Čo je Hrach a Prečo by Ste Ho Mali Jesť?
Zelený hrášok je nenáročná a chutná plodina, ktorú si môžeme dopestovať na záhrade od jari až do jesene. Zakúpiť si túto čerstvú a obľúbenú zeleninu môžeme aj na trhu či v obchodnej sieti. Hrach je podľa odborníkov pravým pokladom pre naše telo aj dušu.
Poďme sa spoločne pozrieť na benefity čerstvého zeleného hrášku.
Nutričné benefity čerstvého zeleného hrášku
Ak nemáte k dispozícii čerstvý hrášok, vždy môžete siahnuť po mrazených variantoch, ktoré sa dajú použiť v pestrej škále receptov. Dnes si však posvietime na nutričné benefity čerstvého zeleného hrášku.
Čo obsahuje čerstvý hrášok? 1 šálka čerstvého hrášku, čo je približne 145 gramov, obsahuje pestrú paletu látok. Dobrou správou je, že podobné zloženie má aj mrazený hrášok. Ak ho šetrne tepelne upravíte, zachová si značné množstvo živín.
Zdravotné Výhody Hrášku
Čerstvý hrášok prospeje tráveniu a doplní do tela vitamín C. Pozrite sa spolu s nami, aké sú jeho zdravotné výhody.
- Je zdrojom proteínov: Hrach patrí medzi najlepšie zdroje proteínov v rastlinnej ríši. Hrášok obsahuje pestrú paletu aminokyselín, ako napríklad histidín, izoleucín, leucín, lyzín, treonín, tryptofán či valín. Konzumácia bielkovín zvyšuje hladinu určitých hormónov v tele, ktoré znižujú chuť do jedla. Proteín funguje spolu s vlákninou na spomalenie trávenia a podporuje pocity plnosti.
- Podporuje trávenie a znižuje cholesterol: Hrášok je bohatý na rozpustnú i nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva tráviacemu traktu a zároveň znižuje cholesterol v krvi. Vysoký obsah vlákniny v hrášku má detoxikačné účinky a pomáha v prevencii proti zápche.
- Môže podporovať zdravie srdca: Zelený hrášok je zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k zníženiu cholesterolu v krvi. Zároveň obsahuje draslík, ktorý znižuje vysoký krvný tlak. Antioxidanty, ako napríklad vitamín C, karotenoidy a flavonoidy chránia bunky pred poškodením oxidačným stresom a následným vznikom kardiovaskulárnych ochorení. Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcového ochorenia.
- Pomáha chrániť pred rakovinou: Za tieto účinky sú zodpovedné napríklad saponíny, ktoré sa spájajú s prevenciou vážnych ochorení, ako je napríklad rakovina. K tomuto efektu prispievajú aj ďalšie zastúpené antioxidanty. Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov.
- Je pomocníkom pri redukcii hmotnosti: Dôvodov, prečo konzumovať hrach počas chudnutia, je viacero. Jedným z nich je vláknina, ktorá predlžuje pocit sýtosti. V tom jej pomáhajú i proteíny. Tie sú, samozrejme, kľúčové aj pre budovanie svalovej hmoty, ktorá je jedným z kľúčových faktorov pre správne fungovanie metabolizmu. Hrach je nízkotučný a nízkokalorický typ potravy. Zelené zeleniny sú považované za zdroj dobrého zdravia, ale keď hovoríme o hrášku, pomáhajú vám efektívne pri chudnutí.
- Ďalšie benefity: Hrášok je bojovníkom proti starnutiu, spevňuje pleť, podporuje rast a kvalitu vlasov, zregeneruje náš celý organizmus. Je tiež výborným spestrením diétneho jedálneho lístka. Protizápalové a antioxidačné látky, ktoré sa nachádzajú v hrášku zabezpečujú tiež pružnosť a vitálnosť cievneho systému. Vysoká hladina antioxidantov v hrášku zabraňuje viacerým reakciám v tele, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia. Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti. Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia. Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások. Malé zelené guľôčky obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu B1, ktorý zabezpečuje optimálnu výživu nervov. Žiadny iný druh zeleniny (s výnimkou sóje) neobsahuje takú vysokú a biologicky aktívnu koncentráciu bielkovín a nukleových kyselín.
Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť kontrolu krvného cukru. Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI). Strava, ktorá obsahuje množstvo potravín s nízkym GI, sa ukázala ako užitočná pri regulácii hladín cukru v krvi. A čo viac, zelený hrášok je bohatý na vlákninu a bielkovinu, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Zelený hrášok obsahuje slušné množstvo zdravých minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik.
