Horká čokoláda pred výkonom: Benefity, ktoré vás prekvapia

Horká čokoláda, kedysi považovaná za luxus, sa dnes teší popularite nielen pre svoju lahodnú chuť, ale aj pre prekvapivé benefity, ktoré prináša pre naše telo a myseľ. Spája v sebe chuťový pôžitok s komplexným biologickým účinkom. Každý štvorček kvalitnej horkej čokolády dodáva telu účinnú zmes látok, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť našu náladu, kognitívne funkcie a dokonca aj športový výkon. Vedeli ste, že horká čokoláda musí obsahovať podľa legislatívy minimálne 35 % kakaovej sušiny? A pri mliečnej čokoláde je to iba 25 %!

Aby sa ale horká čokoláda dala považovať za zdravý energetický zdroj, mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %. Pretože čím viac kakaa, tým zdravšia čokoláda je! A tak si vyberajte (aj na maškrtenie) len čokolády kvalitné. Kvalitné horké čokolády majú výraznú chuť a množstvo látok prospešných pre naše telo.

Nie je žiadnym tajomstvom, že horká čokoláda má množstvo benefitov. Aktuálne vedecké štúdie naznačujú, že môže tiež pomôcť zlepšiť športový výkon. Ak ste športovec alebo človek, ktorý sa chce udržať čo najviac fit a zdravý, pravdepodobne sa snažíte zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladké maškrty. S tmavou čokoládou by ste však mali počkať, pretože kúsok horkej čokolády môže mať pozitívne účinky.

Vylepšená horká čokoláda - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu

Tajomstvo horkej čokolády: Bioaktívne látky pre telo i myseľ

Sila horkej čokolády spočíva v jej bohatom obsahu bioaktívnych látok. Teobromín, jemne povzbudzujúca látka obsiahnutá v kakau, stimuluje organizmus, podporuje bdelosť a navodzuje príjemný pocit dobrej nálady. Na rozdiel od kofeínu má teobromín jemnejší nástup. Vysoká koncentrácia flavonoidov, najmä epikatechínu, podporuje cirkuláciu krvi v mozgu, čím priaznivo ovplyvňuje kognitívne funkcie. Zároveň pôsobí proti rakovine prsníka, pľúc či pankreasu.

Horká čokoláda ako zdravá alternatíva

Horká čokoláda predstavuje zdravú alternatívu k tradičným sladkostiam. Obsahuje niečo málo bielkovín a zdravé tuky v podobe omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Horká čokoláda obvykle obsahuje kakaovú sušinu v množstve minimálne 70%, kakaové maslo, ale môže obsahovať aj trstinový cukor či vanilku. Cukry v kvalitnej čokoláde ľudskému organizmu nevadia. Je dokonca preukázané, že kvalitná horká čokoláda nevyvoláva automatickú chuť na ďalšiu konzumáciu, ale lacná sladká čokoláda áno. Optimálna dávka kvalitnej horkej čokolády sa uvádza medzi 40-50 g na deň.

Už Aztékovia si mysleli, že čokoláda je účinný prostriedok proti vyčerpaniu a slabosti. Často ju dokonca používali vojaci, duchovní či učenci k podpore pri zvýšenej fyzickej, energetickej či duševnej záťaži. V 19. storočí považovali čokoládu a kakao za zdravé substancie, ktoré posilňujú a ozdravujú organizmus. Preto bola čokoláda považovaná za liek a dostupná iba na lekársky predpis.

Ako rozpoznať kvalitnú horkú čokoládu

Kvalitná horká čokoláda by mala obsahovať minimálne 70 % kakaovej sušiny. So stúpajúcim podielom kakaa rastie aj obsah kofeínu. Ak sa rozhodnete zaradiť horkú čokoládu do vášho jedálnička, určite si vyberte kvalitnú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70 %. Pre maximálnu výživu je ideálne vybrať si tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú.

