Iba 10 Minút: Recepty na Rýchle a Chutné Jedlá
Sú dni, keď proste nestíhame. Deti, práca, škola, zhon. Vtedy často siahame po rýchlom občerstvení, bagetách či donáške, kde si vyberieme niečo, čo nám rýchlo doplní energiu. Aj ja mám dni, keď sa mi variť nechce alebo to proste nestihnem. Napriek tomu mi však záleží na tom, aby som svojmu telu doplnila kvalitné živiny, mala dostatok energie a necítila ťažobu na žalúdku. Rada sa s tebou podelím o 5 tipov na rýchle a výživné jedlá, ktoré si pripravujem, keď nestíham. Každé je hotové do 10 minút už aj s prípadnou tepelnou úpravou. Všetky môžeš pokojne zaradiť aj pri redukcii hmotnosti - samozrejme, musíš si ustrážiť aj ostatné jedlá počas daného dňa. Množstvá v jednotlivých receptoch/tipoch ber orientačne - je to taká klasická porcia, z ktorej sa naješ (vždy sa snažím porcie vo svojich receptoch spracovať tak, aby boli všeobecne vhodné pri redukcii, aj keď niekedy je potrebná úprava s ohľadom na tvoj cieľ/východiskovú hmotnosť). Každé z jedál môžeme považovať za komplexné jedlo.
ZDRAVÉ RAŇAJKY ZA DO 10 MINÚT | 7 receptov na vyváženie hormónov + jednoduché recepty!
Tipy na Rýchle a Výživné Jedlá
Tip č. 1: Celozrnný kuskus s tuniakom a jogurtom
- 55 g celozrnného kuskusu (váha je za surova)
- 1 lyžičku olivového oleja
- 120 g kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave
- 2 lyžice bieleho gréckeho jogurtu
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- čerstvú zeleninu
- Kuskus zalejeme vriacou vodou, osolíme a prikryjeme.
- Keď je hotový, primiešame olivový olej.
- Z tuniaka zlejeme šťavu, pridáme biely jogurt, čierne korenie.
- Podávame s kuskusom a ľubovoľnou čerstvou zeleninou.
Tip č. 2: Ryžové rezance s cícerom, mozzarellou a olivami
- 60 g tenkých ryžových rezancov
- 60 g cícera z konzervy (odporúčam Bonduelle − pripravený v pare)
- 1 lyžičku olivového oleja
- 120 g mozzarelly
- 25 g olív (pokrájaných na menšie kúsky)
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 lyžicu Lučiny
- Ryžové rezance zalejeme v miske vriacou vodou a prikryjeme.
- Keď sú hotové, zlejeme vodu a primiešame scedený a prepláchnutý cícer, olivový olej, pokrájanú alebo postrúhanú mozzarellu, olivy.
- Ochutíme soľou/korením alebo ľubovoľnými bylinkami.
- Primiešame lyžicu Lučiny.
Tip č. 3: Tortila so šunkou, syrom a s vajíčkom
- 1 celozrnnú tortilu (ideálne nami pripravenú, môžeme si ju nachystať aj vopred)
- 50 g tvrdého 35 % syra
- 80 − 100 g kvalitnej morčacej šunky
- 1 varené vajíčko
- zeleninu
- Tortilu ohrejeme, naplníme syrom, šunkou, vajíčkom, zavinieme a hotovo.
- Podávame s čerstvou zeleninou.
Tip č. 4: Pečivo s cottage syrom, prosciuttom a so zeleninou
- 50 g celozrnnej bagety alebo napr. grahamového rožka
- 180 − 200 g cottage syra
- 50 g prosciutto
- zeleninu
- Bagetku prekrojíme, opečieme na panvici a na jednotlivé polovičky položíme prosciutto.
- Podávame s cottage syrom a so zeleninou.
Tip č. 5: Tofu soté s kuskusom
- 100 g tofu
- 1 lyžicu olivového oleja
- 1 červenú papriku
- 25 g žervé
- 55 g celozrnného kuskusu (v surovom stave)
- morskú/himalájsku soľ
- Tofu pokrájame na kocky, opečieme na troške oleja na panvici spolu s pokrájanou červenou paprikou (asi 5 minút).
- Na konci primiešame žervé (vznikne akoby omáčka).
