju zaraďte do jedálnička len občas a v malých množstvách.

Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru.

Kvalitnú tmavú čokolád môžete pridať aj do ovsenej kaše. Čokoláda nájde uplatnenie aj v chutnom fazuľovom brownies. Stačí, ak kúsky čokolády poukladáš na vrch ešte pred pečením.

Odporúčané množstvo a potenciálne riziká

Spôsob, akým si vychutnáte horkú čokoládu, závisí od vašich preferencií, no odborníci odporúčajú dodržiavať dennú dávku, aby ste predišli negatívnym účinkom. Väčšina odborníkov odporúča obmedziť konzumáciu na jednu až dve kocky denne, čo predstavuje približne 10-20 gramov.

• Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne.

V prvom rade je nutné povedať, že hoci má horká čokoláda veľa super účinkov, stále obsahuje kalórie (a nie málo, ako už vieš 😉). Dôležité je si preto uvedomiť, koľko si tejto sladkej pochúťky dopraješ a ako to ovplyvní tvoj celkový kalorický príjem počas dňa.

Vysoký obsah kalórií v horkej čokoláde znamená, že by ste nemali pravidelne jesť veľké množstvá. Nadmerná konzumácia môže viesť k prírastku hmotnosti, čo môže prevážiť zdravotné prínosy.

Kakaové produkty obsahujú kofeín a teobromín - prírodný stimulant. Hoci ich množstvo v horkej čokoláde je nižšie než v káve, nadmerná konzumácia môže spôsobiť problémy so spánkom, úzkosť a nervozitu, najmä u ľudí citlivých na kofeín.

Výskumy tiež naznačujú, že konzumácia kakaa v neskorších fázach tehotenstva môže zúžiť fetálnu cievu ductus arteriosus, čo by mohlo ohroziť zdravie plodu.

Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa mali 30 g porcie konzumovať 3-5 krát týždenne.

Tabuľka nutričných hodnôt horkej čokolády (70-85% kakaa) na 100g:

ODD - Odporúčaná denná dávka

tags: #horka #cokolada #ucinky #na #zdravie

Populárne príspevky:

• Palacinky ako zo školskej jedálne
• Kreatívne vianočné dekorácie z roliek
• Železo v slnečnicových semienkach
• Recept na Makový Koláč
• Rýchly recept na kuracie prsia