Hlavnou zložkou čokolády je kakaová hmota, ktorá má sama o sebe mnoho zdravotných výhod. Bohužiaľ, jej chuť nie je podobná chuti sladkých čokoládových výrobkov, ale skôr horká. Preto väčšina čokoládových výrobkov obsahuje rôzne prísady, ktoré horkosť kakaa zvýrazňujú - napríklad mlieko, cukor, maslo, vanilka... So zmenou pomeru základných zložiek a prísad sa mení aj zdravotný účinok. Preto je lepšie vyberať si tmavé čokolády, ktoré si vďaka vysokému obsahu kakaa zachovávajú blahodarné účinky tejto zložky.

Nutričné hodnoty a zloženie horkej čokolády

Kvalitná horká čokoláda obsahuje vitamíny aj minerály V 30 g horkej čokolády sa nachádza okolo 160 kcal. Tuky tvoria 12 g, proteíny 2,2 g, sacharidy 13 g - z toho 3 g patrí vláknine. Z vitamínov sú zastúpené tie zo skupiny B a vitamín K . Horká čokoláda má tiež veľmi slušné zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Mangán v tomto množstve čokolády tvorí 27% odporúčanej dennej dávky (ODD), meď 25% ODD, železo 19% ODD, horčík 16% ODD, fosfor 9%. V menších množstvách sú obsiahnuté vápnik, draslík, zinok a selén.

Čokoládové výrobky prekvapivo obsahujú množstvo dôležitých živín, o ktorých mnoho ľudí nevie. Horká čokoláda vyniká najmä obsahom horčíka a železa, minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, no často ich v strave nemáme dostatok.

Vplyv horkej čokolády na výkon: Podložené výskumami

Účinky horkej čokolády potvrdzujú viaceré výskumy. Rozsiahla štúdia na viac ako 100 000 dospelých účastníkoch ukázala, že pravidelná konzumácia približne 140 gramov týždenne znížila riziko vzniku cukrovky 2. Ďalší výskum zaznamenal významné zlepšenie fyzickej kondície u ľudí so sedavým spôsobom života, ktorým každodenná dávka 20 gramov počas troch mesiacov zlepšila VO2 max až o 17 %. Pozitívny účinok zaznamenali aj elitní futbalisti, u ktorých obnovila integritu črevnej bariéry, čo malo priaznivý vplyv na ich výkonnosť a celkovú vitalitu.

Horká čokoláda a športový výkon Aktuálne vedecké štúdie naznačujú, že horká čokoláda môže tiež pomôcť zlepšiť športový výkon. Jedna štúdia skúmala futbalistov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín a počas mesiaca intenzívne trénovali. 24 elitných športovcov prijímalo v priebehu 30 dní zhruba 40 gramov horkej čokolády, pričom pokračovali v konzumácii svojej bežnej stravy. Naopak druhá skupina konzumovala iba bežnú stravu, bez horkej čokolády. Testy ukázali, že tí, ktorí jedli každý deň 40 gramov horkej čokolády, spotrebovali menej kyslíka a zabehli počas dvojminútového behu väčšiu vzdialenosť.

Mechanizmy účinku na športový výkon

Tmavá čokoláda rozširuje cievy, čím sa zvyšuje prietok krvi a zlepšuje sa výkon srdca.
Horká čokoláda podporuje krvný obeh a pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
Táto zlúčenina tiež podporuje optimálny prietok krvi do svalov počas tréningu.

Medzi 10:00 a 11:00 dopoludnia: Horká čokoláda sa stáva účinným spojencom mentálnej výkonnosti. Okolo 14:00 až 15:00 popoludní: Horká čokoláda predstavuje zdravšiu alternatívu ku káve alebo sladkostiam, dokáže uspokojiť chuť na sladké a zlepšiť náladu bez toho, aby spôsobila výrazné kolísanie cukru v krvi. Treba s horkou čokoládou zaobchádzať opatrne, pretože jej konzumácia neskoro večer môže u niektorých ľudí vyvolať chuť na sladké alebo podnietiť nočné maškrtenie.

Štúdia ukázala, že konzumácia horkej čokolády ráno v porovnaní s konzumáciou večer vedie k zníženej chuti do jedla, menšiemu záujmu o sladkosti počas dňa, nižšej hladine glukózy nalačno a dokonca aj k menšiemu obvodu pása. Naopak, večerná konzumácia čokolády viedla k lepšiemu spánku, čo je prospešné pre zdravie mozgu a celkové zdravie.

