Hrianka s cesnakom s masťou: Kalórie a recepty

Kto má dnes času nazvyš? Všetci sa stále za niečím ponáhľame, zovšadiaľ počúvam “nestíham nič, ani sa zdravo stravovať, ani cvičiť, nieto ešte variť…”. Len 5 minút vám stačí na prípravu tohto chrumkavého, voňavého a nízkosacharidového chlebíka, ktorý si hneď môžete natrieť maslom a obložiť šunkou a syrom. A ak máte radi hrianky s cesnakom, pre tento typ keto chlebíka nie je ani táto úloha najmenším problémom.

V mikrovlnke roztopíme maslo. V malej miske zmiešame mandľovú múku, prášok na pečenie, psyllium a soľ. Do suchej zmesy prilejeme maslo, pridáme vajíčko a dobre premiešame. Cesto prelejeme do malej (olejom, maslom alebo masťou) vymastenej misky. Použijeme hranatú alebo okrúhlu, podľa toho, aký chceme mať finálny chlebík a dáme na vysokú teplotu do mikrovlnky na 90 sekúnd. Vytiahneme z mikrovlnky (pozor, nádoba bude horúca) a necháme vychladnúť. Pri vyberaní chlebíka z nádoby si možno budeme musieť pomôcť a uvoľniť okraje tupou stranou noža.

V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží zlepšiť svoje zdravie, schudnúť alebo len zlepšiť svoje trávenie. Jedným z populárnych "riešení" nadváhy a obezity je aj delená strava. Rozšírila sa rýchlosťou fámy. Je to pochopiteľné - sľubuje jednoduché riešenie problému. Ni sa nemusíš učiť, stačí ak oddelíš... Je fakt, že v istej chvíli delená strava pomôcť môže.

Čo je delená strava?

Delená strava, známa aj ako strava podľa zásady potravinových kombinácií, sa v posledných rokoch stala čoraz populárnejšou medzi tými, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie, schudnúť, alebo len zlepšiť svoje trávenie. Tento spôsob stravovania vychádza z predpokladu, že kombinácia určitých potravín môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus, tráviaci proces a celkové zdravie.

• Delená strava je systém, ktorý sa zameriava na správne kombinovanie potravín, aby sa podporilo optimálne trávenie.
• Hlavným princípom deleného stravovania je, že určité potraviny by sa nemali konzumovať spoločne, pretože ich kombinácia môže spôsobovať tráviace ťažkosti.
• Napríklad, kombinovanie sacharidov a bielkovín v jedle môže spomaliť trávenie a spôsobiť nadúvanie, alebo ťažkosti s trávením.

Delená strava sa zvyčajne rozdeľuje na tri základné skupiny potravín:

• Bielkoviny: Ryby a mäsové výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a semienka.
• Sacharidy: Celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie a niektoré zeleniny.
• Zelenina: Množstvo rôznych druhov zeleniny, ktorá môže byť konzumovaná bez obmedzenia.

Základným pravidlom je, že by ste nemali kombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle.

História a zakladatelia

Myšlienka delenej stravy nie je nová. Už v ajurvéde sa kládol dôraz na správne kombinovanie potravín. Zakladateľom súčasnej delenej stravy je americký lekár Dr. William Howard Hay (1866-1940), ktorý v roku 1911 predstavil tzv. Hayovu diétu. Bol presvedčený, že nesprávne stravovacie návyky, konkrétne nesprávna kombinácia potravín, zaťažujú tráviaci systém a odoberajú telu energiu. Sám sa pomocou tohto systému vyliečil a začal ho propagovať. V 20. storočí sa tento systém rozšíril po celom svete, najmä v 80. a 90. rokoch.

Princípy delenej stravy

Delená strava má niekoľko základných pravidiel:

• Nekombinovať bielkoviny so sacharidmi: Toto je najdôležitejšie pravidlo. Bielkoviny vyžadujú kyslé prostredie na trávenie, zatiaľ čo sacharidy potrebujú zásadité.

Kyslé (bielkovinové): mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, ryby, morské plody), sója, výrobky zo sóje, paradajky (tepelne spracované), mlieko, mliečne výrobky (syry), vajcia, kyslé ovocie (citrusy, jablká, marhule, broskyne, hrušky, jahody, maliny) a suché víno.

Zásadité (sacharidové): celozrnné obilniny a výrobky z nich (pšenica, ovos, raž, jačmeň, proso, ryža, pohánka, bezvaječné cestoviny, chlieb, pečivo), strukoviny (okrem sóje), kel, kukurica, zemiaky, sladké ovocie (banány, figy, hrozno, sušené ovocie), sladké sirupy, husté sladké ovocné šťavy a pivo.

Neutrálne: tuky (maslo, oleje), kyslé mliečne produkty (jogurt, tvaroh, kefír), väčšina zeleniny (kapusta, mrkva, paprika, uhorka, špenát, šalát), údené mäsové výrobky, údené a marinované ryby, huby, olivy, cesnak, chren, orechy, semienka, želatína, droždie, korenie a bylinkové čaje.