- Podávame s kuskusom, ktorý sme predtým pripravili nasledovne: zaliali vriacou vodou asi 0,5 cm nad povrch, pridáme soľ, prikryjeme a necháme dôjsť.
- Ochutíme olivovým olejom.
Pre mnohých z nás je domáce varenie potešením, ale často nám na prípravu zložitých receptov chýba potrebný čas. Kniha Iba 10 minút prináša riešenie. Namiesto dlhého postávania pri sporáku objavíte rýchle, jednoduché a najmä chutné recepty. Na prípravu každého pokrmu nebudete potrebovať viac ako 10 minút a pritom nič nestratia na svojej chuti a hodnote. Žiadna komplikovaná príprava ani zložité ozdobovanie - iba jednoduché chutné jedlá, ktoré vyzerajú aj chutia fantasticky. Recepty so zrozumiteľným postupom a lákavými fotografiami sú inšpirujúce. Pustite sa do práce a uvidíte, aké je to jednoduché.
Aj keď máte ráno skutočne málo času, raňajky vynechávať nemusíte. Iste, nebudete ich prípravou tráviť celú večnosť. Stačí vám ale už 5 minút na to, aby ste si vyčarovali chutné a zdravé prvé jedlo dňa.
Ďalšie tipy na rýchle jedlá:
1. Príprava: Nakrájame si zeleninu na menšie kúsky. Tuniakový šalát okoreníme ľubovoľným korením a štipkou soli.2. Postup: Zostali Vám cestoviny z obeda? Využite to a pripravte si za 5 minút večeru :) Zeleninu poriadne umyjeme a nakrájame do veľkej misky. Pridáme na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešame s jemným tvarohom a cestovinami.3. Postup: Mäso z Lososa umyjeme pod vodou. Narežeme doň tenké rezy a vložíme do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte do alobalu a necháme vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180C.4. Postup: Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok. V menšej miske si spolu zmiešame všetky suroviny pomocou vidličky - aby miešanie prebehlo hladko, prilejte približne za 2 polievkové lyžice horúcej vody. Nátierku skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujeme do 2 dní.5. Postup: Cherry paradajky a očistené avokádo si pokrájame na malé kúsky. Tortillu môžeme pocesnakovať či rozotrieť na ňu olivový olej. Na tortillu si poukladáme paradajky, šunku a avokádo a nepevno zrolujeme. Necháme zapiecť a môžeme podávať napr.6. Postup: Vajíčka vyšľaháme so štipkou soli a korenia. Na panvici zahrejeme olivový ole a rozlejeme naň 2 vajíčka. Po cca 2 minútach uložíme na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky. Omeletu uzavrieme zo strán, čím sa nám vytvorí ako keby rolka, ktorú ešte obrátime spojom na dol a chvíľku opekáme.7. Postup: Syr vyberieme podľa chuti: na toast môžeme použiť olomoucke syrečky, ale aj eidam, čedar či goudu. Na toast si syr môžeme postruháť alebo pridať plátky syra.8. Postup: Cuketu nastrúhame nahrubšie. Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame. Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a v kladáme do rozpálenej panvici. Ja som použila olivový olej, ale môžete použiť, ktorý vy preferujete. Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán. Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítiek. Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.9. Postup: Nakrájame si chlieb na krajce. Vajíčka si dáme do hlbokej misky kde ich poriadne premiešame. Keď sú vajíčka premiešané pridáme mlieko, korenie a soľ. Všetky ingrediencie premiešame. Rozohrejeme si olej na stredne veľkej panvici. Chlebík si namočíme do vajíčkovej zmesi a necháme ho tam na párk sekúnd. Keď je chlebík z oboch strán namočený vložíme ho do vyhriatej panvici. Pražíme ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 min z druhej. (pražíme do zlatista).10. Postup: Zrelé avokáda si očistíme a následne ich rozmiešame vidličkou. Pomixované avokáda vložíme do misky kde si pridáme nakrájané cherry paradjky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok. Poriadne premiešame a na záver ochutíme s limetkovou štavou, soľou a korením.11. Príprava: Všetky vyššie spomínané ingrediencie zmiešame ponorným mixérom. Cesto si necháme na pár minút odstát. Rozpálime si stredne veľkú panvicu a pečieme palacinky bez oleja. Pečieme do zlatista, necháme vychľadnúť a podávame s roztopenou čokoládou, jahodovým džemom alebo ovocím. Pozn.12. Príprava: Tatarskú omáčku si zmiešame s kyslou smotanou, korením, soľou a pretlačeným cesnakom. Pridáme najemno nastrúhaný syr. Necháme nátierku odstáť na noc.13. Na panvici si zohrejeme trocha oleja. Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavíme zo sporáku a necháme chvíľku vychladnúť. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syru, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme. Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií. Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.14. Príprava: Avokádo vydlabeme do hlbšej misky a roztlačíme. Do misky s avokádom pridáme najemno nasekanú cibuľu a paradajku. Koriander nakrájame na drobno a pridáme do misky (ak koriander neobľubujete, kľudne vynechajte). Kúsok čili papričky nakrájame na drobné kúsky a pridáme do zmesi. Dochutíme soľou a limetkovou šťavou. Tip č.1: Po pár hodinách sa na guacamole môže vytvoriť jemná hnedá vrstva. Túto vrstvu len lyžičkou jemne odstránime. Tip č.2: Ak Vám zostane polovica rozrezaného avokáda, uskladnite ho v sklenenej zaváraninovej zatvorenej fľaši.15. Príprava: Vajíčka uvaríme natvrdo. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút. Necháme vychladnúť. Medzitým si roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame. Ked sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame.16. Postup: Do panvice/hrnca pridáme paradajkovú omáčku, ricottu, soľ, korenie a premiešame. Po pár minútach pridáme do zmesi gnocchi, ktoré varíme do mäkka, zvyčajne do 5 minút. Následne pridáme nasekané čerstvé bylinky a chvíľku povaríme.17. Ingrediencie: - 1kg mrazený hrášok - 300 ml voda - 2čl zahusťovadla (napr. Postup: Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie. Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca. Varíme hrášok, kým nezačne vrieť. Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby. Pridáme zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby s pridáme aj mlieko. Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu. Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca. Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút. Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt. Tip - Vajíčka: Môžeme podávať s varenými vajíčkami. Keď voda zovrie, pridáme vajíčka a varíme 6-7 minút.18. - 2 balenie solených nachos chipsov - 1 konzerva kukurice - 1 konzerva červenej fazule (môže byť aj čili fazuľa) - smotana - syr cheddar - jalapeňos papričky Trúbu predhrejeme na 180 °C. Na plech vysypeme nachosky a rovnomerne na ne poukladáme fazuľe, kukuricu, papričky jalapeňos a nastrúhaný syr cheddar. Vložíme do trúby približne na 10-15 minút - závisí od trúby, odporúčam sledovať. Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberieme z trúby.Sladké raňajky bývajú obľúbené pre svoju jednoduchosť a rýchlosť prípravy. Medzi najčastejšie suroviny patria tvaroh, med, škorica, jogurt a ovocie - čerstvé, sušené alebo lyofilizované. Napríklad tvaroh s lyžičkou Grizly medu, jablkom a škoricou je výborným zdrojom bielkovín a energie na celé dopoludnie. Smoothie bowl s banánom, bobuľovým ovocím a mandľovým maslom zasa nielen zasýti, ale aj osvieži.
Slané raňajky so sebou prinášajú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Výbornou voľbou sú vajíčka, cottage cheese, syr, hummus či avokádo - najmä ak ich skombinujete so zeleninou. A pýtate sa na rýchlu voľbu? Napríklad Grizly Salties provensálsky mix z kešu orieškov a himalájskej soli.
Náš plán znie jasne - chceme, aby ste jedli zdravo a zároveň v kuchyni netrávili zbytočne veľa času.
| Recept | Čas prípravy | Hlavné ingrediencie |
|---|---|---|
| Celozrnný kuskus s tuniakom a jogurtom | 10 minút | Kuskus, tuniak, jogurt, zelenina |
| Ryžové rezance s cícerom, mozzarellou a olivami | 10 minút | Ryžové rezance, cícer, mozzarella, olivy |
| Tortila so šunkou, syrom a s vajíčkom | 5 minút | Tortila, šunka, syr, vajíčko, zelenina |
| Pečivo s cottage syrom, prosciuttom a so zeleninou | 5 minút | Pečivo, cottage syr, prosciutto, zelenina |
| Tofu soté s kuskusom | 10 minút | Tofu, paprika, žervé, kuskus |
tags: #iba #10 #minut #recepty #na #rychle