Tabuľka nutričných hodnôt hrášku (na 100g):
| Živina | Hodnota | *%ODD |
|---|---|---|
| Dusíkaté látky | 22 - 28 g | - |
| Škrob | 46 - 56 g | - |
| Vláknina | 5 - 7 g | - |
| Tuk | 3 g | - |
| Vitamín A | - | - |
| Vitamín B1 | - | - |
| Vitamín B2 | - | - |
| Vitamín C | - | - |
| Vitamín D | - | - |
| Vitamín K | - | - |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Využitie Hrachu v Kuchyni
Hrach má rôznorodé použitie v kuchyni. Vieme si z neho pripraviť chutnú polievku, kašu, prílohu k mäsu, pridávať ho k zapekaným jedlám a jesť aj surový. Najviac výživných látok má však čerstvý mladý hrášok.
Priaznivé účinky hrášku teda už poznáme, tak sa poďme pozrieť na možnosti konzumácie tohto zeleného zázraku. Prvou možnosťou konzumácie vo fáze najskoršieho vývoja hrášku sú klíčky. Vyklíčia zo semienok zaliatych vodou v klíčiacich nádobách. Po pravidelnom 2 - 4 dňovom preplachovaní sú klíčky vyrastené a pripravené na konzumáciu. Ideálna je opäť surová konzumácia klíčkov, ktoré sú jemné a sladké, ale je možné ich aj tepelne upraviť do cestovín, zemiakov a podobne. Mladé hráškové lusky, ktoré ešte nemajú v sebe vytvorené guľôčky hrášku sú ideálnou surovinou na prípravu zeleninovej prílohy. Opečené na masle alebo blanšírované tvoria vynikajúcu delikatesu. Mladý hrášok a jeho sladká chuť s istotou poteší aj detské jazýčky, ktoré možno za iných okolností zeleninu do úst nevložia. Surový hrášok v šalátoch má stovky alternatív. Tepelná úprava v polievkach, penách, pyré alebo dusený hrášok ako príloha - nápadom sa medze nekladú.
Sladký, chrumkavý a plný vitamínov. Presne tak chutí a také účinky má mladý zelený hrášok. Či už si ho dopestujete vo vlastnej záhradke, kúpite na trhovisku alebo v obchodnom centre, určite si ho doprajte. Jeho výnimočné vlastnosti vynikajú práve v tomto období. Hrášok obsahuje vitamíny skupiny B, konkrétne B1, B2, B6, B3, vitamíny C, E a K. Má vysoký obsah kyseliny listovej, minerálnych látok ako horčík, železo, zinok, draslík, fosfor, meď a vápnik. Vďaka vysokému podielu vlákniny je ideálnou zeleninou, ktorá upravuje trávenie a zbavuje tráviaci trakt nečistôt. Lekári sa zhodujú na tom, že preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu, je preto ideálny pre ľudí so srdcovo - cievnymi ochoreniami.
Ako Pestovať Hrach
Hrach obľubuje vzdušnú a priepustnú pôdu. Dopestovať si ho však môžeme aj v kvetináči na balkóne či terase. Nezabudnime na pravidelnú zálievku a tiež vhodnú oporu, nakoľko ide o popínavú rastlinu. Vysievame ho do riadkov vzdialených od seba 12 až 15 centimetrov a do hĺbky približne 5 centimetrov.
Hrach siaty (hrášok) je rozporuplná zelenina. Buď ho milujete, alebo nedáte ani do úst. Môžete ho mať vyše hlavy a na rozdávanie, alebo takmer žiaden. Kľúčom k úspechu pestovania hrachu je výber tej správnej odrody, ktorá prinesie úrodu presne tej chuti, na ktorú čakáte celý rok. Hrach siaty totiž fixuje dusík v pôde vďaka symbióze s baktériami. Je to jedna z jeho veľkých predností, pretože viac živín do pôdy odovzdáva, ako z nej berie. Hrášok sa po obratí plodov odporúča od zeme len odstrihnúť a koreňový systém v zemi ponechať, aby pôdu vyživoval aj naďalej.
Druhy Hrachu
- Zelený mladý hrášok sa zbiera v nezrelom stave, keď sú semená ešte šťavnaté a sladké. Je bohatý na vitamíny (napr. vitamín C a K, kyselinu listovú), minerály a má nižší obsah kalórií. Tento typ hrášku je ideálny na konzumáciu v čerstvom surovom stave alebo v jedlách, kde vynikne jeho jemná chuť, napríklad v polievkach či rizote.
- Suchý hrach sa nechá dozrieť na rastline a následne sa vysuší. Obsahuje viac bielkovín a vlákniny, ale menej vitamínov ako mladý hrášok. Je výborným zdrojom energie a často sa používa na prípravu polievok, kaší či pyré.