Ďalšie benefity horkej čokolády: Od zdravia srdca po dobrú náladu

Okrem vplyvu na výkon a kognitívne funkcie, horká čokoláda ponúka aj ďalšie benefity:

Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Horká čokoláda znižuje krvný tlak, zlepšuje prietok krvi, znižuje LDL cholesterol a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.
Protizápalové účinky: Horká čokoláda pomáha znižovať zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
Zlepšenie nálady: Horká čokoláda stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody.
Ochrana pred slnečným žiarením: Horká čokoláda je skvelým riešením pre vašu pokožku a chráni ju pred priamym slnečným žiarením.
Antirakovinové vlastnosti: Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením, inhibujú rast, inváziu a metastázy rakovinových buniek, indukujú apoptózu nádoru (bunková smrť) a prevenciu angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev).
Podpora zdravia čriev: Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú.
Zlepšenie spánku: Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.

Horká čokoláda a črevný mikrobióm: Prepojenie, ktoré sa oplatí poznať

Čoraz viac sa diskutuje aj o vplyve horkej čokolády na náš „druhý mozog“ - črevný mikrobióm. Zlúčeniny obsiahnuté v kakaových bôboch, ktoré sú spojené so znížením stresu a úzkosti, patria pod tzv. polyfenoly. Konzumácia čokolády s vysokým obsahom polyfenolov zvyšuje hladiny „dobrého cholesterolu“, a to bez prírastku hmotnosti. Okrem toho je však schopná inhibovať rast niektorých druhov mikróbov.

Prečo si vybrať horkú čokoládu?

Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete.

Zdravotné benefity horkej čokolády

Podpora kardiovaskulárneho systému: Flavonoidy v horkej čokoláde zlepšujú srdcovo-cievne funkcie a znižujú krvný tlak. Kakao udržuje cholesterol v rovnováhe.
Zlepšenie kognitívnych funkcií: Horká čokoláda podporuje zlepšenie pamäte, učenia a spracovania informácií. Zvyšuje pozornosť a zlepšuje kognitívne funkcie. Zlepšuje prúdenie krvi v mozgu a znižuje riziko rôznych ochorení mozgu.
Antioxidačné účinky: Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a spomaľujú starnutie.
Zlepšenie nálady: Horká čokoláda zvyšuje hladinu endorfínov v tele, čo vedie k zlepšeniu nálady a zníženiu stresu. Konzumácia 50 gramov 70%-nej tmavej čokolády denne, zvýšila neuroplasticitu v mozgu, čo malo za následok zlepšenie nálady.
Regulácia krvného tlaku: Horká čokoláda rozširuje cievy, čím prispieva k regulácii krvného tlaku.
Podpora trávenia: Horká čokoláda podporuje rast prospešných baktérií v črevách, čo zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.
Zníženie inzulínovej rezistencie: Konzumácia horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno. Flavonoidy, ktoré sú súčasťou tmavej čokolády, znižujú oxidačný stres, ktorý je hlavnou príčinou rezistencie voči inzulínu. Zlepšením citlivosti tela na inzulín, sa zníži rezistencia, a tým sa zníži riziko cukrovky.
Ochrana pokožky: Flavonoidy zlepšujú prúdenie krvi, čo následne zlepšuje hydratáciu pokožky a chráni ju pred slnkom.
Kontrola chuti do jedla: Horká čokoláda môže pomôcť s kontrolovaním chute do jedla, a to sa priamo viaže na chudnutie. Je možné, že tmavá čokoláda spustí hormóny, ktoré vyšlú signál do mozgu a odkážu, že si už plný.

Horká čokoláda a fitness

Horká čokoláda môže byť prospešná aj pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia udržať fit:

Zlepšenie športového výkonu: Horká čokoláda rozširuje cievy, čím sa zvyšuje prietok krvi a zlepšuje sa výkon srdca. Podporuje optimálny prietok krvi do svalov počas tréningu.
Zníženie krvného tlaku: Horká čokoláda podporuje krvný obeh a pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
Zlepšenie kognitívnych funkcií: Horká čokoláda s obsahom flavonoidov môže zlepšiť prietok krvi nielen do svalov ale aj do mozgu, čo je dôležité pre koncentráciu a sústredenie počas tréningu.
Energia: Čokoláda prinesie človeku rýchlo veľa energie preto, si ju dajú radi aj športovci.

Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu

Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná.

Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Čím je podiel kakaovej sušiny vyšší a obsah cukru nižší, tým čokoláda naberá na kvalite. Tá najkvalitnejšia je Extra horká alebo horká, ktorá nemá menej ako 43% kakaovej sušiny a 26% kakaového masla.
Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Vyhnite sa čokoládam s pridanými rastlinnými tukmi (najmä palmovým tukom), umelými sladidlami a arómami. Treba vedieť, že najdrahšia zložka v čokoláde je kakaové maslo. Ak výrobca chce niekde šetriť urobí to v prvom rade na kakaovom masle. Žiaľ, Európska únia v roku 2000 umožnila výrobcom, aby nahradili časť kakaového masla iným tukom do 5% celkovej hmotnosti výrobku, ten iný tuk je často palmový tuk (v zložení na obale „rastlinný tuk“) a stojí 1 desatina ceny kakaové masla. Palmový tuk, na rozdiel od kakaového masla zvýši cholesterol.
Pôvod kakaových bôbov: Kvalitné čokolády často uvádzajú pôvod kakaových bôbov, čo môže naznačovať ich kvalitu a chuťový profil.
Výrobca: Vyberajte si čokolády od renomovaných výrobcov, ktorí dbajú na kvalitu surovín a šetrné spracovanie kakaových bôbov. Odporúčame siahnuť po čokoládach s označením „bean to bar“, kde je známy čokolatiér aj spôsob výroby.

Ako konzumovať horkú čokoládu s mierou

Aj keď má horká čokoláda mnoho zdravotných benefitov, je dôležité ju konzumovať s mierou. Nadmerná konzumácia môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií, cukru a tuku, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie a telesnú hmotnosť.

Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne. Odporúčaná dávka čokolády je okolo 50 g denne, aby prevažovali jej prínosy pre ľudské telo. Pri vyšších dávkach už je na prekážku veľké množstvo kalórií, ktoré s konzumáciou čokolády prijmeme.
Čas konzumácie: Horkú čokoládu je vhodné konzumovať počas dňa, napríklad ku káve poobede.

Mnohí ľudia sú zvyknutí siahať po čokoláde vždy, keď sa cítia pod tlakom alebo v strese. Horká čokoláda nie je len potešením pre mlsné jazýčky - má pozitívny vplyv na tvoju náladu, psychickú pohodu a zároveň prispieva zdraviu.

Kvalita surovín - ideálne, ak sú kakaové bôby pestované a spracované zodpovedne. Čo najmenej prísad - obchádzaj výrobky s dlhým zoznamom ingrediencií.

Antistresový rituál - po náročnom dni si vyhraď pár minút na pomalé vychutnanie kúsku čokolády. Skvelá potravina, ktorá sa stane malým potešením pre tvoje chuťové poháriky a zároveň podporí telo aj myseľ, je práve horká čokoláda. Či už ráno s kávou, popoludní ako krátky únik od stresu, alebo večer pri dobrej knihe. Práve tieto drobné, vedomé okamihy dokážu rozjasniť aj ťažký deň a pridá kúsok pohody do uponáhľaného a stresujúceho denného tempa.

Čas	Účinok
Medzi 10:00 a 11:00 dopoludnia	Horká čokoláda sa stáva účinným spojencom mentálnej výkonnosti.
Okolo 14:00 až 15:00 popoludní	Horká čokoláda predstavuje zdravšiu alternatívu ku káve alebo sladkostiam, dokáže uspokojiť chuť na sladké a zlepšiť náladu bez toho, aby spôsobila výrazné kolísanie cukru v krvi.
Vo večerných hodinách	Treba s horkou čokoládou zaobchádzať opatrne, pretože jej konzumácia neskoro večer môže u niektorých ľudí vyvolať chuť na sladké alebo podnietiť nočné maškrtenie.

tags: #horka #cokolada #pred #vykonom #benefity