Ako delená strava podporuje chudnutie

Často si ľudia delenú stravu zvolia, ako redukčnú diétu. Každá diéta je chápaná, ako časovo obmedzené riešenie. Býva určené na dosiahnutie nejakého zámeru. Tým zámerom môže byť napríklad chudnutie. Keď potom človek schudne, diéta sa stáva zbytočnou. Lenže čo taký človek má po diéte začať jesť? Pustí sa zas do rezňov. A čoskoro má nazad aj svoje kilá...

Jedným z hlavných dôvodov, prečo môže delená strava podporovať chudnutie, je, že často vedie k zníženiu príjmu kalórií. Keďže si musíte dávať pozor na kombinácie potravín, častokrát sa sústredíte na zdravšie možnosti a obmedzíte kaloricky bohaté jedlá, ktoré sú často výsledkom zlých kombinácií.

• Zlepšené trávenie: Delená strava sa zameriava na to, aby ste jedli potraviny, ktoré sa dobre kombinujú a ktoré sú pre vaše telo ľahko stráviteľné. Zlepšenie trávenia môže viesť k lepšiemu vstrebávaniu živín, čo je kľúčové pre zdravú funkciu organizmu a zníženie hmotnosti. Keď je tráviaci systém v rovnováhe a nie je preťažený, vaše telo môže efektívnejšie spaľovať kalórie.
• Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Keď sa hladina cukru v krvi stabilizuje, znižuje sa riziko nezdravých túžob po jedle a náhodného prejedania. Delená strava môže pomôcť predchádzať prudkým výkyvom cukru, ktoré často vedú k zvýšenej túžbe po sacharidoch a nezdravých jedlách.
• Voľba potravín bohatých na živiny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované. Zameranie sa na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a kvalitné bielkoviny, prispieva k celkovému zdraviu a podpore chudnutia.

Ako delená strava zlepšuje trávenie

Jednou z hlavných výhod deleného stravovania je zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí. Keď jeme potraviny, ktoré sa dobre kombinujú, naše telo má lepšiu schopnosť tráviť a vstrebávať živiny. To môže viesť k menšiemu množstvu plynov, menej ťažkostiam s trávením a celkovo lepšiemu pocitu.

• Podporuje zdravie čriev: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, ktoré sú bežne súčasťou deleného stravovania, môže zlepšiť zdravie čriev a podporiť rast zdravej črevnej mikroflóry. Zdravá črevná mikroflóra je kľúčová pre správne trávenie, vstrebávanie živín a imunitný systém.
• Zvyšuje pocit sýtosti: Delená strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Tieto živiny sú známe svojou schopnosťou zvyšovať pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu a pomôcť vám dodržiavať vaše diétne ciele.
• Zlepšuje tráviaci cyklus: Delená strava môže pomôcť zlepšiť tráviaci cyklus a zabrániť tráviacim problémom. Keď sa potraviny konzumujú v správnych kombináciách, tráviaci systém môže efektívnejšie spracovávať jedlo a eliminovať odpadové látky.

Ako začať s delenou stravou?

Ak sa rozhodnete vyskúšať delenú stravu, existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:

• Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
• Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
• Poslúchajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.

Plánovanie jedál

Plánovanie jedál je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania. Môžete si vytvoriť týždenný jedálniček, v ktorom zahrniete rôzne kombinácie potravín. Zamerajte sa na zahrnutie rôznych farebných druhov zeleniny, celozrnných produktov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

Zápis stravy

Vedenie denníka stravy vám môže pomôcť sledovať, čo jete a ako sa cítite. Zaznamenávajte si kombinácie potravín, ktoré vám vyhovujú, a naopak, ktoré vám spôsobujú ťažkosti. Týmto spôsobom môžete lepšie pochopiť, aké potraviny a kombinácie vám najviac vyhovujú.

Oslovte odborníka

Ak máte pochybnosti, alebo potrebujete pomoc s prechodom na delenú stravu, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu. Ten vám môže poskytnúť konkrétne rady a odporúčania na základe vašich individuálnych potrieb a cieľov.

Ukážkový jedálniček na týždeň

Tu je príklad jedálnička na týždeň, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií:

Recepty na delenú stravu

Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička delenej stravy:

Kuracie prsia na paprike

Prísady: 1 PL olivového oleja, 3 PL sladkej papriky, 1 PL morskej soli, 600 g kuracích pŕs, 3 strúčiky cesnaku, 200 g šalotky, 250 g kokteilových paradajok, 4 PL kečupu, 400 ml teplého vývaru, rozmarín, tymian

Postup: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom.

Kurací vývar s karfiolom

Postup: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút.

Šalát s fazuľkou a vajcom

Postup: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením.

Zeleninové rizoto s ryžou

Postup: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom.

Pesto z orechov s bazalkou

Postup: Opražené oriešky zmiešajte s cesnakom, lieskovcami, bazalkou, so soľou a s olejom. Primiešajte parmezán.

Mrkva s petržlenom

Postup: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou.