- Dreňový hrášok: má pevnejšie struky, ktoré sa nekonzumujú, pretože sú tvrdé a vláknité. Pestuje sa hlavne na zber zrelých semien, ktoré sú sladké, mäkké a ideálne na čerstvú konzumáciu, konzervovanie alebo mrazenie.
- Cukrový hrášok: Má jedlé, mäkké a sladké struky, ktoré sa konzumujú celé, bez vylupovania semien. Tento hrášok je ideálny na konzumáciu surový, do šalátov alebo na rýchle restovanie.
- Krmný hrášok: Hrášok pestovaný na krmné účely je špecifickou kategóriou. Poľnohospodári na tento účel zvyčajne používajú odrody hrachu, ktoré sú prispôsobené na vysoký výnos biomasy a semien.
Podmienky pre Pestovanie Hrachu
Najlepšie sa hrášku darí v stredne teplých oblastiach, kde dosahuje najlepšie výnosy. Hrášok nepotrebuje hnojenie maštaľným hnojom, preto sa zaraďuje do tretej až štvrtej trate. Za prihnojenie kompostom sa vám však odvďačí. Počas rastu potrebuje slnečné stanovisko a teplotu oko 15 °C. Hrach neznáša horúčavy a teplotu nad 25 °C netoleruje dobre, čo sa odráža na slabšom výnose. Preto ho v teplejších oblastiach Slovenska treba pestovať čím skôr, aby mu horúčavy v júni a júli neublížili.
Výsadba Hrachu
Sadenie hrachu na jar je obľúbenou činnosťou netrpezlivých záhradkárov, ktorí sa prác v záhrade po zime nevedia dočkať. Hrášok môže byť prvou zeleninou, ktorú po roztopení snehu do hriadok vysejeme. Ani dodatočná nádielka snehu či mráz mu neprekáža. Vzhľadom na rozdielne klimatické podmienky na juhu a severe Slovenska, sa čas výsadby hrášku môže líšiť aj o mesiac. Výsadba hrachu je veľmi jednoduchá a hravo to zvládnu aj deti. Pestujeme ho zásadne z priamej sejby.
Treba však myslieť na to, že rastlina hrachu je veľmi krehká, hrášok sa potrebuje o niečo opierať a uchytávať sa pritom svojimi úponkami (fúzami).
Ako Sadiť Hrach
- Namočiť hrach pred sadením? Môžete, ale nemusíte. Ak chcete urýchliť proces klíčenia, tak môžete nechať hrášok namočený vo vode počas noci pred výsadbou. Ak ho nenamočíte, dbajte na to, aby ste po vysadení hrášok primerane zavlažili. So závlahou to však nepreháňajte.
- Spôsob výsadby hrachu závisí od druhu opornej konštrukcie, ktorú mu dáte.
- semená hrachu môžete vysádzať v počte 4 - 5 ks do hniezd vzdialených od seba 30 cm.
- pri použití siete ako opory sa hrach vysádza v jednej línii v rozostupe 5 cm. Riadky by mali byť od seba vzdialené aspon 25 cm. Sieť poriadne upevnite po celej jej dĺžke, rastliny hrášku sú na vrchole vegetačnej zrelosti ťažké a mohli by sa so sieťou vyvracať.
- ako konštrukciu na hrach môžete používať aj pevný špagát, ktorý postupne, ako rastlina rastie, budete obmotávať okolo rastlín po celej dĺžke riadka. Dbajte na to, aby bol špagát dostatočne pevný a rastlinu obopínal z oboch strán. Hlavne vysoké odrody hrachu potrebujú naozaj kvalitnú oporu.
Ak pestujete hrášok na záhrade a máte hojnú úrodu, dajte ho do uzatvárateľnej nádoby a vložte do chladničky. Vydrží vám 2 až 3 dni. Zelený hrášok si môžete aj zamraziť. Odporúča sa blanšírovanie v trvaní 2 minút s následným vložením do ľadového kúpeľa. Po precedení dajte hrach do vreciek a zamrazte. Hrach skladujeme na chladnom, tmavom mieste, pretože sa pri izbovej teplote rýchlo premení cukor prítomný v hrachu na škrob a odoberie mu sladkosť. Takto vám vydrží 3-5 dní. Hrach môžete aj zamraziť, ale najskôr ho musíte vylúskať. Sušený hrach premiestnite do bezpečnej skladovacej nádoby s tesným uzáverom. Najlepšie je ho spotrebovať do jedného roka. Po roku je viac vysušený a môže trvať dlhšie, kým sa uvarí. Ak je hrášok starší ako jeden rok, nemusíte ho hneď zahadzovať.