Cuketa na smotane

Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu. Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.

Zeleninová polievka s karfiolom

Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance. Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme. Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka.

Hovädzia polievka s koreňovou zeleninou

Očistené a umyté hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku. Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania. Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali. Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka.

Hubová polievka so zeleninou

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky. Krátko opražíme. Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou. Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme. Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka. Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu.

Kalerábová polievka

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku a očistené mladé kaleráby, ktoré sme pokrájali na malé kocky. Krátko opražíme, osolíme, posypeme vegetou a podlejeme vodou. Dusíme asi 10 minút prikryté, potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a uvaríme do mäkka. Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia.

Slepačia polievka

Očistenú a umytú sliepku dáme variť do studenej vody. Po hodine varenia pridáme očistenú pokrájanú koreňovú zeleninu, očistenú cibuľu, póry a očistené strúčiky cesnaku. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a dovaríme. Hotovú polievku pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

Hrachová polievka

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku, očistenú a na hrubom strúhadle postrúhanú koreňovú zeleninu (karotka, petržlen, kaleráb), vylúpaný zelený hrášok a krátko opražíme. Podlejeme vodou, dochutíme vegetou a podľa potreby soľou a dusíme asi 15 minút. Potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, privedieme do varu a necháme uvariť do mäkka. Nakoniec do variacej sa polievky vlejeme rozšľahané vajcia. Premiešame a odstavíme.

Bryndzové halušky

Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame. Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy. Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme. Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme. Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame. Rozdelíme na taniere.

Pizza

Vymiesime husté cesto (grahamové cesto je vždy lepšie, keď je hustejšie). Valčekom na pomúčenej doske na tenko vyvaľkáme a ešte rukou vytvarujeme na celý plech. Pizzu potrieme olivovým olejom. Na pizzu potom natrieme zmes kečupu s horčicou v pomere 3:1, na to čerstvé kúsky šampiónov, nadrobno nakrájané olivy.

Rizoto

Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom. Pridáme hrášok alebo šampióny. Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút.

Kelová polievka

Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pokrájaný kel. Opražíme a pridáme ostatné koreniny. Môžeme zahustiť nastrúhaným zemiakom. Zalejeme vodou a povaríme. Asi po 10 minútach pridáme zemiaky, varíme kým nie sú mäkké.

Pagáče

Múku preosejte do misy. Pridajte droždie, soľ, cukor a rascu. Potom pridajte bravčovú masť a všetko spolu zmiešajte. Prilejte letnú vodu a vypracujte cesto. Prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 30 min.

Placky

Zmiešame múku, soľ, pridáme olej, koreniny a vodu. Cesto necháme stáť asi pol hodiny prikryté mokrou utierkou. Potom vytvarujeme 6 rovnakých guliek. Rovnomerne ich rozvaľkáme na okrúhle placky. Placky upečieme z oboch strán na horúcej panvici, alebo v rúre.

Kurča so zemiakmi a kapustou

Kurča naporcujte na kúsky (môžu byť ľubovoľne veľké, pri pečení sa to stratí) a osoľte. Na dno zapekacej misy alebo pekáča dajte 2 PL lyžice oleja. Zemiaky postrúhajte ako na placky, trochu osoľte a nacapkajte na olej. Na zemiaky dajte vrstvu kapusty a navrch naukladajte kúsky kurčaťa. Pečte zakryté asi 30 min. a potom odokryté podľa potreby pri 200 °C kým to nezačne neodolateľne voňať a kým mäso nechytí opečený odtieň.

Kuracie stehná s kapustou

Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte. Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky. Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min. Prvých 30 min.

Pečené kurča

Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry. Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu.

Focaccia

Múku zmiešame s práškom do pečiva, soľou a pomaly prilievame vodu. Vypracujeme mäkké cesto, ešte by sa malo trocha lepiť na ruku. Pekáč vymastíme olejom, rukou cesto rozmažeme na pekáči a vlažnou rukou zarovnáme povrch. Posypeme celou rascou. Pečieme pri teplote 220 stupňov dozlatista.

Rajčinová omáčka

Cibuľu speniť na olivovom oleji, pridať cesnak, zaliať rajčinovým pretlakom, pridať korenie, sladidlo, bazalku, trochu soli. Nechať 5 minút prebublať.

Zemiaková haruľa

Slaninu zabavte kože, rozkrájajte na kocky a rozpustite. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a speňte. Olúpaný cesnak prelisujte, plech alebo pekáčik dobre vymažte masťou. Olúpané zemiaky postrúhajte, osoľte, pridajte múku, spenenú cibuľu so slaninou, prelisovaný cesnak, majoránku a zvyšnú masť. Dobre premiešajte a riedku zmes natenko rozotrite na vymazaný pekáčik alebo na plech.

tags: #hrianka #s #cesnakom #s #mastou #kalórie

Populárne príspevky:

• Recenzie sirupov pre deti na zriedenie hlienov
• Ochrana tekvíc
• Obed v Nitre: Reštaurácia Karla
• Inšpirácie pre svadobné menu
• Najlepšia čili pasta